Rolowanie mięśni – po co i jak to robić?

Fot. Piotr Dymus

Niosąc do gabinetu Szczepana wałek wykonany z rurki wykorzystywanej do tworzenia instalacji wodociągowych oklejonej starą karimatą, przygotowywałem się na drwiący śmiech. Nie było jednak tak źle… O rolowaniu ze Szczepanem Figatem rozmawia Jakub Wolski.

Szczepan Figat, FIZJOPERFEKT

Biegam od zawsze, a właściwie od czasu, kiedy człowiek biegnący w legginsach był jeszcze rzadkością. Jako fizjoterapeuta pracowałem z najlepszymi lekkoatletami na świecie. Obecnie uczę, jak biegać, aby ustrzec się kontuzji. Wspieram amatorów i zawodowców oraz uczę zdrowej techniki biegania.

Autorem wszystkich zdjęć w artykule jest Piotr Dymus.

Po co się rolować?

– Możemy rolować się po to, żeby uzyskać efekt automasażu mięśniowo-powięziowego, rozluźnienia punktów spustowych (ang. trigger points), które powodują spięcia całych łańcuchów mięśniowych, albo w celu ogólnego wzmocnienia ciała. Masaż mięśni i powięzi, czyli masaż elastycznej błony otaczającej tkanki miękkie, pozwala w efekcie rozluźnić mięśnie. Czas trwania ćwiczenia z wałkiem dla jednej partii mięśni nie powinien przekraczać 3 min. Zalecam omijanie stref podkolanowych, kości i części ciała, gdzie nerwy są blisko skóry, ponieważ można je uszkodzić. Przeciwwskazaniem do ćwiczeń z wałkiem są krwiaki, siniaki, skręcenia, świeże urazy, itp.

Na ile z punktu widzenia rozluźnienia mięśni rolowanie różni się od zwykłego rozciągania?

– Za pomocą wałka jesteśmy w stanie mocniej wpłynąć na powięź otulającą mięśnie. W przypadku rozciągania także, ale do uzyskania lepszego efektu potrzebujemy jeszcze dołączyć inne metody – masaż, uciskanie punktów spustowych czy właśnie rolowanie.

Mamy przed sobą pięć wałków – cztery duże, jeden mały – czym one się różnią?

– Przede wszystkim twardością, te twardsze zalecamy dla zaawansowanych i do terapii leczniczej, a te bardziej miękkie do automasażu albo treningu wzmacniającego.

Czyli chcąc kupić wałek do samodzielnego użytku w domu powinniśmy wybrać raczej ten bardziej miękki, zgadza się?

– Tak, ponieważ dzięki temu cały automasaż, który wykonujemy np. po treningu na zmęczonych mięśniach, nie będzie bardzo bolesny. Jeżeli wykonujemy rolowanie w ramach rozgrzewki przed wyjściem na trening, jest to po prostu przyjemniejsze i możliwe do wykonania. Moi pacjenci mówią, że rolowanie jest łatwiejsze do wykonania, ponieważ nie unikamy tych miejsc, które najbardziej bolą. Rolowanie twardym wałkiem może zniechęcać początkujących.

Czy takim wałkiem, który tutaj przyniosłem, zrobionym z rurki oklejonej kawałkiem karimaty, mogę sobie zrobić krzywdę, czy po prostu masaż będzie bardziej bolesny?

– Będzie to dobry bodziec po treningu (śmiech). Wiem, że ludzie robią różne rzeczy, wykorzystują do rolowania butelkę albo wałek do ciasta, tzw. prowizorkę.

Czyli jeszcze twardsze „narzędzia”…

– Słyszałem o tym, że ludzie robią wałki domorosłymi sposobami. Jesteśmy takim narodem, który czuje potrzebę, żeby wykonywać różne samoróbki, które będą tańsze i w pewnym stopniu będą spełniały tę samą funkcję. Generalnie nie zalecam czegoś takiego. Nie wiem dlaczego niektórzy terapeuci zalecają rolowanie na butelce, wałku do ciasta, czy takich rurkach, itp., ponieważ nie są to przedmioty do tej czynności przeznaczone. Butelka czy rurka może pęknąć w trakcie ćwiczenia i uszkodzić rolowany mięsień. Proponuję kupno profesjonalnego wałka, ponieważ nie są to ogromne koszty, a naprawdę jest to świetny „pomocnik” w treningu. Po pierwsze przygotowuje nas do biegania – załóżmy, że jesteś typem biegacza, który lubi trenować rano albo po prostu tylko wtedy ma czas – na przykład ja – mam małe dziecko i wiem, że jeżeli nie pobiegam rano, to później już tego nie zrobię, bo pójdę do pracy, będę opiekował się dzieckiem i poświęcę się innym obowiązkom, w konsekwencji po prostu nie będę miał czasu. Więc żeby wprowadzić się w dzień, często wykorzystuję wałek, masuję właściwie całe ciało, dzięki czemu szybko czuję się uruchomiony i mogę wyjść na trening. Po treningu tak samo, jeśli czuję jakieś napięcia, które trzeba rozluźnić, znowu sięgam po wałek – nie robię tego codziennie, ani przed czy po każdym treningu, ale znam osoby, którym to się bardzo spodobało i wałek stał się naturalnym uzupełnieniem ich treningu.

Ile czasu trzeba poświęcić na jedno ćwiczenie, powiedzmy, że chcę rozmasować łydkę, ile powtórzeń rolowania powinienem wykonać, żeby to miało sens?

