fbpx

Dieta

Słabo śpisz? Być może dlatego, że popełniasz te dietetyczne błędy

Fot: Adobe stock

Fot: Adobe stock

O tym, że sen wpływa na samopoczucie z pewnością nie trzeba nikogo przekonywać. Warto jednak zaznaczyć, ze jego ilość i co istotne, jakość, silnie przekłada się na możliwości wysiłkowe i efekty osiągane w konkretnych dziedzinach sportu.

Poniżej fragmenty artykułu pt. “Co jeść, by lepiej spać” autorstwa Moniki Czyż-Cupryś (dieta-biegacza.pl). Pełną wersję znajdziesz w nr 56 Magazynu Bieganie, dostępnym w aplikacji na urządzenia mobilne.

Sen to niestety jeden z najczęściej zaniedbywanych aspektów regeneracji osób aktywnych fizycznie. Dbamy o odpowiednie treningi, suplementacje, staramy się przesuwać własne granice a zapominamy o najważniejszym! Badania Australijskiego Instytutu sportu ukazują problemy ze snem jako najpoważniejszą przyczynę odczuwania przewlekłego zmęczenia. Naukowcy podkreślają także w swoich pracach iż „słaby sen” znacząco przyczynia się do pogorszenia formy sportowej, a także regeneracji organizmu. Ponadto wpływa negatywnie na pamięć, funkcje poznawcze, odczuwanie bólu, odporność i stany zapalne. Całościowo może to przyczyniać się do negatywnego wpływu na stan odżywienia, pogorszenie metabolizmu i układu hormonalnego sportowca.

Optymalna ilość snu dorosłego człowieka to 7-9 godzin.  To mimo wszystko wynik, który osiąga niewiele z nas.. Chcemy żyć szybciej, intensywniej nie dbając o rytm okołodobowy.

W kontekście prawidłowego snu bardzo często zapomina się również, że dieta także ma ogromny wpływ na jego jakość i długość. Jak pokazują badania niedobór snu może przekładać się na wyższe spożycie tłuszczu w ciągu dnia i nadwyżkę kaloryczną. Na szczęście w prosty sposób, niewielkim nakładem pracy możemy zrobić krok do przodu i zadbać o odpowiedni sen, zmieniając kilka nawyków żywieniowych w ciągu dnia, a także dbając o odpowiedni posiłek wieczorny.

Czego nie jeść i pić przed snem, by lepiej spać?

 

Ogranicz spożycie kawy w godzinach popołudniowych i wieczornych

Okazuje się, że może mieć ona wpływ na jakość snu nawet do 12 godzin od spożycia. Może przyczyniać się do pogorszenie długości, jakości snu i regeneracji. Zaleca się, aby jej stosowanie w drugiej połowie dnia było mocno ograniczone. Podczas wieczornych treningów staraj się nie suplementować preparatów kofeinowych Jednostki treningowe, które wymagają dodatkowej dawki kofeiny staraj się wykonywać rano, jeśli zaś nie masz takiej możliwość – zminimalizuj ich dawkę do minimum.

Jeśli palisz – rzuć to!

Optymalne byłoby unikanie palenia tytoniu w ciągu ostatnich 2–3 godzin przed snem, co z powodu uzależnienia od nikotyny u większości palaczy nie jest możliwe. Konieczne minimum, którego należy przestrzegać, to 30 minut.

Zrezygnuj z alkoholu w godzinach wieczornych

Wbrew powszechnej opinii spożycie alkoholu nie poprawia snu, a wręcz go pogarsza. Rzeczywiście zdarza się, że pod wpływem procentów szybciej zapadamy w sen, jednak jest on znacznie płytszy, przerywany, krótszy, a jego jakość jest znacząco gorsza. Spożycie alkoholu zaburza termoregulację, rozszerza naczynia krwionośne przez co zwiększa się ryzyko nocnych wybudzeń, a także spada długość tzw. snu głębokiego. Duże dawki alkoholu mogą ponadto wywoływać problemy z oddychaniem (powodują zwiotczenie mięśni), nawet u osób u których bezdech senny normalnie nie występuje.

