Przygotowanie do sezonu, kiedy i jak zacząć treningi specyficzne?

Wiosna coraz bliżej, co oznacza, że do ważnych startów w pierwszej części roku pozostało coraz mniej czasu. W przygotowaniach powinniśmy zacząć przesuwać akcent na szybsze i bardziej intensywne bieganie. Pytanie kiedy dokładnie i w jaki sposób zacząć realizować treningi specyficzne?

Za nami żmudne tygodnie pracy nad bazą biegową. To oznacza, że mamy na koncie sporo wybieganych kilometrów, ale wciąż jesteśmy jeszcze daleko od dyspozycji startowej. Czego nam brakuje? Jeśli wasza odpowiedź brzmi „szybkości”, to znaczy, że źle podeszliście do treningu bazowego i zaniedbaliście ten aspekt. To, czego powinno nam brakować, to zdolność do utrzymania docelowego tempa startowego przez dłuższy czas. Czyli brakuje nam treningu specyficznego pod kątem konkurencji, od jakiej się przygotowujemy.

Pierwsze oznaki wiosny

Warto pamiętać, że trening bazowy to nie tylko klepanie kilometrów, ale także praca nad ogólną szybkością i siłą w postaci podbiegów, sprintów i treningu siłowego. To oznacza, że z okresu bazowego powinniśmy wyjść przygotowani do bardziej intensywnej pracy zarówno od strony wytrzymałości ogólnej jak i ogólnej siły i szybkości. Jeśli jednak zaniedbaliśmy ten drugi aspekt, to powinniśmy jak najszybciej wdrożyć do naszego treningu elementy szybkościowe (np. krótkie dynamiczne podbiegi, szybkie przebieżki czy wręcz sprinty).

Ci, którzy holistycznie podeszli do przygotowania ogólnego mogą coraz śmielej spoglądać w kierunku treningów specyficznych pod docelowy dystans. Pierwszymi oznakami, które sugerują, że sezon wiosenny jest coraz bliżej, powinno być stopniowe wprowadzanie do realizowanych przez nas biegów krótkich fragmentów, podczas których podkręcamy tempo. Mogą mieć one formę zabaw biegowych, czasami kilku krótkich przyspieszeń wplecionych w rozbieganie, czasami podkręcenie tempa przez ostatnich kilka minut naszego zwykłego biegu. Tego typu bodźce powinny zacząć pojawiać się jeszcze podczas budowania bazy, abyśmy stopniowo coraz bardziej przygotowywali się na okres, w którym najwięcej uwagi poświęcimy treningom specyficznym.

Kiedy zacząć realizować specyficzne jednostki?

Moment wprowadzenia bodźców specyficznych do planu treningowego zależy od wielu czynników. Przede wszystkim zależy od tego, jaki plan realizujemy. W zależności od szkoły treningowej możemy zacząć wykonywać te jednostki nawet ok. 12 tygodni przed docelowym startem, a według innych trenerów wystarczy nam jedynie 6-8 tygodni, a czasami nawet mniej. Uzależnione jest to także od dalszych planów na sezon, docelowego dystansu, naszego doświadczenia biegowego, indywidualnej charakterystyki zawodnika itd. Na potrzeby uogólnienia, możemy przyjąć, że treningi specyficzne wprowadzamy ok. 8-10 tygodni przed docelowym startem.

Inaczej podchodząc do sprawy, możemy też uznać, że treningi specyficzne zaczynamy wprowadzać wtedy, kiedy mamy za sobą już kilka tygodni, podczas których na wybranych biegach „dotykaliśmy” chwilowo tempa startowego, realizując np. zabawy biegowe, przyspieszenia w trakcie biegów, itp. Do okresu pracy specyficznej powinniśmy podejść odpowiednio przygotowani, by zminimalizować ryzyko kontuzji, przeciążenia czy przetrenowania, a także by być w stanie zrealizować wymagające treningi, co bez ogólnej podbudowy będzie niewykonalne.

Jak wprowadzać specyficzne jednostki do planu?

Najważniejsza zasada polega na tym, że do wszystkiego powinniśmy dochodzić stopniowo. W treningu nie chodzi bowiem o to, żeby przez kilka tygodni wykonywać tylko spokojne biegi, szybkie podbiegi i przebieżki, a następnie przejść tylko i wyłącznie do intensywnych, specyficznych bodźców. To nie tak, że najpierw pracujemy tylko nad cechami z grupy A (przygotowanie ogólne), następnie tylko z grupy B (wsparcie szybkościowe i wsparcie wytrzymałościowe), a potem C (przygotowanie specyficzne). Chodzi po prostu o uwypuklanie pewnego rodzaju pracy. To oznacza, że pracując nad ogólną wytrzymałością i szybkością powinniśmy od czasu do czasu poświęcić jedną jednostkę na pracę o bardziej specyficznym dla naszego docelowego dystansu charakterze. A kiedy będziemy realizować treningi specyficzne, nie powinniśmy zupełnie zapomnieć o wykonywaniu od czasu do czasu długiego spokojnego biegu, żeby podtrzymać tę wytrzymałość, którą mozolnie budowaliśmy.

Więcej informacji na temat wprowadzania treningów specyficznych do swojego planu treningowego oraz konkretne propozycje progresji treningów specyficznych znajdziecie w najnowszym numerze tygodnika BIEGANIE.
Zapraszamy do lektury!