Półmaraton po półmaratonie. Czy można? I czy warto?

(c) Wszelkie prawa zastrzeżone,
www.sportografia.pl; www.aktywer.pl; www.pzupolmaratonwarszawski.com

Wielu biegaczy ma za sobą pierwszy półmaraton w sezonie. Czy była to Gdynia, Warszawa, Poznań, Rzeszów czy jeszcze inna miejscowość, nie brakuje takich, którzy w najbliższych tygodniach będą chcieli powtórzyć bieg na 21,0975 km. Czy powinniśmy to robić? I jak podejść do kolejnych półmaratonów w sezonie? Oto nasze porady.

Po zaliczeniu pierwszego półmaratonu w roku, mamy wiele możliwości dalszego planowania sezonu. O startach na krótszych dystansach lub w maratonie pisał Marcin Nagórek w artykule dostępnym w 14. numerze tygodnika BIEGANIE (3 kwietnia 2019 r.). A co z tymi, którzy planują kolejny półmaraton? Jak pisał Marcin, w sezonie można zaplanować nawet 5-6 startów na tym dystansie. Tylko jak do tego podejść?

Nie zapominajmy o odpoczynku

Nawet, jeżeli nasz kalendarz startowy jest bardzo napięty i planujemy start w półmaratonie w ciągu 2-3 tygodni, nie zapominajmy o tym, że po tak długim biegu na zawodach powinniśmy odpowiednio wypocząć. Zwłaszcza, kiedy potraktowaliśmy ten bieg serio i daliśmy z siebie wiele. Po starcie wskazane jest nawet 5 czy 6 dni luzu (wolne lub lekkie rozbiegania i ewentualnie luźne przebieżki). Dlatego, jeśli planujemy bieg w 2 półmaratonach w krótkich odstępie czasowym, skupmy się na tym, by pomiędzy nimi odpowiednio wypocząć, a nie wciskać na siłę intensywne jednostki, które i tak nie będą już w stanie poprawić wiele w naszej dyspozycji. Czasu na konkretny trening jest wówczas po prostu za mało.

Oczywiście odpoczynek nie musi oznaczać leżenia bykiem i łapania dodatkowych kilogramów. Jeżeli będziemy w tym czasie aktywni, możemy liczyć na to, że w kolejnym starcie osiągniemy lepszy czas niż w pierwszym półmaratonie. W sytuacji, gdy zupełnie odpuścimy bieganie pomiędzy półmaratonami nie musimy zupełnie rezygnować z drugiego startu, ale raczej należy podejść do niego z dużą dozą ostrożności i chłodną głową. Wiadomo, że wypracowana przez miesiące forma nie uleci w ciągu 3 tygodni, ale po 3 tygodniach bez biegania raczej nie będziemy w idealnej dyspozycji startowej.

Pomiędzy startami w półmaratonie warto porządnie wypocząć. Fot: istock.com

Szybka poprawka

Jeżeli nie jesteśmy zadowoleni ze swojego pierwszego wyniku w półmaratonie, czujemy, że stać nas na więcej i po prostu w pierwszym biegu coś nie zagrało, nie musimy długo czekać na kolejne zawody. Tak naprawdę już 2-3 tygodnie później możemy śmiało stanąć na starcie kolejnego półmaratonu i raz jeszcze powalczyć o wymarzony rezultat. Przez ten czas nie poprawimy naszej formy, treningowo powinniśmy skupić się na podtrzymywaniu ogólnej dyspozycji, ale możemy zadbać o inne szczegóły.

Na co zwrócić szczególną uwagę przed kolejnym startem? Przede wszystkim odpowiednią regenerację, zwłaszcza dużą dawkę snu w ostatnich dniach przed biegiem. To kluczowy element, który moze mieć ogromny wpływ na naszą postawę podczas zawodów, zwłaszcza w kontekście mentalnym i odczuwania zmęczenia. Z tego powodu dobrze również zadbać o dietę tak, by z jednej strony czuć się lekko i uniknąć kłopotów żołądkowych, z drugiej mieć wystarczająco duże energii, by po pokonaniu kilkunastu kilometrów nie myśleć tylko i wyłącznie o kolejnym punkcie żywieniowym. Ważne jest odżywianie w ostatnich dniach przed biegiem, jak również odpowiednie śniadanie.

