fbpx

Triathlon > TRI: Trening > Triathlon

Przysiady dla triathlonistów – jak je robić i po co?

W październikowym numerze Biegania, w dziale triathlonowym, mogliście przeczytać  artykuł Pawła Ruraka na temat treningu siłowego. Dziś zapraszam do lektury rozwinięcia tego tematu, wraz opisanymi przykładami prawidłowych i błędnych sposobów wykonania przysiadu, będącego świetnym testem naszych technicznych i siłowych braków.

Trening siłowy triathlonisty powinien być traktowany jako swojego rodzaju laboratorium, w którym każdy ruch można przeanalizować, naprawić problemowe składowe i poskładać z powrotem w nową, lepszą całość. Jest to możliwe podczas realizowania „zwykłego” planu treningowego, stale oceniając i doskonaląc technikę wszystkich ćwiczeń. Istnieją jednak specjalne narzędzia, czyli konkretne, dość złożone ćwiczenia, które mogą powiedzieć dużo więcej o problemach ruchowych „za jednym zamachem. Są więc świetne w celu przywracania równowagi mięśniowej. Jednym z nich , najpopularniejszym nie bez przyczyny jest przysiad z rękoma nad głową.

Przysiad z rękoma nad głową wykonuje się z kawałkiem dość długiego kija, trzymanego na wyciągniętych rękach w górze. Sprzętem nie ma co się zbytnio przejmować, każdy z nas posiada go w domu w postaci kija od miotły, czy mopa. Kij łapiemy dość szeroko, żeby kąt pomiędzy ramionami wynosił w przybliżeniu 90 stopni. Nogi znajdują się trochę szerzej, niż szerokość bioder. Koniec zakresu ruchu, to moment w którym uda dotykają łydek, a więc schodzimy naprawdę głęboko.

Paweł Rurak, Siła      Paweł Rurak, Siła

Ważne punkty do zapamiętania w przysiadzie to:

  • klatka piersiowa nie może się zapadać do przodu, kij przez cały czas znajduje się nad stopami;
  • kolana szeroko;
  • ciężar ciała cały czas na piętach – pięty nie mogą oderwać się od ziemi;
  • stopy lekko skierowane na zewnątrz.

Kiedy już wiemy jak robić przysiad, możemy próbować identyfikować nasze słabe punkty. Zastrzeżenie jest jedno: przysiad dostarcza nam wskazówek, nie może służyć do wydania ostatecznego werdyktu czy dany mięsień jest zbyt mocno przykurczony lub osłabiony. Żeby upewnić się na 100% zawsze wykonuje się dodatkowe testy. Przykładowo, jeżeli błędy w przysiadzie będą sugerowały przykurczone mięśnie dwugłowe uda, wykonujemy jeszcze jeden test, który sprawdza nasz zakres ruchu w „dwójkach” (może to być skłon w przód na prostych nogach, tzw. good morning – jeżeli mamy problem z utrzymaniem prostego kręgosłupa, zanim doprowadzimy tułów do poziomu, potwierdza to wskazywany brak ruchomości).

Problem 1. Klatka piersiowa opada w przód

Paweł Rurak, Siła

Zaokrąglanie się pleców i opadanie klatki piersiowej sprawia, że trzymany kij opada do przodu, poza linię stóp. Wbrew pozorom nie jest to spowodowane sztywnymi barkami. Błąd ten wynika najczęściej ze słabych mięśni posturalnych, ze szczególnym akcentem na mięśnie pleców, np. m. prostowniki pleców. Może też oznaczać zbytnie przykurczenie mięśni dwugłowych uda, które ściągają miednicę i powodują zaokrąglanie się pleców.

 Problem 2. Opadające ramiona

Paweł Rurak, Siła

W odróżnieniu od poprzedniego problemu, tutaj źródła błędu zdecydowanie można doszukiwać się w sztywnych barkach. Plecy pozostają proste, a klatka piersiowa jest prawidłowo wypięta w przód. Problem tej jest szczególnie ważny dla triathlonistów z ambicjami do szybkiego pływania, bo sztywne barki (brak umiejętności wyprostowania ramion na przedłużeniu tułowia) mocno ograniczają sprawność pociągnięcia w wodzie.

 Problem 3. Głowa patrzy w podłogę

Paweł Rurak, Sila

Zwykle jest to problem z koncentracją i ciężko go przypisywać do problemów strukturalnych. Głowa powinna być dokładnie na przedłużeniu kręgosłupa i po prostu trzeba o tym pamiętać.

