fbpx

Dieta > Zdrowie i motywacja

Przepis na izotonik własnej roboty

lemoniada

Łyżka cukru, trochę wody, szczypta soli i esencja pomarańczy albo cytryn – jak kto woli. „Uwarzenie” izotoniku nie wymaga zdolności kulinarnych. Składniki są  tanie i łatwo dostępne, więc można sobie pozwolić na wiele prób zanim napój zacznie nam smakować.

Napój izotoniczny, czyli taki, który jest osmotycznie podobny do płynów znajdujących się w naszym organizmie, powinien być spożywany przed, podczas oraz po dużym wysiłku fizycznym. Jego podstawowe zadanie polega na wyrównywaniu poziomu wody i elektrolitów wydzielanych z organizmu wraz z potem oraz uzupełnianiu minerałów podczas zawodów lub intensywnego treningu. Profesjonalne napoje tego typu są stosunkowo kosztowne, a ponadto może się czasami okazać, że nasz żołądek ich nie toleruje. Zachęcam do przygotowania własnego napoju izotonicznego, które daje nam większą możliwość zmiany i kombinacji składników.

Składniki do przyrządzenia 1,2 litra napoju izotonicznego:

– 200 ml koncentratu z pomarańczy lub 2 łyżki soku z cytryny

Ten składnik nadaje smak naszemu napojowi. Można także użyć innych soków lub na przykład zielonej herbaty. Uwaga na zawartość cukru, szczególnie w sokach, bo możemy przesłodzić i napój będzie hipertoniczny, czyli mniej strawny.

– szczypta soli

Niezbędna w naszej recepturze, może być jodowana lub morska. Sód zawarty w napojach izotonicznych przeciwdziała powstawaniu skurczów mięśni.

– 1 litr wody

Najlepiej mineralnej lub źródlanej – nie polecam gazowanej. Nie należy chłodzić wody w lodówce gdyż najlepiej przyswajalna będzie taka o temperaturze pokojowej.

– łyżka cukru

Ponieważ możemy stosować różne rodzaje słodzików, w tym składniku mamy największe pole do manewru. Powszechnie dostępny cukier, który dodajemy do herbaty, to dwucukier – sacharoza, zbudowana z cząsteczki fruktozy i glukozy. Cukier taki można dodać do napoju izotonicznego lub w zamian użyć miodu, w ilości około dwóch łyżek. Jako składnik napoju nie polecam fruktozy, która nie jest lekko strawna i może wywołać kłopoty, szczególnie gdy jest spożywana podczas biegu. Do słodzenia napoju nie polecam również słodzików, takich jak na przykład aspartam, które oprócz smakowych, nie posiadają żadnych innych pozytywnych właściwości, a mogą w większych ilościach powodować problemy gastryczne.

Uwaga: napój izotoniczny powinien zawierać łącznie od 50 do 70 gramów węglowodanów na litr napoju. Zawartość węglowodanów zmieniamy w zależności od temperatury otoczenia. Przykładowo – podczas upałów warto przygotować napój o zawartości 50 g węglowodanów, a w czasie chłodnego dnia – o zawartości 70 g.

Zawartość węglowodanów w składnikach używanych do przygotowania napoju izotonicznego:

– cukier – sacharoza (1 łyżka) 12 g
– miód (1 łyżka) 8 g
– koncentrat z pomarańczy (200 g)  70 g
– sok pomarańczowy (200 g) 20 g
– sok z cytryny (1 łyżka ) 2.5 g
– sok winogronowy (200 g) 31 g
– sok jabłkowy (200 g) 22 g

Aleksandra Bykowska, “Sposób na własny izotonik”, Bieganie, wrzesień 2010

mm
Aleksandra Bykowska

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Wszędzie chodzi boso. Biega też. Przede wszystkim parkruny, ale ma na koncie również 4 maratony. Bez obuwia biega przez cały rok, nawet zimą. Po zatrzymaniu krążenia podczas Maratonu Solidarności został uratowany dzięki błyskawicznej reakcji przypadkowej […]

Pan Andrzej ma 71 lat, jest astronomem i… biega boso. Także zimą

Na łamach naszego portalu zdecydowanie dominują tematy skierowane do biegaczy startujących na dłuższych dystansach. Nic zatem dziwnego, że w przypadku tekstów treningowych nie brakuje artykułów na temat budowania wytrzymałości, treningów interwałowych, długich wybiegań, kilometrażu, itp. […]

Sprintem przez okres “ogórkowy”!

Światowa Lekkoatletyka (dawniej Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych IAAF) odznaczyła Cracovia Maraton certyfikatem World Athletics Silver Label, potwierdzając tym samym wysokie standardy organizacyjne i sportowe krakowskiej imprezy. Tegoroczny, 19. Cracovia Maraton odbędzie się już w randze […]

Cracovia Maraton z certyfikatem World Athletics Silver Label Road Races

Nie masz czasu na gotowanie zdrowych posiłków? Mylisz się! Przyrządzenie spaghetti z domowym, pietruszkowym pesto zajmie ci maksymalnie 20 minut. Spaghetti z pesto z natki pietruszki – składniki ½ paczki makaronu Pęczek natki pietruszki Niewielka […]

Spaghetti z pesto z natki pietruszki – pomysł na szybki obiad

Wspólny apel organizatorów biegów Drodzy biegacze, to jak będzie wyglądał świat imprez biegowych w przyszłości w dużej mierze zależy dziś od Was. Jednym głosem z organizatorami imprez z całej Polski zwracamy się do Was z […]

WSPIERAM IMPREZY #wystartujępóźniej

Epidemia koronawirusa mocno wpłynęła na nasze nastroje. Wielotygodniowe przygotowania do wiosennego sezonu startowego zostały bowiem brutalnie przerwane. Większe niepokoje przeżywają jednak organizatorzy, którzy obecnie borykają się z ogromnym kryzysem finansowym. Czy będą w stanie go […]

Czy polskie biegi są skazane na upadek?

Obecny sezon stawia przed biegaczami duże wyzwanie. Odwołanie zawodów biegowych powoduje, że trening odbywa się bez kontrolnych i docelowych startów. W związku z tym osoby poważnie podchodzące do procesu przygotowania mają poważny dylemat: jak trenować […]

Sezon niestartowy. Jak teraz trenować?

Doceń najwybitniejszych biegaczy wszechczasów w Wielkim Plebiscycie Maratonu i włącz się do gry na hasło promocyjne 42. Maratonu Warszawskiego. W ramach Wielkiego Plebiscytu Maratonu uhonorujemy znakomite osobowości, które w znaczący sposób zapisały się w historii […]

Magia królewskiego dystansu – rusza Wielki Plebiscyt Maratonu!