Przepisy dla biegaczy: Pomysły na kolację przed maratonem
Fot. Marta Resiak
Nadeszła wiosna, a z nią sezon biegów masowych. Za nami już półmaratony w Warszawie i Poznaniu, w najbliższą niedzielę w Warszawie i w Łodzi wystartują maratończycy. W dniach poprzedzających start biegacze starają się spożywać posiłki bogate w węglowodany, bo to ono są źródłem glikogenu, który służy mięśniom za paliwo.
Kulminacją tego procesu jest pasta party czyli przedstartowa kolacja, podczas której biegacze zajadają się makaronem – najczęściej wykorzystywanym składnikiem dań wysokowęglowodanowych. Wielkie pasta party, otwarte dla wszystkich uczestników biegu, robią organizatorzy maratonów na całym świecie, na mniejszą skalę organizują je również biegacze w gronie znajomych.
A co robić jeśli akurat nie mamy ochoty na spaghetti pommodoro czy penne al pesto? Tym, którzy chcieliby nieco urozmaicić przedstartowe menu proponujemy dwie alternatywy – łatwe w przygotowaniu i bogate w węglowodany.
Dodajmy na koniec, że funkcja pasta party jest nie tylko fizjologiczna. To także wesołe spotkanie w gronie znajomych, które pozwala biegaczom zapomnieć o stresie, związanym z debiutem w dużym biegu czy walką o kolejną życiówkę, i nabrać animuszu. Ten wieczór dostarcza nie tylko glikogenu, ale również dobrego samopoczucia.
Dania dla biegaczy z bloga Apple pie
Tekst: Melchior Szczepanik
Przepisy: Anna Jezierska
Zdjęcia: Marta Resiak
Makaron po azjatycku
Składniki (na 2 porcje):
150 g cienkiego makaronu ryżowego
160 g – 200 g mięsa z piersi kurczaka (mała pojedyncza pierś)
½ zielonego ogórka „węża” (lub 1-2 nieduże ogórki gruntowe)
½ dużej marchewki lub 1 mała
½ dużego korzenia pietruszki lub 1 mały
½ czerwonej papryki
2-3 liście białej kapusty
świeża kolendra,
szczypiorek
kilka kropli oleju sezamowego
2 łyżki sosu sojowego
garść pokruszonych orzechów ziemnych
1 łyżka oleju do smażenia kurczaka Sos do warzyw:
sok wyciśnięty z 1 limonki lub ½ dużej cytryny
1 łyżeczka cukru trzcinowego
2 łyżki sosu sojowego
½ posiekanej małej czerwonej papryczki chilli
1 łyżka oleju
Marynata do kurczaka:
1 łyżka masła orzechowego
2 łyżki oleju
2 łyżki soku z limonki lub cytryny
2 łyżki sosu sojowego
½ posiekanego ząbka czosnku
2 cm kawałek posiekanego korzenia imbiru
szczypta płatków chilli
szczypta cukru trzcinowego
sól do smaku
Przygotowanie:
Kurczaka umyć, osuszyć i oczyścić z błon i tłuszczu. Wszystkie składniki marynaty dokładnie wymieszać i zalać kurczaka. Wymieszać, przykryć folią spożywczą i odstawić do lodówki. Warzywa pokroić w julienne, czyli cienkie słupki/paseczki. Wszystkie składniki sosu dokładnie wymieszać i zalać warzywa. Wymieszać, przykryć folią spożywczą i odstawić do lodówki. Makaron ugotować według wskazówek na opakowaniu. Przełożyć do miski, dodać kilka kropli oleju sezamowego, 2 łyżki sosu sojowego, posiekaną kolendrę i szczypiorek. Wymieszać i odstawić. Rozgrzać łyżkę oleju na patelni i usmażyć kurczaka na złoty kolor. Przełożyć na deskę i pokroić w paski. Ułożyć porcję makaronu na talerzu, następnie plastry kurczaka i warzywa. Posypać dużą ilością posiekanej kolendry i szczypiorku oraz pokruszonymi orzechami ziemnymi.
