Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Zdrowie i motywacja
Stopy biegacza – wzmocnij podstawy [WYWIAD]
W treningu biegacza nogi mają kluczowe znaczenie, to oczywiste. Najwięcej uwagi poświęca się jednak mięśniom czworogłowym, które pracują najmocniej, a także kolanom, które zwykle najbardziej cierpią. Jakie znaczenie dla treningu mają stopy biegacza? Spytaliśmy o to Agnieszkę Kruszewską-Senk.
Magister fizjoterapii, instruktor kulturystyki, trójboju siłowego, fitness oraz sportu osób niepełnosprawnych. Trenowała lekkoatletykę, fitness, podnoszenie ciężarów oraz trójbój siłowy, w którym została mistrzynią Polski młodziczek. Od ponad 7 lat trener personalny. Stworzyła i prowadziła Klub Biegacza Holmes Place, a obecnie prowadzi treningi Drużyny ObozyBiegowe.pl, Accelerate – klubu biegacza Accenture oraz liczne zajęcia siłowo-sprawnościowe na obozach biegowych.
Jakie zadania pełni stopa w przypadku biegania? Które jej elementy i funkcje są szczególnie istotne dla biegacza?
– W czasie biegania stopa – pod tym pojęciem rozumiem zarówno część ciała od palców do pięty, jak i staw skokowy – przyjmuje na siebie impet lądowania, amortyzuje uderzenie oraz wybija nas do przodu.
W zależności od techniki biegu, w mniejszym lub większym stopniu bierze udział w przetoczeniu ciężaru ciała.
Jej siła i sprawność są nie do przecenienia zwłaszcza w czasie biegu, kiedy to przeciążenia działające na stawy są wielokrotnie większe niż w czasie chodu.
To, co potocznie nazywamy stawem skokowym, składa się z dwóch stawów – dolnego i górnego. Zachodzi w nich odpowiednio ruch pronacji i supinacji, a także zgięcia i wyprostu (zgięcia podeszwowego i zgięcia grzbietowego). Są one ważne dla każdego biegacza, gdyż od tych ruchów zależy odpowiednie ustawienie i przetoczenie stopy, mające wpływ na całą mechanikę ruchu.
Budowa samej stopy jest biomechanicznym cudem – składa się ona bowiem z licznych powierzchni stawowych, perfekcyjnie ze sobą współpracujących. Dla nas najbardziej interesujące będzie to, że odpowiednio wykształcone łuki stopy (podłużny i poprzeczny) pozwalają amortyzować ciężar naszego ciała i poprawnie się wybijać.
W momencie lądowania stopa działa jak amortyzator wstrząsów – miękki i elastyczny. Gdy odbijamy się z palców, usztywnia się, stając się silną dźwignią. Jak to możliwe? Podczas swobodnego stania wysklepienie stopy utrzymywane jest przy pomocy więzadeł, które łączą poszczególne jej kości. Gdy zwiększa się obciążenie, jak podczas chodu czy biegu, do pracy włączają się mięśnie, które przebiegają w obrębie stopy i powodują, że ta wygina się w łuk.
Jakub Placzki, Carolina Medical Center, „Stopa to podstawa”, Bieganie październik 2012
Dlaczego – w kontekście biegania – warto wzmacniać stopę? Czy mogą być jakieś konsekwencje tego, że nie skupiamy się na stopach, nie robimy żadnych ćwiczeń na nie?
– Jak przy wszystkich zaniedbanych i osłabionych narządach ruchu – zwiększa się ryzyko kontuzji. Aby zdrowo biegać, musimy utrzymywać w dobrej formie cały aparat ruchu – od stóp i stawów skokowych począwszy, przez stawy kolanowe i biodrowe, aż po tułów, którego roli w bieganiu nie możemy pomijać. Stopy są takim tworem, który przez złe ustawienie – obuwie, nawykowe złe stawianie na podłożu, osłabienie – może degradować wyżej położone stawy. Zazwyczaj pierwszy manifestuje swoje niezadowolenie staw kolanowy, a na końcu staw biodrowy. Złe ustawienie np. palucha (np. przy schorzeniu halluks valgus) może upośledzać nasze odbicie, obniżając jego efektywność.
Czy zatem nad stopami powinniśmy pracować tak jak nad siłą, rozciąganiem czy techniką?
– To oczywiście zależy od konkretnej osoby i stanu jej aparatu ruchu. Są osoby, które w dzieciństwie uprawiały gimnastykę czy inne sporty „na bosaka” – one zazwyczaj mają w miarę mocne stopy i nie potrzebują wielu ćwiczeń. Wiele zależy także od rodzaju pracy, którą wykonujemy: im więcej czasu spędzamy w butach, tym bardziej rozleniwiamy stopy. Pod uwagę należy także wziąć to, czy mieliśmy jakiś uraz stopy bądź stawu skokowego. Jeśli taki uraz nie był dobrze zrehabilitowany, może się odnowić podczas biegu oraz powodować inne problemy.
W przypadku nadmiernej pronacji pięty może nas spotkać wiele kontuzji, począwszy od zapalenia rozcięgna podeszwowego i ścięgna Achillesa, kończąc na bólach bioder i kręgosłupa.
Należy dobrze znać trzy punkty podparcia naszej stopy (pierwsza, czwarta i piąta kość śródstopia oraz tylna część pięty) i zwracać uwagę na to, czy odpowiednio ich używamy, gdyż nieużywanie któregokolwiek z tych punktów może zaburzyć przetoczenie, a także prowadzić do załamania łuków w stopie. Wyjątkiem będzie bieganie na śródstopiu, w czasie którego nie używamy pięty.