Problem 4. Odrywanie pięt od ziemi

Paweł Rurak, Siła

W tym przypadku najbardziej typowe problemy do wyeliminowania to:

– brak koncentracji, nieznajomość poprawnego ruchu;

– mały zakres ruchu w stawie skokowym (podczas zginania, czyli zaciągania palców na piszczel), wrażenie padania na plecy przy schodzeniu w dół przysiadu i trzymaniu poprawnej techniki;

– jeżeli wykluczymy brak ruchomości stawu skokowego, problem ten może wynikać ze sztywnych mięśni dwugłowych uda. Zbyt sztywne „dwójki” mogą w tym przypadku być problemem kiedy myślimy o wyeliminowaniu opadającej klatki piersiowej (problem 1), ale żeby nie stracić równowagi musimy odnieść pięty do góry.

Problem 5. Kolana zapadające się do środka

Paweł Rurak, Siła

Od samego początku jako przyczynę należy wykluczyć brak koncentracji i słabą znajomość ruchu, bo często taki właśnie jest najważniejszy powód zapadających się do środka kolan. Jak ocenić, że kolana schodzą do środka? W poprawnym przysiadzie powinny znajdować się co najmniej nad stopą (lub bardziej na zewnątrz.

Jeśli bierzemy pod uwagę strukturę mięśniową to przyczyn można upatrywać kilku: może to być osłabiony mięsień pośladkowy większy, lub mięsień obszerny przyśrodkowy (jedna z częstych przyczyn kontuzji kolan). Z drugiej strony, sztywne przywodziciele uda ograniczają ruchomość w tym zakresie i brak gibkości może powodować, ten szczególnie niebezpieczny dla kolan problem.

________

W artykule tym podałem wyłącznie najczęstsze przyczyny błędów występujących podczas wykonywania przysiadu. Rozszerzona liczba możliwych kombinacji osłabień-przykurczów mięśniowych jest większa i znacznie bardziej skomplikowana. Warto stanąć przed lustrem z kawałkiem kija i sprawdzić nasze słabe strony – może nie będzie to test tak samo skuteczny, jakby robił go wykwalifikowany fizjoterapeuta, ale mimo to może dać całkiem niezłe pojęcie na temat naszych problemów mięśniowych i dać dobry punkt wyjścia do dalszego doskonalenia.

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

W stolicy zakończył się weekend maratoński. Metę 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego pokonało 1000 osób. W tym roku, z racji na obostrzenia wynikające z trwającej pandemii, 42. PZU ORLEN Maraton Warszawski został podzielony na 4 […]

42. PZU ORLEN Maraton Warszawski – bieg faworytów [RELACJA LIVE]

Od ponad 40 lat ostatni weekend września przemienia się w stolicy w prawdziwe święto biegania. Nie inaczej jest i w tym roku, choć reżim sanitarny wymusił na organizatorach duże zmiany w formule oraz trasie imprezy. […]

Właśnie wystartował 42. PZU ORLEN Maraton Warszawski!

Japoński producent sprzętu sportowego, ASICS przedstawia nową linię butów do biegania, wykorzystującą materiały pochodzące z recyklingu plastikowych butelek. Kolekcja Edo Era Tribute Pack to wyraz uznania dla miasta Edo (współczesnego Tokio) i jego prężnych działań […]

Ekologia idzie w parze z modą. ASICS sięga do korzeni Tokio i prezentuje nową kolekcję z materiałów wielokrotnego użytku

Zakończyła się tegoroczna, wyjątkowa edycja 1MILI. Przez całe wakacje trwała Wirtualna 1MILA, inicjatywa łącząca bieganie z pomaganiem. A następnie, w kolejne trzy niedziele września, odbyły się symboliczne finały tych wirtualnych zmagań, czyli kameralne imprezy na […]

Wirtualna, realna i dobroczynna. 1MILA 2020 za nami!

W ostatni weekend września Warszawa zamieni się w stolicę biegania. 1000 zawodników zmierzy się na legendarnym dystansie 42km 195m. PZU ORLEN Maraton Warszawski startuje nieprzerwanie od 1979 roku i jest symbolem niezłomności, odbywał się bowiem […]

Weekend pod znakiem 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego

Gdy nadchodzi czas jesieni, wiele osób zastanawia się, jak zadbać o odporność organizmu. Tak naprawdę budujemy ją na co dzień – poprzez to, co jemy i jaki styl życia prowadzimy. Natomiast każdy moment jest dobry […]

6 produktów żywnościowych wspomagających odporność

Fizjologii nie da się oszukać – jesteśmy w dużym procencie zbudowani z wody i potrzebujemy jej do przeprowadzania procesów życiowych. Czy jednak na przestrzeni zmieniających się pór roku, a tym samym warunków pogodowych, powinniśmy zmieniać […]

Czym i jak nawadniać się biegając przez cały rok?

Chcesz rozpocząć swoją przygodę z bieganiem? To fantastyczny pomysł. Jednak wiele rzeczy może pójść nie po Twojej myśli. Jeśli będziesz je stosować, zamiast stać się biegaczem, będziesz ciągle stawać. A to różnica. Wielu osobom wydaje […]

Jak nie stawać się biegaczem? [FELIETON]