fbpx

Dieta > Zdrowie i motywacja

Przekąski dla biegaczy: suszone owoce, pestki i orzechy. Jak skomponować dobrą mieszankę?

Orzechy, suszone owoce - przekąski dla biegaczy. Fot. istockphoto.com

Orzechy, suszone owoce – przekąski dla biegaczy. Fot. istockphoto.com

Przerwy pomiędzy posiłkami trwające dłużej niż 4 godziny prowadzą do wielu zaburzeń w funkcjonowaniu naszego organizmu. Nie trudno obliczyć, że spożywając tylko główne posiłki kolacja wypadłaby dość wcześnie. Co zatem jeść w czasach kiedy czasem czasu braknie nawet na zjedzenie głównych posiłków? Jak skomponować dobrą pod względem odżywczym mieszankę przekąsek?

Podstawową zasadą prawidłowo skomponowanej diety jest spożywanie 5 posiłków w ciągu dnia. Śniadanie, obiad i kolacja a do tego 2 mniejsze posiłki: II śniadanie i podwieczorek. Właśnie te małe objętościowo posiłki często pomijane, zapominane lub lekceważone są bardzo ważnym czynnikiem decydującym o naszym zdrowiu i kondycji.

Bardzo dobrym pomysłem jest przygotowanie sobie torebki z przewiewnego materiału z mieszanką smakołyków, zdrowych przekąsek, które będziemy mieć przy sobie w pracy, szkole, podróży. Taka “sakiewka” zmieści się do każdej torebki, teczki czy nawet kieszeni kurtki. Powinna mieć pojemność indywidualną dla każdego z nas, powinna zmieścić taką ilość bakalii jaka mieści się w 2 garściach (a że garść garści nie równa). Zawartość również powinna być zindywidualizowana i dostosowana do odmiennych potrzeb każdego biegacza. Komponując sobie zawartość sakiewki nie wybieramy tzw „mieszanki studenckiej” tylko każdy jej element starannie dobieramy.

Można pokusić się o przygotowanie dwóch rodzajów sakiewek: potreningowej, której zawartość należy spożyć do 30 minut po zakończeniu treningu oraz około treningowej, która jest zwykłą zdrową przekąską.

Orzechy nerkowca - mają stosunkowo najwięcej węglowodanów

Fot. istockphoto.com

Na co zwrócić uwagę?

Podstawowa sprawa to węglowodany a dokładniej ich indeks glikemiczny. Sakiewka potreningowa powinna obfitować w produkty o wysokim i średnim indeksie glikemicznym dzięki temu szybko uzupełnimy straty glikogenu, natomiast sakiewka około treningowa powinna zawierać produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Kolejne składniki na który należy zwrócić uwagę to tłuszcz i białko. Sakiewka potreningowa powinna zawierać produkty z udziałem białka i tłuszczu ale w mniejszej ilości niż sakiewka około treningowa. Co prawda w trakcie treningu organizm zużywa spore ilości białek i tłuszczów ale ich uzupełnienie nie jest sprawą pierwszorzędną. Nie można jednak z nich zrezygnować gdyż dzięki nim organizm dużo skuteczniej wykorzysta spożyte węglowodany. Ogólnie można powiedzieć, że sakiewka potreningowa powinna zawierać 2/3 produktów dostarczających węglowodanów (owoce suszone) a w 1/3 produkty białkowo-tłuszczowe (orzechy, pestki). Takie proporcje najlepiej pokrywają zapotrzebowanie organizmu na niezbędne składniki odżywcze. Poniżej charakterystyka wybranych bakalii, która powinna ułatwić kompozycję własnej sakiewki (podane wartości dotyczą 100 g produktu).

