fbpx
Omlet z owocami Fot istockphotocom_resize

Dieta > Zdrowie i motywacja

Przepisy dla biegaczy: omlet z owocami lub warzywami – sycący, pełny białka, szybki posiłek

Omlet z owocami Fot istockphotocom_resize

Fot. Istockphoto.com

Omlet z owocami to jedno z najprostszych dań, jakie może przygotować biegacz, bardzo sycące, smaczne, bogate w łatwo przyswajalne białko, węglowodany. Do jajek można dodać też orzechy albo przygotować je z warzywami – na słono. Przedstawiamy kilka inspiracji.

W 1965 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała jajka za wzór służący do mierzenia proporcji aminokwasów w produktach. Białka, zawarte w jajkach są łatwo przyswajalne przez organizm. Doskonale nadają się jako budulec w regeneracji biegacza. Zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne – czyli takie, których organizm nie jest w stanie wytworzyć sam. Są w dodatku stosunkowo niskokaloryczne. Jajko o wadze ok. 50 g dostarcza 75 kcal i aż 6,2 g białka. Więcej białka znajduje się w żółtku.

Jajka są źródłem witamin A, E, D i K, B2 i B12, kwasu pantotenowego, oraz składników mineralnych: fosforu, potasu, wapnia, żelaza i magnezu. Zawarta w żółtku lecytyna nazywana jest „pogromcą tłuszczu”, ponieważ rozbija cholesterol i tłuszcze na cząstki (co ułatwia ich trawienie i wchłanianie w układzie pokarmowym) i nie pozwala na ich odkładanie się w ściankach naczyń krwionośnych. Substancja ta zawiera również wielonienasycone kwasy tłuszczowe, (w szczególności linolowy), niezbędnych między innymi do produkcji substancji przeciwzapalnych. Lecytyna poprawia też funkcjonowanie układu nerwowego.

Omlet z 2-3 jaj na śniadanie jest posiłkiem sycącym na długo, jednak nie wywołuje poczucia ciężkości w żołądku, stosunkowo krótko po jego zjedzeniu można już iść na trening bez sensacji. Bardzo dobrze nadaje się również na posiłek po treningu, zwłaszcza jeśli wzbogacimy go o węglowodany z owoców świeżych i suszonych, orzechów, nasion czy warzyw. Jego przygotowanie jest bardzo proste i nie wymaga wielu składników ani poświęcania dużo czasu. Wystarczy wymieszać pokrojone owoce z jajkami i usmażyć na niewielkiej ilości tłuszczu. Nie trzeba ubijać piany ani niczym dodatkowo przyprawiać.

Do jajek możemy dodać dowolne, ulubione mieszanki owoców. Najlepiej smakuje z kwaśnymi owocami, które dodają potrawie wyrazu, np. mandarynkami, kiwi, kwaśnymi jabłkami. Dobrze smakuje również z bananami i dodatkiem suszonej żurawiny czy granatem.

Przepis na omlet z owocami dla 2 osób:

1 średniej wielkości jabłko
1 mały banan
2 mandarynki
garść żurawiny suszonej
4 jajka

Przygotowanie:

Kroimy owoce – jabłko w kostkę (pozbywamy się części z nasionkami, możemy pokroić ze skórką lub bez), banana w plasterki, mandarynki przekrajamy na pół w poprzek i dzielimy na cząstki. Wrzucamy owoce do garnuszka lub miski, dodajemy jajka i dosypujemy żurawinę. Mieszamy wszystko dokładnie. Rozgrzewamy olej na patelni (np. ryżowy albo z wytłoczyn z oliwek – lepszy do smażenia niż oliwa) i wylewamy masę na jeden raz lub na dwa razy (duża ilość owoców sprawia, że omlet jest mało elastyczny, dlatego czasami potrzeba drugiej patelni żeby przerzucić go na drugą stronę, jeśli usmażymy 2 omlety będzie je łatwiej przewrócić). Przykrywamy i na małym ogniu smażymy z jednej, potem z drugiej strony. W przewróceniu omletu pomaga przekrojenie go na 4 części i operowanie każdą z osobna. Omlet można zjeść z dodatkiem jogurtu naturalnego, serka homogenizowanego, miodu, dżemu albo z syropem klonowym – do wyboru.

