fbpx

Triathlon > Plany treningowe > Triathlon > TRI: Trening > Triathlon

Plan treningowy do triathlonu, cz. 4 – bieg

PSX_20140929_173029

Marcin Konieczny, Herbalife Triathlon Gdynia 2013. Fot. Joanna Skutkiewicz

Dziś docieramy do końca naszej wiwisekcji triathlonowego planu treningowego. Mając już pewną wiedzę z zakresu struktury planu oraz treningów kolarskich i pływackich, przed nami zadanie wkomponowania ostatniej dyscypliny – biegania. Zadanie to jest, wbrew pozorom, łatwiejsze niż się początkowo wydaje.

Połowa sukcesu

Zacznijmy jednak z nieco innej strony. Skąd się biorą kontuzje w bieganiu? Pierwsza przyczyna to nadmierne przeciążenia. Druga, nieprawidłowa technika biegu. Ta druga jest bardzo często pochodną pierwszej. Zmęczenie spowodowane zbyt dużą ilością kilometrów powoduje, że nasza sylwetka zaczyna przypominać zombie. Kręgosłup dostaje coraz bardziej w kość. Nie biegniemy już nawet „z pięty”, teraz jest to raczej forma protez. Stopy przestają pracować, amortyzacja praktycznie nie istnieje. Są to zupełnie naturalne objawy. Zwróćcie uwagę na zawodników. Pod koniec dystansu po mknących na śródstopiu gazelach nie pozostaje zbyt wiele, również u nich pieta zaczyna grać dominującą rolę w kontakcie z ziemią. Jeżeli przyswoimy sobie te informacje, mamy już połowę sukcesu w układaniu naszego własnego planu.

bieg w triathlonie

Wybieramy co lepsze kąski

Wiemy już, że powinniśmy uważać na zbyt dużą ilość kilometrów. Uważać powinniśmy tym bardziej, że w sposób nie zawsze oczywisty kumuluje się nam zmęczenie z szosy i basenu. Jeżeli w standardowym planie biegowym mamy część jakościową oraz swobodne wybiegania, jako wypełnienie wymaganej ilości kilometrów. W planie triathlonowym musimy sobie odpowiedzieć, które elementy pozostają niezbędne i unikalne, a które mają swoje odpowiedniki w pozostałych dyscyplinach.

Bez wątpienia potrzebujemy treningu jakościowego. W części poświęconej kolarstwu postanowiliśmy podzielić się takimi treningami właśnie z bieganiem. Jako, że budowa tych zadań w przypadku obu dyscyplin jest dość podobna, postanowiliśmy wykorzystać znacznie łatwiej dostępne programy dla biegaczy. Pamiętamy, że w programach takich możemy mówić o ogólnym podziale treningów jakościowych na stawiające akcent na intensywność zadań oraz na aspekt wytrzymałościowy. Adoptując nasz plan nie możemy zaniedbać rozwoju żadnej z dyscyplin, więc zmieniamy kolejność akcentów co tydzień. Szybki rower, wytrzymały bieg, wytrzymały rower, szybki bieg. Akcenty dobieramy pod względem długości trwania wysiłku. W przypadku ½ Ironmana rower będzie korzystał z treningów do maratonu, bieg z półmaratońskich. ¼ to rower z półmaratonu i bieg z „dziesiątki”. Uzupełnieniem powinien być jeden bieg długi, najlepiej w jednym z weekendowych wolnych dni. Możemy natomiast ograniczyć wolne wybiegania w tygodniu. Rolę wypracowania bazy tlenowej w znacznym stopniu przejmują pływanie i kolarstwo, będące również znacznie mniej ryzykowne pod kątem kontuzji.

Trening na zakładkę

Ilu zawodników, tyle opinii o treningach zakładkowych. Jak zawsze namawiam do zastanowienia się, po co mielibyśmy taki trening wykonywać. Jakie są korzyści i zagrożenia. Podstawowym argumentem jest przyzwyczajenie nóg do przejścia z roweru na bieg. Przejście takie jest rzeczywiście dość niezwykłe. Zmiana prędkości, pozycji, intensywności mierzonej tętnem dla wielu osób jest trudnym momentem podczas wyścigu. Jednak przyzwyczajamy się w ciągu zaledwie kilku minut, więc teoretycznie wystarczą nam około dwa kilometry biegu. Nie ma potrzeby zaliczać pełnych dystansów. Zwolennicy zakładki zwrócą uwagę na korzyści płynące z biegu na zmęczonych nogach. Tu zalecałbym szczególną ostrożność. Już na początku artykułu zwróciłem uwagę na niebezpieczeństwa płynące z treningu na dużym zmęczeniu. Szczególnie groźne w przypadku biegania i utraty jego techniki. Wielu zawodników stosuje krótkie biegi z narastającą prędkością. Sam stosuję nieco zmodyfikowaną jego wersję. Moim głównym celem jest przyzwyczajenie się do rozpoczynania biegu z docelową prędkością. Pułapką przejścia w T2 jest rozpoczynanie zbyt szybko, co może być efektownym początkiem końca dla wielu zawodników. Staram się więc rozpocząć pierwsze 400 metrów w dwukilometrowym biegu w zakładanym tempie na zawodach. Jeżeli udaje mi się to, każde kolejne 400 metrów staram się pobiec o kilka sekund szybciej. Kształtujemy w ten sposób właściwą ocenę i różnicowanie tempa biegu. Mięśnie w tym czasie przyzwyczajają się do odmiennej charakterystyki ruchu. Krótki dodatek do jazdy na rowerze może być więc niezwykle korzystnie spędzonym czasem.

