Rozbieganie – co to jest oraz jak je wpleść do treningu biegowego?

istock.com

Nie ma chyba drugiej tak demokratycznej jednostki treningowej jak zwykłe rozbieganie. Biegacze mogą się różnić w kwestii interwałów, przebieżek, podbiegów, właściwie dowolnego rodzaju treningu, ale rozbiegania wykonuje każdy. Ba, trening ogólnej wytrzymałości biegowej to podstawa pracy, często stanowiąca 90 proc. i więcej czasu spędzonego w biegu.

Tekst pochodzi z miesięcznika BIEGANIE październik 2017

Ten sam rodzaj treningu spotykamy pod różnymi nazwami: rozbieganie, wybieganie, bieg spokojny, czy OWB 1 (ogólna wytrzymałość biegowa w 1 zakresie intensywności). Co więcej, jest to podstawa przygotowania w większości szkół treningowych na świecie. Chodzi o bieg odbywany w komfortowym tempie, z kontrolowanym oddechem i relatywnie niskim tętnem, przy minimalnej produkcji kwasu mlekowego, o charakterze przeważająco tlenowym. Czas trwania rozbiegania to zwykle 30 minut lub więcej, jest to bieg o charakterze ciągłym. Praktyczne tempo może się dość znacznie różnić, zależnie od podejścia trenera, zawodnika, stosowanej definicji, czy metody pomiaru wysiłku, a nawet w zależności od samopoczucia. Jednego dnia można biec wyraźnie szybciej niż innego, wykonując ten sam rodzaj treningu. Dość powszechnie mówi się o intensywności konwersacyjnej, czyli umożliwiającej prowadzenie swobodnej rozmowy.

Jaki jest cel stosowania rozbiegania?

Różnice w prędkościach i podejściach wynikają częściowo z dwoistości tego środka treningowego. Z jednej strony poprawia ogólną wytrzymałość, czyli trenuje, z drugiej – ma regenerować, czyli działać jak odpoczynek. W zależności od umiejscowienia w planie, ważniejsze będzie jedno lub drugie działanie, co wpływa na charakter wykonywanego wysiłku.

Dzień po mocnym akcencie podstawą jest regeneracja, dlatego wybieganie jest wolniejsze. Zdecydowanie korzystniej jest pobiec w takim dniu za wolno niż za szybko. W kolejnych do głosu dochodzi coraz bardziej aspekt treningowy i rozbieganie może stać się szybsze. W pewnym momencie intensywność wysiłku przechodzi na kolejny etap, definiowany już jako szybkie rozbieganie, OWB 2 czy czasami tempo maratońskie. Ten etap charakteryzuje się wyraźnie większą zadyszką, ale trudno powiedzieć precyzyjnie, w którym momencie następuje. Zależy to od wielu czynników, a zmiana charakteru pracy jest stopniowa i niemożliwa do precyzyjnego wyliczenia. Z tego względu w literaturze anglosaskiej często używa się jednego, zbiorczego określenia na wszystkie rodzaje tlenowego biegu – po prostu „aerobic run”. Na pewno nie istnieje jedno słuszne tempo rozbiegania, wyliczone naukowo czy empirycznie, sprawdzające się u każdego. Trening sportowy nie jest matematyką, bo praca odbywa się na żywych, różnych i zmiennych organizmach.

Czas trwania i wpływ na organizm

To drugi czynnik limitujący. W pewnym momencie, a przyjmuje się zwykle czas między 90 a 120 minutami, rozbieganie staje się „długim biegiem”. Intensywność pozostaje ta sama, ale czas wysiłku sprawia, że coś, co przed chwilą było dla organizmu neutralne i regenerujące, staje się istotnym obciążeniem. Różnica ma znaczenie treningowe.

Istotą rozbiegania jest wpływ na ogólny stan wytrenowania organizmu bez osiągania dużego zmęczenia. Wykonywanie rozbiegań poprawia pracę układu krwionośnego i oddechowego, a także przyzwyczaja mięśnie do wstrząsów związanych z biegiem. Można wręcz mówić o pewnym aspekcie siłowym tego rodzaju wysiłku, szczególnie u osób o krótszym stażu treningowym. Powszechnie przyjmuje się, że spokojny bieg to baza do wykonywania innych rodzajów treningu. Bieganie w komfortowym tempie przyzwyczaja każdy element ciała (a może i duszę?) do wykonywania mocniejszych jednostek. Bez rozbiegania trudno mówić o praktycznym treningu.

Kluczowe cechy rozbiegania:

• buduje ogólną wytrzymałość,
• jest podstawą rozwoju treningowego,
• w zależności od tempa i czasu trwania może mieć charakter regeneracyjny lub treningowy,
• jeśli dzień wcześniej robiłeś akcent i chcesz się zregenerować, biegaj spokojnie i krótko,
• jeśli trwa więcej niż około 90 minut, staje się „biegiem długim”,
• jego tempo może się bardzo różnić, od tempa „konwersacyjnego” do maratońskiego.

TO RÓWNIEŻ MOŻE CIĘ ZAINTERESOWAĆ:

Podbiegi – jak je poprawnie wykonać?

5 powodów, dla których każdy biegacz powinien wykonywać szybkie akcenty na treningach

Jak biegać szybciej? Podkręcamy obroty