fbpx

Trening > Maraton i półmaraton > Trening > Plany treningowe > Przygotuj się na wielki bieg > Trening > Przygotuj się na wielki bieg > Trening do półmaratonu

Plan treningowy do Półmaratonu Warszawskiego w 1:45

Półmaraton Warszawski 2013 fot. Marta Szewczuk

Do 13. Półmaratonu Warszawskiego pozostało już tylko 12 tygodni. Z tej okazji dla wszystkich, którzy w tym biegu chcą zmierzyć się z barierą 1:45 przygotowaliśmy dedykowany plan treningowy.

Dla kogo jest ten plan?

Plan “13. Półmaraton Warszawski w 1:45” jest kierowany do osób, które regularnie trenują co najmniej od kilku miesięcy i są w stanie przebiec dystans 10 km w czasie ok. 48-49 minut. Treningi są rozpisane w cyklu cotygodniowym z 4 dniami biegowymi i 3 dniami wolnymi. Z tego powodu każdy, kto chce zrealizować niniejszy plan powinien jeszcze przed jego wdrożeniem regularnie pokonywać ok. 30-40 km tygodniowo i trenować przynajmniej 3-4 razy w tygodniu. Jeśli masz za sobą 4-6 tygodni treningu po roztrenowaniu lub zakończeniu sezonu jesiennego i spełniasz powyższe warunki, zachęcamy do spróbowania swoich sił i przygotowania się z nami do pokonania 13. Półmaratonu Warszawskiego w czasie poniżej 1:45.

Legenda:

W planie znajdują się różnorodne środki treningowe. Są to:

BS – bieg spokojny – dla osób przygotowujących się do półmaratonu poniżej 90 minut sugerowane tempo biegu spokojnego mieści się w przedziale mniej więcej od 6:20/km do 5:20/km w zależności od samopoczucia, warunków atmosferycznych, nawierzchni, itp. Jeśli danego dnia czujecie, że nogi nie chcą współpracować, nie ma sensu na siłę forsować tempa i biec przy dolnej granicy tego przedziału. Zachowajcie siły na ważniejsze treningi.

P – przebieżki – przebieżki to krótkie fragmenty dynamicznego biegu – na ok. 75-95% maksymalnej prędkości. Ich celem jest pobudzenie mięśni nóg, poprawa techniki biegu, a także “pozostanie w kontakcie” z szybszymi tempami. Zapis 6×100 m P należy rozumieć jako 6 przebieżek na dystansie ok. 100 m. Przerwą pomiędzy przebieżkami może być spacer w stronę przeciwną do biegu. Pomiędzy biegiem spokojnym a przebieżkami można wykonać kilka lekkich ćwiczeń rozciągających.

ZB – zabawa biegowa – w naszym planie zabawa biegowa ma formę ustrukturyzowaną i poszczególne odcinki szybszych oraz wolniejszych fragmentów biegu są dokładnie rozpisane. Zabawa biegowa w niniejszym planie pełni rolę wprowadzenia do bardziej intensywnych treningów specjalistycznych. W przypadku tych treningów należy zwrócić uwagę, by pierwsze odcinki po rozgrzewce wykonywać nieco wolniej niż ostatnie.

BNP – bieg z narastającą prędkością – jak sama nazwa wskazuje jest to bieg podczas którego stopniowo podkręcamy tempo. Ważne, by starać się zachować tę stopniowość. Jeśli do wykonania mamy następujący trening: 16 km BNP: 5 km BS + 5 km biegu w tempie 5:20/km + 3 km biegu w tempie 5:10/km + 3 km biegu w tempie 5:00/km oznacza, że możemy rozpocząć bieg od tempa 6:00/km i przez pierwsze 5 km stopniowo przyspieszać, by odcinek pomiędzy 4. a 5. km pokonać np. w 5:30. Następny km biegniemy w 5:25, kolejne w okolicach 5:20. Po pokonaniu 10 km nie trzeba dokonywać zrywu i nagle biec o 20 s na kilometrze szybciej. 10. km można pokonać w ok. 5:15, a 11. w 5:10, itd. Oczywiście tempo należy również dostosowywać do warunków – jeśli podczas danego kilometra przyjdzie nam pokonać długi, kilkusetmetrowy podbieg, nie ma konieczności przyspieszania tylko po to, by wskazania zegarka się zgadzały co do sekundy. Ważne, aby kontrolować poziom zmęczenia – ten rodzaj treningu ma nas zmęczyć, ale nie wyczerpać.

Plan treningowy do Półmaratonu Warszawskiego w 1:45

pmw-w-1-45

 

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Biegacze lubią wyzwania i chętnie je podejmują. Start w maratonie, czy biegu ultra kusi wielu, bo dystans… ma znaczenie. Jednak bywają zawody, w których liczba kilometrów stanowi zagadkę. Tak zdarza się podczas zawodów o określonym […]

Jak przygotować się do biegu 24-godzinnego? Radzi Patrycja Bereznowska

Uchwalono nowe przepisy dotyczące dozwolonych butów biegowych. Koniec z dowolnością producentów.

Nowe regulacje dotyczące butów dozwolonych na zawodach

Jak co roku, w środku lata wielu biegaczy zmaga się z upałem i wysokimi temperaturami. Jak przetrwać ten okres bez większego uszczerbku dla naszych treningów? Poznaj 5 podstawowych zasad trenowania w upalne dni! Chociaż każdy […]

5 podstawowych zasad treningów w upalne dni

Ze względu na trwającą epidemię koronawirusa SARS-CoV2, 21. PKO Poznań Maraton zostaje przełożony na 17 października 2021 roku. – W organizacji naszych Imprez zawsze na pierwszym miejscu stawialiśmy na bezpieczeństwo. Nadal w tej kwestii nic […]

21. PKO Poznań Maraton przełożony na rok 2021!

Patrycja Bereznowska znów wprawiła w zdumienie biegowy świat. Nasza specjalistka od biegów ultrawytrzymałościowych wygrała rywalizację w portugalskim PT281+ Ultramarathon, bijąc przy okazji rekord trasy! Ile czasu potrzeba, by przebyć 281 kilometrów o własnych nogach? Pokonując […]

Patrycja Bereznowska znów wygrywa! Tym razem ultramaraton w Portugalii!

Buty biegowe są coraz droższe, dlatego powinniśmy postarać się możliwie długo przedłużyć ich żywotność. Błoto, piasek, kurz, wilgoć i pot – z takimi czynnikami spotykają się nasze biegowe buty na co dzień. W Internecie można […]

Jak czyścić biegowe buty? Tylko sprawdzone sposoby

New Balance wprowadza do kolekcji najbardziej zaawansowane technologicznie buty, które mają pozwolić biegaczom osiągać jeszcze lepsze wyniki. FuelCell TC to model, który reprezentuje najnowszą generację butów biegowych wyposażonych w płytkę z włókna węglowego zapewniającą niespotykaną […]

Fuelcell TC – nowy but z karbonową płytką od New Balance

Stara biegowa prawda mówi, że żeby biegać szybko na zawodach, trzeba również biegać szybko (przynajmniej czasami) na treningach. Jednak interwały, czy krótkie dynamiczne odcinki nie są zarezerwowane wyłącznie dla ścigaczy walczących na zawodach o każdą […]

5 powodów dla których każdy biegacz powinien wykonywać szybkie biegi na treningach