Rodzaj produktu

Zawartość węglowodanów/Indeks glikemiczny*

Zawartość tłuszczu

Zawartość białka

Inne składniki odżywcze

Rodzynki

79 g / 50

0,5 g

3,1 g

Wapń, magnez, potas, witamina C

Morele

62 g / 35

1,2 g

5,4 g

Beta karoten, potas, żelazo

Śliwki

69 g / 31

1,2 g

3,5 g

Beta karoten, fosfor, witaminy z grupy B

Żurawina

85 g / 72

0,9 g

0,3 g

Potas, magnez, flawonoidy

Daktyle

64 g / 70

0,3 g

2,2 g

Witamina A, C, magnez, żelazo

Figi

65 g / 40

1,2 g

3,6 g

Wapń, potas

Banany

82 g / 71

1,1 g

3,8 g

Potas, tryptofan (aminokwas przekształcający się w serotoninę)

Orzechy włoskie

12 g / 15

60 g

16 g

Żelazo, cynk, witamina E, kwas foliowy

Orzechy laskowe

6 g / 16

63 g

14 g

Magnez, wapń, potas

Orzechy pistacjowe

27 g / 15

46 g

21 g

Potas, witamina B6, związki fenolowe

Migdały

20 g / 14

51 g

21 g

Witamina E, B2, kwas foliowy

Pestki słonecznika

17 g / 35

48 g

19 g

Witamina E, B1, magnez

Pestki dyni

13 g / 25

46 g

25 g

Witamina A, E, potas, cynk

*indeks glikemiczny: NISKI: > 55, ŚREDNI 56 – 66, WYSOKI < 67

Przeczytaj również: 
Biegaczu – pokochaj orzeszki
Zdrowe przekąski dla biegaczy – owoce Maghrebu

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

“Samotność długodystansowca” to termin znany z autopsji wielu pasjonatom biegania. Długie samotne przebieżki niektórym mogą wydawać się nudne. Zwłaszcza ci, którzy realizują niemal wszystkie jednostki w towarzystwie innych, mogą wzdrygać się na samą myśl o […]

5 zalet biegania solo – wykorzystaj je do maksimum!

ASICS czy adidas? New Balance czy Under Armour? Nie wybieraj w ciemno. Nasi testerzy sprawdzili i opisali dla ciebie 9 modeli butów treningowych. Mamy nadzieję, że recenzje te pomogą ci dokonać dobrego wyboru. Li-Ning Cloud […]

Wielki TEST BUTÓW do biegania – buty treningowe

Chociaż świat biegowy jeszcze nie wystartował na dobre po okresie walki z koronawirusem, niedawno byliśmy świadkami pobicia rekordu świata w biegu na milę. Dość nietypowego, bo chodziło o 1609 metrów pokonanych w… dżinsach! Dżinsy nie […]

Padł rekord świata w biegu na milę! (w dżinsach)

Globalny kryzys wywołany pandemią pokazał, że system opieki na całym świecie wymaga dodatkowego wsparcia. Teraz w prosty sposób możesz pomóc tym, którzy na pierwszej linii dbają o bezpieczeństwo nas wszystkich. Startuje akcja „#MojaDyszka”, w ramach […]

New Balance zapłaci, jeśli przebiegniesz 10 km. Pieniądze wesprą polskie szpitale

Bez wyznaczania limitu kilometrów i maksymalnego pułapu uczestników, bez rywalizacji, za to z ogromną porcją dobrej, biegowej zabawy. W ostatni weekend maja zapraszamy na „Bieg bez limitu”! 20 najbardziej pomysłowych relacji zostanie nagrodzone zestawem gadżetów. […]

„Bieg bez limitu”, za to z radością! Aktywny koniec maja

Wielu biegaczom Kenia kojarzy się z mekką biegania. Pomimo biegowego “sezonu ogórkowego”, w tym państwie przebywa obecnie wielu światowej klasy zawodników. Jeden z nich udostępnił szczegóły wykonanego niedawno treningu. Liczby robią wrażenie! Przeciętny kibic czy […]

Norweg, co przemierza Kenię w tempie 3:12/km

triathlon

Paweł i Sebastian Najmowiczowie plasują się na top liście polskich triathlonistów. Być może nigdy by się tam nie znaleźli, gdyby nie ich mama, która do dziś gorąco im kibicuje. „To cudowne, że mam takich wspaniałych […]

Mama zawodowych triathlonistów: „Dla mnie synowie zawsze są zwycięzcami”

Chcesz skorzystać z poprawiającej się pogody i rozpocząć swoją biegową przygodę? A może od dłuższego czasu deklarujesz, że będziesz biegać, ale nie wiesz, jak się za to zabrać? Sprawdź, co zrobić, by nie dołączyć do […]

Jak zacząć biegać? (częściej niż raz na pół roku)