fbpx

Dieta > Zdrowie i motywacja

Przepisy dla biegaczy: koktajle energetyczne

Koktajle energetyczne dla biegaczy. Fot. Istockphoto.com

Koktajle na bazie mleka, jogurtów czy kefiru i owoców są idealnym sposobem na szybkie uzupełnienie węglowodanów i białka po treningu. Są orzeźwiające i smaczne. Podajemy kilka przepisów na potreningowe porcje energii.

Jogurt, kefir czy mleko w czystej postaci są doskonałym źródłem białka, tak potrzebnego do budowania i regeneracji mięśni, utrzymania sprawności systemu immunologicznego i wymiany czerwonych krwinek, które przenoszą tlen do mięśni. Białko odgrywa kluczową rolę dla zdrowia i kondycji sportowca. Wspomniane przetwory mleczne są bazą do przygotowania smacznej i szybkiej „przekąski” regeneracyjnej po zawodach lub intensywnym treningu. Taki posiłek w płynnej formie jest łagodniejszy dla żołądka i pomaga w uzupełnieniu strat wody. Po wysiłku organizm najmocniej woła właśnie o białka i węglowodany. Do jogurtu można wrzucić wszystko co nam przyjdzie do głowy i uznamy, że pasuje: świeże owoce i warzywa, naturalne soki, miód, musy, płatki owsiane i müsli, orzechy, nasiona i kiełki. Koktajlem można także rozpocząć dzień, pijąc go na pierwsze bądź drugie śniadanie, gdy mamy mało czasu, lub nie potrafimy jeść tak rano, można użyć go jako orzeźwienia w upalny dzień, kiedy po prostu nie chce się nam jeść. Prócz wszelkich dobrodziejstw dla zdrowia koktajle mają jeszcze jedną wielką zaletę – są bardzo łatwe w przygotowaniu.

Borówki amerykańskie. Fot. istockphoto.com

KOKTAJL LEŚNY dla 2 osób

  • 2 szklanki jogurtu naturalnego lub kefiru
  • 2 łyżeczki miodu
  • 1 szklanka jagód, poziomek albo mieszanych owoców leśnych

Wszystkie składniki miksujemy przez 2 min. Rozlewamy do szklanek i podajemy mocno  schodzone.
Cudownie orzeźwia i wzmacnia.

Banany - dobre owoce dla biegacza

MLECZNY NAPÓJ BANANOWY dla 4 osób

  • 3 dojrzałe banany
  • 2 szklanki mleka
  • 2 łyżki miodu
  • 1 szklanka pokruszonego lodu
  • otarta gałka muszkatołowa

Banany miksujemy z mlekiem i miodem przez 2 min. Dodajemy lód i miksujemy jeszcze przez minutę. Rozlewamy do wysokich szklanek, na wierzchu posypując świeżo otartą gałką muszkatołową.
Smaczny i bardzo energetyczny.

WYTRAWNE LASSI Z KIEŁKAMI dla 4 osób

  • 1 l jogurtu naturalny
  • szczypta curry
  • sól
  • 4 łyżki posiekanych mieszanki kiełków
  • 1 łyżka kiełków do dekoracji

Miksujemy jogurt z curry,solą i 2 łyżkami posiekanych kiełków.
Wlewamy do szklanek do połowy wysokości, wsypujemy resztę kiełków , wlewamy pozostały jogurt, a wierzch dekorujemy kiełkami.
Doskonały rewitalizujący mus zarówno po zwiększonym wysiłku, jak i po daniu głównym.

Truskawka

KOKTAJL PIĘKNOŚCI dla 2 osób

  • 450 g truskawek /1 opakowanie mrożonych
  • 4 łyżki miodu lub torebka cukru wanilinowego
  • ½ szklanki płatków owsianych i posiekanych orzechów
  • 500 ml jogurtu lub kefiru

Rozmrożone owoce zmiksuj z miodem, płatkami owsianymi i orzechami oraz jogurtem.
Truskawki można zastąpić malinami lub czarnymi jagodami. Podawaj po schłodzeniu.

Arbuz. Fot. istockphoto.com

RÓŻOWE ORZEŹWIENIE dla 1 osoby

  • ¼ arbuza
  • kilka malin
  • 1 limonka lub cytryna
  • 1 filiżanka zielonej herbaty
  • kilka liści mięty lub melisy
  • pokruszony lód

Z arbuza wykroić miąższ, wyjąć pestki i zmiksować z malinami. Wycisnąć sok z limonki, dodać herbatę i wymieszać wszystkie składniki. Szklankę wypełnić pokruszonym lodem i wlać zmiksowane owoce. Udekorować plastrem cytryny i miętą.