– Wybrałeś akurat część ciała, która jest trudna do rolowania, ponieważ pozycję do masażu łydki musisz wytrzymać na własnych rękach, wysoko utrzymać tułów, więc jest to również ćwiczenie wzmacniające na mięśnie brzucha, obręcz barkową i niewiele osób potrafi w takiej pozycji wytrzymać dłużej niż minutę. Na przykład przy masowaniu mięśnia czworogłowego leżymy twarzą do podłogi i równolegle do niej przesuwamy się na wałku, więc jesteśmy w stanie wytrzymać dłużej pod warunkiem, że rolowanie nie powoduje bólu. Generalnie stosując rolowanie jako rozgrzewkę wystarczy wykonać 8 powtórzeń każdego ćwiczenia. Czas rolowania jednego mięśnia nie powinien przekraczać 3 minut.

Powiedziałeś, że rolowanie łydki jest trudne, czy są w takim razie jakieś partie mięśni, które w celu rozluźnienia lepiej jest rolować, a inne np. rozciągać?

– Metody najlepiej łączyć – przed treningiem idealne jest rolowanie, gdy już pobudzisz krążenie, przychodzi dobry moment, żeby zrobić rozciąganie dynamiczne. Wtedy rozciąganie łydki da pozytywny efekt. Rozciągany mięsień może się bronić przed rozciągnięciem, ponieważ wiele osób dobiera nieprecyzyjne pozycje lub rozciąga się zbyt krótko, a w ten sposób niewiele osiągniemy.

Co sądzisz o wałkach z wypustkami albo o piłeczkach?

– Wałki z wypustkami są stworzone do masowania punktów spustowych i do terapii. Ale podobną funkcję spełnia twardy wałek. Piłeczki pozwalają punktowo działać na powięzi, a także lepiej dopasowują się nierównych powierzchni, np. w okolicach stawów. Zasada działania jest podobna.

Czy jeżeli podczas rolowania trafiam na punkty spustowe i czuję duży ból, to powinienem go wytrzymać, czy raczej odpuścić?

– Niestety wytrzymać. Punkty spustowe trzeba męczyć, ale musimy pamiętać, żeby nie ograniczać się tylko do konkretnych punktów, lecz rolować wszystkie mięśnie lub całe taśmy połączonych przyczepami wspólnymi mięśni. Żaden punkt ani mięsień nie jest wyizolowany w naszym organizmie, więc nie możemy skupiać się tylko i wyłącznie na miejscach bólu, lecz działać kompleksowo. Myślę, że cały czas nie doceniamy potencjału tych wałków, bo jak widać możliwości ich wykorzystania są ogromne – automasaż, rozgrzewka, terapia lecznicza rozluźniająca punkty spustowe, trening wzmacniający i jeszcze mnóstwo innych ćwiczeń.

Czy trening wzmacniający i rozgrzewkę możemy robić na tym samym wałku czy powinny się one różnić twardością?

– Na tym samym wałku, rozgrzewkę przed treningiem robimy na tyle lekko, żebyśmy nie musieli uciekać od jakichś punktów. Robimy po prostu kompleksowe rolowanie wszystkich partii mięśniowych.

Ćwiczenia wzmacniające będą się różnić od rozluźniających czy chodzi po prostu o liczbę powtórzeń?

– Przede wszystkim chodzi o liczbę powtórzeń i czas trwania całego ćwiczenia. Zaczynamy od pozycji podstawowych, a potem rozszerzamy układy ćwiczeń. W cyklu wzmacniającym, np. zamiast robienia standardowej deski, wykorzystujemy wałek – wygląda to tak, jakbyśmy robili deskę, ale dodatkowo się rolujemy. Nie dość, że osiągamy efekt „deski”, to jeszcze przez dynamikę ćwiczenia włączamy w to inne grupy mięśniowe.

 ĆWICZENIA Z WAŁKIEM 

 Łydka 

Pozycja wyjściowa: wałek na środku łydki. Ręce oparte o podłoże.

1. Roluj do pięt.

2. Roluj do kolan.

 Mięśnie tylne uda 

Pozycja wyjściowa: wałek na środku uda. Ręce oparte o podłoże.

1. Roluj do kolan.

2. Roluj do pośladków.

 Mięśnie piszczelowe 

Pozycja wyjściowa: wałek na środku piszczeli. Ręce oparte o podłoże.

1. Klęknij na wałku.

2. Roluj do grzbietu stopy, potem do kolan.

 Mięśnie przednie uda 

Pozycja wyjściowa: podpór przodem, ręce oparte o podłoże.

1. Roluj do kolan.

2. Roluj w kierunku spojenia łonowego.

 Taśma boczna, część górna 

Pozycja wyjściowa: leżenie bokiem na wałku z zachowaniem linii ciała, wałek na środku uda, ręce proste w linii ciała opierają się o podłoże.

1. Roluj do biodra.

2. Roluj do kolana.

 Taśma boczna, część dolna 

Pozycja wyjściowa: leżenie bokiem na wałku z zachowaniem linii ciała, wałek na środku łydki, ręce proste w linii ciała opierają się o podłoże.

1. Roluj do kolana.

2. Roluj do kostki bocznej.

 Plecy, część dolna 

Pozycja wyjściowa: pośladki opieramy na wałku, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, stopy oparte o podłoże.

1. Pozycja wyjściowa.

2. Roluj od łopatek do pośladków, tak aby przy pomocy mięśni brzucha usiąść na wałku.

 Plecy, część górna 

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, wałek podpiera plecy poniżej łopatek. Stopy oparte o podłoże, dłonie splecione za głową, łokcie razem do góry.

1. Roluj w kierunku pośladków.

2. Roluj do głowy.

Jakub Wolski, „Hej ho, roluj go!” Bieganie lipiec-sierpień 2014.