fbpx
Owsianka - śniadanie biegacza

Dieta > Zdrowie i motywacja

Śniadanie biegacza: Owsianka

Owsianka - śniadanie biegacza. Fot. istockphoto.com

 Fot. istockphoto.com

Owsianka, przygotowywana na wodzie, rzadziej na mleku, to jedno ze śniadań najchętniej wybieranych przez maratończyków. Jest porcją wolno uwalnianej energii, jest smaczna, sycąca, a przygotowana z orzechami i miodem ma mnóstwo wartości odżywczych. Podajemy przepis i co znajdziemy w składnikach.

Nasza podstawa:

Płatki owsiane

Najlepiej wybrać błyskawiczne (przygotowanie zajmie mało czasu). Ich wartość energetyczna to 366 kcal na 100 gramów. Taka ich ilość zawiera ponadto 13,5 g białka, 61,2 g węglowodanów, 7 g tłuszczu i 6,7 g błonnika.

 Łyżka miodu

Da płatkom słodki smak, a słodzenie miodem jest korzystniejsze niż cukrem. Pomimo że kaloryczność jest podobna (cukier 409 kcal/100 g, miód 327 kcal/100 g), to miód jest bogaty w aktywne biologicznie enzymy, witaminy, mikroelementy i aminokwasy.

 Orzechy włoskie

Zawierają magnez, wapń, cynk i żelazo. Chociaż mają w sobie aż 59 g tłuszczu, są to głównie tłuszcze wielo- i jednonienasycone. Poza tym aż 24 gramy na 100 to białko. Są bardzo kaloryczne (618 kcal na 100 g).

Albo: orzechy nerkowca

(prażone, bez soli) mają 580 kcal (na 100 g) i zawierają 16,84 g białka, 47,77 g tłuszczu, są bogate w wapń, żelazo, magnez i cynk.

 Jabłko

Obrane ze skórki i ugotowane jabłko ma 53 kcal w 100 gramach. Niedużo, a dodaje owsiance trochę słodko-kwaśnego smaku.

Jabłka. Fot. istockphoto.com

 Fot. istockphoto.com

 Cynamon

Jest po prostu pyszny i bardzo dobrze komponuje się z jabłkiem.

Jak przygotować?

Do około 1-1,5 kubka gotującej się w garnuszku wody dodajemy łyżkę miodu. Dorzucamy do niej orzechy i cząstki jabłka. Pozwalamy im zmięknąć. Wtedy dosypujemy płatki (około szklanki) i mieszamy. Szybko rozeznamy się w ilości płatków, jaka nam odpowiada (gęsta owsianka smakuje lepiej). Po kilku minutach powinniśmy uzyskać w miarę gęstą papkę – można ją zostawić na trochę pod przykryciem – płatki wchłoną resztę wody.

Owsiankę przekładamy do głębokiego talerza albo do miseczki. Można dodać rodzynki i jeść już w takiej formie, albo dorzucić trochę jogurtu naturalnego – który ma mało kalorii, a dodaje kwaśnego i mlecznego smaku. Tak przygotowana owsianka jest pożywnym i bardzo smacznym śniadaniem, które bardzo szybko się przygotowuje.

Owsianka, chociaż jest sycąca, nie obciąża żołądka przez długi czas i raczej nie wywołuje żołądkowych sensacji. Można ją więc zjeść mając w planach trening o poranku, niezbyt długo po śniadaniu. Zjedzona po treningu łatwo i szybko dostarczy nam węglowodanów do odbudowy rezerw glikogenu.

Magdalena Ostrowska-Dołęgowska, „Śniadanie biegacza: Owsianka”, Bieganie, maj 2012

mm
Magda Ostrowska-Dołęgowska

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Kiedy zaczynałem cykl artykułów: bieganie a praca, rozmowa rekrutacyjna, podwyżki… Wiedziałem, że mnóstwo osób osiągających zawodowe sukcesy świetnie radzi sobie również w biegach. Ale miałem też świadomość, że rynek pracownika jest tak mocny, że te […]

Biegacze na rynku pracy poradzą sobie lepiej, bo mają siłę… psychiczną!

Under Armour HOVR Machina to jedne z nielicznych na rynku butów biegowych, w których konstrukcji wykorzystano włókno węglowe. Jak sprawuje się najnowszy model amerykańskiego producenta w praktyce? W jakich warunkach radzi sobie najlepiej? I jacy […]

Under Armour HOVR Machina – zaawansowany but, który docenią także początkujący [KONKURS]

Wiele razy na przestrzeni lat działy się rzeczy, które miały znaczący wpływ na imprezy sportowe, a sportowcy nie raz musieli modyfikować swoje plany w związku z panującą akurat sytuacją. Choć dziś mogłoby się zdawać, że […]

Trzęsienie ziemi, pandemia hiszpanki – zobacz, jak w przeszłości sport musiał sobie radzić w obliczu katastrof

Usain Bolt to najszybszy człowiek świata i rekordzista globu na 100 oraz 200 metrów, umięśniona maszyna do biegania. Wombat to sympatyczne, roślinożerne stworzonko, zamieszkujące Australię. Wydawać by się mogło, że wyścig Bolta i Wombata byłby […]

Kto jest szybszy? Usain Bolt czy… to zwierzątko?

rozciąganie

Kim jest biegacz kompletny? To biegacz nie tylko szybki i wytrzymały, ale także rozciągnięty, sprawny i zwinny. Z nienaganną, a przynajmniej poprawną techniką biegu. Tylko taki jest w stanie trenować bez kontuzji i przez wiele […]

Zestaw ćwiczeń rozciągających [WIDEO]

Słyszeliście już o Under Armour HOVR Machina? Pierwszy kontakt z nowym modelem butów od amerykańskiego producenta za nami. Czy od razu podbiły nasze serca? Czy jest to but, jakiego świat jeszcze nie widział? Przekonajcie się, jakie pierwsze wrażenie wywarła na nas nowość amerykańskiej marki.

Under Armour HOVR Machina – jak prezentują się na pierwszy rzut oka?

Wszędzie chodzi boso. Biega też. Przede wszystkim parkruny, ale ma na koncie również 4 maratony. Bez obuwia biega przez cały rok, nawet zimą. Po zatrzymaniu krążenia podczas Maratonu Solidarności został uratowany dzięki błyskawicznej reakcji przypadkowej […]

Pan Andrzej ma 71 lat, jest astronomem i… biega boso. Także zimą

Na łamach naszego portalu zdecydowanie dominują tematy skierowane do biegaczy startujących na dłuższych dystansach. Nic zatem dziwnego, że w przypadku tekstów treningowych nie brakuje artykułów na temat budowania wytrzymałości, treningów interwałowych, długich wybiegań, kilometrażu, itp. […]

Sprintem przez okres “ogórkowy”!