fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Zdrowie i motywacja

Przeciążenia w treningu – jak reagować?

Przeciążenie w połowie przygotowania do ważnego biegu to koszmar każdego biegacza i każdej biegaczki. Co wtedy robić, jak reagować na różne objawy bólowe?

Termin “przeciążenie” to pojemne słowo, pod które można wrzucić niemal każdą biegową dolegliwość. Nie zajmiemy się dzisiaj różnego rodzaju przemęczeniami, mogącymi sumować się w przetrenowanie, natomiast chodzi o fizyczne uszkodzenie mięśnia czy ścięgna, które jest zwykle początkiem poważniejszej kontuzji. Odpowiednio wczesna reakcja pozwala uniknąć dłuższej przerwy, dlatego w treningu ważna jest umiejętność odczytywania sygnałów ciała.

Co może być przyczyną bólu?

Najlepszym sposobem rozwiązania dylematu z bólem jest udanie się do lekarza czy fizjoterapeuty, nie zawsze jest to jednak możliwe, a co więcej, nie zawsze lekarz potrafi trafnie zdiagnozować problem. W praktycznym treningu bardzo często pojawiają się bowiem bóle napięciowe. Nie wynikają z konkretnego uszkodzenia, są raczej sygnałem od organizmu, że dana część ciała jest nadmiernie przeciążana.

Sęk w tym, że ból bywa odległy od przyczyny problemu. Np spięte plecy mogą powodować nieprzyjemne, wędrujące bóle w pośladkach, dwugłowcach, a nawet Achillesach. Podobnie częsty u biegaczy ITBS zwykle jest emanacją problemów z plecami. A shin splints to spięte i przeciążone mięśnie stóp oraz łydek.

Bóle napięciowe – charakterystyka

Bóle napięciowe najłatwiej poznać po tym, że nie mają konkretnego umiejscowienia, nie dają żadnych lub prawie żadnych obrazów w rentgenie czy rezonansie, a przerwa w aktywności w niewielkim stopniu wpływa na ich złagodzenie. Zwykle wracają po maksymalnie kilku kolejnych dniach treningowych. Nie ma wtedy innego wyjścia niż praca z masażystą czy fizjoterapeutą nad całym ciałem, rozluźnianie spiętych mięśni i próby odzyskania prawidłowego wzorca ruchu. Praca ta potrafi trwać latami, a czynnikiem ryzyka, wpływającym na wystąpienie i nasilanie objawów jest siedzący tryb życia – w tym siedzenie w pracy, domu, samochodzie

Przy bólach napięciowych często nie trzeba jednak przerywać aktywności treningowej – wystarczy ich złagodzenie lub tylko uzupełnienie ćwiczeniami. Nie pomagają natomiast żadne maści, zaklęcia, chłodzenie czy nagrzewanie.

Nie każdy ból wymaga przerwy od treningów

Zdarzają się dolegliwości, kiedy konieczne jest natychmiastowe przerwanie biegania, bo kontynuowanie oznacza ryzyko pogłębienia urazu. To wszelkie uszkodzenia, przerwania ciągłości tkanek. Od skręceń kostki, poprzez naderwane czy zerwane mięśnie i ścięgna, aż po zmęczeniowe pęknięcia i złamania kości.

W przypadku poważnego urazu kontynuowanie wysiłku jest właściwie niemożliwe. Skręcona kostka oznacza ból przy każdym kroku i opuchliznę, a zerwane ścięgno Achillesa uniemożliwia zupełnie ruch stopy.

Mniej dotkliwe bóle tego typu często dają charakterystyczne objawy. Ból bywa punktowy i nasila się po dotknięciu uszkodzonego miejsca (w przeciwieństwie do bóli napięciowych, które bywają bardzo nieokreślone). Może pojawić się opuchlizna lub zaczerwienienie tkanki. Uszkodzony mięsień boli w czasie skurczu, czyli wykonywania danego ruchu.

Złamania zmęczeniowe

Pęknięta kość najczęściej daje znać o sobie przy kontakcie z podłożem, czyli przy lądowaniu. U biegaczy najczęściej złamaniu ulegają kości podudzia i/lub delikatne kostki w okolicach miednicy. Wystąpienie tego rodzaju bóli to bezwzględne wskazanie do przerwania treningu i udania się do lekarza. Zaniedbanie kontuzji przebiegającej z uszkodzeniem tkanek może prowadzić do nieprawidłowego zrośnięcia się i np zaburzenia ruchu w stawie czy skróconym mięśniu.

