fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Zdrowie i motywacja

Przeciążenia w treningu – jak reagować?

Przeciążenie w połowie przygotowania do ważnego biegu to koszmar każdego biegacza i każdej biegaczki. Co wtedy robić, jak reagować na różne objawy bólowe?

Termin “przeciążenie” to pojemne słowo, pod które można wrzucić niemal każdą biegową dolegliwość. Nie zajmiemy się dzisiaj różnego rodzaju przemęczeniami, mogącymi sumować się w przetrenowanie, natomiast chodzi o fizyczne uszkodzenie mięśnia czy ścięgna, które jest zwykle początkiem poważniejszej kontuzji. Odpowiednio wczesna reakcja pozwala uniknąć dłuższej przerwy, dlatego w treningu ważna jest umiejętność odczytywania sygnałów ciała.

Co może być przyczyną bólu?

Najlepszym sposobem rozwiązania dylematu z bólem jest udanie się do lekarza czy fizjoterapeuty, nie zawsze jest to jednak możliwe, a co więcej, nie zawsze lekarz potrafi trafnie zdiagnozować problem. W praktycznym treningu bardzo często pojawiają się bowiem bóle napięciowe. Nie wynikają z konkretnego uszkodzenia, są raczej sygnałem od organizmu, że dana część ciała jest nadmiernie przeciążana.

Sęk w tym, że ból bywa odległy od przyczyny problemu. Np spięte plecy mogą powodować nieprzyjemne, wędrujące bóle w pośladkach, dwugłowcach, a nawet Achillesach. Podobnie częsty u biegaczy ITBS zwykle jest emanacją problemów z plecami. A shin splints to spięte i przeciążone mięśnie stóp oraz łydek.

Bóle napięciowe – charakterystyka

Bóle napięciowe najłatwiej poznać po tym, że nie mają konkretnego umiejscowienia, nie dają żadnych lub prawie żadnych obrazów w rentgenie czy rezonansie, a przerwa w aktywności w niewielkim stopniu wpływa na ich złagodzenie. Zwykle wracają po maksymalnie kilku kolejnych dniach treningowych. Nie ma wtedy innego wyjścia niż praca z masażystą czy fizjoterapeutą nad całym ciałem, rozluźnianie spiętych mięśni i próby odzyskania prawidłowego wzorca ruchu. Praca ta potrafi trwać latami, a czynnikiem ryzyka, wpływającym na wystąpienie i nasilanie objawów jest siedzący tryb życia – w tym siedzenie w pracy, domu, samochodzie

Przy bólach napięciowych często nie trzeba jednak przerywać aktywności treningowej – wystarczy ich złagodzenie lub tylko uzupełnienie ćwiczeniami. Nie pomagają natomiast żadne maści, zaklęcia, chłodzenie czy nagrzewanie.

Nie każdy ból wymaga przerwy od treningów

Zdarzają się dolegliwości, kiedy konieczne jest natychmiastowe przerwanie biegania, bo kontynuowanie oznacza ryzyko pogłębienia urazu. To wszelkie uszkodzenia, przerwania ciągłości tkanek. Od skręceń kostki, poprzez naderwane czy zerwane mięśnie i ścięgna, aż po zmęczeniowe pęknięcia i złamania kości.

W przypadku poważnego urazu kontynuowanie wysiłku jest właściwie niemożliwe. Skręcona kostka oznacza ból przy każdym kroku i opuchliznę, a zerwane ścięgno Achillesa uniemożliwia zupełnie ruch stopy.

Mniej dotkliwe bóle tego typu często dają charakterystyczne objawy. Ból bywa punktowy i nasila się po dotknięciu uszkodzonego miejsca (w przeciwieństwie do bóli napięciowych, które bywają bardzo nieokreślone). Może pojawić się opuchlizna lub zaczerwienienie tkanki. Uszkodzony mięsień boli w czasie skurczu, czyli wykonywania danego ruchu.

Złamania zmęczeniowe

Pęknięta kość najczęściej daje znać o sobie przy kontakcie z podłożem, czyli przy lądowaniu. U biegaczy najczęściej złamaniu ulegają kości podudzia i/lub delikatne kostki w okolicach miednicy. Wystąpienie tego rodzaju bóli to bezwzględne wskazanie do przerwania treningu i udania się do lekarza. Zaniedbanie kontuzji przebiegającej z uszkodzeniem tkanek może prowadzić do nieprawidłowego zrośnięcia się i np zaburzenia ruchu w stawie czy skróconym mięśniu.

