fbpx
Fot. Piotr Dymus. Lekcja techniki biegu

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Zdrowie i motywacja

Projekt: Być jak Bekele – praca kolan i stóp podczas biegu

Fot. Piotr Dymus. Lekcja techniki biegu

Od kilku tygodni nasza redakcja bierze udział w projekcie “Być jak Bekele”, w którym pracujemy nad poprawą techniki biegu. Czuwa nad nami Szczepan Figat. Ostatnio opowiedzieliśmy Wam o tym jak wygląda praca nad ruchem rąk, teraz skupimy się na stopach i kolanach.

Na ostatnich zajęciach, które odbyły się w poniedziałek przed Wigilią, Szczepan pochwalił naszą ekipę. – Nogi pracują już całkiem nieźle. Ciągle najwięcej zastrzeżeń ma do dziwnych ruchów, jakie wykonujemy górną połową ciała.

Uczymy się stawiać na ziemi całe stopy jednocześnie – nie tłuc z pięty, ale i nie pomykać za bardzo na śródstopiu. Ode mnie, Krzyśka, Kasi i Kuby wymaga to wyrobienia w sobie nowych przyzwyczajeń, bo trochę czasu poświęciliśmy wcześniej na przeniesienie się na odbicie z przedniej części stopy. Stawianie całej stopy na podłożu pomaga nam wyrzucić przed siebie kolano, wydłużyć w ten sposób krok. Staramy się zadzierać lekko do góry palce, w ten sposób przy kontakcie z podłożem jesteśmy bardziej dynamiczni. Lądujemy oczywiście jak najbliżej naszego środka ciężkości, nie na wyprostowanej nodze wyrzuconej do przodu. Stawianie całej stopy na ziemi mimo wszystko zdecydowanie bardziej przypomina bieg z palców niż z pięty.

Ucząc się pracy nóg wiele ruchów przerysowujemy, nasze bieganie na zajęciach wygląda czasami tak, jakbyśmy robili skipy. Jeśli przez jakiś czas pobiegamy w taki sposób, by kolano unosiło się niemal do kąta prostego, później – gdy zaczynamy już biec “po swojemu”, okazuje się, że kolano zaczyna w sposób naturalny wędrować trochę wyżej.

W naszej doświadczalnej grupie niewiele osób biega ewidentnie z pięty, jednak samo ustawienie stopy to jedno, a praca całej nogi – drugie. Ja stawiam szybkie, ale krótkie kroki – muszę popracować nad ustawieniem miednicy, bo to ona pracuje w zgięciu i uniemożliwia mi wysunięcie kolana do przodu. Przez to moje nogi pracują w dużej mierze tylko pode mną i za mną. U Kuby to jeszcze bardziej ewidentnie, bo chociaż z tyłu stopy niemal kopią tyłek – poza linią bioder z przodu nic się nie dzieje. Kolana nie zawędrowują w tę przestrzeń. U Krzyśka jedna stopa ucieka palcami do wewnątrz, tak jakby sam chciał sobie podstawić nogę.

Praca nad ruchem stóp i kolan odbywa się głównie na schodach. Trenujemy w Łazienkach Królewskich albo przy stadionie Agrykola. W górę biegniemy bardzo energicznie, machając szybko rękami, lądujemy na przedniej części stopy, zachowując bardzo krótki kontakt z podłożem. Nie garbimy się, dbamy by miednica była możliwie wypchnięta do przodu. Najlepiej wybrać schody, na których znajdują się odpoczynki – fragmenty płaskie. W ten sposób nie zaczniemy się rozpadać w czasie ćwiczenia. Już 2-3 normalne kroki dają chwilę wytchnienia. Zachowujemy rytm, nawet gdy jesteśmy już zmęczeni. Jeśli nie mamy już kompletnie siły i ruch przestaje być poprawny – lepiej na chwilę się zatrzymać. Schodni pokonujemy do góry kilka razy, z treningu na trening możemy stopniować sobie trudność, ale warto zacząć od takich miejsc, gdzie nie trzeba się wspinać od razu o kilkadziesiąt metrów do góry.

Fot. Piotr Dymus. Lekcja techniki biegu

Schodki w dół pokonujemy zeskakując na prostych nogach, wyrzucając je przed siebie, z zadartymi do góry palcami. Lądujemy na pięcie. Warto do ćwiczeń wybrać sobie miejsce, gdzie będziemy się przemieszczać pomiędzy dwoma schodami. Na jedne wbiegamy energicznie we wskazany wcześniej sposób, z drugich zeskakujemy, pomiędzy nimi idziemy energicznie machając rękami do tyłu, lub biegniemy unosząc wysoko kolana.

Przed pracą na schodkach warto zrobić ćwiczenie z unoszeniem kolan. Kładziemy ręce na karku, łokcie szeroko. Unosimy prawe kolano wysoko powyżej linii miednicy, jednocześnie lekko unosząc się na palcach lewej stopy. Skręcamy też klatkę piersiową i ręce do prawej strony, ale nie próbując dotknąć łokciem kolana, tylko obracamy piersiową część tułowia. Zastygamy na chwilę w tej pozycji i w kolejnym kroku unosimy lewe kolano, stajemy na prawych palcach i prawy łokieć przesuwamy do przodu skręcając górną część tułowia z lewo. Robimy kilka takich kroków.