Istnieją także uszkodzenia, które polegają na nakładaniu się mikrourazów. W ten sposób można zmęczeniowo doprowadzić do pęknięcia kości czy zwyrodnienia stawu. Problem w tym, że są bardzo trudne do diagnozy. Trening to bowiem nic innego jak kontrolowane uszkodzenie ciała, prowadzące do jego odbudowy. Czasami niejasne jest, które uszkodzenie jest częścią procesu treningowego, a które przekracza możliwości adaptacyjne organizmu.

Dwadzieścia lat temu ortopedzi namiętnie diagnozowali u biegaczy chondromalacje kolan i temat ten był głównym tematem biegowych rozmów. Z czasem zanikł, okazuje się bowiem, że pewne uszkodzenia są odwracalne, pewne wystarczy wspomóc zastrzykiem. Co ważne, organizm z drobnych urazów leczy się pod wpływem ruchu, który ułatwia przepływ krwi przez podrażnione miejsce. Z tego względu praktyką wyczynowego sportu, czasami mocno dyskusyjną, jest bieganie z bólem, z przekonaniem, że “samo się wyleczy”.

Czasami to działa, czasami wystarczy lekkie zluzowanie treningu czy odblokowanie danego miejsca przez masażystę, ale w przypadku sportu amatorskiego, gdy sam wzorzec ruchu jest niewłaściwy, czyli niektóre miejsca są patologicznie przeciążane, kontynuowanie treningu z bólem jest bardzo niebezpieczne.

Warto umieć rozpoznać, jakiego charakteru ból nam dolega i zależnie od tego podjąć odpowiednie działanie, ale nie ulega wątpliwości, że w przypadkach wątpliwych lepiej zgrzeszyć nadmierną ostrożnością niż zlekceważyć potencjalny groźny uraz.

mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Plan Przygoda zaczyna się teraz, zwłaszcza z nowym modelem od fińskiej marki Suunto. Właśnie zadebiutował Suunto 5 Peak, czyli lekki i wytrzymały multisportowy zegarek z GPS, z którym jeszcze łatwiej można osiągać wyznaczone cele. Nowy, […]

Premiera nowego modelu zegarka Suunto 5 Peak

adidas podsumowuje miniony rok, który był jednym z najbardziej wyjątkowych sezonów w historii w rywalizacji elity biegów ulicznych, a dla twórców kolekcji adidas ADIZERO okazją do świętowania najbardziej udanego sezonu w historii. W tym okresie […]

adidas Running wspomina rekordowy dla kolekcji adidas ADIZERO rok 2021

Ile tak naprawdę trzeba biegać, aby dobrze przygotować się do półmaratonu? Eksperci Magazynu Bieganie: Marcin Nagórek i Jakub Karasek, poruszyli ten istotny temat w ramach akcji “Trenuję do 16. Półmaratonu Warszawskiego”. Zapraszamy do obejrzenia:

Jak często i ile biegać? [VIDEO]

Przebieżki i podbiegi to jedne z podstawowych środków treningowych w arsenale każdego biegacza. Z powodzeniem mogą wykonywać je nie tylko zaawansowani, ale także osoby zupełnie początkujące. Czym dokładnie są i kiedy w trakcie treningu powinniśmy […]

Przebieżki i podbiegi w planie treningowym – jak realizować?

Sprawdź jak wypadł w naszych testach komplet odzieży Nessi Sportswear! To polska marka, która od początku swojego istnienia wyróżnia się niebanalnym wzornictwem, odważnymi kolorami oraz wysoką jakością. Oto produkty, które znajdziecie w naszej recenzji: Bluza […]

Recenzja video odzieży zimowej Nessi Sportswear

Wielka sensacja w USA – 37-letnia Keira D’Amato, łącząca sport z pracą oraz wychowaniem dwójki dzieci, bije w Houston rekord Ameryki w maratonie, osiągając znakomity czas 2:19:12. Bez obozów sportowych, wyjazdów w góry, pokazując cały swój trening w aplikacji Strava.

37-letnia amatorka bije rekord USA w maratonie wynikiem 2:19:12

Maraton i Półmaraton w Poznaniu to dwie imprezy, które najbardziej w Polsce zasłużyły się idei czystego sportu. Konsekwentnie prowadzone badania antydopingowe skutkują kolejnymi dyskwalifikacjami. Na dopingu wpadła właśnie zwyciężczyni ostatniej edycji półmaratonu – Kenijka Tabitha Gicha.

W Poznaniu znowu łapią na dopingu! Zwyciężczyni półmaratonu zdyskwalifikowana

Przed kontuzją, w trakcie i po kontuzji – tak nieco żartobliwie można określić cykl życia niektórych biegaczy. Czarny to humor, śmiech przez łzy. Ciągłe urazy skutecznie rozbijają nawet najlepiej skonstruowany i solidnie realizowany trening, który […]

Dieta a kontuzje. Co jeść, by biegać zdrowo?