Superfood – rodzima zdrowa żywność dla biegacza

Fot. Istockphoto.com

Nasiona chia, jagody goji czy miód manuka to tylko przykłady produktów, które w ostatnim czasie mocno zyskały na popularności i określane są mianem „superfood”. Włączenie ich do diety jest bardzo korzystne. Jednak czy tylko te egzotyczne, często drogie i nie zawsze dostępne produkty zasługują na miano „superżywności”? Nie!

Tak właściwie nie ma jednej konkretnej definicji, która opisywałaby produkty określane mianem „superfood”. Z założenia ma to być żywność o wysokiej wartości odżywczej, zawierająca sporą dawkę minerałów, witamin, błonnika czy innych substancji takich jak kwasy omega-3 czy przeciwutleniacze.

Niewątpliwie jest to również po części termin marketingowy. Moda na zdrowe odżywianie wciąż trwa i ma się bardzo dobrze, więc chętnie wykorzystywany jest przez przemysł spożywczy w celu zwiększenia sprzedaży.

Produkty

Podobnie jak w przypadku definicji – brak wytycznych, które ściśle by określały jakie właściwości musi mieć produkt aby zaklasyfikować go do takiej grupy. Wprawdzie Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zakazał wprowadzania do obrotu produktów oznaczonych jako „superfood”, jeśli nie posiadają one oświadczenia medycznego, popartego wiarygodnymi badaniami naukowymi, jednak w bardzo wielu produktach znajdziemy substancje pozytywnie wpływające na stan zdrowia. W związku z tym szeroka gama żywności będzie spełniała to kryterium.

Produkty te, oprócz niewątpliwych zalet mają swoje minusy, których trzeba być świadomym. Są zwyczajnie drogie, często poza zasięgiem portfela przeciętnego zjadacza chleba. Owszem, można trafić na promocje czy wyjątkowo niską cenę rynkową zaproponowaną przez producenta, ale wówczas należy zwrócić uwagę na pochodzenie i warunki uprawy. O tym aspekcie dużo mówi się w przypadku jagód goji, czy przede wszystkim spiruliny, która może być skażona metalami ciężkimi.

Fot. Istockphoto.com

Rodzime superfood

Okazuje się jednak, że nie trzeba robić zakupów w sklepach ekologicznych czy na działach ze zdrową żywnością, by włączyć do swojej diety produkty o wysokiej wartości odżywczej.

 Siemię lniane 

• to przede wszystkim bogactwo kwasu omega-3, którego tak często szukamy w łososiu. Dieta zachodnia ma potencjał prozapalny, ponieważ przeważa spożycie kwasów omega-6. Warto więc zwrócić uwagę, aby proporcje kwasu omega-3 do omega-6 wynosiły 1:4 a najlepiej 1:2. Siemię lniane zawiera również sporo wapnia, jest bogate w mangan oraz żelazo i wapń – pierwiastki, które mają szczególne znaczenie dla biegaczy. Ma też zastosowanie jako produkt leczniczy – napary z siemienia działają osłaniająco na błonę śluzową przewodu pokarmowego.

 Kasza jaglana 

• przez lata niedoceniana, teraz święci triumfy. Bogata w miedź, mangan oraz witaminy z grupy B. Przede wszystkim nie zawiera glutenu, co ważne jest dla osób z celiakią czy na diecie eliminacyjnej. Ugotowana kasza jaglana ma całkiem wysoki indeks glikemiczny (IG=71) i zawiera dużo węglowodanów, więc świetnie sprawdzi się w posiłku potreningowym. Do tego jest dość uniwersalna, smakuje dobrze na słono i słodko, stąd tak wiele przepisów na jej wykorzystanie w kuchni

 Czosnek 

• głównie kojarzony jest z przeziębieniem. Słusznie, ponieważ zawarta w nim allicyna ma działanie grzybobójcze i bakteriobójcze. Co ciekawe, w nienaruszonych ząbkach czosnku mamy związek zwany alliną, dopiero rozkrojenie czy miażdżenie czosnku wywołuje reakcję rozpadu enzymatycznego do allicyny. Zawiera również flawonoidy i flawony, dzięki czemu jest silnym przeciwutleniaczem. Obniża poziom cukru we krwi (osoby ze skłonnością do hipoglikemii powinny na niego uważać w dużych ilościach) oraz prawdopodobnie „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów.

 Mleczko pszczele 

• zawiera witaminy z grupy B (duża zawartość. B5), potas, wapń, cynk, żelazo i mangan. Dodatkowo znajdziemy w nim prohormony oraz związki o charakterze przeciwbakteryjnym. Wg publikacji Katedry Pszczelarstwa UMW w Olsztynie przyjmowanie mleczka usprawnia przemianę materii, a nieduże dawki przyjmowane systematycznie zwiększają liczbę i objętość krwinek czerwonych, poziom hemoglobiny i ilość żelaza we krwi. Mleczko wykazuje również wpływ na odnowę tkanek – przyspiesza gojenie ran i oparzeń. Wpływa też na odbudowę kolagenu, a złamane kości dzięki niemu zrastają się nawet trzykrotnie (!) szybciej. Kwas gamma-aminomasłowy obecny w nim wpływa na przewodzenie impulsów nerwowych między neuronami, dlatego działa korzystnie na działalność kory mózgowej.

 Aronia czarnoowocowa 

• często będąca składnikiem herbat owocowych i aromatyzowanych, spośród surowców roślinnych charakteryzuje się największą zawartością antocyjanów i innych polifenoli – związków o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Co więcej, polifenole wykazują działanie chemoprewencyjne, czyli mogą ingerować na wczesnych etapach w proces nowotworzenia. Owoce aronii mają właściwości ochronne w przypadku raka jelita grubego, poprawiają funkcjonowanie naczyń krwionośnych zmniejszając ryzyko miażdżycy i incydentów sercowo-naczyniowych, obniżają poziom cholesterolu LDL podwyższając przy tym HDL („dobry cholesterol”). Mówi się również o potencjale przeciwcukrzycowym.

Również na „własnym podwórku” łatwo znaleźć żywność o wysokiej wartości odżywczej. Oprócz tych wspomnianych, można wymienić jeszcze szereg innych, np. buraki, maliny czy chętnie spożywane zimą kiszonki. Warto pamiętać o tych produktach, ponieważ w wielu przypadkach niczym nie ustępują żywności popularnej w blogosferze, a ich kupno jest mniej bolesne dla portfela.