Fot. Marta Resiak
Kasza po lewantyjsku
Składniki (na 2 porcje):
140 g kaszy jaglanej lub kuskusu (wtedy najlepiej pełnoziarnistego)
160 g-200 g mięsa z piersi kurczaka (mała pojedyncza pierś)
½ średniego buraka
½ dużej marchewki lub 1 mała
½ dużego korzenia pietruszki lub 1 mały
¼ selera (ok. 100 g)
½ – 1/3 czarnej rzepy (ok. 100 g) – można zastąpić rzepą białą lub rzodkiewką
½ małej czerwonej cebuli
natka pietruszki
100 g sera feta
1 łyżka oliwy do smażenia kurczaka
400 ml wody (lub 160 ml jeśli używamy kuskusu),
½ łyżeczki soli i 1 łyżka oliwy do gotowania kaszy
1 łyżka oliwy
1 łyżka soku z cytryny
szczypta soli i czarnego pieprzu do doprawienia ugotowanej kaszySos do warzyw:
2 łyżki soku z cytryny
1 łyżka białego octu winnego
1 płaska łyżeczka miodu
4 łyżki oliwy
sól i czarny pieprz do smaku
Marynata do kurczaka:
3 łyżki oliwy
1 łyżka soku z cytryny
½ posiekanego ząbka czosnku
1 łyżeczka słodkiej papryki
1 płaska łyżeczki mielonego kuminu
½ łyżeczki płatków
chilli
szczypta cukru trzcinowego
sól i czarny pieprz do smaku
Przygotowanie:
Piersi z kurczaka umyć, osuszyć i oczyścić z błon i tłuszczu. Wszystkie składniki marynaty do dokładnie wymieszać i zalać kurczaka. Wymieszać, przykryć folią spożywczą i odstawić do lodówki. Wszystkie warzywa, oprócz cebuli, pokroić w julienne, czyli cienkie słupki/paseczki. Cebulę pokroić w drobną kostkę. Wszystkie składniki sosu dokładnie wymieszać i zalać warzywa. Wymieszać, przykryć folią spożywczą i odstawić do lodówki. Kaszę jaglaną prażyć przez kilka minut na suchej patelni, przełożyć do rondelka, zalać 400 ml gorącej wody, dodać pół łyżeczki soli i 1 łyżkę oliwy, żeby ziarenka się nie posklejały. Gotować pod przykryciem na małym ogniu, nie mieszając, do momentu, aż kasza wchłonie wodę (ok. 10 minut). Przełożyć do miski i odstawić do ostygnięcia. Jeśli używamy kuskusu, przekładamy go do miski, zalewamy 160 ml gorącej wody, dodajemy pół łyżeczki soli i 1 łyżkę oliwy, mieszamy i odstawiamy do ostygnięcia. Rozgrzać łyżkę oliwy na patelni i usmażyć kurczaka na złoty kolor. Przełożyć na deskę i pokroić w paski. Kiedy kasza ostygnie dodać pokrojoną cebulę, dużą ilość posiekanej natki pietruszki oraz łyżkę oliwy i soku z cytryny, szczyptę soli i pieprzu do smaku. Przełożyć na talerz porcję kaszy, następnie ułożyć plastry kurczaka i warzywa. Posypać dużą ilością posiekanej natki pietruszki i pokruszonej fety.
A ponieważ porywający się na dystans maratoński powinni zapasy energii uzupełniać również w czasie biegu, dodajemy przepis na wysokoenergetyczny batonik dla biegaczy.
Owsiane batoniki energetyczne
Składniki (na ok. 12 batoników):
200 g płatków owsianych
2 łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej
70 g cukru trzcinowego
1 łyżka miodu
70 g oleju (u nas rzepakowy)
1 rozgnieciony dojrzały banan
½ łyżeczki proszku do pieczenia
¼ łyżeczki sody oczyszczonej
1 łyżeczka ekstraktu z wanilii 1 łyżka sezamu
1 łyżka siemienia lnianego
1 łyżka pestek dyni
2 łyżki pestek słonecznika
2 łyżki wiórków kokosowych
50 g drobno pokrojonych ulubionych orzechów (u nas laskowe, pekan i migdały)
50 g drobno pokrojonych ulubionych suszonych owoców (u nas morele, figi, żurawina i rodzynki)
szczypta cynamonu
szczypta gałki muszkatołowej
*warto też dodać tzw. super foods np. łyżkę nasion chia albo jagód goji
Fot. Marta Resiak
Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 175 stopni C. Dokładnie rozgnieść banana widelcem i drobno posiekać bakalie. Przełożyć do miski, dodać resztę składników i dokładnie wszystko wymieszać. Wyłożyć foremkę/blachę do pieczenia papierem do pieczenia, przełożyć do niej masę i uformować w kształt prostokąta o grubości ok. 2 cm. Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec 25 minut.
