Plan treningowy do triathlonu, cz. 4 – bieg

Marcin Konieczny, Herbalife Triathlon Gdynia 2013. Fot. Joanna Skutkiewicz

Dziś docieramy do końca naszej wiwisekcji triathlonowego planu treningowego. Mając już pewną wiedzę z zakresu struktury planu oraz treningów kolarskich i pływackich, przed nami zadanie wkomponowania ostatniej dyscypliny – biegania. Zadanie to jest, wbrew pozorom, łatwiejsze niż się początkowo wydaje.

Połowa sukcesu

Zacznijmy jednak z nieco innej strony. Skąd się biorą kontuzje w bieganiu? Pierwsza przyczyna to nadmierne przeciążenia. Druga, nieprawidłowa technika biegu. Ta druga jest bardzo często pochodną pierwszej. Zmęczenie spowodowane zbyt dużą ilością kilometrów powoduje, że nasza sylwetka zaczyna przypominać zombie. Kręgosłup dostaje coraz bardziej w kość. Nie biegniemy już nawet „z pięty”, teraz jest to raczej forma protez. Stopy przestają pracować, amortyzacja praktycznie nie istnieje. Są to zupełnie naturalne objawy. Zwróćcie uwagę na zawodników. Pod koniec dystansu po mknących na śródstopiu gazelach nie pozostaje zbyt wiele, również u nich pieta zaczyna grać dominującą rolę w kontakcie z ziemią. Jeżeli przyswoimy sobie te informacje, mamy już połowę sukcesu w układaniu naszego własnego planu.

Wybieramy co lepsze kąski

Wiemy już, że powinniśmy uważać na zbyt dużą ilość kilometrów. Uważać powinniśmy tym bardziej, że w sposób nie zawsze oczywisty kumuluje się nam zmęczenie z szosy i basenu. Jeżeli w standardowym planie biegowym mamy część jakościową oraz swobodne wybiegania, jako wypełnienie wymaganej ilości kilometrów. W planie triathlonowym musimy sobie odpowiedzieć, które elementy pozostają niezbędne i unikalne, a które mają swoje odpowiedniki w pozostałych dyscyplinach.

Bez wątpienia potrzebujemy treningu jakościowego. W części poświęconej kolarstwu postanowiliśmy podzielić się takimi treningami właśnie z bieganiem. Jako, że budowa tych zadań w przypadku obu dyscyplin jest dość podobna, postanowiliśmy wykorzystać znacznie łatwiej dostępne programy dla biegaczy. Pamiętamy, że w programach takich możemy mówić o ogólnym podziale treningów jakościowych na stawiające akcent na intensywność zadań oraz na aspekt wytrzymałościowy. Adoptując nasz plan nie możemy zaniedbać rozwoju żadnej z dyscyplin, więc zmieniamy kolejność akcentów co tydzień. Szybki rower, wytrzymały bieg, wytrzymały rower, szybki bieg. Akcenty dobieramy pod względem długości trwania wysiłku. W przypadku ½ Ironmana rower będzie korzystał z treningów do maratonu, bieg z półmaratońskich. ¼ to rower z półmaratonu i bieg z „dziesiątki”. Uzupełnieniem powinien być jeden bieg długi, najlepiej w jednym z weekendowych wolnych dni. Możemy natomiast ograniczyć wolne wybiegania w tygodniu. Rolę wypracowania bazy tlenowej w znacznym stopniu przejmują pływanie i kolarstwo, będące również znacznie mniej ryzykowne pod kątem kontuzji.

Trening na zakładkę

Ilu zawodników, tyle opinii o treningach zakładkowych. Jak zawsze namawiam do zastanowienia się, po co mielibyśmy taki trening wykonywać. Jakie są korzyści i zagrożenia. Podstawowym argumentem jest przyzwyczajenie nóg do przejścia z roweru na bieg. Przejście takie jest rzeczywiście dość niezwykłe. Zmiana prędkości, pozycji, intensywności mierzonej tętnem dla wielu osób jest trudnym momentem podczas wyścigu. Jednak przyzwyczajamy się w ciągu zaledwie kilku minut, więc teoretycznie wystarczą nam około dwa kilometry biegu. Nie ma potrzeby zaliczać pełnych dystansów. Zwolennicy zakładki zwrócą uwagę na korzyści płynące z biegu na zmęczonych nogach. Tu zalecałbym szczególną ostrożność. Już na początku artykułu zwróciłem uwagę na niebezpieczeństwa płynące z treningu na dużym zmęczeniu. Szczególnie groźne w przypadku biegania i utraty jego techniki. Wielu zawodników stosuje krótkie biegi z narastającą prędkością. Sam stosuję nieco zmodyfikowaną jego wersję. Moim głównym celem jest przyzwyczajenie się do rozpoczynania biegu z docelową prędkością. Pułapką przejścia w T2 jest rozpoczynanie zbyt szybko, co może być efektownym początkiem końca dla wielu zawodników. Staram się więc rozpocząć pierwsze 400 metrów w dwukilometrowym biegu w zakładanym tempie na zawodach. Jeżeli udaje mi się to, każde kolejne 400 metrów staram się pobiec o kilka sekund szybciej. Kształtujemy w ten sposób właściwą ocenę i różnicowanie tempa biegu. Mięśnie w tym czasie przyzwyczajają się do odmiennej charakterystyki ruchu. Krótki dodatek do jazdy na rowerze może być więc niezwykle korzystnie spędzonym czasem.

Należy przy tym zaznaczyć, że jest to jedna z opcji. Wielu triathlonistów korzysta z długich wybiegań w ramach treningu zakładkowego. Sami musimy rozważyć, która forma bardziej nam odpowiada. Zarówno teoretycznie, jak i praktycznie. Nie możemy dziś jednoznacznie stwierdzić, że istnieje metoda lepsza.

Problem realizacji triathlonowego planu zimą dotyczy również biegania. Decydując się na trening na bieżni, powinniśmy się ograniczyć raczej do tych jednostek, których wykonanie na zewnątrz będzie niebezpieczne. Zbyt śliskie chodniki. Zaspy w których łatwo skręcić nogę. Zbyt duży mróz. To nasze rozsądne usprawiedliwienia dla wejścia na taśmę. Nie spodziewajmy się idealnego przełożenia takiego treningu na zewnątrz. Na szczęście do rozpoczęcia sezonu będziemy mieli jeszcze czas nadrobić niedoskonałości zajęć pod dachem.

Podsumowanie

Czy te kilka ostatnich artykułów to sposób na doskonały plan w triatlonie? Raczej nie. Główną uwagę starałem się zwrócić na ochronę przed kontuzjami i nie nakładanie na siebie zbyt trudnych zadań. Kolejnym priorytetem była prostota. Ważniejsze było przedstawienie logicznych powiązań niż gotowych rozpisek. To sposób na rozpoczęcie przygody z własnym treningiem. Część z nas znajdzie w tym przyjemność, inni będą woleli zwrócić się do fachowych trenerów. Doświadczony szkoleniowiec w większości przypadków będzie w stanie dobrać nam lepiej dopasowany program. Bierze się to jednak ze znacznie większej bazy wiedzy i doświadczeń od początkującego amatora. Podchodźmy więc do naszych działań z pokorą. Jeszcze wiele treningów przed nami, aby osiągnąć życiową formę. Wiele książek i artykułów  do zrozumienia praw nimi rządzących.