Co ciekawe dobrze sprawdzać może się piwo bezalkoholowe, które podnosi glikemię, a dzięki dodatku chmielu – wykazuje właściwości uspokajające. Badania pokazują że spożycie małego piwa bez alkoholu przed snem może skracać czas latencji (czas od położenia się spać do zaśnięcia) oraz obniżać nocną aktywność zwiększając efektywność snu.

Przed snem unikaj także ostrych przypraw i sosu sojowego

One również mogą znacząco obniżyć jakość snu.

Co jeść, aby mieć dobry sen? Przeczytaj w e-tygodniku “Magazyn Bieganie

Monika Czyż-Cupryś

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Wilson Kipsang - zwycięzca London Maraton 2012. Fot. PAP

Były rekordzista świata jest w nie lada tarapatach. Nie dość, że oficjalnie został zdyskwalifikowany na 4 lata za naruszenie przepisów antydopingowych, to jeszcze może mu grozić odsiadka… Wilson Kipsang to jeden z bardziej utytułowanych maratończyków […]

Wilson Kipsang zdyskwalifikowany na 4 lata! Czy pójdzie siedzieć?

W biegowym świecie mówiło się już o tym od kilku tygodni, choć wciąż pojawiały się wątpliwości. Obecnie wszystko wskazuje na to, że wkrótce Caster Semenya będzie miała dziecko. A niektórzy twierdzą, że już je ma! […]

Caster Semenya będzie mamą? A może już nią jest?

Polski Związek Lekkiej Atletyki wyprodukował kompletnie absurdalne zalecenia sanitarne, dotyczące rozgrywania zawodów na stadionie.

Koronawirus. Dzięki PZLA nie zarazimy się na stadionie!

Najwięksi organizatorzy masowych imprez sportowych w Polsce łączą siły i przedstawiają rządowi gotowy plan stopniowego odmrożenia sektora. Powstaje także Polskie Stowarzyszenie Organizatorów Imprez Sportowych i Rekreacyjnych, mające na celu reprezentację całego środowiska i rozwój branży w przyszłości.

Co z imprezami biegowymi? Organizatorzy przemówili jednym głosem

Systematycznie trenując głównie zależy nam na tym, żeby biegać coraz szybciej i jak najdłużej móc wytrzymać w zakładanym tempie. Jednak często w dążeniu do tego celu popełniamy wiele błędów. Przez to szybko możemy nabawić się […]

Metoda POSE – na czym polega?

Już niebawem, bo 11 lipca rusza M LIGA CROSS RUN! A wszystko to w południowo-wschodnich okolicach Warszawy w rejonie Otwocka, Józefowa i Wiązowny. Kilka kilometrów od miejskiego zgiełku na biegaczy czekać bedą malownicze ścieżki w […]

Rusza M Liga Cross Run! Pierwszy bieg już 11 lipca

Ruszyły zapisy na Wirtualną 1MILĘ! Rywalizacja jest wirtualna, ale bieganie, nagrody, a przede wszystkim pomoc, jaka za tym bieganiem idzie, są jak najbardziej realne! Każda zarejestrowana w zabawie mila to złotówka przeznaczana na cele charytatywne. […]

Rusza Wirtualna 1MILA. Biegaj, wygrywaj i pomagaj!

21 kilometrów i 285 metrów – tyle wynosi aktualny rekord świata w biegu godzinnym. Wynik ustanowiony w 2007 r. może zostać pobity z powodu… koronawirusa! Tegoroczny sezon sportowy, storpedowany przez koronawirusa, jest wyjątkowy. Jednym z […]

Mo Farah spróbuje pobić rekord świata w biegu godzinnym!