Omlet z rukolą. Fot. istockphoto.com

Przepis na omlet z rukolą i pestkami słonecznika lub dyni dla 2 osób:

6 jajek
duża garść rukoli (lub szpinaku)
garstka pestek słonecznika lub dyni
sól i pieprz

Przygotowanie:

Mieszamy jajka widelcem w misce lub garnuszku, dodajemy trochę soli i pieprzu. Rukolę myjemy i pozwalamy jej odcieknąć na durszlaku. Pestki słonecznika lub dyni możemy uprażyć najpierw na patelni – będą smaczniejsze. Mieszamy wszystkie składniki i wylewamy na rozgrzany na patelni tłuszcz. Przykrywamy i smażymy na małym ogniu, gdy omlet się zetnie przerzucamy go na drugą stronę. Możemy go zjeść posypanego pestkami, z jogurtem naturalnym albo posmarowanego pesto z bazylii lub suszonych pomidorów.

Smacznego!

mm
Magda Ostrowska-Dołęgowska

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Chcesz rozpocząć swoją przygodę z bieganiem? To fantastyczny pomysł. Jednak wiele rzeczy może pójść nie po Twojej myśli. Jeśli będziesz je stosować, zamiast stać się biegaczem, będziesz ciągle stawać. A to różnica. Wielu osobom wydaje […]

Jak nie stawać się biegaczem? [FELIETON]

Starty w zawodach tracą na popularności, a i samo bieganie nie wydaje się tak atrakcyjne i świeże jak kilka lat temu. Czy wszyscy mamy przerzucać się na skoki ze spadochronem albo jogging w Apallachach? Czy nadeszła biegowa jesień średniowiecza?

Biegowa jesień średniowiecza

Koronawirus SARS-CoV-2 nie zatrzymał biegaczy. Alternatywa dla poznańskiego Półmaratonu i Maratonu rusza już dziś. Poznańskie Ośrodki Sportu i Rekreacji zapraszają na PKO POZNAŃ VIRTUAL RUN. Bieg, który odbędzie się w dniu 18 października 2020r. w […]

PKO POZNAŃ VIRTUAL RUN czyli czas na bieganie w Poznaniu!

Jeszcze nie jest za późno, by rozpocząć treningi przed biegami wirtualnymi w ramach 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego. Szczególnie na tych najkrótszych dystansach. Poznaj rady dla początkujących biegaczy. PORADNIK WERONIKI Weronika Zielińska, trenerka lekkiej atletyki, […]

Pięć rad na „piątkę” – ostatni tydzień do startu na 5 kilometrów

Już w najbliższą sobotę uczestnicy pobiegną na kultowej trasie, na której narodziła się M LIGA (ex Mała Liga). Jesteśmy pewni, że tak jak dla kolarzy, również dla biegaczy ta trasa stanie się jedną z ich […]

M LIGA CROSS RUN po raz pierwszy na otwockim MERANIE!!!

Hard Dog Race Poland po raz czwarty w konkurencji Base, czyli na dystansie 6 km z 16 przeszkodami już za nami. Impreza, której hasłem jest „sześć nóg, dwa serca, jedno zwycięstwo” odbyła się w ostatnią […]

Hard Dog Race w konkurencji Base za nami!

Już niespełna 2 tygodnie pozostały do wyjątkowej edycji 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego. Dla wszystkich, którzy wezmą udział w biegu czy to po ulicach Warszawy czy wirtualnym, mamy specjalną transmisję z poradami naszych ekspertów. Jak […]

Transmisja live: “Ostatnie szlify przed startem”

Salomon to jedna z najbardziej znanych i cenionych marek wśród fanów terenowego biegania. Takimi modelami, jak choćby doskonale wszystkim znany Speedcross, który stał się legendą pomimo, że niedawno wyszła dopiero jego piąta edycja, wzbudza zaufanie […]

Przebój wśród butów terenowych? Poznajcie Salomon Wildcross – test