Skuteczny trening do maratonu: nad tym musisz popracować, jeśli marzysz o życiówce

Trening maratoński nie należy do łatwych ani przyjemnych. Wymaga mozolnej pracy, poświęcenia dużej ilości czasu i zatroszczenia się o wiele elementów biegowego rzemiosła. Jak odpowiednio przygotować się do startu na 42,195 km?

Pokonanie maratonu nie jest sprawą banalną. To dystans, który nie wybacza nieprzygotowania i weryfikuje wszelkie błędy treningowe. Do startu na 42,195 km należy podejść z rozwagą i cierpliwością. Proces przygotowawczy na ogół najlepiej rozłożyć na lata, gdyż start bez właściwego doświadczenia i podbudowy prawdopodobnie zakończy się klapą. Dlatego, kiedy decydujemy się na królewski dystans, musimy pamiętać o tym, by rozsądnie i z głową dobrać swój trening i zadbać o poszczególne składniki formy.

Praca nad wytrzymałością

Chociaż wydaje się to oczywiste, tym, co stanowi absolutny fundament w przypadku maratonu, a czego najczęściej brakuje startującym na tym dystansie, jest duża wytrzymałość ogólna. Chcąc wziąć udział w zawodach na 42,195 km musimy być w stanie bez większego problemu niemal dowolnego dnia o dowolnej porze treningowo biegać bez przerwy przez ok. 2-2,5 godziny. Oczywiście nie jest to zalecenie do realizacji, tylko zobrazowanie ogólnej formy, jaką powinniśmy wypracować już na pierwszym etapie przygotowań do królewskiego dystansu.

Czytając o treningu maratońskim, często można spotkać się ze stwierdzeniem, że podczas tak długiego wysiłku musimy skupić się na zapewnieniu organizmowi odpowiedniej ilości paliwa. To właśnie jego niedobór ma odpowiadać za mityczne zderzenia ze ścianą. O ile zapasy energetyczne są niezwykle istotne i faktycznie należy pracować nad tym, by organizm jak największą porcję energii pozyskiwał z tłuszczu, o tyle często zapomina się o drugim objawie zmęczenia, który powoduje, że w końcowych fragmentach biegu zwalniamy. Chodzi o zniszczenie włókien mięśniowych, powstające na skutek powtarzających się uderzeń stóp o twardą nawierzchnię oraz ciągłej pracy mięśni. Wraz z pogłębiającymi się uszkodzeniami komórek spada nasza efektywność, co przyczynia się do spadku tempa i uczucia coraz cięższych nóg – objawu charakterystycznego podczas walki ze ścianą.

Co należy zrobić, aby w jak największym stopniu przygotować się do specyfiki biegu na tak długim dystansie? Odpowiedzią jest oczywiście zwiększanie objętości i regularne wykonywanie długich biegów. Nie istnieje ani minimalna ani maksymalna zalecana objętość, jaką powinno się stosować w treningu maratońskim – wiele zależy bowiem od indywidualnych predyspozycji, doświadczenia danego zawodnika, celu na bieg czy też możliwości treningowych. Najbardziej ogólne zalecenie jest jednak takie, by w przygotowaniach do maratonu stopniowo zwiększać cotygodniową objętość o kilka kilometrów na tydzień oraz wydłużać najdłuższy bieg w tygodniu, by trwał pomiędzy 90 a 150 minut (biegi bliżej tej górnej granicy zaleca się raczej wykonywać w ostatnich 6-10 tygodniach przed startem i raczej co 2 tygodnie niż co tydzień). Pamiętajmy również, by przynajmniej co jakiś czas bieg długi wykonywać na nawierzchni podobnej do tej, jaka czeka nas w dniu startu.

Jeśli szykujemy się do startu w maratonie ulicznym, nie powinniśmy unikać treningu na asfalcie, gdyż nasz aparat ruchu musi przyzwyczaić się do twardej nawierzchni. Fot. istockphoto.com

Praca nad szybkością

W przypadku maratonu trudno mówić o pracy nad klasyczną szybkością (krótkie, maksymalne wysiłki, mające na celu jak największe pobudzenie układu nerwowego i mięśniowego). W niektórych planach treningowych można sporadycznie znaleźć krótkie podbiegi wykonywane z niemal maksymalną prędkością, jednak jest to rzadkość. Mimo to nie należy ich pomijać – mogą bowiem stanowić doskonały bodziec dla naszych mięśni, gdyż angażują do pracy większą ilość włókien niż nawet szybkie biegi tempowe. Zwłaszcza na początku przygotowań warto od czasu do czasu zmusić nasze nogi do bardziej intensywnej pracy.