Organizm ma duże zdolności adaptacyjne. Potrafi kompensować pewne braki. Ale wszystko ma swoje granice i stałe zwiększanie obciążeń – czy to poprzez kilometraż, czy trening w trudniejszym terenie – może sprawić, że organizm nie będzie w stanie już wyrównywać niedostatków. Dlatego bezproblemowe dotychczas bieganie przy osłabionych stopach nie znaczy, że nic nam nie grozi. Im sprawniejszy i mocniejszy aparat ruchu, tym biegacz jest zawsze zawodnikiem wszechstronniejszym i mniej narażonym na kontuzje.
Czy wzmocnienie stopy wpłynie jakoś na technikę biegu?
– Na technikę biegu wpłynie przede wszystkim siła i sprawność stawu skokowego oraz siła mięśni go okalających. Na wideoanalizach stylu biegania – które od lat robimy na obozach biegowych – widać, że większość biegaczy słabo lub w ogóle nie wykorzystuje możliwości, które daje silne zgięcie podeszwowe stawu skokowego, kończące fazę wybicia.
Silna stopa – z dobrze wykształconymi łukami, silnym rozcięgnem podeszwowym oraz elastycznym ścięgnem Achillesa i mocnymi mięśniami łydki – umożliwi nam bezpieczne bieganie w bardziej wymagających butach, dzięki temu, że jest w stanie dobrze amortyzować lądowanie podczas biegu ze śródstopia.
Jeżeli w naszej technice biegu w większym stopniu korzystamy z pięty, dobrze ustabilizowana i prowadzona stopa pozwala na poprawne przetoczenie i zdrowy bieg. Dotyczy to także biegania w wymagającym terenie, zwłaszcza w górach.
Jakub Placzki, Carolina Medical Center, „Stopa to podstawa”, Bieganie październik 2012
Dlaczego warto zwiększać zakresy ruchu w stopie?
– W przypadku biegaczy możemy mówić nie tyle o zwiększaniu ruchu w stopie, ile o utrzymywaniu fizjologicznych zakresów ruchu. U wielu biegających osób zakresy te są niestety mniejsze niż „przewidziane przez naturę”. Ograniczone zakresy ruchu w stopie czy w stawie skokowym mogą powodować złe przetaczanie stopy, a co za tym idzie – dysproporcje w sile mięśni grzbietowych oraz podeszwowych stopy. W razie większych problemów zalecam wizytę u osteopaty, który terapią manualną jest w stanie wyprowadzić nawet trudne przypadki.
Przykładowe ćwiczenia na wzmacnianie stóp
Aby efektywnie ćwiczyć stopy, warto przypomnieć sobie przedszkolne ćwiczenia (nasze lub naszych dzieci). Może to być na przykład:
Chodzenie na palcach i piętach – chodzimy na jak największym wspięciu na palce oraz na piętach z mocno zadartymi stopami.
Fot. Marta Tittenbrun
Fot. Marta Tittenbrun
Wkładanie do pudełka różnych przedmiotów jedną stopą – wykorzystujemy różne przedmioty takie jak: długopisy, kredki, kamyczki, spinacze do bielizny – łapiąc je palcami stóp przekładamy z podłogi do pudełka.
Fot. Marta Tittenbrun
Fot. Marta Tittenbrun
Możemy też dodać nowe ćwiczenia:
Półprzysiady na poduszce ortopedycznej – stajemy na jednej nodze na poduszce rehabilitacyjnej i wykonujemy półprzysiady pilnując, aby pięta nie przechylała się do środka.
Fot. Marta Tittenbrun
Stanie na jednej nodze z gumą pod stopą (ćwiczenie 3 punktów podparcia) – układamy końcówki gumy pod tylno-zewnętrzną częścią pięty oraz pierwszą kością śródstopia. Stajemy na jednej nodze i trzymamy równowagę, ciągnąc środek gumy do góry.
Fot. Marta Tittenbrun
Narciarz – stajemy na całych stopach rozstawionych na szerokość bioder. Wychylamy się lekko w przód i w tył nie odrywając stóp od ziemi. Staramy się zachować wyprostowaną postawę – plecy w jednej linii z nogami.
Fot. Marta Tittenbrun
Fot. Marta Tittenbrun
Przeczytaj również:
Zadbaj o stopy, będziesz ich potrzebował
Projekt: Być jak Bekele – praca kolan i stóp podczas biegu
Najczęstsze kontuzje biegaczy. Łydki i stopy
Ból w stopie? Rozcięgno podeszwowe
Stopa anatomicznie przystosowana jest do funkcjonowania boso, a obuwie – jako ludzki pomysł – miało tę stopę chronić przed zranieniem i wspomagać. Obok tych niewątpliwych dogodności pojawiły się też zagrożenia. Każdy, nawet najlepszy but, w swojej konstrukcji działa jak orteza (ortopedyczny aparat zastępujący gips) i powoduje, że mięśnie stopy, znajdujące się wewnątrz, rozleniwiają się. Z czasem stają się coraz słabsze i zanikają. Przez tysiące lat ewolucji człowiek wypracował sposób poruszania oparty o lądowanie na śródstopiu, które działa jak amortyzator przy udziale więzadeł i mięśni. Wygodny, amortyzowany but z grubą podeszwą w idei swojego działania jest zaprzeczeniem tego stylu. Umożliwia miękkie lądowanie na pięcie przy obciążeniu mięśni znajdujących się z przodu piszczeli, a wyłączając mięśnie przeciwne. Czy wobec tego powinniśmy biegać boso? Na pewno nie od razu. Nasze stopy, od dziecka przyzwyczajone do obuwia, nie są gotowe do poruszania się bez ochrony.
Jakub Placzki, Carolina Medical Center, „Stopa to podstawa”, Bieganie październik 2012
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
