fbpx

Triathlon > TRI: Trening > Triathlon

Przysiady dla triathlonistów – jak je robić i po co?

W październikowym numerze Biegania, w dziale triathlonowym, mogliście przeczytać  artykuł Pawła Ruraka na temat treningu siłowego. Dziś zapraszam do lektury rozwinięcia tego tematu, wraz opisanymi przykładami prawidłowych i błędnych sposobów wykonania przysiadu, będącego świetnym testem naszych technicznych i siłowych braków.

Trening siłowy triathlonisty powinien być traktowany jako swojego rodzaju laboratorium, w którym każdy ruch można przeanalizować, naprawić problemowe składowe i poskładać z powrotem w nową, lepszą całość. Jest to możliwe podczas realizowania „zwykłego” planu treningowego, stale oceniając i doskonaląc technikę wszystkich ćwiczeń. Istnieją jednak specjalne narzędzia, czyli konkretne, dość złożone ćwiczenia, które mogą powiedzieć dużo więcej o problemach ruchowych „za jednym zamachem. Są więc świetne w celu przywracania równowagi mięśniowej. Jednym z nich , najpopularniejszym nie bez przyczyny jest przysiad z rękoma nad głową.

Przysiad z rękoma nad głową wykonuje się z kawałkiem dość długiego kija, trzymanego na wyciągniętych rękach w górze. Sprzętem nie ma co się zbytnio przejmować, każdy z nas posiada go w domu w postaci kija od miotły, czy mopa. Kij łapiemy dość szeroko, żeby kąt pomiędzy ramionami wynosił w przybliżeniu 90 stopni. Nogi znajdują się trochę szerzej, niż szerokość bioder. Koniec zakresu ruchu, to moment w którym uda dotykają łydek, a więc schodzimy naprawdę głęboko.

Paweł Rurak, Siła      Paweł Rurak, Siła

Ważne punkty do zapamiętania w przysiadzie to:

  • klatka piersiowa nie może się zapadać do przodu, kij przez cały czas znajduje się nad stopami;
  • kolana szeroko;
  • ciężar ciała cały czas na piętach – pięty nie mogą oderwać się od ziemi;
  • stopy lekko skierowane na zewnątrz.

Kiedy już wiemy jak robić przysiad, możemy próbować identyfikować nasze słabe punkty. Zastrzeżenie jest jedno: przysiad dostarcza nam wskazówek, nie może służyć do wydania ostatecznego werdyktu czy dany mięsień jest zbyt mocno przykurczony lub osłabiony. Żeby upewnić się na 100% zawsze wykonuje się dodatkowe testy. Przykładowo, jeżeli błędy w przysiadzie będą sugerowały przykurczone mięśnie dwugłowe uda, wykonujemy jeszcze jeden test, który sprawdza nasz zakres ruchu w „dwójkach” (może to być skłon w przód na prostych nogach, tzw. good morning – jeżeli mamy problem z utrzymaniem prostego kręgosłupa, zanim doprowadzimy tułów do poziomu, potwierdza to wskazywany brak ruchomości).

Problem 1. Klatka piersiowa opada w przód

Paweł Rurak, Siła

Zaokrąglanie się pleców i opadanie klatki piersiowej sprawia, że trzymany kij opada do przodu, poza linię stóp. Wbrew pozorom nie jest to spowodowane sztywnymi barkami. Błąd ten wynika najczęściej ze słabych mięśni posturalnych, ze szczególnym akcentem na mięśnie pleców, np. m. prostowniki pleców. Może też oznaczać zbytnie przykurczenie mięśni dwugłowych uda, które ściągają miednicę i powodują zaokrąglanie się pleców.

 Problem 2. Opadające ramiona

Paweł Rurak, Siła

W odróżnieniu od poprzedniego problemu, tutaj źródła błędu zdecydowanie można doszukiwać się w sztywnych barkach. Plecy pozostają proste, a klatka piersiowa jest prawidłowo wypięta w przód. Problem tej jest szczególnie ważny dla triathlonistów z ambicjami do szybkiego pływania, bo sztywne barki (brak umiejętności wyprostowania ramion na przedłużeniu tułowia) mocno ograniczają sprawność pociągnięcia w wodzie.

 Problem 3. Głowa patrzy w podłogę

Paweł Rurak, Sila

Zwykle jest to problem z koncentracją i ciężko go przypisywać do problemów strukturalnych. Głowa powinna być dokładnie na przedłużeniu kręgosłupa i po prostu trzeba o tym pamiętać.

Problem 4. Odrywanie pięt od ziemi

Paweł Rurak, Siła

W tym przypadku najbardziej typowe problemy do wyeliminowania to:

– brak koncentracji, nieznajomość poprawnego ruchu;

– mały zakres ruchu w stawie skokowym (podczas zginania, czyli zaciągania palców na piszczel), wrażenie padania na plecy przy schodzeniu w dół przysiadu i trzymaniu poprawnej techniki;

– jeżeli wykluczymy brak ruchomości stawu skokowego, problem ten może wynikać ze sztywnych mięśni dwugłowych uda. Zbyt sztywne „dwójki” mogą w tym przypadku być problemem kiedy myślimy o wyeliminowaniu opadającej klatki piersiowej (problem 1), ale żeby nie stracić równowagi musimy odnieść pięty do góry.