LASSI Z MIGDAŁAMI I RABARBAREM dla 4 osób

  • 20 dkg rabarbaru
  • 2 łyżki cukru
  • 350 ml mleka
  • pokruszony lód
  • 400-500 ml jogurtu naturalnego
  • 2 łyżki płatków migdałowych
  • szczypta cynamonu
  • kilka liści mięty lub melisy

Rabarbar pokrojony na małe kawałki gotować 10 min. Z cukrem i 2 łyżkami wody.
Po ostudzeniu kompot z rabarbaru zmiksować z 1 łyżką płatków migdałowych, jogurtem, mlekiem, pokruszonym lodem i szczyptą cynamonu. Rozlać do szklanek i udekorować resztą płatków migdałowych i listkami mięty.

LASSI MORELOWE LUB MANGO dla 2 osób

  • 200 ml mleka
  • 250 ml jogurtu naturalnego
  • 1 łyżeczka miodu
  • szczypta cynamonu
  • 3 łyżki pokruszonego lodu
  • 3-4 morele lub 1 duże mango
  • kilka liści mięty lub melisy

Pokruszony lód wsypać do szklanek. Miąższ z owoców zmiksować z mlekiem, jogurtem i miodem, następnie wlać do szklanek, posypać cynamonem i udekorować miętą lub melisą.

Kiwi ma działanie alkalizujące, odkwasza organizm biegacza

KIWI SMOOTHIE dla 3 osób

  • 300 ml kiwi posiekanego
  • 200 ml soku z cytryny
  • 3 łyżki miodu
  • 200 ml banana posiekanego
  • 200 ml posiekanego melona miodowego

Zmiksować wszystkie składniki i podawać dobrze schłodzone.

Katarzyna Marczyńska, Magdalena Ostrowska-Dołęgowska, “Czerwcowy chłód”, Bieganie, czerwiec 2008

mm
Katarzyna Marczyńska

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Wilson Kipsang - zwycięzca London Maraton 2012. Fot. PAP

Były rekordzista świata jest w nie lada tarapatach. Nie dość, że oficjalnie został zdyskwalifikowany na 4 lata za naruszenie przepisów antydopingowych, to jeszcze może mu grozić odsiadka… Wilson Kipsang to jeden z bardziej utytułowanych maratończyków […]

Wilson Kipsang zdyskwalifikowany na 4 lata! Czy pójdzie siedzieć?

W biegowym świecie mówiło się już o tym od kilku tygodni, choć wciąż pojawiały się wątpliwości. Obecnie wszystko wskazuje na to, że wkrótce Caster Semenya będzie miała dziecko. A niektórzy twierdzą, że już je ma! […]

Caster Semenya będzie mamą? A może już nią jest?

Polski Związek Lekkiej Atletyki wyprodukował kompletnie absurdalne zalecenia sanitarne, dotyczące rozgrywania zawodów na stadionie.

Koronawirus. Dzięki PZLA nie zarazimy się na stadionie!

Najwięksi organizatorzy masowych imprez sportowych w Polsce łączą siły i przedstawiają rządowi gotowy plan stopniowego odmrożenia sektora. Powstaje także Polskie Stowarzyszenie Organizatorów Imprez Sportowych i Rekreacyjnych, mające na celu reprezentację całego środowiska i rozwój branży w przyszłości.

Co z imprezami biegowymi? Organizatorzy przemówili jednym głosem

Systematycznie trenując głównie zależy nam na tym, żeby biegać coraz szybciej i jak najdłużej móc wytrzymać w zakładanym tempie. Jednak często w dążeniu do tego celu popełniamy wiele błędów. Przez to szybko możemy nabawić się […]

Metoda POSE – na czym polega?

Już niebawem, bo 11 lipca rusza M LIGA CROSS RUN! A wszystko to w południowo-wschodnich okolicach Warszawy w rejonie Otwocka, Józefowa i Wiązowny. Kilka kilometrów od miejskiego zgiełku na biegaczy czekać bedą malownicze ścieżki w […]

Rusza M Liga Cross Run! Pierwszy bieg już 11 lipca

Ruszyły zapisy na Wirtualną 1MILĘ! Rywalizacja jest wirtualna, ale bieganie, nagrody, a przede wszystkim pomoc, jaka za tym bieganiem idzie, są jak najbardziej realne! Każda zarejestrowana w zabawie mila to złotówka przeznaczana na cele charytatywne. […]

Rusza Wirtualna 1MILA. Biegaj, wygrywaj i pomagaj!

21 kilometrów i 285 metrów – tyle wynosi aktualny rekord świata w biegu godzinnym. Wynik ustanowiony w 2007 r. może zostać pobity z powodu… koronawirusa! Tegoroczny sezon sportowy, storpedowany przez koronawirusa, jest wyjątkowy. Jednym z […]

Mo Farah spróbuje pobić rekord świata w biegu godzinnym!