fbpx

Trening > Maraton i półmaraton > Trening > Teoria treningu

Taktyka biegu – Positive Split. Po co i dla kogo?

(c) Wszelkie prawa zastrzeżone, fot: www.sportografia.pl www.aktywer.pl

(c) Wszelkie prawa zastrzeżone, fot: www.sportografia.pl www.aktywer.pl

W bieganiu tak samo jak i w innych dyscyplinach sportu oprócz wytrenowania, taktyka odgrywa kluczową rolę. Jeśli zaczniemy biec zbyt szybko, to grozi nam zakwaszenie organizmu, osłabienie i w efekcie taki spadek tempa, który nie pozwoli na osiągnięcie zamierzonego celu. Gdy natomiast od początku biegniemy bardzo wolno, to później nawet mocne przyspieszenie może nie wystarczyć do zadowalającego nas wyniku. Ważne jest więc, by wybrać najbardziej efektywną dla nas taktykę na zawody. Jedną z metod jest Positive Split.

Na czy to polega?

Taktyka ta sprowadza się do tego, że na początku biegnie się szybciej, a następnie coraz wolniej. Z tym, że nie zwalniamy z premedytacją. Po prostu chodzi tu, o to żeby w pierwszej części zawodów zrobić tak dużą nadwyżkę czasową, aby w końcówce pozwolić sobie na stratę. Oczywiście ma ona być na tyle mała, żeby osiągnąć zakładany rezultat.

Specyfika

  • Na początku biegnąc szybko będziemy wyprzedzać, tych którzy ustawili się przed nami, ale nie trzymają takiego tempa jak my lub też wyrwali jeszcze szybciej i zaraz nieco ,,spuścili z tonu”. Na pewno doda to nam skrzydeł. Jesteśmy pełni euforii, a radosny nastrój trwa.
  • Kiedy po pewnym czasie zwolnimy, to wtedy inni będą nas wyprzedzać. Będzie to raczej dołujące, chociaż wkalkulowane w strategię.
  • Biegnąc szybko od początku narażamy się na szybszy spadek energii.
  • Kiedy zabraknie nam sił i zwolnimy, to wtedy raczej nie będzie możliwe wejście na poprzednie tempo.
  • W pewnym momencie, gdy już jesteśmy bardzo zmęczeni, pojawi się uczucie dyskomfortu. W takim momencie meta jest wybawieniem. Przestajemy celebrować bieg, cieszyć się nim, widokami i dopingiem kibiców. Spada motywacja, a nawet pojawia się złość.
  • Coraz wolniejsze tempo oraz strata cennych sekund powoduje frustrację. Trzeba na to uważać, bo nastrój ten może doprowadzić do zniechęcenia i poddania się, czyli zejścia z trasy lub przejścia do marszu.
  • Taktyka Positive Split, to ryzyko, które podejmują osoby niezbyt przygotowane do wyzwania. Obawiają się zacząć wolniej, bo podejrzewają, że na późniejszym etapie biegu nie będą miały sił, żeby przyspieszyć.
  • Zbyt szybkie tempo na początku dystansu, czyli przeszarżowanie może skończyć się tzw. ,,maratońską ścianą”.
  • Niektóre osoby pierwsze kilometry biegną szybciej na skutek niewłaściwego oszacowania swoich możliwości. Później muszą zwolnić i w ten sposób wychodzi, że biegli metodą Positive Split.

Jak trenować?

Jeśli ktoś zdecydował się na taką taktykę, to warto żeby przetestował to na treningach. Należy więc unikać biegania z narastającą prędkością. Warto oczywiście na początku treningu przebiec spokojnie kilka minut na rozgrzanie, jednak później trzeba już zdecydowanie przyspieszyć. Jeśli przygotowujemy się do maratonu, to zakładamy sobie, że przebiegniemy dany dystans np. 10 kilometrów w określonym czasie. Zaczynamy w tempie np. 5-10 sekund szybszym na kilometr od naszego tempa maratońskiego, a potem w połowie lub jeszcze później zwalniamy. Możemy też podczas kolejnych sesji wydłużać dystans do np. 20 kilometrów i też podzielić go na dwie połowy. Szybszą i wolniejszą.

Dla kogo Positive Split?

