fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Zdrowie i motywacja

Przeciążenia w treningu – jak reagować?

Przeciążenie w połowie przygotowania do ważnego biegu to koszmar każdego biegacza i każdej biegaczki. Co wtedy robić, jak reagować na różne objawy bólowe?

Termin “przeciążenie” to pojemne słowo, pod które można wrzucić niemal każdą biegową dolegliwość. Nie zajmiemy się dzisiaj różnego rodzaju przemęczeniami, mogącymi sumować się w przetrenowanie, natomiast chodzi o fizyczne uszkodzenie mięśnia czy ścięgna, które jest zwykle początkiem poważniejszej kontuzji. Odpowiednio wczesna reakcja pozwala uniknąć dłuższej przerwy, dlatego w treningu ważna jest umiejętność odczytywania sygnałów ciała.

Co może być przyczyną bólu?

Najlepszym sposobem rozwiązania dylematu z bólem jest udanie się do lekarza czy fizjoterapeuty, nie zawsze jest to jednak możliwe, a co więcej, nie zawsze lekarz potrafi trafnie zdiagnozować problem. W praktycznym treningu bardzo często pojawiają się bowiem bóle napięciowe. Nie wynikają z konkretnego uszkodzenia, są raczej sygnałem od organizmu, że dana część ciała jest nadmiernie przeciążana.

Sęk w tym, że ból bywa odległy od przyczyny problemu. Np spięte plecy mogą powodować nieprzyjemne, wędrujące bóle w pośladkach, dwugłowcach, a nawet Achillesach. Podobnie częsty u biegaczy ITBS zwykle jest emanacją problemów z plecami. A shin splints to spięte i przeciążone mięśnie stóp oraz łydek.

Bóle napięciowe – charakterystyka

Bóle napięciowe najłatwiej poznać po tym, że nie mają konkretnego umiejscowienia, nie dają żadnych lub prawie żadnych obrazów w rentgenie czy rezonansie, a przerwa w aktywności w niewielkim stopniu wpływa na ich złagodzenie. Zwykle wracają po maksymalnie kilku kolejnych dniach treningowych. Nie ma wtedy innego wyjścia niż praca z masażystą czy fizjoterapeutą nad całym ciałem, rozluźnianie spiętych mięśni i próby odzyskania prawidłowego wzorca ruchu. Praca ta potrafi trwać latami, a czynnikiem ryzyka, wpływającym na wystąpienie i nasilanie objawów jest siedzący tryb życia – w tym siedzenie w pracy, domu, samochodzie

Przy bólach napięciowych często nie trzeba jednak przerywać aktywności treningowej – wystarczy ich złagodzenie lub tylko uzupełnienie ćwiczeniami. Nie pomagają natomiast żadne maści, zaklęcia, chłodzenie czy nagrzewanie.

Nie każdy ból wymaga przerwy od treningów

Zdarzają się dolegliwości, kiedy konieczne jest natychmiastowe przerwanie biegania, bo kontynuowanie oznacza ryzyko pogłębienia urazu. To wszelkie uszkodzenia, przerwania ciągłości tkanek. Od skręceń kostki, poprzez naderwane czy zerwane mięśnie i ścięgna, aż po zmęczeniowe pęknięcia i złamania kości.

W przypadku poważnego urazu kontynuowanie wysiłku jest właściwie niemożliwe. Skręcona kostka oznacza ból przy każdym kroku i opuchliznę, a zerwane ścięgno Achillesa uniemożliwia zupełnie ruch stopy.

Mniej dotkliwe bóle tego typu często dają charakterystyczne objawy. Ból bywa punktowy i nasila się po dotknięciu uszkodzonego miejsca (w przeciwieństwie do bóli napięciowych, które bywają bardzo nieokreślone). Może pojawić się opuchlizna lub zaczerwienienie tkanki. Uszkodzony mięsień boli w czasie skurczu, czyli wykonywania danego ruchu.

Złamania zmęczeniowe

Pęknięta kość najczęściej daje znać o sobie przy kontakcie z podłożem, czyli przy lądowaniu. U biegaczy najczęściej złamaniu ulegają kości podudzia i/lub delikatne kostki w okolicach miednicy. Wystąpienie tego rodzaju bóli to bezwzględne wskazanie do przerwania treningu i udania się do lekarza. Zaniedbanie kontuzji przebiegającej z uszkodzeniem tkanek może prowadzić do nieprawidłowego zrośnięcia się i np zaburzenia ruchu w stawie czy skróconym mięśniu.

