fbpx
Jajecznica na śniadanie dla biegacza. Fot. Istockphoto.com

Dieta > Zdrowie i motywacja

Śniadanie dla biegacza – jajecznica

Jajecznica na śniadanie dla biegacza. Fot. Istockphoto.com

 Jajecznica na śniadanie dla biegacza. Fot. Istockphoto.com

Na maśle lub oliwie, ze szczypiorkiem czy z cebulką, z serem, kiełkami, pomidorami, fasolą, na szynce czy z łososiem – niezależnie od tego, jak jest przygotowana, jajecznica to  jeden z „jazzowych klasyków” serwowanych na śniadanie. To smakowite, wartościowe śniadanie pełne białka i witamin.

Śniadanie przygotowane z dwóch jaj zapewnia zdecydowanie większe uczucie sytości i zmniejsza łaknienie na resztę dnia lepiej niż bułka o tej samej wartości energetycznej, a przy okazji jest posiłkiem lepszej jakości. Dzięki temu stanowi łakomy kąsek dla osób chcących się trochę odchudzić i to bez towarzyszącego zwykle dietom uczucia głodu. 12% jajka to białko, którego potrzebujemy do odbudowy mięśni, ulegających drobnym uszkodzeniom wskutek treningu. Białko jest również obok węglowodanów i tłuszczów źródłem energii dla naszego organizmu. Powinniśmy z nich czerpać od 10 do około 18% energii.

Dlaczego jajka są takie wartościowe?

Zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne – czyli takie, których nasz organizm nie wytworzy sam, a są dla niego niezbędne. Dwa jaja ważące ok. 60 gramów w 35% pokrywają zapotrzebowanie dorosłego człowieka na te aminokwasy. Znajdziemy w nich również witaminy A, D i z grupy B. Są bogate w wapń (53 mg), fosfor (191 mg) i magnez (12 mg), zawierają również żelazo (1,8 mg).

Jedno jajko bez skorupki waży ok. 56 g i ma 78 kcal (7 g białka, 5,4 g tłuszczu i 0,3 g węglowodanów).

 

Jajecznica z dwóch jaj usmażona na łyżeczce masła lub oliwy ma 216 kcal w 100 gramach, aż 12,7 g białka, 18 g tłuszczu i odrobinę (mało znaczącą) węglowodanów (1,4 g). Co do niej dodamy – zależy od naszych upodobań. Może to być szczypiorek, cebulka albo pokrojona drobno szynka. Dobrze smakuje również z łososiem albo z brokułami. Będzie wyśmienita, nawet jeśli zjemy ją tylko z chlebem.

Kiedy zjeść jajecznicę?

Polecamy ją zwłaszcza wtedy, gdy zamierzamy trenować późnym popołudniem lub wieczorem i duża ilość węglowodanów nie będzie nam potrzebna o poranku. Dla wielu z nas bieganie wkrótce po zjedzeniu jajecznicy nie będzie dobrym pomysłem, ze względu na poczucie sytości i mogące się pojawić sensacje żołądkowe. Jeśli przygotowujemy ją po powrocie z porannego biegania – warto pamiętać, by doładować się trochę węglowodanami – zjeść kromkę (lub dwie) chleba lub bułkę, a do jajek dodać warzywa.

By zużyć energię, którą dostarcza, powinniśmy truchtać przez ok. 11 minut.

 

Jajko - co dobrego znajdzie w nim biegacz? Fot. istockphoto.com

Co siedzi w jajku?

– białko 12,6%,
– tłuszcz 10% (3,8% to tłuszcze jednonienasycone, a 1,4% wielonienasycone),
– węglowodany 1,1%,
– woda 74,8%,
– witamina A, D, witaminy z grupy B.

Próba wody
Pozwala w łatwy sposób ocenić świeżość jajka. Bardzo świeże jaja włożone do szklanki z wodą leżą poziomo na dnie, stare, takie, których nie powinniśmy jeść – będą wypływać na powierzchnię. Te, które wychylają „łebki” na powierzchnię, ale nie wypływają, nadają się do jedzenia.

Magdalena Ostrowska-Dołęgowska: „Jajecznica. Królowa śniadań”, Bieganie, maj 2012

mm
Magda Ostrowska-Dołęgowska

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Wilson Kipsang - zwycięzca London Maraton 2012. Fot. PAP

Były rekordzista świata jest w nie lada tarapatach. Nie dość, że oficjalnie został zdyskwalifikowany na 4 lata za naruszenie przepisów antydopingowych, to jeszcze może mu grozić odsiadka… Wilson Kipsang to jeden z bardziej utytułowanych maratończyków […]

Wilson Kipsang zdyskwalifikowany na 4 lata! Czy pójdzie siedzieć?

W biegowym świecie mówiło się już o tym od kilku tygodni, choć wciąż pojawiały się wątpliwości. Obecnie wszystko wskazuje na to, że wkrótce Caster Semenya będzie miała dziecko. A niektórzy twierdzą, że już je ma! […]

Caster Semenya będzie mamą? A może już nią jest?

Polski Związek Lekkiej Atletyki wyprodukował kompletnie absurdalne zalecenia sanitarne, dotyczące rozgrywania zawodów na stadionie.

Koronawirus. Dzięki PZLA nie zarazimy się na stadionie!

Najwięksi organizatorzy masowych imprez sportowych w Polsce łączą siły i przedstawiają rządowi gotowy plan stopniowego odmrożenia sektora. Powstaje także Polskie Stowarzyszenie Organizatorów Imprez Sportowych i Rekreacyjnych, mające na celu reprezentację całego środowiska i rozwój branży w przyszłości.

Co z imprezami biegowymi? Organizatorzy przemówili jednym głosem

Systematycznie trenując głównie zależy nam na tym, żeby biegać coraz szybciej i jak najdłużej móc wytrzymać w zakładanym tempie. Jednak często w dążeniu do tego celu popełniamy wiele błędów. Przez to szybko możemy nabawić się […]

Metoda POSE – na czym polega?

Już niebawem, bo 11 lipca rusza M LIGA CROSS RUN! A wszystko to w południowo-wschodnich okolicach Warszawy w rejonie Otwocka, Józefowa i Wiązowny. Kilka kilometrów od miejskiego zgiełku na biegaczy czekać bedą malownicze ścieżki w […]

Rusza M Liga Cross Run! Pierwszy bieg już 11 lipca

Ruszyły zapisy na Wirtualną 1MILĘ! Rywalizacja jest wirtualna, ale bieganie, nagrody, a przede wszystkim pomoc, jaka za tym bieganiem idzie, są jak najbardziej realne! Każda zarejestrowana w zabawie mila to złotówka przeznaczana na cele charytatywne. […]

Rusza Wirtualna 1MILA. Biegaj, wygrywaj i pomagaj!

21 kilometrów i 285 metrów – tyle wynosi aktualny rekord świata w biegu godzinnym. Wynik ustanowiony w 2007 r. może zostać pobity z powodu… koronawirusa! Tegoroczny sezon sportowy, storpedowany przez koronawirusa, jest wyjątkowy. Jednym z […]

Mo Farah spróbuje pobić rekord świata w biegu godzinnym!