Należy przy tym zaznaczyć, że jest to jedna z opcji. Wielu triathlonistów korzysta z długich wybiegań w ramach treningu zakładkowego. Sami musimy rozważyć, która forma bardziej nam odpowiada. Zarówno teoretycznie, jak i praktycznie. Nie możemy dziś jednoznacznie stwierdzić, że istnieje metoda lepsza.

Problem realizacji triathlonowego planu zimą dotyczy również biegania. Decydując się na trening na bieżni, powinniśmy się ograniczyć raczej do tych jednostek, których wykonanie na zewnątrz będzie niebezpieczne. Zbyt śliskie chodniki. Zaspy w których łatwo skręcić nogę. Zbyt duży mróz. To nasze rozsądne usprawiedliwienia dla wejścia na taśmę. Nie spodziewajmy się idealnego przełożenia takiego treningu na zewnątrz. Na szczęście do rozpoczęcia sezonu będziemy mieli jeszcze czas nadrobić niedoskonałości zajęć pod dachem.

Podsumowanie

Czy te kilka ostatnich artykułów to sposób na doskonały plan w triatlonie? Raczej nie. Główną uwagę starałem się zwrócić na ochronę przed kontuzjami i nie nakładanie na siebie zbyt trudnych zadań. Kolejnym priorytetem była prostota. Ważniejsze było przedstawienie logicznych powiązań niż gotowych rozpisek. To sposób na rozpoczęcie przygody z własnym treningiem. Część z nas znajdzie w tym przyjemność, inni będą woleli zwrócić się do fachowych trenerów. Doświadczony szkoleniowiec w większości przypadków będzie w stanie dobrać nam lepiej dopasowany program. Bierze się to jednak ze znacznie większej bazy wiedzy i doświadczeń od początkującego amatora. Podchodźmy więc do naszych działań z pokorą. Jeszcze wiele treningów przed nami, aby osiągnąć życiową formę. Wiele książek i artykułów  do zrozumienia praw nimi rządzących.

mm
Maciej Żywek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Światowa Lekkoatletyka (dawniej Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych IAAF) odznaczyła Cracovia Maraton certyfikatem World Athletics Silver Label, potwierdzając tym samym wysokie standardy organizacyjne i sportowe krakowskiej imprezy. Tegoroczny, 19. Cracovia Maraton odbędzie się już w randze […]

Cracovia Maraton z certyfikatem World Athletics Silver Label Road Races

Nie masz czasu na gotowanie zdrowych posiłków? Mylisz się! Przyrządzenie spaghetti z domowym, pietruszkowym pesto zajmie ci maksymalnie 20 minut. Spaghetti z pesto z natki pietruszki – składniki ½ paczki makaronu Pęczek natki pietruszki Niewielka […]

Spaghetti z pesto z natki pietruszki – pomysł na szybki obiad

Wspólny apel organizatorów biegów Drodzy biegacze, to jak będzie wyglądał świat imprez biegowych w przyszłości w dużej mierze zależy dziś od Was. Jednym głosem z organizatorami imprez z całej Polski zwracamy się do Was z […]

WSPIERAM IMPREZY #wystartujępóźniej

Epidemia koronawirusa mocno wpłynęła na nasze nastroje. Wielotygodniowe przygotowania do wiosennego sezonu startowego zostały bowiem brutalnie przerwane. Większe niepokoje przeżywają jednak organizatorzy, którzy obecnie borykają się z ogromnym kryzysem finansowym. Czy będą w stanie go […]

Czy polskie biegi są skazane na upadek?

Obecny sezon stawia przed biegaczami duże wyzwanie. Odwołanie zawodów biegowych powoduje, że trening odbywa się bez kontrolnych i docelowych startów. W związku z tym osoby poważnie podchodzące do procesu przygotowania mają poważny dylemat: jak trenować […]

Sezon niestartowy. Jak teraz trenować?

Doceń najwybitniejszych biegaczy wszechczasów w Wielkim Plebiscycie Maratonu i włącz się do gry na hasło promocyjne 42. Maratonu Warszawskiego. W ramach Wielkiego Plebiscytu Maratonu uhonorujemy znakomite osobowości, które w znaczący sposób zapisały się w historii […]

Magia królewskiego dystansu – rusza Wielki Plebiscyt Maratonu!

W czasie, kiedy głównym hasłem przebijającym się przez wszystkie media jest #zostanwdomu, polscy biegacze nie próżnują. W Internecie w mgnieniu oka przybywa filmów osób biegających wokół stołu. Wbrew pozorom to nie przejaw szaleństwa, a… zorganizowana […]

Cała Polska biega wokół… stołów! Wyzwanie #1kmwokolstolu

Czy rozciąganie jest potrzebne? Coraz częściej wśród trenerów przygotowania motorycznego pojawiają się głosy, że niekoniecznie. Nadmiernie rozciągnięta grupa mięśniowa, to prosta droga do kontuzji. Jak więc podchodzić do wszelkich form stretchingu, które zewsząd przekonują, że […]

Czy warto się rozciągać?