Triathlon > TRI: Trening > Triathlon
Sposoby na regeneracje mięśni – jakie i kiedy?
Mocne treningi przynoszą satysfakcję… i bolące mięśnie po wysiłku. Kolejne wymagające jednostki za pasem i zbliżające się zawody wymagają od nas zebrania sił i wspomożenia swojej regeneracji. W jaki sposób zadziałać, aby szybko – nomen omen – stanąć na nogi?
Zwykle stosujemy te sposoby na regenerację, do których jesteśmy przyzwyczajeni lub które sprawdzały się u nas dotychczas. Warto jednak niekiedy spojrzeć szerzej i zastanowić się, czy nasze działania są optymalne – a jeśli nie, to jak je usprawnić. Nie wszystko działa na każdego tak samo, warto również wiedzieć, że nie do końca właściwe działanie może nam bardziej zaszkodzić niż pomóc.
Kąpiele lodowe
Najpopularniejszym sposobem na regenerację mięśni jest polewanie obolałych partii ciała lodowatą wodą lub – lepiej – naprzemienne ciepłą i zimną wodą. Strumień wody o skrajnych temperaturach powodują gwałtowne obkurczenie, a potem rozszerzenie naczyń krwionośnych, co wpływa na sprawne usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii. W podobny sposób działa morsowanie, choć tu polegamy na dłuższym bodźcu zastosowanym na mięśnie rozgrzane uprzednio na przykład kilkuminutowym truchtaniem.
Metoda ta znajduje szerokie zastosowanie, również wśród sportowców wyczynowych, zwłaszcza biegaczy. Coraz więcej specjalistów twierdzi jednak, że może ona wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Traktowanie zmęczonych mięśni lodowatą wodą ma wpływać na usztywnianie struktur i pogłębianie doznanych mikrourazów. Kto ma rację – tego zapewne nie sposób jednoznacznie stwierdzić. Warto spróbować tej metody na sobie i obserwować reakcję swojego organizmu.
Podkolanówki kompresyjne
Kompresja to chętnie stosowany sposób na ulżenie zmęczonym mięśniom. Jest szczególnie przydatna podczas długich podróży. Jeśli mamy przed sobą konieczność spędzenia długiego czasu w jednej pozycji, na przykład w samochodzie, skarpety kompresyjne mogą okazać się skutecznym ratunkiem przed opuchlizną nóg. W samolocie, gdzie kłopotem jest także różnica ciśnień, kompresja to must-have niemal wszystkich profesjonalnych sportowców wytrzymałościowych.
Czy należy zakładać skarpetki kompresyjne po każdym mocnym treningu? Należy wziąć pod uwagę, że organizm adaptuje się do stosowanego bodźca, a w przypadku kompresji stopniowanie tegoż kończy się dość szybko. Sensownym wyjściem jest pozostawienie sobie kompresji w zanadrzu na czas, w którym najbardziej jej potrzebujemy. Mocne treningi w okresie przedstartowym oraz zmęczenie po zawodach zdecydowanie są tymi momentami, w których warto skorzystać z dobrodziejstwa tych akcesoriów. Należy zastanowić się, czy zasadne jest używanie ich w mniej obciążających okresach, na przykład zimą, gdy mamy więcej czasu na adaptację do bodźca treningowego.
Masaż
Kto choć raz doświadczył masażu sportowego, wie że temu zabiegowi daleko do pieszczot. Masaż tego typu boli, czasem nawet bardzo, jest jednak bardzo skuteczny. Pamiętajmy jednak, że jeżeli nie poddajemy się mu regularnie, może okazać się mocnym bodźcem, wymagającym następnie odpowiednio długiego odpoczynku. Z pewnością złym pomysłem jest wyjście z masażu prosto na trening – powinniśmy zachować co najmniej kilka godzin przerwy, a im więcej tym lepiej. Nie będzie także najlepszym wyjściem udanie się na mocny masaż dzień przed zawodami. Z kolei masaż przeprowadzony niedługo po wymagającej jednostce może okazać się zbawienny dla stanu naszych mięśni. Powinniśmy jednak każdorazowo informować masażystę, że niedawno wróciliśmy z mocnego treningu.
Sauna
Seans w saunie, zwłaszcza suchej, ma wiele zalet. Pozwala wypocząć, zrelaksować się, wpływa na przyspieszenie regeneracji mięśni, wspomaga także układ odpornościowy. Sauna jest szeroko dostępna, dzięki czemu możemy korzystać z niej łatwo, niedrogo i bez ograniczeń czasowych. Dostępność sauny sprzyja jednak w wielu przypadkach nieprawidłowemu korzystaniu z niej. Aby sauna przyniosła nam pożytek, należy pamiętać o tym, by nie łączyć jej bezpośrednio z treningiem. Błędem jest przychodzenie do sauny zaraz po treningu tylko dlatego, że jesteśmy akurat w klubie fitness. Sauna powinna być traktowana jako oddzielna jednostka, będąca bodźcem co najmniej takim jak sam trening. Zwróćmy także uwagę na odpowiedni czas odpoczynku pomiędzy wejściami do sauny oraz porządnemu schłodzeniu. Przegrzewanie się w wysokiej temperaturze jest tylko jednym z kilku ważnych czynników, które wpływają na skuteczność tej metody.Elektrostymulacja
Choć wydaje się, że boom na elektrostymulatory minął, wciąż jest to dość popularny sposób na regenerację mięśni. Aparaty do elektrostymulacji, takie jak TENS lub Compex można kupić już za 200-300 złotych, choć ceny bardziej zaawansowanych urządzeń sięgają kilku tysięcy. Aparaty tego typu są także używane w gabinetach fizjoterapeutycznych w rehabilitacji oraz leczeniu bólu przewlekłego i ostrego. Prąd o niskim natężeniu, stymulujący przezskórnie nerwy, wpływa na przyspieszenie regeneracji zmęczonych partii mięśni. Aparat jest bardzo łatwy w zastosowaniu i praktycznie bezobsługowy, można używać go także podczas podróży.
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