Istnieją także uszkodzenia, które polegają na nakładaniu się mikrourazów. W ten sposób można zmęczeniowo doprowadzić do pęknięcia kości czy zwyrodnienia stawu. Problem w tym, że są bardzo trudne do diagnozy. Trening to bowiem nic innego jak kontrolowane uszkodzenie ciała, prowadzące do jego odbudowy. Czasami niejasne jest, które uszkodzenie jest częścią procesu treningowego, a które przekracza możliwości adaptacyjne organizmu.

Dwadzieścia lat temu ortopedzi namiętnie diagnozowali u biegaczy chondromalacje kolan i temat ten był głównym tematem biegowych rozmów. Z czasem zanikł, okazuje się bowiem, że pewne uszkodzenia są odwracalne, pewne wystarczy wspomóc zastrzykiem. Co ważne, organizm z drobnych urazów leczy się pod wpływem ruchu, który ułatwia przepływ krwi przez podrażnione miejsce. Z tego względu praktyką wyczynowego sportu, czasami mocno dyskusyjną, jest bieganie z bólem, z przekonaniem, że “samo się wyleczy”.

Czasami to działa, czasami wystarczy lekkie zluzowanie treningu czy odblokowanie danego miejsca przez masażystę, ale w przypadku sportu amatorskiego, gdy sam wzorzec ruchu jest niewłaściwy, czyli niektóre miejsca są patologicznie przeciążane, kontynuowanie treningu z bólem jest bardzo niebezpieczne.

Warto umieć rozpoznać, jakiego charakteru ból nam dolega i zależnie od tego podjąć odpowiednie działanie, ale nie ulega wątpliwości, że w przypadkach wątpliwych lepiej zgrzeszyć nadmierną ostrożnością niż zlekceważyć potencjalny groźny uraz.

mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Jazda rowerem, na rolkach, bieganie, spacery – Thule Chariot Sport jest przystosowany do każdej z tych aktywności. Na ogół pełni rolę przyczepki rowerowej z możliwością przerobienia jej na wózek spacerowy. Jednak po zamontowaniu zestawu przedniego […]

Thule Chariot Sport – multisportowy wózek okiem biegacza [TEST]

Zapisy ścieżką tradycyjną na 43. Maraton Warszawski rozpoczęły się dziś o godzinie 12:00, a na reakcję biegaczy nie trzeba było długo czekać. W nieco ponad godzinę liczba dostępnych miejsc skurczyła się o blisko 700 i […]

Z minuty na minutę maleje liczba dostępnych miejsc na 43. Maraton Warszawski!

U.S. News & World Report – to coroczne zestawienie najlepszych (i zarazem najzdrowszych) diet. Od wielu lat w ścisłej trójce tego rankingu znajduje się dieta śródziemnomorska. Czym charakteryzuje się taki model żywienia, czy można go […]

Dieta śródziemnomorska dla biegaczy na polskich warunkach. Jak to zrobić dobrze?

Rywalizacja drużyn biegowych THE TEAM! dostarczyła wszystkim wiele emocji i pozytywnej energii, których spragnieni byli uczestnicy, jak i organizatorzy od dawna! Na lekkoatletycznym Stadionie Podskarbińska w Warszawie 14 drużyn rywalizowało o tytuł najlepszej biegowej drużyny […]

Takiej imprezy jeszcze nie było! Za nami Mistrzostwa Drużyn Biegowych THE TEAM!

W naszym cyklu o wózkach biegowych, realizowanym dzięki uprzejmości sklepu przetestuj-wozek.pl, nadszedł czas na propozycję polskiej marki. Tym razem na warsztat bierzemy model X-lander X-RUN. Jak sprawuje się na biegowych trasach? X-lander X-RUN to wózek, […]

X-lander X-RUN. Najbardziej kompaktowy wózek do biegania? [TEST]

Można by rzec, że Półmaraton w Wiązownie podtrzymuje tradycje i otwiera biegowy sezon także i w tym roku. Tym razem nie w lutym, a…lipcu! Epidemia wywróciła świat do góry nogami, czyszcząc także kalendarze imprez biegowych. […]

41. Półmaraton Wiązowski wystartuje w lipcu. Zapisz się już dziś!

Leśny mech to ciasto na każdą okazję. Święta, urodziny oraz oczywiście moment, w którym trzeba naładować węglowodany. Z dodatkiem szpinaku i oleju rzepakowego stanowi nie tylko energetyczną, ale również zdrową przekąskę. Deser ten właściwiej byłoby […]

Leśny mech – słodycz w pożywnym wydaniu

adidas 4dfwd

Przetestowaliśmy najnowszy model buta biegowego adidas – 4DFWD, którego amortyzacja oparta jest nie o tradycyjną piankę EVA, ale polimer o siateczkowatej strukturze, drukowany w technologii 3D. To kolejna po Booście rewolucyjna technologia niemieckiej firmy, połączona […]

adidas zaskakuje! Poznaj 4DFWD [TEST]