Problem 5. Kolana zapadające się do środka

Paweł Rurak, Siła

Od samego początku jako przyczynę należy wykluczyć brak koncentracji i słabą znajomość ruchu, bo często taki właśnie jest najważniejszy powód zapadających się do środka kolan. Jak ocenić, że kolana schodzą do środka? W poprawnym przysiadzie powinny znajdować się co najmniej nad stopą (lub bardziej na zewnątrz.

Jeśli bierzemy pod uwagę strukturę mięśniową to przyczyn można upatrywać kilku: może to być osłabiony mięsień pośladkowy większy, lub mięsień obszerny przyśrodkowy (jedna z częstych przyczyn kontuzji kolan). Z drugiej strony, sztywne przywodziciele uda ograniczają ruchomość w tym zakresie i brak gibkości może powodować, ten szczególnie niebezpieczny dla kolan problem.

________

W artykule tym podałem wyłącznie najczęstsze przyczyny błędów występujących podczas wykonywania przysiadu. Rozszerzona liczba możliwych kombinacji osłabień-przykurczów mięśniowych jest większa i znacznie bardziej skomplikowana. Warto stanąć przed lustrem z kawałkiem kija i sprawdzić nasze słabe strony – może nie będzie to test tak samo skuteczny, jakby robił go wykwalifikowany fizjoterapeuta, ale mimo to może dać całkiem niezłe pojęcie na temat naszych problemów mięśniowych i dać dobry punkt wyjścia do dalszego doskonalenia.

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Jak bezpiecznie dotrzeć z punktu A do punktu B? Co robić w grudniu, jeśli planuję start w półmaratonie w maju i maratonie we wrześniu? Kiedy zaliczyć starty kontrolne lub biegi na krótszych dystansach? Jeżeli dręczą […]

Planowanie sezonu, czyli jak opracować swój własny plan treningowy? Część 1: periodyzacja

W ostatnią niedzielę listopada odbył się bieg 5 MIL WARSZAWY, który rozbiegał dzielnicę Włochy, jak nikt dotąd! Nie tylko dystans jaki pokonali biegacze był wyjątkowy. Impreza uświetniła 70. rocznicę przyłączenia Włoch do Warszawy. Bieg posiadał […]

Bieg 5 MIL WARSZAWY za nami!

Biegi przełajowe. Fot. Getty Images

Tomaszów Lubelski był gospodarzem 93. PZLA Mistrzostw Polski w Biegach Przełajowych, które odbyły się w ostatni weekend. Na trasach biegów na dystansach od 2 do 8 km nie zabrakło interesujących i zaskakujących rozstrzygnięć. Rywalizacja w […]

Ciekawe wyniki Mistrzostw Polski w Biegach Przełajowych

Z inicjatywy Ambasady Norwegii i EOG w dniach 13-21 listopada w całej Polsce odbywał się wirtualny Bieg 1000 Drzew. Napędzany przez Fundusze Norweskie. Liczba uczestników pierwszej, pilotażowej edycji, przekroczyła oczekiwania organizatorów, którzy wobec tak dużego, […]

Bieg 1000 Drzew z rewelacyjną frekwencją. Ambasada Norwegii posadzi dwa razy więcej drzew

W najbliższą niedzielę Warszawę rozbiega ostatni bieg uliczny w tym sezonie. Przed nami bieg, jakiego w Warszawie jeszcze nie było – 5 MIL WARSZAWY. W ramach biegu odbędą się Otwarte Mistrzostwa Warszawy oraz rywalizacja dzielnic […]

5 MIL WARSZAWY zakończy sezon biegów ulicznych w stolicy. Start już w ten weekend!

Sezon biegowy 2021 dobiega końca. Jeżeli jednak nadal czujesz formę i chcesz sprawdzić się na zawodach, wciąż masz ku temu co najmniej kilka dobrych okazji. Dlatego przygotowaliśmy dla Was zestawienie 4 biegów, w których na […]

Jesienne biegi: sprawdź swoją formę na koniec sezonu!

Saucony Endorphin Pro 2

Można powiedzieć, że dla biegacza testowanie butów biegowych to sama przyjemność i generalnie rzecz ujmując jest to prawda. Jasne, zdarzają się sytuacje, w których ciężko jest napisać coś nowego czy konstruktywnego, jednak gdy na testy […]

Saucony Endorphin Pro2 – test amerykańskiego „ścigacza”

Zdaniem ekologów, jeśli tempo zaśmiecania środowiska nie zmaleje w przeciągu najbliższych lat, wkrótce ilość odpadów znajdujących się w w oceanach przekroczy ilość ryb, a pożywieniem większości ptaków staną się pozostałości plastiku. Dlatego też, w celu […]

Plogging – jak połączyć bieganie z dbaniem o środowisko?