Plan treningowy w triathlonie, cz.2 – pływanie

Dziś kolejny odcinek naszego przewodnika po planach treningowych. W poprzednim przedstawiliśmy ogólne założenia oraz dowiedzieliśmy się, że gotowe projekty nie muszą stanowić treści ostatecznej i niezmiennej.

Mając własne potrzeby i wymagania dążymy do jak najlepszego zrozumienia treningu. To pozwoli nam dokonywać personalizacji uwzględniających nasze potrzeby. Nie spodziewajmy się, że staniemy się trenerami. Na to potrzeba mnóstwo czasu, wiedzy a przede wszystkim doświadczenia. Błędów, udanych eksperymentów, zwycięstw i niespodziewanych porażek. Zdobycie takiej bazy informacji tylko na własnym przykładzie może zająć zbyt wiele czasu. Nie powinno być to jednak powodem do zaniechania prób samokształcenia. W szczególności, kiedy z różnych powodów dostęp do trenera jest utrudniony. Dziś zajmiemy się treningiem pływackim i jego miejscem w towarzystwie kolarsko-biegowym.

Miejsce w szyku

Nie piszę tu o kolejności rozgrywania poszczególnych etapów w triathlonie. Pływanie jest pierwsze, i nie ma się nad czym rozwodzić. Należy sobie jednak odpowiedzieć, jakie miejsce zajmuje w naszej hierarchii przygotowań. Zależeć to zazwyczaj przede wszystkim od wybranej formuły startu. W zawodach z możliwością draftingu pływanie nierzadko ustawia cały wyścig. Nieco gorszy pływak jest w stanie czasem nadrobić stratę po wodzie. Słaby bez pomocy kolegów z drużyny nie będzie miał już szans na wysoką lokatę. Przy olimpijce nie możemy sobie pozwolić na zaległości w umiejętnościach z tej dziedziny. Procentowy udział czasu spędzonego na basenie w ogólnej ilości zajęć będzie największy. Na dystansach długich bez draftingu możemy podejść do treningu pływackiego z nieco większym luzem.

Jak trenować?

Z mojego doświadczenia wynika, że absolutną bazą jest ustawienie właściwej pozycji w wodzie. Im lepiej przyłożymy się do ułożenia naszego ciała, nierzadko w statycznych pozycjach, tym mniej energii będziemy musieli zużyć na utrzymanie właściwej sylwetki w trakcie pływania pełnym stylem. Sezon rozpocznijmy ćwiczeniami równowagi, nie spiesząc się do zaliczania kolejnych kilometrów. Wypracujemy w ten sposób głód pływania i nauczymy się cierpliwego podejścia do zajęć. Plany treningowe publikowane w książkach bardzo często podają gotową, samotną rozpiskę na cały sezon. Rzadko spotykam się z uwzględnieniem elementu treningu w grupach oraz trenerem na płycie basenu. A są to, moim zdaniem, kluczowe składowe sukcesu. Obydwie formy pozwalają na bieżącą korektę błędów oraz pracę nad różnicowaniem tempa. Dwie najczęstsze pięty achillesowe amatorów. Warto więc zastąpić przynajmniej jedne z samotnych zajęć, na te pod okiem bardziej doświadczonej osoby. Teoretycznie jest to artykuł o samowystarczalnym trenowaniu, ale w przypadku pływania konsultacje, w największym chyba stopniu, pozwolą nam zaoszczędzić mnóstwo czasu i pieniędzy.

Czas treningu

Po pierwsze należy sobie odpowiedzieć na pytanie: jak długo? Starajmy się zamknąć trening w 75 minutach. Często nie udaje się nam zrealizować zadania w założonym czasie. W szczególności, jeżeli przyjmujemy zbyt ambitne założenia, lub jesteśmy bardzo słabymi pływakami. Dłuższy czas zajęć jest sygnałem do przejrzenia jeszcze raz etapów poszczególnych treningów. Nie należy przy tym obcinać końcowego rozpływania, lub zadania głównego. Skracajmy trening proporcjonalnie, aż uda się nam zmieścić w zalecanym czasie. Drugą kwestią jest umiejscowienie w rozkładzie zajęć. Należy pamiętać, że woda jest zwierciadłem przemęczenia. Bardzo łatwo po czasach osiąganych na basenie stwierdzić, jak duże obciążenia stosuje przeciętny amator w treningu kolarskim i biegowym. Mając to na uwadze, nie należy stawić sobie trudnych zadań jako bezpośrednio po ciężkich treningach z pozostałych dyscyplin. Pozostające zmęczenie będzie miało znaczny wpływ na formę i styl na basenie. Najczęściej znacznie łatwiej będzie przeprowadzić trudny trening pływacki jako pierwszy z serii zadań jakościowych. Nawet jeżeli uzyskamy zakwaszenie liczone w milimolach na podobnym poziomie, trening basenowy nie zostawia takiego spustoszenia w stawach, ścięgnach czy włóknach mięśniowych. Czas regeneracji jest w ten sposób znacznie krótszy.

Siła kontra technika

Jeżeli zastanawiasz się, co ważniejsze, popatrz na sztandarowy przykład dzieci i kobiet. Spróbuj popłynąć tak szybko jak uczniowie szkół podstawowych na treningach. Większość z nich nie posiada nawet ułamka Twojej siły. Technika nie jest elementem wystarczającym, bez wypływanych kilometrów nie staniesz się dobrym pływakiem. Jednak nadrabianie technicznych braków maratońskimi dystansami jest niewłaściwą drogą. Z drugiej strony poruszamy tu przy okazji bardzo istotną kwestię. Choćbyś nie wiem jak skomplikowane technicznie ćwiczenie wymyślił i wykonywał, bez tysięcy odbić od ściany się nie obejdzie. Cierpliwości. Należy poszukać zdrowej równowagi w rozmieszczeniu akcentów. Początkującym, zamiast zbyt przeintelektualizowanego podejścia do zajęć poleciłbym raczej naukę zapału do zajęć w wodzie. Nauczmy się kochać te treningi. Nie traktujmy tego jako pracę, lecz pasję. Trenowanie dla amatorów to luksus i przywilej. Pamiętajmy, żeby umieć to docenić.

Zawody

Skoro potrafimy kilkanaście razy w sezonie startować kontrolnie w dłuższych lub krótszych biegach, nie ma powodu dlaczego nie możemy postępować tak również w pływaniu. Dostępność startów jest znacznie mniejsza, lecz raz, dwa razy do roku zawsze znajdziemy możliwość wzięcia udziału w zawodach masters. W większości z nich znajdą się serie również dla bardzo słabych pływaków, nie ma więc obaw o „kompromitację”. Wprowadźmy element zawodów w całość przygotowań.

W kolejnym artykule zajmiemy się treningiem kolarskim. Odkryta kolejna karta naszej układanki powinna znacznie rozjaśnić obraz całości. Gdyby to było zbyt łatwe, nie byłoby tak pociągające…