Przepisy dla biegaczy: Soczewica

Zupa z soczewicy. Fot. istockphoto.com

Soczewica jest bogatym źródłem białka, dostarcza sporo węglowodanów, ma niski indeks glikemiczny, więc energia z niej uwalniana jest powoli. Zawiera witaminy z grupy B, wzmaga produkcję czerwonych krwinek. Co jeszcze dobrego w sobie kryje i jak ją przygotować? Mamy dla Was kilka przepisów.

Nasiona roślin strączkowych to jedno z najkorzystniejszych ekonomicznie źródeł białka, dlatego też są one bardzo ważnym elementem składowym diety ludzi we wszystkich częściach świata. Na przestrzeni ostatnich lat obserwuje się wzrost spożycia tej grupy produktów spożywczych, głównie ze względu na wzrost świadomości żywieniowej. Soczewica jako jeden z przedstawicieli tej grupy poprzez znaczne walory zarówno odżywcze jak i smakowe została wpisana na światową listę zdrowej żywności.

Nasiona soczewicy całe, rozdrobnione, skiełkowane odpowiadają wymogom dotyczącym tzw. idealnej diety. Niezależnie od koloru nasion podstawową ich cechą jest duża zawartość białka o wysokiej wartości odżywczej. Skład białka występującego w soczewicy czyli jego skład aminokwasowy jest szczególnie istotny dla osób biegających. Aminokwasy rozgałęzione dostarczane obficie właśnie z soczewicy budują ok. 30% naszej masy mięśniowej. Są one również wykorzystywane jako źródło energii dla pracujących mięśni przy wysiłku o średnim i długim czasie trwania. Dzięki dostarczeniu tych aminokwasów z dietą podczas wysiłku organizm może „spalać” aminokwasy które po strawieniu dostały się do krwiobiegu a nie te, które budują nasz układ mięśniowy. Zapewnia to zmniejszenie katabolizmu powysiłkowego oraz wzmaga regenerację. Spalanie znacznej ilość aminokwasów rozgałęzionych obecnych we krwi podczas wysiłku fizycznego sprawia, że do mózgu dociera ich coraz mniej (wraz z czasem trwania wysiłku). Powoduje to powstanie i postępowanie uczucia zmęczenia. Im wyższy zatem poziom wyjściowy aminokwasów rozgałęzionych przed treningiem tym jego jakość jest lepsza!

Soczewica. Fot. Wikimedia Commons

Soczewica dostarcza sporych ilości węglowodanów z czego większość to błonnik pokarmowy. Jest to tzw. miotełka oczyszczająca nasze jelita ze wszelkiego rodzaju związków dla nas szkodliwych. Duża zawartość błonnika powoduje również zaklasyfikowanie soczewicy jako produktu o niskim indeksie glikemicznym. Produkty takie stabilizują poziom cukru we krwi – zapewniają stały dostęp energii dla pracujących mięśni, są zalecane również dla osób regulujących masę ciała.

Kolejna zaleta soczewicy to dostarczenie całego szeregu witamin z grupy B. Witaminy te, najogólniej mówiąc, odpowiedzialne są za regulowanie przemian energetycznych tłuszczów, węglowodanów oraz białek. Dzięki temu możliwe jest funkcjonowanie naszego organizmu: mózgu, układu nerwowego czy mięśni. Odpowiednia podaż tych witamin z dietą prowadzi do optymalizacji „produkcji energii” co przekłada się na wydolność naszego organizmu.
Połączenie działań witamin z grupy B oraz selenu wzmacnia nasz układ odpornościowy. Zmienne warunki atmosferyczne, znaczne obciążenia treningowe, brak czasu na odpowiednią regenerację mogą powodować występowanie różnego typu infekcji. Połączenie tych dwóch składników odżywczych tworzy płaszcz ochronny zarówno przed bakteriami jak i wirusami.

Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska. Fot. istockphoto.com

Należy wspomnieć jednak o tym, że soczewica jak i inne nasiona ma pewne ograniczenia w jej wykorzystaniu poprzez obecność związków antyżywieniowych. Ich aktywność jest jednak zdecydowanie niższa niż w przypadku nasion fasoli czy grochu, a poprzez odpowiednia obróbkę kulinarną można ją jeszcze bardziej zredukować.

Regularne spożywanie soczewicy wzmaga produkcję czerwonych krwinek i podnosi poziom hemoglobiny. Hemoglobina odgrywa zasadniczą rolę w transporcie tlenu do wszystkich tkanek naszego organizmu. Pracujące mięśnie potrzebują znacznie więcej tlenu, jedna cząsteczka hemoglobiny może transportować tylko cztery cząsteczki tlenu tak więc nie chcąc doprowadzić do „duszenia” się mięśni musimy zadbać o odpowiedni jej poziom.

Fitochemikalia to kolejny skarb ukryty w soczewicy. Pod tym pojęciem kryją się związki chemiczne działające jak przeciwutleniacze, hormony, stymulatory enzymów. Dokładne ich opisanie byłoby trudne, ponieważ kryje się tu wiele tysięcy substancji. Dla biegaczy najważniejsze właściwości tych związków to zmniejszenie uczucia bólu mięśniowego czy też zmniejszenie stanów zapalnych.

