Słabo śpisz? Być może dlatego, że popełniasz te dietetyczne błędy
Fot: Adobe stock
O tym, że sen wpływa na samopoczucie z pewnością nie trzeba nikogo przekonywać. Warto jednak zaznaczyć, ze jego ilość i co istotne, jakość, silnie przekłada się na możliwości wysiłkowe i efekty osiągane w konkretnych dziedzinach sportu.
Poniżej fragmenty artykułu pt. „Co jeść, by lepiej spać” autorstwa Moniki Czyż-Cupryś (dieta-biegacza.pl). Pełną wersję znajdziesz w nr 56 Magazynu Bieganie, dostępnym w aplikacji na urządzenia mobilne.
Sen to niestety jeden z najczęściej zaniedbywanych aspektów regeneracji osób aktywnych fizycznie. Dbamy o odpowiednie treningi, suplementacje, staramy się przesuwać własne granice a zapominamy o najważniejszym! Badania Australijskiego Instytutu sportu ukazują problemy ze snem jako najpoważniejszą przyczynę odczuwania przewlekłego zmęczenia. Naukowcy podkreślają także w swoich pracach iż „słaby sen” znacząco przyczynia się do pogorszenia formy sportowej, a także regeneracji organizmu. Ponadto wpływa negatywnie na pamięć, funkcje poznawcze, odczuwanie bólu, odporność i stany zapalne. Całościowo może to przyczyniać się do negatywnego wpływu na stan odżywienia, pogorszenie metabolizmu i układu hormonalnego sportowca.
Optymalna ilość snu dorosłego człowieka to 7-9 godzin. To mimo wszystko wynik, który osiąga niewiele z nas.. Chcemy żyć szybciej, intensywniej nie dbając o rytm okołodobowy.
W kontekście prawidłowego snu bardzo często zapomina się również, że dieta także ma ogromny wpływ na jego jakość i długość. Jak pokazują badania niedobór snu może przekładać się na wyższe spożycie tłuszczu w ciągu dnia i nadwyżkę kaloryczną. Na szczęście w prosty sposób, niewielkim nakładem pracy możemy zrobić krok do przodu i zadbać o odpowiedni sen, zmieniając kilka nawyków żywieniowych w ciągu dnia, a także dbając o odpowiedni posiłek wieczorny.
Czego nie jeść i pić przed snem, by lepiej spać?
Ogranicz spożycie kawy w godzinach popołudniowych i wieczornych
Okazuje się, że może mieć ona wpływ na jakość snu nawet do 12 godzin od spożycia. Może przyczyniać się do pogorszenie długości, jakości snu i regeneracji. Zaleca się, aby jej stosowanie w drugiej połowie dnia było mocno ograniczone. Podczas wieczornych treningów staraj się nie suplementować preparatów kofeinowych Jednostki treningowe, które wymagają dodatkowej dawki kofeiny staraj się wykonywać rano, jeśli zaś nie masz takiej możliwość – zminimalizuj ich dawkę do minimum.
Jeśli palisz – rzuć to!
Optymalne byłoby unikanie palenia tytoniu w ciągu ostatnich 2–3 godzin przed snem, co z powodu uzależnienia od nikotyny u większości palaczy nie jest możliwe. Konieczne minimum, którego należy przestrzegać, to 30 minut.
Zrezygnuj z alkoholu w godzinach wieczornych
Wbrew powszechnej opinii spożycie alkoholu nie poprawia snu, a wręcz go pogarsza. Rzeczywiście zdarza się, że pod wpływem procentów szybciej zapadamy w sen, jednak jest on znacznie płytszy, przerywany, krótszy, a jego jakość jest znacząco gorsza. Spożycie alkoholu zaburza termoregulację, rozszerza naczynia krwionośne przez co zwiększa się ryzyko nocnych wybudzeń, a także spada długość tzw. snu głębokiego. Duże dawki alkoholu mogą ponadto wywoływać problemy z oddychaniem (powodują zwiotczenie mięśni), nawet u osób u których bezdech senny normalnie nie występuje.
Co ciekawe dobrze sprawdzać może się piwo bezalkoholowe, które podnosi glikemię, a dzięki dodatku chmielu – wykazuje właściwości uspokajające. Badania pokazują że spożycie małego piwa bez alkoholu przed snem może skracać czas latencji (czas od położenia się spać do zaśnięcia) oraz obniżać nocną aktywność zwiększając efektywność snu.
Przed snem unikaj także ostrych przypraw i sosu sojowego
One również mogą znacząco obniżyć jakość snu.
Co jeść, aby mieć dobry sen? Przeczytaj w e-tygodniku „Magazyn Bieganie
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
