fbpx

Przekąski dla biegaczy: suszone owoce, pestki i orzechy. Jak skomponować dobrą mieszankę?

Autor: Marta Chmura • 29.04.2014

Orzechy, suszone owoce - przekąski dla biegaczy. Fot. istockphoto.com

Orzechy, suszone owoce – przekąski dla biegaczy. Fot. istockphoto.com

Przerwy pomiędzy posiłkami trwające dłużej niż 4 godziny prowadzą do wielu zaburzeń w funkcjonowaniu naszego organizmu. Nie trudno obliczyć, że spożywając tylko główne posiłki kolacja wypadłaby dość wcześnie. Co zatem jeść w czasach kiedy czasem czasu braknie nawet na zjedzenie głównych posiłków? Jak skomponować dobrą pod względem odżywczym mieszankę przekąsek?

Podstawową zasadą prawidłowo skomponowanej diety jest spożywanie 5 posiłków w ciągu dnia. Śniadanie, obiad i kolacja a do tego 2 mniejsze posiłki: II śniadanie i podwieczorek. Właśnie te małe objętościowo posiłki często pomijane, zapominane lub lekceważone są bardzo ważnym czynnikiem decydującym o naszym zdrowiu i kondycji.

Bardzo dobrym pomysłem jest przygotowanie sobie torebki z przewiewnego materiału z mieszanką smakołyków, zdrowych przekąsek, które będziemy mieć przy sobie w pracy, szkole, podróży. Taka “sakiewka” zmieści się do każdej torebki, teczki czy nawet kieszeni kurtki. Powinna mieć pojemność indywidualną dla każdego z nas, powinna zmieścić taką ilość bakalii jaka mieści się w 2 garściach (a że garść garści nie równa). Zawartość również powinna być zindywidualizowana i dostosowana do odmiennych potrzeb każdego biegacza. Komponując sobie zawartość sakiewki nie wybieramy tzw „mieszanki studenckiej” tylko każdy jej element starannie dobieramy.

Można pokusić się o przygotowanie dwóch rodzajów sakiewek: potreningowej, której zawartość należy spożyć do 30 minut po zakończeniu treningu oraz około treningowej, która jest zwykłą zdrową przekąską.

Orzechy nerkowca - mają stosunkowo najwięcej węglowodanów

Fot. istockphoto.com

Na co zwrócić uwagę?

Podstawowa sprawa to węglowodany a dokładniej ich indeks glikemiczny. Sakiewka potreningowa powinna obfitować w produkty o wysokim i średnim indeksie glikemicznym dzięki temu szybko uzupełnimy straty glikogenu, natomiast sakiewka około treningowa powinna zawierać produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Kolejne składniki na który należy zwrócić uwagę to tłuszcz i białko. Sakiewka potreningowa powinna zawierać produkty z udziałem białka i tłuszczu ale w mniejszej ilości niż sakiewka około treningowa. Co prawda w trakcie treningu organizm zużywa spore ilości białek i tłuszczów ale ich uzupełnienie nie jest sprawą pierwszorzędną. Nie można jednak z nich zrezygnować gdyż dzięki nim organizm dużo skuteczniej wykorzysta spożyte węglowodany. Ogólnie można powiedzieć, że sakiewka potreningowa powinna zawierać 2/3 produktów dostarczających węglowodanów (owoce suszone) a w 1/3 produkty białkowo-tłuszczowe (orzechy, pestki). Takie proporcje najlepiej pokrywają zapotrzebowanie organizmu na niezbędne składniki odżywcze. Poniżej charakterystyka wybranych bakalii, która powinna ułatwić kompozycję własnej sakiewki (podane wartości dotyczą 100 g produktu).

Rodzaj produktu

Zawartość węglowodanów/Indeks glikemiczny*

Zawartość tłuszczu

Zawartość białka

Inne składniki odżywcze

Rodzynki

79 g / 50

0,5 g

3,1 g

Wapń, magnez, potas, witamina C

Morele

62 g / 35

1,2 g

5,4 g

Beta karoten, potas, żelazo

Śliwki

69 g / 31

1,2 g

3,5 g

Beta karoten, fosfor, witaminy z grupy B

Żurawina

85 g / 72

0,9 g

0,3 g

Potas, magnez, flawonoidy

Daktyle

64 g / 70

0,3 g

2,2 g

Witamina A, C, magnez, żelazo

Figi

65 g / 40

1,2 g

3,6 g

Wapń, potas

Banany

82 g / 71

1,1 g

3,8 g

Potas, tryptofan (aminokwas przekształcający się w serotoninę)

Orzechy włoskie

12 g / 15

60 g

16 g

Żelazo, cynk, witamina E, kwas foliowy

Orzechy laskowe

6 g / 16

63 g

14 g

Magnez, wapń, potas

Orzechy pistacjowe

27 g / 15

46 g

21 g

Potas, witamina B6, związki fenolowe

Migdały

20 g / 14

51 g

21 g

Witamina E, B2, kwas foliowy

Pestki słonecznika

17 g / 35

48 g

19 g

Witamina E, B1, magnez

Pestki dyni

13 g / 25

46 g

25 g

Witamina A, E, potas, cynk

*indeks glikemiczny: NISKI: > 55, ŚREDNI 56 – 66, WYSOKI < 67

Przeczytaj również: 
Biegaczu – pokochaj orzeszki
Zdrowe przekąski dla biegaczy – owoce Maghrebu

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger