fbpx

Trening > Maraton i półmaraton > Trening

Start w półmaratonie. Co warto wiedzieć?

Start w półmaratonie spędza ci sen z oczu? Szukasz informacji, które mogłyby ci pomóc? Podsuwamy ułatwienie – zebraliśmy najbardziej przydatne teksty, z którymi powinieneś się zapoznać!

„START W PÓŁMARATONIE – DEBIUT. JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ?”

Nie znajdziesz tu planu treningowego. Dowiesz się za to, co jest najważniejsze w ostatnich dniach przed półmaratonem i – przede wszystkim – w samym dniu startu. Jak się ubrać, co zjeść na śniadanie, co zabrać ze sobą na trasę, co sobie darować, a o czym kategorycznie nie można zapomnieć. Lektura obowiązkowa dla debiutantów, powtórka i przypomnienie dla doświadczonych biegaczy.

„PÓŁMARATON LAST MINUTE”

Felieton Anny Pawłowskiej-Pojawy z kilkoma podpowiedziami, o czym warto pamiętać przed startem w półmaratonie. „Po pierwsze – don’t panic!” – pisze Ania. Kilka cennych rad dotyczących tempa, jedzenia, picia, kontrolowania czasu, taktyki biegu.

„JAK OSZACOWAĆ TEMPO MARATOŃSKIE I KRÓTSZYCH BIEGÓW?”

Marcin Nagórek pisze o sposobach szacowania tempa w biegach o różnej długości. Jeśli debiutujesz w półmaratonie albo chcesz zmierzyć się z ambitną życiówką, wypróbuj jedną z metod przedstawionych przez Marcina, aby odpowiednio zaplanować swoje tempo docelowe.

„NA CZYM TRACIMY CZAS W MARATONIE?”

Wylewamy litry potu na treningach. Trzymamy dietę. Rozciągamy się, robimy ćwiczenia siłowe, stabilizacyjne. Wszystko po to, żeby podczas maratonu dać z siebie sto procent i urwać kolejne sekundy z życiówki. A potem… nie wychodzi. Zobaczcie dlaczego. Tekst teoretycznie dotyczy maratonu, ale jest dość uniwersalny. Bartosz Olszewski, czyli Warszawski Biegacz, podpowiada, jakie popełniane przez nas błędy mogą sprawić, że stracimy cenne sekundy.

Na czym tracimy czas w maratonie Rys Bartek Rozycki
Rys. Bartek Różycki

„TAPERING, CZYLI OSTRZENIE PAZURÓW PRZED WYŚCIGIEM”

Istnieje prosty sposób na poprawę biegowej dyspozycji w ostatnich tygodniach czy dniach przed ważnym startem. Jest nim zastosowanie strategii „wyostrzania”, znanej na świecie jako „tapering”. Żadnych długich wybiegań, odpoczywamy psychicznie i fizycznie, a treningi są krótkie i intensywne. Bardzo przydatny treningowy tekst Marcina Nagórka.

START W PÓŁMARATONIE: „JAK KONTROLOWAĆ TEMPO PODCZAS ZAWODÓW?”

Najczęstszym sposobem kontrolowania tempa podczas biegu jest poleganie na wskazaniach zegarka z GPS-em. Urządzenie to jest oczywiście wspaniałym wynalazkiem i dużą pomocą. Jednak nie warto ufać mu w pełni. Aby właściwie kontrolować swoje tempo podczas zawodów, warto sięgnąć także po inne sposoby, które pomogą nam osiągnąć zamierzony czas na mecie. W tekście znajdziesz kilka uwag dotyczących kontroli tempa podczas zawodów.

„ZAJĄC, BALONIK, PEJS – KIM JEST PACEMAKER DLA AMATORA?”

Zastanawiasz się nad skorzystaniem z „usług” pacemakera? Ten tekst powinien cię przekonać. Dowiedz się, jaką właściwie rolę pełni podczas zawodów zając. Czym poszczególni pacemakerzy różnią się od siebie, jakie ich cechy są najcenniejsze i na co warto zwrócić uwagę, zanim zdecydujemy się biec za konkretnym balonikiem.

Bieg z pacemakerem, 17. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski

„KANAPKA BIEGACZA – 100 POMYSŁÓW”

Przedstartowa kanapka musi być przede wszystkim pożywna (dająca dużo energii). Możliwie prosta w przygotowaniu, dobrze układająca się w żołądku i jeszcze dobrze by było, żeby była smaczna. W tekście znajdziesz może nie 100, ale sporo pomysłów na kanapki biegacza – doskonałe do zjedzenia przed zawodami lub treningiem.