Cierpliwość i modyfikacje w planach

Ćwiczenia na kolana, stopy i skoordynowanie tego z pracą rąk, powodują, że trening jest naprawdę męczący. Każda chwila spędzona w prawidłowej pozycji jest dla nieprzyzwyczajonego biegacza mordęgą. Wydaje się, że nie da się biegać w ten sposób. Przecież to całkowicie nieekonomiczne! Ja nie dam rady tak przebiec kilometra! Kropla drąży jednak skałę. Przerysowane ruchy pozwalają ciału lepiej się ustawiać, a nowa pozycja zaczyna być trochę bardziej naturalna. Efekty przynosi również rozciąganie i praca nad wzmocnieniem tułowia. Jest jednak pewien szkopuł. Praca nad techniką to jednostki jakościowe. Nie można przeginać podczas jednego treningu, bo mięśnie, ścięgna i stawy zostają poddane nowym obciążeniom. Nie ma również co nastawiać się na to, że dołożymy pracę nad techniką do swojego zwykłego planu treningowego, jeśli jest wymagający, obfituje w jednostki jakościowe. Jeśli będziemy tylko dodawać, a nie zastępować niektóre z nich – po prostu zaczniemy się rozpadać. To już również przetestowaliśmy na sobie…

Przeczytaj również:

Chcesz się dowiedzieć więcej? Przeczytaj: Projekt: Być jak Bekele – czyli uczymy się jak biegać poprawnie.

Projekt Być jak Bekele: Długość kroku biegowego i wybicie

Projekt Być jak Bekele: Praca rąk podczas biegu

Kto bierze udział w projekcie i dlaczego? Przeczytaj artykuł o “Królikach Doświadczalnych”.

mm
Magda Ostrowska-Dołęgowska

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Wilson Kipsang - zwycięzca London Maraton 2012. Fot. PAP

Były rekordzista świata jest w nie lada tarapatach. Nie dość, że oficjalnie został zdyskwalifikowany na 4 lata za naruszenie przepisów antydopingowych, to jeszcze może mu grozić odsiadka… Wilson Kipsang to jeden z bardziej utytułowanych maratończyków […]

Wilson Kipsang zdyskwalifikowany na 4 lata! Czy pójdzie siedzieć?

W biegowym świecie mówiło się już o tym od kilku tygodni, choć wciąż pojawiały się wątpliwości. Obecnie wszystko wskazuje na to, że wkrótce Caster Semenya będzie miała dziecko. A niektórzy twierdzą, że już je ma! […]

Caster Semenya będzie mamą? A może już nią jest?

Polski Związek Lekkiej Atletyki wyprodukował kompletnie absurdalne zalecenia sanitarne, dotyczące rozgrywania zawodów na stadionie.

Koronawirus. Dzięki PZLA nie zarazimy się na stadionie!

Najwięksi organizatorzy masowych imprez sportowych w Polsce łączą siły i przedstawiają rządowi gotowy plan stopniowego odmrożenia sektora. Powstaje także Polskie Stowarzyszenie Organizatorów Imprez Sportowych i Rekreacyjnych, mające na celu reprezentację całego środowiska i rozwój branży w przyszłości.

Co z imprezami biegowymi? Organizatorzy przemówili jednym głosem

Systematycznie trenując głównie zależy nam na tym, żeby biegać coraz szybciej i jak najdłużej móc wytrzymać w zakładanym tempie. Jednak często w dążeniu do tego celu popełniamy wiele błędów. Przez to szybko możemy nabawić się […]

Metoda POSE – na czym polega?

Już niebawem, bo 11 lipca rusza M LIGA CROSS RUN! A wszystko to w południowo-wschodnich okolicach Warszawy w rejonie Otwocka, Józefowa i Wiązowny. Kilka kilometrów od miejskiego zgiełku na biegaczy czekać bedą malownicze ścieżki w […]

Rusza M Liga Cross Run! Pierwszy bieg już 11 lipca

Ruszyły zapisy na Wirtualną 1MILĘ! Rywalizacja jest wirtualna, ale bieganie, nagrody, a przede wszystkim pomoc, jaka za tym bieganiem idzie, są jak najbardziej realne! Każda zarejestrowana w zabawie mila to złotówka przeznaczana na cele charytatywne. […]

Rusza Wirtualna 1MILA. Biegaj, wygrywaj i pomagaj!

21 kilometrów i 285 metrów – tyle wynosi aktualny rekord świata w biegu godzinnym. Wynik ustanowiony w 2007 r. może zostać pobity z powodu… koronawirusa! Tegoroczny sezon sportowy, storpedowany przez koronawirusa, jest wyjątkowy. Jednym z […]

Mo Farah spróbuje pobić rekord świata w biegu godzinnym!