Równie istotne jest także przygotowanie mentalne i taktyczne. Zapoznajmy się dokładnie z trasą kolejnego biegu i dobrze rozplanujmy rozłożenie sił. Jeżeli w pierwszym półmaratonie polegliśmy na tym elemencie, wyciągnijmy wnioski i do drugiego startu podejdźmy z chłodną głową i przemyślanym planem taktycznym.

Kolejny klejnot w koronie

Półmaraton to dobry dystans dla „kolekcjonerów”. Jeżeli zależy nam na zdobyciu Korony Półmaratonów Polskich albo lubimy ten dystans i chcemy w nim startować jak najczęściej, a jednocześnie mamy ambicje wynikowe, odpowiednio rozplanujmy swój sezon. Zaliczając np. 10 półmaratonów w ciągu roku nie ma sensu każdego traktować jako bieg po życiówkę.

Co w takim razie powinniśmy zrobić? Wybrać 3-4 biegi, najlepiej 1-2 wiosną i 1-2 jesienią, które potraktujemy najbardziej poważnie. Wówczas pozostałe starty warto wykorzystać treningowo. Mogą posłużyć np. jako długie spokojne rozbiegania, biegi z narastającą prędkością, a nawet możemy wpleść w nie treningi specjalistyczne.

Jeżeli po pierwszych wiosennych startach widzimy, że nasza praca zimą nie była do końca sumienna, nie musimy rezygnować z kolejnych półmaratonów. Wplećmy je do swojego planu jako treningi i przygotujmy stopniowo formę na drugą część sezonu wiosennego, a może nawet skupmy się na tym, by jak najlepszą dyspozycję osiągnąć jesienią. Treningowe starty mogą pod tym względem okazać się dużą pomocą, a przy okazji będziemy krok po kroku zbliżać się do celu, jakim jest Korona Półmaratonów Polskich (przy założeniu startowania w biegach zaliczanych do Korony).

Półmaraton „na zaliczenie”

Nie brakuje również osób, które po prostu biorą udział w zorganizowanych imprezach, bo lubią to robić, przy okazji zwiedzają różne miejscowości i po prostu cieszą się samym biegiem. Niektórzy zastanawiają się, czy przy takim podejściu częste starty w półmaratonie są wskazane.

Odpowiedź na powyższe zagadnienie nie jest jednoznaczna. Jeśli mamy do czynienia ze zdrowym, dobrze przygotowanym biegaczem, dystans 21,0975 km można w zasadzie biegać „na zaliczenie” tydzień w tydzień. Jest to po prostu nic innego jak forma treningu i nierzadko nawet amatorzy tydzień w tydzień pokonują dłuższe dystanse w ramach cotygodniowych długich rozbiegań.

Nieco inaczej sprawa się ma, gdy analizujemy sytuację mniej doświadczonej osoby, która nie ma za sobą długiego okresu przygotowań. Wówczas nawet starty „na zaliczenie” tydzień po tygodniu mogą okazać się zbyt wymagające dla organizmu. W takiej sytuacji najlepiej ograniczyć liczbę planowanych półmaratonów do 2-3 wiosną i 2-3 jesienią oraz skupić się na tym, by rozwijać się biegowo pod różnymi kątami. Oczywiście nikt nie broni nam biegać po 21,0975 km co tydzień, ale w przypadku osób nieodpowiednio przygotowanych, wzrasta ryzyko kontuzji, która później i tak może nas wyeliminować z dalszych startów.

Jak widać nie ma wielu przeciwwskazań, by po starcie w półmaratonie kilka tygodni później pobiec na tym dystansie kolejny raz. Warto jedynie uwzględnić swoje motywacje, cele, biegowy staż i poziom i na tej podstawie rozplanować sezon na kilka miesięcy w przód.