Suplementacja w bieganiu: co stosować, aby biegać szybciej i lepiej się regenerować?

Co suplementować, żeby biegać lepiej? Regenerować się szybciej? To jedna z pierwszych pytań, jakie można usłyszeć szczególnie od osób zaczynających swoją przygodę z tym sportem. I o ile zawsze powtarzam, że przede wszystkim należy skupić się na samym treningu i odpoczynku, to przy odpowiedniej suplementacji możemy podnieść zarówno nasze możliwości treningowe jak również przyspieszyć regenerację. W żadnym wypadku nie zastąpi to systematycznej pracy i np. snu, ale może nam trochę pomóc.

Na przykładzie badań oraz bazując na swoim doświadczeniu przedstawię teraz, co warto suplementować zarówno przed, w trakcie jak i po treningu.

Przed treningiem

Jeżeli trening jest długi, intensywny, na pewno musimy zadbać o odpowiedni poziom glikogenu w mięśniach, żeby energii starczyło nam na cały bieg. Dobrym rozwiązaniem, poza standardowym posiłkiem, jest uzupełnianie węglowodanów pijąc napoje izotoniczne, a jeszcze lepiej Vitargo. Jednocześnie zadbamy o nawodnienie, dostarczymy węglowodanów jak również składników mineralnych, które tracimy wraz z potem. Możemy też przed wysiłkiem skorzystać z żelu energetycznego chcąc dostarczyć więcej kcal.

Tutaj też z pomocną przychodzi nam kofeina. To jedna z najlepiej przebadanych substancji pod kątem wysiłku fizycznego. Kofeina jest powszechnie stosowana w sporcie. Nie dość, że potrafi zwiększyć nasze możliwości wysiłkowe, jest w pełni bezpieczna i oczywiście dozwolona. Kofeinę przeważnie warto stosować ok 30-60 minut przed wysiłkiem. Należy też pamiętać, że nie mówimy tutaj o klasycznej kawie. Ta oczywiście ma w sobie kofeinę, ale najlepsze efekty daje dużo większa dawka. Większość badań zaleca 3 do 6 gramów na kilogram masy ciała. Więc idealnym rozwiązaniem jest kofeina syntetyczna w kapsułkach lub shotach.

I jeszcze jedna bardzo ważna rzecz. Zacznijcie od mniejszych dawek i przetestujcie wszystko na treningach. Tak, żeby na zawodach mieć pewność, że wszystko zadziała optymalnie. I jeszcze jedno. Kofeina potrafi pomóc, ale cudów nie zdziała. Więc mimo wszystko, musicie się dalej mocno zmęczyć 😉

W trakcie treningu

W trakcie treningów najważniejsze jest dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów. Oczywiście im dłuższy wysiłek, tym bardziej musimy o to zadbać. Nie ma tutaj żadnej magii, naszym celem jest dostarczenie jak największej ilości energii, żeby pokryć jak najwięcej strat wynikających z intensywnego wysiłku.

Dlatego też w ostatnich latach tak mocno rozwinęła się wiedza na temat optymalnego odżywiania podczas wysiłku. Trenujemy już nie tylko wydolność, ale również staramy się wytrenować odżywianie oraz przygotować organizm i żołądek na przyjęcie jak największej ilości energii.

Osobiście, jeżeli wysiłek trwa do godziny, raczej korzystam z samej wody lub napoju izotonicznego. Nie potrzebuję jakiś specjalnych dawek dodatkowej energii ponieważ przy takim wysiłku tak naprawdę przy normalnym odżywianiu na pewno starczy nam energii na cały bieg.

Jeżeli wysiłek jest dłuższy korzystam z żeli energetycznych, izotoników i Vitargo. Tak naprawdę dużo zależy od naszych upodobań i tego, z czego zwyczajnie wygodniej nam korzystać. Jeżeli to są bardzo intensywne treningi korzystam z izotoników. Po pierwsze jestem do nich przyzwyczajony, mój żołądek w pełni je akceptuje nawet przy największej intensywności. No i są całkiem smaczne 😉

Jednak jeżeli trening jest dość długi, dorzucam żele. Nie jestem w stanie izotonikiem uzupełnić wystarczająco strat energetycznych, dlatego co jakieś 30 minut staram się jeść żel. Popijam go przeważnie wodą. A dalej korzystam z izotoników. Oczywiście to jest coś czego musimy się nauczyć i do czego musimy przystosować nas żołądek. Z czasem możemy jeść żel częściej i pić więcej napojów węglowodanowych. Ale zaczynajmy spokojnie i patrzmy, jak reaguje nasz żołądek. A na zawodach nigdy nie stosujmy nowych strategii, tylko te wyuczone na treningach.

Ok, ale wspominałem jeszcze o Vitargo. Podobnie jak napoje wysokowęglowodanowe idealnie sprawdza się na bardzo długich wysiłkach kiedy kluczowe jest jak najszybsze uzupełnianie węglowodanów podczas wysiłku. I właśnie Vitargo jest wtedy idealne. Dlatego super się u mnie sprawdza na długich biegach przygotowujących do startu w maratonie.

Pamiętajcie, że na zawodach stosujecie tylko przećwiczone strategie, dlatego zacznijcie jak najszybciej i przetestujcie wszystko na treningu. To po pierwsze. Po drugie, z czasem zwiększajcie ilość węglowodanów bo żołądek też można wytrenować i z czasem jest w stanie przyjąć więcej kcal na godzinę. To jest trening. Tak samo jak każdego dnia trenujecie swoją formę, tak samo warto zadbać o trening odżywiania podczas wysiłku. Szczególnie w biegach długodystansowych.

Po treningu

Skończyliśmy trening i co teraz? Teraz musimy myśleć o regeneracji. Pamiętajcie, że regeneracja jest równie ważna jak sam trening. Bez niej na pewno możemy zapomnieć o optymalnej formie. O czym musimy pamiętać po wysiłku w kwestii odżywiania? Oczywiście żeby jak najszybciej uzupełnić to co straciliśmy podczas wysiłku.

Pierwsze o czym zawsze myślę to węglowodany. Jak najszybciej staram się uzupełnić glikogen w mięśniach i tutaj idealnie sprawdza się Vitargo. Warto też dostarczyć pełnowartościowe białko, ponieważ podczas intensywnych wysiłków następuje bardzo dużo mikrouszkodzeń mięśni i im szybciej dostarczymy odpowiedniej ilości białka, tym szybciej i skuteczniej rozpocznie się proces naprawczy.

Idealnie sprawdzi się w takim momencie np. Recovery Shake od Trec Nutrition który w swoim składzie posiada optymalne połączenie węglowodanów z białkiem. A do tego mamy to wszystko uzupełnione o kompleks witamin oraz magnez i potas dla jeszcze szybszej regeneracji mięśni. Taki Shake staram się wypić do ok 30 minut po treningu. Jednak pamiętajcie, że nic nie zastąpi nam regularnych zdrowych posiłków, dlatego zaraz po wysiłku działam za pomocą suplementów, natomiast dalej zawsze planuję jakiś posiłek.

Podsumowanie

Suplementacja w sportach wytrzymałościowych na pewno może podnieść nasze możliwości zarówno sportowe jak również przyspieszyć regenerację. Musimy korzystać z niej mądrze i sięgać po przebadane produkty i działające, takie jak np. żele energetyczne, izotoniki, Vitargo, kofeina czy odżywki białkowe.

Przy tym należy pamiętać o kilku rzeczach. Po pierwsze najważniejszy jest trening i dbanie o zdrowy styl życia oraz regenerację. Po drugi suplementy są uzupełnianiem diety, więc zadbajcie o swoje odżywianie. No i po trzecie, tak samo jak z treningiem, przyjmowanie węglowodanów podczas wysiłku jest czymś, co należy trenować i na zawodach korzystać tylko ze sprawdzonych rozwiązań.

Produkty możecie kupić na stronie Trec Endurance.

Na kod: OLSZEWSCY otrzymacie rabat -15% na zamówienia powyżej 149 zł

Autor tekstu: Bartosz Olszewski

Artykuł sponsorowany