fbpx
Fot. Piotr Dymus. Lekcja techniki biegu

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Zdrowie i motywacja

Projekt: Być jak Bekele – praca kolan i stóp podczas biegu

Fot. Piotr Dymus. Lekcja techniki biegu

Od kilku tygodni nasza redakcja bierze udział w projekcie “Być jak Bekele”, w którym pracujemy nad poprawą techniki biegu. Czuwa nad nami Szczepan Figat. Ostatnio opowiedzieliśmy Wam o tym jak wygląda praca nad ruchem rąk, teraz skupimy się na stopach i kolanach.

Na ostatnich zajęciach, które odbyły się w poniedziałek przed Wigilią, Szczepan pochwalił naszą ekipę. – Nogi pracują już całkiem nieźle. Ciągle najwięcej zastrzeżeń ma do dziwnych ruchów, jakie wykonujemy górną połową ciała.

Uczymy się stawiać na ziemi całe stopy jednocześnie – nie tłuc z pięty, ale i nie pomykać za bardzo na śródstopiu. Ode mnie, Krzyśka, Kasi i Kuby wymaga to wyrobienia w sobie nowych przyzwyczajeń, bo trochę czasu poświęciliśmy wcześniej na przeniesienie się na odbicie z przedniej części stopy. Stawianie całej stopy na podłożu pomaga nam wyrzucić przed siebie kolano, wydłużyć w ten sposób krok. Staramy się zadzierać lekko do góry palce, w ten sposób przy kontakcie z podłożem jesteśmy bardziej dynamiczni. Lądujemy oczywiście jak najbliżej naszego środka ciężkości, nie na wyprostowanej nodze wyrzuconej do przodu. Stawianie całej stopy na ziemi mimo wszystko zdecydowanie bardziej przypomina bieg z palców niż z pięty.

Ucząc się pracy nóg wiele ruchów przerysowujemy, nasze bieganie na zajęciach wygląda czasami tak, jakbyśmy robili skipy. Jeśli przez jakiś czas pobiegamy w taki sposób, by kolano unosiło się niemal do kąta prostego, później – gdy zaczynamy już biec “po swojemu”, okazuje się, że kolano zaczyna w sposób naturalny wędrować trochę wyżej.

W naszej doświadczalnej grupie niewiele osób biega ewidentnie z pięty, jednak samo ustawienie stopy to jedno, a praca całej nogi – drugie. Ja stawiam szybkie, ale krótkie kroki – muszę popracować nad ustawieniem miednicy, bo to ona pracuje w zgięciu i uniemożliwia mi wysunięcie kolana do przodu. Przez to moje nogi pracują w dużej mierze tylko pode mną i za mną. U Kuby to jeszcze bardziej ewidentnie, bo chociaż z tyłu stopy niemal kopią tyłek – poza linią bioder z przodu nic się nie dzieje. Kolana nie zawędrowują w tę przestrzeń. U Krzyśka jedna stopa ucieka palcami do wewnątrz, tak jakby sam chciał sobie podstawić nogę.

Praca nad ruchem stóp i kolan odbywa się głównie na schodach. Trenujemy w Łazienkach Królewskich albo przy stadionie Agrykola. W górę biegniemy bardzo energicznie, machając szybko rękami, lądujemy na przedniej części stopy, zachowując bardzo krótki kontakt z podłożem. Nie garbimy się, dbamy by miednica była możliwie wypchnięta do przodu. Najlepiej wybrać schody, na których znajdują się odpoczynki – fragmenty płaskie. W ten sposób nie zaczniemy się rozpadać w czasie ćwiczenia. Już 2-3 normalne kroki dają chwilę wytchnienia. Zachowujemy rytm, nawet gdy jesteśmy już zmęczeni. Jeśli nie mamy już kompletnie siły i ruch przestaje być poprawny – lepiej na chwilę się zatrzymać. Schodni pokonujemy do góry kilka razy, z treningu na trening możemy stopniować sobie trudność, ale warto zacząć od takich miejsc, gdzie nie trzeba się wspinać od razu o kilkadziesiąt metrów do góry.

Fot. Piotr Dymus. Lekcja techniki biegu

Schodki w dół pokonujemy zeskakując na prostych nogach, wyrzucając je przed siebie, z zadartymi do góry palcami. Lądujemy na pięcie. Warto do ćwiczeń wybrać sobie miejsce, gdzie będziemy się przemieszczać pomiędzy dwoma schodami. Na jedne wbiegamy energicznie we wskazany wcześniej sposób, z drugich zeskakujemy, pomiędzy nimi idziemy energicznie machając rękami do tyłu, lub biegniemy unosząc wysoko kolana.

Przed pracą na schodkach warto zrobić ćwiczenie z unoszeniem kolan. Kładziemy ręce na karku, łokcie szeroko. Unosimy prawe kolano wysoko powyżej linii miednicy, jednocześnie lekko unosząc się na palcach lewej stopy. Skręcamy też klatkę piersiową i ręce do prawej strony, ale nie próbując dotknąć łokciem kolana, tylko obracamy piersiową część tułowia. Zastygamy na chwilę w tej pozycji i w kolejnym kroku unosimy lewe kolano, stajemy na prawych palcach i prawy łokieć przesuwamy do przodu skręcając górną część tułowia z lewo. Robimy kilka takich kroków.