Biegaczom, którzy trenują zawodowo łatwiej jest zastosować tę taktykę. Doskonale znają oni możliwości swojego ciała, często też wykonują badania wydolnościowe, otaczają się fizjologami oraz różnymi specjalistami, którzy pomagają im jak najlepiej przygotować się do zawodów. Jeśli ktoś trenuje biegi od wczesnych młodzieńczych lat, to tkanki mięśniowe właściwie są przystosowane do dużego wysiłku. Całe ciało potrafi znieść takie obciążenia.

Natomiast amatorzy, zwłaszcza tacy którzy nigdy nie trenowali lub robili to bardzo dawno, najlepiej jakby przemyśleli dogłębnie temat wykorzystania tej taktyki podczas zawodów. Często też biegacze nie potrafią skalkulować dokładnie w jakim tempie powinni biec. Sami nie wiedzą na ile ich stać, jakie mają możliwości i dlatego zaczynają mocno, bo dobrze im się biegnie na początku. Jednak po pewnym czasie muszą zwolnić, gdyż zaczyna brakować im sił. Wielu z nich cały czas stosuje taką taktykę podczas każdego biegu. To niekiedy przynosi im sukces. Chociaż w sumie nie wiadomo, czy gdyby od początku pobiegli wolniej to osiągnięcie życiówki nie przyszłoby łatwiej i z jeszcze lepszym wynikiem.
Jarosław Cieśla

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jarosław Cieśla

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 2

Przeczytaj też

Dobra wiadomość dla zawodniczek i zawodników 16. PKO Poznań Półmaratonu. Wzorem poprzednich lat na podstawie numeru startowego w dniu biegu, 14 kwietnia, można podróżować bezpłatnie pociągami wybranych przewoźników na terenie Województwa Wielkopolskiego. Taką możliwość dają […]

Bezpłatne podróże dla uczestników 16. PKO Poznań Półmaratonu – Sprawdź szczegóły!

Gościem tego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Magda Skrocka z Fundacji „Maraton Warszawski”, która opowiada o największych zaskoczeniach 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Gościem tego odcinka podcastu z cyklu Czy tu się biega? […]

Największe zaskoczenia 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Magda Skrocka z FMW

Już za miesiąc w Łodzi odbędą się Mistrzostwa Polski w maratonie kobiet i mężczyzn. Czołówka polskich biegaczy ma też powalczyć o minima na Igrzyska Olimpijskie w Paryżu, choć zadanie to będzie bardzo trudne. DOZ Maraton […]

DOZ Maraton Łódź: Wyjątkowe wyzwania i rekordowa pula nagród czekają na biegaczy

Największy w historii Polski półmaraton, 33. edycja Mistrzostw Polski w półmaratonie, jeden z największych biegów na dystansie 5 kilometrów. Podczas weekendu z 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim i New Balance Biegiem na Piątkę nie brakowało emocji […]

Rekordowy 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski! Mateusz Kaczor bohaterem.

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski przechodzi do historii! To było niezwykłe wydarzenie. W stolicy pojawiło się 18 tys biegaczy. Na podium stanął Mateusz Kaczor, uzyskując przy tym tytuł Mistrza Polski. Mistrzynią została Monika Jackiewicz. Przydatne linki: […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – relacja minuta po minucie

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski zapowiada się niezwykle emocjonująco m.in. ze względu na spodziewany bardzo wysoki poziom sportowy. Możemy spodziewać się zaciętej walki o zwycięstwo w biegu, rekordy tras, walki o medale mistrzostw Polski, a także […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – kto powalczy o zwycięstwo, a kto o medale mistrzostw Polski?

Już w najbliższą niedzielę, 24 marca, w stolicy wystartuje 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski oraz New Balance Bieg Na Piątkę. Na starcie obu biegów stanie 20 tysięcy biegaczy i biegaczek. Wydarzenie przyciąga – limit uczestników biegu […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski już w najbliższą niedzielę! Nadchodzi największa impreza biegowa w Polsce.

Już w najbliższą niedzielę, 24 marca, wystartuje 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski oraz New Balance Bieg na Piątkę. Z inicjatywy Fundacji Transplantacja LIVERstrong na trasach obu biegów pojawią się zawodnicy ekipy „Radosne ORGAN-ki”, czyli pacjenci, lekarze, […]

Pacjenci transplantacyjni, lekarze i przedstawiciele personelu medycznego pobiegną w Półmaratonie Warszawskim i Biegu na Piątkę we wspólnym celu