Przysiady dla triathlonistów – jak je robić i po co?

W październikowym numerze Biegania, w dziale triathlonowym, mogliście przeczytać  artykuł Pawła Ruraka na temat treningu siłowego. Dziś zapraszam do lektury rozwinięcia tego tematu, wraz opisanymi przykładami prawidłowych i błędnych sposobów wykonania przysiadu, będącego świetnym testem naszych technicznych i siłowych braków.

Trening siłowy triathlonisty powinien być traktowany jako swojego rodzaju laboratorium, w którym każdy ruch można przeanalizować, naprawić problemowe składowe i poskładać z powrotem w nową, lepszą całość. Jest to możliwe podczas realizowania „zwykłego” planu treningowego, stale oceniając i doskonaląc technikę wszystkich ćwiczeń. Istnieją jednak specjalne narzędzia, czyli konkretne, dość złożone ćwiczenia, które mogą powiedzieć dużo więcej o problemach ruchowych „za jednym zamachem. Są więc świetne w celu przywracania równowagi mięśniowej. Jednym z nich , najpopularniejszym nie bez przyczyny jest przysiad z rękoma nad głową.

Przysiad z rękoma nad głową wykonuje się z kawałkiem dość długiego kija, trzymanego na wyciągniętych rękach w górze. Sprzętem nie ma co się zbytnio przejmować, każdy z nas posiada go w domu w postaci kija od miotły, czy mopa. Kij łapiemy dość szeroko, żeby kąt pomiędzy ramionami wynosił w przybliżeniu 90 stopni. Nogi znajdują się trochę szerzej, niż szerokość bioder. Koniec zakresu ruchu, to moment w którym uda dotykają łydek, a więc schodzimy naprawdę głęboko.

Ważne punkty do zapamiętania w przysiadzie to:

• klatka piersiowa nie może się zapadać do przodu, kij przez cały czas znajduje się nad stopami;
• kolana szeroko;
• ciężar ciała cały czas na piętach – pięty nie mogą oderwać się od ziemi;
• stopy lekko skierowane na zewnątrz.

Kiedy już wiemy jak robić przysiad, możemy próbować identyfikować nasze słabe punkty. Zastrzeżenie jest jedno: przysiad dostarcza nam wskazówek, nie może służyć do wydania ostatecznego werdyktu czy dany mięsień jest zbyt mocno przykurczony lub osłabiony. Żeby upewnić się na 100% zawsze wykonuje się dodatkowe testy. Przykładowo, jeżeli błędy w przysiadzie będą sugerowały przykurczone mięśnie dwugłowe uda, wykonujemy jeszcze jeden test, który sprawdza nasz zakres ruchu w „dwójkach” (może to być skłon w przód na prostych nogach, tzw. good morning – jeżeli mamy problem z utrzymaniem prostego kręgosłupa, zanim doprowadzimy tułów do poziomu, potwierdza to wskazywany brak ruchomości).

Problem 1. Klatka piersiowa opada w przód

Zaokrąglanie się pleców i opadanie klatki piersiowej sprawia, że trzymany kij opada do przodu, poza linię stóp. Wbrew pozorom nie jest to spowodowane sztywnymi barkami. Błąd ten wynika najczęściej ze słabych mięśni posturalnych, ze szczególnym akcentem na mięśnie pleców, np. m. prostowniki pleców. Może też oznaczać zbytnie przykurczenie mięśni dwugłowych uda, które ściągają miednicę i powodują zaokrąglanie się pleców.

 Problem 2. Opadające ramiona

W odróżnieniu od poprzedniego problemu, tutaj źródła błędu zdecydowanie można doszukiwać się w sztywnych barkach. Plecy pozostają proste, a klatka piersiowa jest prawidłowo wypięta w przód. Problem tej jest szczególnie ważny dla triathlonistów z ambicjami do szybkiego pływania, bo sztywne barki (brak umiejętności wyprostowania ramion na przedłużeniu tułowia) mocno ograniczają sprawność pociągnięcia w wodzie.

 Problem 3. Głowa patrzy w podłogę

Zwykle jest to problem z koncentracją i ciężko go przypisywać do problemów strukturalnych. Głowa powinna być dokładnie na przedłużeniu kręgosłupa i po prostu trzeba o tym pamiętać.

Problem 4. Odrywanie pięt od ziemi

W tym przypadku najbardziej typowe problemy do wyeliminowania to:

– brak koncentracji, nieznajomość poprawnego ruchu;

– mały zakres ruchu w stawie skokowym (podczas zginania, czyli zaciągania palców na piszczel), wrażenie padania na plecy przy schodzeniu w dół przysiadu i trzymaniu poprawnej techniki;

– jeżeli wykluczymy brak ruchomości stawu skokowego, problem ten może wynikać ze sztywnych mięśni dwugłowych uda. Zbyt sztywne „dwójki” mogą w tym przypadku być problemem kiedy myślimy o wyeliminowaniu opadającej klatki piersiowej (problem 1), ale żeby nie stracić równowagi musimy odnieść pięty do góry.

Problem 5. Kolana zapadające się do środka

Od samego początku jako przyczynę należy wykluczyć brak koncentracji i słabą znajomość ruchu, bo często taki właśnie jest najważniejszy powód zapadających się do środka kolan. Jak ocenić, że kolana schodzą do środka? W poprawnym przysiadzie powinny znajdować się co najmniej nad stopą (lub bardziej na zewnątrz.

Jeśli bierzemy pod uwagę strukturę mięśniową to przyczyn można upatrywać kilku: może to być osłabiony mięsień pośladkowy większy, lub mięsień obszerny przyśrodkowy (jedna z częstych przyczyn kontuzji kolan). Z drugiej strony, sztywne przywodziciele uda ograniczają ruchomość w tym zakresie i brak gibkości może powodować, ten szczególnie niebezpieczny dla kolan problem.

________

W artykule tym podałem wyłącznie najczęstsze przyczyny błędów występujących podczas wykonywania przysiadu. Rozszerzona liczba możliwych kombinacji osłabień-przykurczów mięśniowych jest większa i znacznie bardziej skomplikowana. Warto stanąć przed lustrem z kawałkiem kija i sprawdzić nasze słabe strony – może nie będzie to test tak samo skuteczny, jakby robił go wykwalifikowany fizjoterapeuta, ale mimo to może dać całkiem niezłe pojęcie na temat naszych problemów mięśniowych i dać dobry punkt wyjścia do dalszego doskonalenia.