Mówiąc o szybkości pod kątem maratonu najczęściej jednak rozumie się ją jako pracę na tempach szybszych niż docelowe maratońskie, czyli na tempach biegu na 5, 10, 15 km czy półmaratonu. Nawet w przygotowaniach do tak długiego dystansu, jak 42,195 km trening z wykorzystaniem szybszych temp niż docelowe jest koniecznością. Chodzi o słynny „zapas prędkości”, niezbędny do skutecznego maratonu. Główny cel tego rodzaju treningu ma charakter biomechaniczny – chodzi o to, by tempo maratońskie nie stanowiło wyzwania dla naszego układu ruchu. Dlatego np. biegi progowe, interwały na prędkościach pod 5 czy 10 km czy nawet starty w zawodach na tych dystansach powinny znaleźć się w planie do maratonu. Ich miejsce jest jednak mniej więcej na początkowym i środkowym etapie przygotowań, kiedy zbudujemy już absolutne podstawy, ale wciąż będziemy mieli jeszcze kilkanaście tygodni do docelowego startu. Wraz ze zbliżającym się terminem wyścigu udział tego typu jednostek w planie powinien być coraz mniejszy, ustępując miejsca specyficznemu treningowi maratońskiemu.

Praca nad tempem docelowym

Elementem, który stanowi największe i najpoważniejsze wyzwanie jest praca nad tempem docelowym, czyli mówiąc inaczej, faza treningu specyficznego, która rozpoczyna się na ogół na ok. 6-10 tygodni przed startem. Wcześniejsze etapy mają nas przygotować do zrealizowania tych najistotniejszych jednostek, nadchodzących właśnie w tej fazie. O ile wcześniej mieliśmy na celu przede wszystkim zbudowanie „systemu wsparcia”, czyli ogólnej wytrzymałości pozwalającej nieprzerwanie wykonywać wysiłek fizyczny przez np. 2,5 godziny oraz ogólnie pojętej szybkości umożliwiającej swobodne poruszanie się przez krótszy czas w tempie szybszym niż maratońskie, o tyle faza specyficzna ma nas przygotować bezpośrednio do tego, co czeka nas podczas zmagań z królewskim dystansem.

Im bliżej startu w zawodach, tym więcej czasu powinniśmy poświęcić na treningi wykonywane w tempie docelowym. Fot. Istockphoto.com

Na tym etapie dominującą rolę odgrywa trening na prędkościach, jakie chcemy utrzymywać podczas maratonu. Dlatego tempo maratońskie będzie pojawiać się jako trening sam w sobie, podczas długich wybiegań (zwłaszcza w II połowie takiej jednostki) czy w postaci interwałów z krótkimi przerwami w nieco wolniejszym tempie. Oprócz tego nie powinno zabraknąć pracy na minimalnie wolniejszych tempach (pomiędzy tempem zwykłego rozbiegania a tempem maratońskim) oraz na nieco szybszych (tempo półmaratonu).

Warto pamiętać, że w przypadku fazy treningu specyficznego do maratonu często korzystniejsze jest bieganie za wolno niż zbyt szybko. Jedną z głównych adaptacji, jakich poszukujemy na tym etapie przygotowań jest nauczenie naszego organizmu jak najbardziej ekonomicznego korzystania z zasobów energetycznych i pozyskiwania jak największej ilości energii z tłuszczu. Jeśli biegamy zbyt szybko, w większym stopniu będziemy polegać na glikogenie, którego zasoby są znacznie mniejsze. Celem organizmu nie jest wówczas oszczędne korzystanie z zasobów, tylko jak najszybsze uzupełnienie zapotrzebowania na energię, ponieważ głównym problemem staje się nie czas trwała wysiłku, a jego intensywność.

Z tego samego powodu, by uczyć się oszczędnego gospodarowania zasobami energetycznymi i polegania w większym stopniu na tłuszczu, podczas przynajmniej 1 czy 2 długich biegów w tej fazie nie należy korzystać z przyjmowania żeli czy pożywienia w trakcie treningu. Dzięki temu lepiej symulujemy warunki, jakich należy spodziewać się podczas biegu maratońskiego i dajemy bodziec naszemu organizmowi do konkretnej adaptacji. Oczywiście samo przyjmowanie żeli czy pożywienia podczas treningu oraz zbadanie naszej reakcji na nie w połączeniu z dużym wysiłkiem również jest ważne i należy ten element trenować. Pamiętajmy jednak, że nie jest to koniecznością przy okazji każdego długiego biegu w tempie maratońskim.

Podsumowanie

Choć zabrzmi to banalnie, zawodnik dobrze przygotowany do startu w maratonie, to biegacz wszechstronny. Z jednej strony powinien dysponować potężną wytrzymałością, która pozwoli mu tak energetycznie, jak i mięśniowo wytrzymać 2, 3 czy ponad 4 godziny jednostajnego wysiłku, z drugiej musi dysponować pewnym zapasem szybkości, by samo tempo maratońskie nie powodowało dyskomfortu. Ponieważ praca nad poszczególnymi elementami jest czasochłonna, im więcej czasu mamy do startu docelowego, tym lepiej dla nas. Jeśli czasu nam brakuje, nie musimy rezygnować ze startu w maratonie, ale zrewidujmy swoje oczekiwania co do wyniku, by nie zderzyć się ze ścianą i uniknąć rozczarowań.

Plany treningowe do 40. PZU Maratonu Warszawskiego