Istnieją także uszkodzenia, które polegają na nakładaniu się mikrourazów. W ten sposób można zmęczeniowo doprowadzić do pęknięcia kości czy zwyrodnienia stawu. Problem w tym, że są bardzo trudne do diagnozy. Trening to bowiem nic innego jak kontrolowane uszkodzenie ciała, prowadzące do jego odbudowy. Czasami niejasne jest, które uszkodzenie jest częścią procesu treningowego, a które przekracza możliwości adaptacyjne organizmu.

Dwadzieścia lat temu ortopedzi namiętnie diagnozowali u biegaczy chondromalacje kolan i temat ten był głównym tematem biegowych rozmów. Z czasem zanikł, okazuje się bowiem, że pewne uszkodzenia są odwracalne, pewne wystarczy wspomóc zastrzykiem. Co ważne, organizm z drobnych urazów leczy się pod wpływem ruchu, który ułatwia przepływ krwi przez podrażnione miejsce. Z tego względu praktyką wyczynowego sportu, czasami mocno dyskusyjną, jest bieganie z bólem, z przekonaniem, że “samo się wyleczy”.

Czasami to działa, czasami wystarczy lekkie zluzowanie treningu czy odblokowanie danego miejsca przez masażystę, ale w przypadku sportu amatorskiego, gdy sam wzorzec ruchu jest niewłaściwy, czyli niektóre miejsca są patologicznie przeciążane, kontynuowanie treningu z bólem jest bardzo niebezpieczne.

Warto umieć rozpoznać, jakiego charakteru ból nam dolega i zależnie od tego podjąć odpowiednie działanie, ale nie ulega wątpliwości, że w przypadkach wątpliwych lepiej zgrzeszyć nadmierną ostrożnością niż zlekceważyć potencjalny groźny uraz.

mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Tradycją dla wielu z nas stało się aktywne świętowanie odzyskania przez nasz kraj wolności. 11 listopada zapraszamy Was do Parku Skaryszewskiego, aby celebrować ten ważny historycznie dzień tak, jak lubicie najbardziej – na biegowo! Zapisy […]

Bieg 11 Listopada uświetni obchody Święta Niepodległości w Warszawie! Zapisy ruszyły

Seria butów adidas Boston cieszy się dużą popularnością wśród biegaczy od wielu lat. To lekkie maratońskie startówki, dające nieco więcej amortyzacji niż najbardziej wyścigowe modele adidasa. Czy 10. odsłona Bostona zmieniła jego istotę? Buty z […]

adidas adizero Boston 10 – test nowej odsłony popularnego modelu

Karolina Nadolska poprawia w Poznaniu rekord Polski w półmaratonie, osiągając znakomity czas – 1:09:18. W klasyfikacji zajmuje drugie miejsce za Kenijką Tabithią Gichią. Bardzo szybko biegali mężczyźni – zwycięzca złamał barierę 60 minut!

Półmaraton Poznań. Nowy rekord Polski!

Wieści, które wstrząsnęły światem biegowym dobiegają z Kenii. Dzisiaj rano w domu w Iten znaleziono ciało Agnes Tirop. Według doniesień, biegaczka została zamordowana. Agnes Jebet Tirop to biegaczka, która reprezentowała Kenię na igrzyskach olimpijskich w […]

Rekordzistka świata w biegu na 10 km zamordowana w Iten

W najbliższą niedzielę, 17 października odbędzie się 7. Cracovia Półmaraton Królewski. Po raz kolejny start będzie miał miejsce z ul. Lema – przed TAURON Areną Kraków, a meta na płycie głównej największej hali widowiskowo-sportowej w […]

7. Cracovia Półmaraton Królewski już w najbliższą niedzielę! Prezentacja medalu

Sezon jesiennych biegów ulicznych rozkręcił się na dobre. Za nami już kilka interesujących imprez, jak np. maratony w Berlinie, Londynie czy Warszawie, ale wciąż jeszcze pozostało kilka biegów, zwiastujących niemałe emocje. Co czeka nas w […]

Jesień – największe i najszybsze biegowe wydarzenia w Polsce i na świecie

13. PKO Poznań Półmaraton, odbywający się po ponad roku przerwy, zapowiada się zaskakująco mocno. W postpandemicznym roku organizatorzy zaprosili na start wyjątkowo mocną i ciekawą elitę. Jest szansa na rekordy trasy, ba – nawet rekord Polski!

Rekordowo mocny 13. PKO Poznań Półmaraton!

ASICS, w myśl hasła „w zdrowym ciele, zdrowy duch”, z okazji Światowego Dnia Zdrowia Psychicznego zachęca do podejmowania aktywności fizycznej i doświadczenia mentalnych korzyści płynących z regularnego uprawiania sportu. Jednocześnie, japońska marka kieruje otwarte zaproszenie […]

Weź udział w ASICS World Ekiden 2021!