Pomiar mocy w triathlonie. Który test wybrać?

Obliczanie wartości FTP przez niektórych traktowane jest jako jedyny sposób pomiaru mocy w triathlonie. Tymczasem jest to tylko jedna z opcji. W drugim tekście dotyczącym treningu z pomiarem mocy, odpowiem na pytanie, dlaczego warto zwrócić uwagę na test 5 i 20 minut.

Poprzedni tekst: Pomiar mocy w triathlonie. O czym nam mówią testy?

Powrót do korzeni

Pomiar mocy jest wynalazkiem stosunkowo nowym, a do powszechnego zastosowania wszedł zupełnie niedawno. Mimo wszystko kolarstwo istniało wcześniej, a wraz z nimi szereg metod na mierzenie postępów oraz formy zawodników.

Jeśli bylibyśmy kierownikiem grupy kolarskiej w latach 60-tych, to jak wybralibyśmy zawodnika do drużyny na Tour de France? Tydzień przed początkiem wyścigu podjechalibyśmy pod na podjazd Alpe d’Huez i kazalibyśmy się ścigać kandydatom na lidera drużyny. Wygrywający jest liderem, a dwóch, trzech kolejnych mianowalibyśmy pomocnikami lidera w górach. To bardzo uproszczony schemat postępowania, ale tak to mniej więcej działało i… działa do tej pory.
Rozwijając ten sposób myślenia – możemy mierzyć swoją formę np. ze średniego czasu podjazdu z trzech prób lub odchyleniu pomiędzy średnią z trzech prób, a najszybszym podjazdem.

Pomysłów są tysiące i nie potrzeba do tego mierzyć laktatu (kwasu mlekowego) czy używać pulsometru. Oczywiście nie wybierzemy w ten sposób sprintera i argumentów przeciwko takiemu sposobowi rozumowania, każdy znajdzie na pęczki. To dlatego, że nie ma testu idealnego, który pasowałby każdemu i do każdej sytuacji. Jednakże brak idealnego testu nie zwalnia nas, ani dyrektorów sportowych drużyn kolarskich w szczególności, do podjęcia decyzji jaki test wybrać i jak mierzyć postęp lub formę zawodników.

I teraz wchodzi pomiar mocy cały w bieli. Podjazd podjazdowi nierówny, a dostęp do odpowiedniej długości podjazdów nie jest także powszechny. Pomiar mocy daje obiektywny wyznacznik aktualnej formy zawodników, należy wybrać tylko odpowiedni test. Nie rozwodząc się zbytnio nad problemami świata zawodowych kolarzy, gdzie test dla sprintera będzie różnił się od testu dla górala lub zawodnika specjalizującego się w jeździe indywidualnej na czas, przejdźmy do amatorskiego ogródka.

Który test wybrać?

Test, który przechodzą triathloniści amatorzy, ma im pomóc w wyznaczeniu stref treningowych, czyli zakresu mocy w których powinni się poruszać. Są trzy najpopularniejsze testy. Pierwszy wymyślił Joe Friel, który polega na przejechaniu 30 minut z maksymalną intensywnością, ale progi wyznaczane są z ostatnich 20 minut. Ten sposób do mnie nie przemawia, po pierwsze dlatego, że nie przepadam za filozofią Friela. Po drugie nie wydaje mi się, że zawodnik mając z tyłu głowy fakt, że liczy się ostatnie 20 minut będzie trochę się oszczędzał. Po trzecie ta filozofia przypomina test Allana i Cogana, ale żeby to można było dobrze sprzedać trzeba było wymyślić coś nowego.

Drugim testem jest test spopularyzowany przez Chrisa Carmichela, czyli 2×8 minut (ew. 2×5 kilometrów) z maksymalną intensywnością i przerwą 10 minut pomiędzy odcinkami.

Długi czas opierałem się na tym teście i dalej opieram się na nim dla zawodników bez pomiaru mocy. Jednakże mam kilka zarzutów do tego testu. 8 minut, to jest czas w który nie jest ekstremalnie wymagający jak 5 minut, ani odpowiednio długi jak 20 minut. Taki test preferuje zawodników dobrze znoszący „chamski beztlen”, czyli intensywny wysiłek do 10-14 minut (niektórzy określają to jako strefę Vo2max). Ten test ma decydować o naszej intensywności na dystansie Ironman, który trwa u najlepiej wytrenowanych amatorów około 5 godzin. 16 minut decyduje o intensywności na 5 godzin! Kolejną wadą tego testu jest konieczność wybou – który pomiar powinniśmy uznać za ten właściwy? Średni z dwóch odcinków, słabszy? A może ten lepszy?

Najlepszym wg mnie testem, choć nie bez wad, jest ten, w którym zawodnik jedzie 5 minut z maksymalną intensywnością, a później 20 minut z maksymalną intensywnością poprzedzoną 10 minutami spokojnego kręcenia. Po pierwsze mam wrażenie, nie poparte badaniami naukowymi, że 5 minut można pojechać zdecydowanie mocniej, niż 8 minut. Na początkowych 5 minutach poprawnie wykonując test możemy zmęczyć się na tyle solidnie, że przystępując do 20 minutowego odcinka, będziemy czuli pierwsze 5 minut w nogach. W przypadku długodystansowego wysiłku, to zmęczenie może symulować trochę dłuższy wysiłek. Późniejsze 20 minut, to czas choć trochę zbliżony do godzinnego testu (prawdziwego testu FTP).

Dlaczego nie wykonać godzinnej jazdy? Ponieważ bardzo trudno jest go wykonać poprawnie, by nie użyć słowa że ten test nie jest wykonalny dla zawodnika amatora.

Pozostają jeszcze testy stopniowane (coraz większa intensywność) oraz wszelkie badania wydolnościowe. Moim zdaniem nie ma do nich wystarczająco dobrze rozwiniętej teorii treningowej, na której można by bez wyrzutów sumienia oprzeć swój trening. Nie chcę przez to powiedzieć, że stosowanie któregokolwiek z testów jest błędem. Jeśli ktoś opiera się o jedną z wymienionych lub niewymienionych filozofii i ma wyniki, to bardzo dobrze i nie zalecałbym zmian. Wszystko co prowadzi nas ku poprawie jest dobre. Najważniejsze, to wierzyć w jedną z filozofii i kierować się nią ku lepszemu jutro.