Przygotowanie soczewicy wbrew powszechnie panującej opinii jest bardzo łatwe, szybkie a efekt końcowy jest bardzo przyjemny dla podniebienia! Z tych małych ziarenek można przygotować zarówno dodatki do pieczywa, przekąski, zupy czy też dania główne. Poniżej kilka sprawdzonych przepisów na dania z udziałem soczewicy.

Soczewica. Fot. Reiner Zenz

PASTA Z SOCZEWICY

200 g czerwonej soczewicy
6 łyżek oleju roślinnego
1 drobno posikana cebula
1 drobno posiekany ząbek czosnku
6 drobno posiekanych suszonych pomidorów
1 cytryna (sok i skórka)
100 g orzechów włoskich, drobno posiekanych
szczypiorek i kiełki, drobno posiekane
sól, pieprz

Soczewicę opłukać, przełożyć do garnka. Dodać sól, pieprz, 1 łyżkę oleju i zalać wodą (pół centymetra ponad poziom soczewicy). Gotować na małym ogniu pod przykryciem aż do wchłonięcia całej wody. Cebulę i czosnek zeszklić na 1 łyżce oleju, dodać suszone pomidory i smażyć jeszcze chwilę. Ugotowaną soczewicę wymieszać z podsmażonymi warzywami, orzechami, cytryną, szczypiorkiem, kiełkami. Po łyżce dodawać olej tak aby uzyskać konsystencję pasty, można zblendować ale nie jest to konieczne. Doprawić do smaku solą i pieprzem.

ZUPA POMIDOROWO – SOCZEWICOWA

1 łyżka oleju roślinnego
1 pęczek włoszczyzny
1,5 l bulionu warzywnego
1 puszka pomidorów krojonych
400 ml soku pomidorowego (przecieru)
250 g soczewicy czerwonej
sól, pieprz, kmin rzymski, kolendra

Włoszczyznę obrać, opłukać, pokroić w kostkę i dusić na oleju pod przykryciem. Po ok. 4 minutach wlać bulion, pomidory, sok pomidorowy. Gdy warzywa będą już całkowicie miękkie całość zmiksować. Dodać opłukaną soczewicę i gotować na małym ogniu pod przykryciem ok. 10-15 minut, doprawić do smaku.

Potrawka z soczewicy. Fot. istockphoto.com

POTRAWKA Z RYŻU I SOCZEWICY Z DODATKAMI

100 g ryżu basmati
1 szklanka czerwonej soczewicy
pół kalafiora
1 cebula, drobno posiekana
2 ząbki czosnku, drobno posiekane
2 łyżki oleju roślinnego
1 łyżka wiórków kokosowych
1 łyżka drobno startego imbiru
0,5 l bulionu
1 szklanka ananasa pokrojonego w kostkę
sól, pieprz, cukier, kurkuma, kolendra, cynamon, chili
szczypiorek

Kalafiora podzielić na drobne różyczki i opłukać. Soczewicę opłukać, osuszyć. Rozgrzać olej i na umiarkowanym ogniu smażyć cebulę, po kilku minutach dodać czosnek i imbir i smażyć razem ok. minuty. Dodać ryż, kalafiora, przyprawy przemieszać razem i po ok. 2 minutach dodać wiórki kokosowe. Dodać soczewicę i zalać wrzącym bulionem, gotować pod przykryciem na małym ogniu przez ok. 15 minut. Zdjąć z ognia dodać ananasa, szczypiorek i przemieszać, doprawić do smaku.

POTRAWKA Z INDYKA Z SOCZEWICĄ

Do garnka wlać 4 szklanki wody, zagotować i dodać pokrojone warzywa na bulion, sól, pieprz i gotować przez 20 minut. W innym garnku podgrzać olej, dodać cebulę i na małym ogniu smażyć ok. 5 minut, pod koniec dodać czosnek. Dodać pomidory, przyprawy i gotować pod przykryciem około 15 minut. Piekarnik nagrzać do 180 stopni. Mięso doprawić przyprawami, wymieszać i obsmażać na rozgrzanym oleju w żaroodpornym garnku. Do obsmażonego mięsa dodać ryż, smażyć minutę. Dodać opłukaną i osuszoną soczewicę wymieszać i smażyć razem minutę. Dodać sos pomidorowy oraz bulion i wszystko delikatnie przemieszać. Zagotować, szczelnie przykryć i wstawić do piekarnika na 20 minut. Po tym czasie wyjąć z piekarnika i zostawić pod przykryciem jeszcze na kilka minut.

Pierogi. Fot. istockphoto.com

PIEROGI Z SOCZEWICĄ

Soczewicę opłukać i gotować do miękkości przez ok. 30 minut. Odcedzić dokładnie na sitku, ostudzić i zmiksować. Rozgrzać olej na patelni i zeszklić cebulę na średnim ogniu, pod koniec dodać czosnek. Cebulę z czosnkiem przełożyć do naczynia z soczewicą, dodać przyprawy i roztrzepane jajo. Wyrobić gładkie ciasto, rozwałkować, wycinać koła i na każde z nich kłaść łyżeczkę farszu. Dokładnie sklejone pierogi gotować na osolonym wrzątku aż wszystkie wypłyną na powierzchnię.

Smacznego!