Sport w ciąży – dlaczego warto, co się zmienia i gdzie szukać informacji?

Późną jesienią zeszłego roku ja stanęłam przed takim dylematem. Jednak uzależniona od świeżego powietrza, biegania i wysiłku fizycznego jedną z pierwszych rzeczy jakie zrobiłam po odkryciu, że jestem w ciąży, to przeszukiwanie internetu i publikacji dotyczących aktywności sportowej w tym nowym dla mnie stanie. Nie wyobrażałam sobie całkowitej rezygnacji ze sportu na rzecz życia na „sofce”?? Szybko okazało się, że na krajowym rynku książkowym praktycznie nie ma publikacji poświęconych tej kwestii. Fora dla ciężarnych również nie odpowiadały na moje pytanie jak ćwiczyć, co zmienić w dotychczasowych treningach. W Polsce aktywne sportowo ciężarne to nadal nowość. Coraz więcej stara się uczestniczyć w zajęciach z jogi lub basenu, ale pozostałe aktywności nadal stanowią swoiste tabu. Panuje panuje przekonanie, że w ciąży należy się bardzo oszczędzać, a najlepiej zrezygnować z aktywności sportowej. Tymczasem badania naukowe dowodzą, że ruch, aktywność jest wręcz konieczna dla zdrowia zarówno matki, jak i dziecka – zwłaszcza w sytuacji, gdy ciąża przebiega prawidłowo. Kobiety aktywne fizycznie statystycznie mają łatwiejszy i szybszy poród, mniej uskarżają się na bóle pleców, charakteryzują się lepszym samopoczuciem. Również dzieci kobiet aktywnych fizycznie w ciąży, w mniejszym stopniu wykazują skłonności do otyłości w wieku przedszkolnym i charakteryzują się większym rozwojem mózgu jeszcze przed porodem. Dlatego postanowiłam być aktywna sportowo na tyle, na ile pozwoli mi na to moje zdrowie.

Zdając sobie sprawę, że muszę zmodyfikować plan treningów zaczęłam szukać publikacji, które podpowiedzą jak ćwiczyć i na co zwracać uwagę podczas aktywności. W tym celu sięgnęłam najpierw do fachowej literatury. Pierwsze przeszukiwanie wskazało tylko jedną pozycję zawierającą rozdział poświęcony bieganiu w ciąży. Była to książką Jerzego Skarzyńskiego „Biegiem przez życie”. Jeden z jej rozdziałów autorstwa Ewy Goncikowskiej w rzeczowy sposób opisuje bieganie w ciąży i połogu. Znacznie szerszą liczbę publikacji poświęconych temu zagadnieniu możemy znaleźć w literaturze anglojęzycznej.  „Fit & Healthy Pregnancy” autorstwa dr Kristiny Pinto okazało się dobrą pozycją dla kobiet, które chcą w czasie ciąży kontynuować dotychczasową aktywność sportową lub chcą ją rozpocząć ze względu na zdrowie swoje i swojego dziecka. Jest to pozycja, która pokazuje co powinnyśmy skorygować w dotychczasowych treningach, zmiany w odczuciach organizmu kobiety w I, II i III trymestrze. Podkreśla jak ważne jest monitorowanie zmęczenia podczas ćwiczeń. To właśnie z niej dowiedziałam się, że w I trymestrze moje tętno będzie znacznie podwyższone podczas ćwiczeń. Gdy szłam na trening z niedowierzaniem patrzyłam na wskazania pulsometru, który wskazywał wartości znacznie wyższe niż przed ciążą. Z tego względu część autorów lekarzy wskazuje monitorowanie zmęczenia na podstawie skali Borga. Musimy pamiętać, że ciąża nie jest czasem na bicie rekordów, a treningi nie powinny prowadzić do wyczerpania. Książka zawiera również wskazówki, jak radzić sobie z dolegliwościami w ciąży, pokazuje przykładowy „plan” treningów oraz zalecaną dietę.

Jednak każdy biegacz wie, jak ważne są również ćwiczenia na pozostałe części ciała. Ręce, brzuch, plecy – staramy się ćwiczyć, każdą z tych części ciała przygotowując się do wyścigu. Ponieważ ciąża to duże obciążenie dla ciała kobiety, warto również w tym okresie pamiętać o ćwiczeniach ogólnorozwojowych. W tym celu zaczęłam  szukać ćwiczeń bezpiecznych dla biegaczek, które nie ograniczają się jedynie do jogi. Książka „How to Exercise When You’re Expecting: For the 9 Months of Pregnancy and the 5 Months It Takes to Get Your Best Body Back” autorstwa Lindsay Brin, poza wiedzą teoretyczną dotyczącą aktywności w ciąży, zawiera opisy i obrazki ćwiczeń dostosowanych do każdego z 3 trymestrów. Zainteresowane znajdą tam również przykładowy zestaw ćwiczeń na różne partie ciała wraz z opisem proponowanego czasu ich wykonywania i powtórzeń. Ostatnia część jest poświęcona powrotowi do sprawności po porodzie. Podobnie jak w poprzedniej pozycji, również tutaj można zleźć rozdział poświęcony odżywianiu, niepokojącym objawom, przy których absolutnie należy zaprzestać ćwiczeń i skontaktować się z lekarzem.

Ćwiczenia w trakcie ciąży są niezwykle ważne dla przyszłej mamy, ale również dla dziecka. Jednak należy pamiętać, żeby przed podjęciem aktywności sportowej skonsultować swój stan zdrowia z lekarzem i nie ćwiczyć na siłę. To jest okres, w którym szczególnie powinnyśmy się wsłuchiwać w swoje zdrowie. Biegałam do końca trzeciego miesiąca. Potem niestety dostałam zalecenie zmniejszenia obciążenia, więc postanowiłam przerzucić się na energiczny nordic walking. Póki mogę, staram się maksymalnie korzystać ze świeżego powietrza. Aktywność fizyczna sprawia, że nadal czuję się doskonale nie tylko fizycznie, ale i psychicznie.  Marsze z kijami mogą być doskonałą alternatywą w przypadku, gdy należy zmniejszyć intensywność treningów, zachowując jednak kondycję i osiągając umiarkowane zmęczenie. Nadal robię kilka krótszych treningów w tygodniu i długie wyjścia weekendowe. Mam nadzieję, że również zajęcia z gimnastyki, na które się zapisałam, pozwolą na szybki powrót do formy po rozwiązaniu oraz uelastycznią moje ciało przed porodem.

Zgodnie z teoriami w ciągu 6-18 miesięcy po porodzie duża część kobiet wraca do swojej szczytowej formy. W wolnej chwili już robię swój ranking najlepszych zawodów na 2015 r., zaczynam myśleć o planie treningowym „po” i kwestiach organizacyjnych, z jakimi przyjdzie mi się zmierzyć. I choć wiem, że nie będzie łatwo, to jednak bieganie wielokrotnie nauczyło mnie, że co nas nie zabije to nas wzmocni. I tego zamierzam się kurczowo trzymać.