Cierpliwość i modyfikacje w planach

Ćwiczenia na kolana, stopy i skoordynowanie tego z pracą rąk, powodują, że trening jest naprawdę męczący. Każda chwila spędzona w prawidłowej pozycji jest dla nieprzyzwyczajonego biegacza mordęgą. Wydaje się, że nie da się biegać w ten sposób. Przecież to całkowicie nieekonomiczne! Ja nie dam rady tak przebiec kilometra! Kropla drąży jednak skałę. Przerysowane ruchy pozwalają ciału lepiej się ustawiać, a nowa pozycja zaczyna być trochę bardziej naturalna. Efekty przynosi również rozciąganie i praca nad wzmocnieniem tułowia. Jest jednak pewien szkopuł. Praca nad techniką to jednostki jakościowe. Nie można przeginać podczas jednego treningu, bo mięśnie, ścięgna i stawy zostają poddane nowym obciążeniom. Nie ma również co nastawiać się na to, że dołożymy pracę nad techniką do swojego zwykłego planu treningowego, jeśli jest wymagający, obfituje w jednostki jakościowe. Jeśli będziemy tylko dodawać, a nie zastępować niektóre z nich – po prostu zaczniemy się rozpadać. To już również przetestowaliśmy na sobie…

Przeczytaj również:

Chcesz się dowiedzieć więcej? Przeczytaj: Projekt: Być jak Bekele – czyli uczymy się jak biegać poprawnie.

Projekt Być jak Bekele: Długość kroku biegowego i wybicie

Projekt Być jak Bekele: Praca rąk podczas biegu

Kto bierze udział w projekcie i dlaczego? Przeczytaj artykuł o “Królikach Doświadczalnych”.

mm
Magda Ostrowska-Dołęgowska

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Sprzęt często decyduje o sukcesie lub porażce zawodnika. Dla aktywnej kobiety bardzo ważne jest dobranie odpowiedniego biustonosza. Powinien zapewniać piersiom komfort i bezpieczeństwo. O tym, jak dobrać odpowiedni rozmawiamy z Marzeną Abramowicz, certyfikowaną brafitterką z […]

Biustonosz sportowy – jak wybrać ten idealny?

Już w najbliższy weekend 1300 zawodników z Polski i świata weźmie udział w PKO Poznań Virtual Run. Do piątku (16.10) do godz. 20.00 można zgłosić chęć udziału w evencie, a minutę po północy będzie można […]

PKO Poznań Virtual Run coraz bliżej!

Podobnie, jak organizatorzy, także i biegacze nie wyobrażają sobie października bez biegu w Poznaniu. W nadchodzący weekend miał odbyć się 21. PKO Poznań Maraton. I choć epidemia pokrzyżowała wszystkim plany to możemy połączyć się w […]

Od Pomorza do Tatr – Poznań rozbiega Polskę w najbliższy weekend!

Znalezienie programu zrzucenia 5 kilogramów wagi w 7 dni jest w obecnych czasach jedną z łatwiejszych rzeczy pod słońcem. Diety-cud, magiczne formuły, fantastyczne odkrycia rewolucjonizujące dotychczasowe myślenie o utracie wagi, akcje typu “jedz ile chcesz i chudnij” obiecują dokładnie to, o czym marzy każda osoba z nadwagą – szybki efekt. Prawda jest jednak okrutna i my nie zamierzamy nikogo zwodzić: walka z nadwagą nie jest prosta.

Pierwsze kroki: bieganie a odchudzanie – zrzucamy masę

Czy bieganie na bieżni mechanicznej jest łatwiejsze czy trudniejsze niż na zewnątrz? Zapewne odpowiedź każdego biegacza będzie uzależniona od jego preferencji. A co na ten temat mówią badania? Wraz z pogarszającą się pogodą oraz wprowadzeniem […]

Bieżnia mechaniczna – trudniejsza czy łatwiejsza niż bieganie na zewnątrz?

Po wyczerpujących treningach sportowcy nierzadko sięgają po napoje specjalnie dla nich przeznaczone. Co takiego mają w sobie izotoniki i kiedy oraz kto powinien je stosować? Na samym początku warto odpowiedzieć na pytanie, czym są napoje […]

Napoje izotoniczne. Po co? Kiedy? Dla kogo?

Pobicie rekordu świata w lekkoatletyce to coraz rzadszy widok. Jednak ustanowienie 2 najlepszych w historii rezultatów jednego wieczora to historia wręcz unikatowa. I znów byliśmy jej świadkami w tym zupełnie niestandardowym sezonie! Joshua Cheptegei i […]

2 rekordy świata padły w Walencji!

Osoby, które stresują się wysiłkiem biegowym, nie muszą już czuć obaw. Dzięki metodzie japońskiego profesora nie zmęczą się ani nadmiernie nie spocą, a aktywnie spędzą czas. Co ciekawe, w dużym komforcie i z uśmiechem na […]

Slow jogging – po co i dla kogo?