„PRZEPISY DLA BIEGACZY: PASTA PARTY BEZ MAKARONU”

Planujesz coś w rodzaju pasta party przed swoim półmaratonem? Nie jesteś skazany na makaron. Marta Chmura podsuwa propozycje na pożywne dania przedstartowe, które nie bazują na makaronie. Cenne przepisy dla bezglutenowców lub osób, które źle się czują po obfitych posiłkach makaronowych.

START W PÓŁMARATONIE. „DLACZEGO BIEGACZ POWINIEN SIĘ WYSYPIAĆ?”

Wysypiasz się? Higiena snu, którą być może bagatelizujesz, też jest częścią naszego sukcesu albo porażki podczas zawodów. Godzina, półtorej, nawet dwie – tyle trwają drzemki zawodowców, którzy często robią dwa treningi dziennie. Odpoczynek pozwala im przetrwać ostry reżim treningowy. W sezonie startowym śpią po 9-10 godzin. Czym jest sen i jak my, amatorzy możemy go efektywniej wykorzystać.

„PORADY OD TRENERA: ZAKWASY PO BIEGANIU – JAK SIĘ Z NIMI OBCHODZIĆ?”

Start w półmaratonie – ten tekst przyda ci się za metą. Okłady z lodu, masaże, odzież kompresyjna? A może zostawić mięśnie samym sobie, jeśli przesadzimy z treningiem? Biegać z bólem czy nie biegać? O to, jak sobie radzić z zakwasami i lepiej się regenerować, zapytaliśmy Marcina Nagórka.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Marta Tittenbrun

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Dobra wiadomość dla zawodniczek i zawodników 16. PKO Poznań Półmaratonu. Wzorem poprzednich lat na podstawie numeru startowego w dniu biegu, 14 kwietnia, można podróżować bezpłatnie pociągami wybranych przewoźników na terenie Województwa Wielkopolskiego. Taką możliwość dają […]

Bezpłatne podróże dla uczestników 16. PKO Poznań Półmaratonu – Sprawdź szczegóły!

Gościem tego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Magda Skrocka z Fundacji „Maraton Warszawski”, która opowiada o największych zaskoczeniach 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Gościem tego odcinka podcastu z cyklu Czy tu się biega? […]

Największe zaskoczenia 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Magda Skrocka z FMW

Już za miesiąc w Łodzi odbędą się Mistrzostwa Polski w maratonie kobiet i mężczyzn. Czołówka polskich biegaczy ma też powalczyć o minima na Igrzyska Olimpijskie w Paryżu, choć zadanie to będzie bardzo trudne. DOZ Maraton […]

DOZ Maraton Łódź: Wyjątkowe wyzwania i rekordowa pula nagród czekają na biegaczy

Największy w historii Polski półmaraton, 33. edycja Mistrzostw Polski w półmaratonie, jeden z największych biegów na dystansie 5 kilometrów. Podczas weekendu z 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim i New Balance Biegiem na Piątkę nie brakowało emocji […]

Rekordowy 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski! Mateusz Kaczor bohaterem.

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski przechodzi do historii! To było niezwykłe wydarzenie. W stolicy pojawiło się 18 tys biegaczy. Na podium stanął Mateusz Kaczor, uzyskując przy tym tytuł Mistrza Polski. Mistrzynią została Monika Jackiewicz. Przydatne linki: […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – relacja minuta po minucie

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski zapowiada się niezwykle emocjonująco m.in. ze względu na spodziewany bardzo wysoki poziom sportowy. Możemy spodziewać się zaciętej walki o zwycięstwo w biegu, rekordy tras, walki o medale mistrzostw Polski, a także […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – kto powalczy o zwycięstwo, a kto o medale mistrzostw Polski?

Już w najbliższą niedzielę, 24 marca, w stolicy wystartuje 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski oraz New Balance Bieg Na Piątkę. Na starcie obu biegów stanie 20 tysięcy biegaczy i biegaczek. Wydarzenie przyciąga – limit uczestników biegu […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski już w najbliższą niedzielę! Nadchodzi największa impreza biegowa w Polsce.

Już w najbliższą niedzielę, 24 marca, wystartuje 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski oraz New Balance Bieg na Piątkę. Z inicjatywy Fundacji Transplantacja LIVERstrong na trasach obu biegów pojawią się zawodnicy ekipy „Radosne ORGAN-ki”, czyli pacjenci, lekarze, […]

Pacjenci transplantacyjni, lekarze i przedstawiciele personelu medycznego pobiegną w Półmaratonie Warszawskim i Biegu na Piątkę we wspólnym celu