fbpx

Dieta > Zdrowie i motywacja

Przepis na izotonik własnej roboty

lemoniada

Łyżka cukru, trochę wody, szczypta soli i esencja pomarańczy albo cytryn – jak kto woli. „Uwarzenie” izotoniku nie wymaga zdolności kulinarnych. Składniki są  tanie i łatwo dostępne, więc można sobie pozwolić na wiele prób zanim napój zacznie nam smakować.

Napój izotoniczny, czyli taki, który jest osmotycznie podobny do płynów znajdujących się w naszym organizmie, powinien być spożywany przed, podczas oraz po dużym wysiłku fizycznym. Jego podstawowe zadanie polega na wyrównywaniu poziomu wody i elektrolitów wydzielanych z organizmu wraz z potem oraz uzupełnianiu minerałów podczas zawodów lub intensywnego treningu. Profesjonalne napoje tego typu są stosunkowo kosztowne, a ponadto może się czasami okazać, że nasz żołądek ich nie toleruje. Zachęcam do przygotowania własnego napoju izotonicznego, które daje nam większą możliwość zmiany i kombinacji składników.

Składniki do przyrządzenia 1,2 litra napoju izotonicznego:

– 200 ml koncentratu z pomarańczy lub 2 łyżki soku z cytryny

Ten składnik nadaje smak naszemu napojowi. Można także użyć innych soków lub na przykład zielonej herbaty. Uwaga na zawartość cukru, szczególnie w sokach, bo możemy przesłodzić i napój będzie hipertoniczny, czyli mniej strawny.

– szczypta soli

Niezbędna w naszej recepturze, może być jodowana lub morska. Sód zawarty w napojach izotonicznych przeciwdziała powstawaniu skurczów mięśni.

– 1 litr wody

Najlepiej mineralnej lub źródlanej – nie polecam gazowanej. Nie należy chłodzić wody w lodówce gdyż najlepiej przyswajalna będzie taka o temperaturze pokojowej.

– łyżka cukru

Ponieważ możemy stosować różne rodzaje słodzików, w tym składniku mamy największe pole do manewru. Powszechnie dostępny cukier, który dodajemy do herbaty, to dwucukier – sacharoza, zbudowana z cząsteczki fruktozy i glukozy. Cukier taki można dodać do napoju izotonicznego lub w zamian użyć miodu, w ilości około dwóch łyżek. Jako składnik napoju nie polecam fruktozy, która nie jest lekko strawna i może wywołać kłopoty, szczególnie gdy jest spożywana podczas biegu. Do słodzenia napoju nie polecam również słodzików, takich jak na przykład aspartam, które oprócz smakowych, nie posiadają żadnych innych pozytywnych właściwości, a mogą w większych ilościach powodować problemy gastryczne.

Uwaga: napój izotoniczny powinien zawierać łącznie od 50 do 70 gramów węglowodanów na litr napoju. Zawartość węglowodanów zmieniamy w zależności od temperatury otoczenia. Przykładowo – podczas upałów warto przygotować napój o zawartości 50 g węglowodanów, a w czasie chłodnego dnia – o zawartości 70 g.

Zawartość węglowodanów w składnikach używanych do przygotowania napoju izotonicznego:

– cukier – sacharoza (1 łyżka) 12 g
– miód (1 łyżka) 8 g
– koncentrat z pomarańczy (200 g)  70 g
– sok pomarańczowy (200 g) 20 g
– sok z cytryny (1 łyżka ) 2.5 g
– sok winogronowy (200 g) 31 g
– sok jabłkowy (200 g) 22 g

Aleksandra Bykowska, “Sposób na własny izotonik”, Bieganie, wrzesień 2010

mm
Aleksandra Bykowska

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Światowa Lekkoatletyka (dawniej Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych IAAF) odznaczyła Cracovia Maraton certyfikatem World Athletics Silver Label, potwierdzając tym samym wysokie standardy organizacyjne i sportowe krakowskiej imprezy. Tegoroczny, 19. Cracovia Maraton odbędzie się już w randze […]

Cracovia Maraton z certyfikatem World Athletics Silver Label Road Races

Nie masz czasu na gotowanie zdrowych posiłków? Mylisz się! Przyrządzenie spaghetti z domowym, pietruszkowym pesto zajmie ci maksymalnie 20 minut. Spaghetti z pesto z natki pietruszki – składniki ½ paczki makaronu Pęczek natki pietruszki Niewielka […]

Spaghetti z pesto z natki pietruszki – pomysł na szybki obiad

Wspólny apel organizatorów biegów Drodzy biegacze, to jak będzie wyglądał świat imprez biegowych w przyszłości w dużej mierze zależy dziś od Was. Jednym głosem z organizatorami imprez z całej Polski zwracamy się do Was z […]

WSPIERAM IMPREZY #wystartujępóźniej

Epidemia koronawirusa mocno wpłynęła na nasze nastroje. Wielotygodniowe przygotowania do wiosennego sezonu startowego zostały bowiem brutalnie przerwane. Większe niepokoje przeżywają jednak organizatorzy, którzy obecnie borykają się z ogromnym kryzysem finansowym. Czy będą w stanie go […]

Czy polskie biegi są skazane na upadek?

Obecny sezon stawia przed biegaczami duże wyzwanie. Odwołanie zawodów biegowych powoduje, że trening odbywa się bez kontrolnych i docelowych startów. W związku z tym osoby poważnie podchodzące do procesu przygotowania mają poważny dylemat: jak trenować […]

Sezon niestartowy. Jak teraz trenować?

Doceń najwybitniejszych biegaczy wszechczasów w Wielkim Plebiscycie Maratonu i włącz się do gry na hasło promocyjne 42. Maratonu Warszawskiego. W ramach Wielkiego Plebiscytu Maratonu uhonorujemy znakomite osobowości, które w znaczący sposób zapisały się w historii […]

Magia królewskiego dystansu – rusza Wielki Plebiscyt Maratonu!

W czasie, kiedy głównym hasłem przebijającym się przez wszystkie media jest #zostanwdomu, polscy biegacze nie próżnują. W Internecie w mgnieniu oka przybywa filmów osób biegających wokół stołu. Wbrew pozorom to nie przejaw szaleństwa, a… zorganizowana […]

Cała Polska biega wokół… stołów! Wyzwanie #1kmwokolstolu

Czy rozciąganie jest potrzebne? Coraz częściej wśród trenerów przygotowania motorycznego pojawiają się głosy, że niekoniecznie. Nadmiernie rozciągnięta grupa mięśniowa, to prosta droga do kontuzji. Jak więc podchodzić do wszelkich form stretchingu, które zewsząd przekonują, że […]

Czy warto się rozciągać?