Święta biegacza – odpoczynek lub idealny czas na krótkie treningi

Okres świąteczno-noworoczny wcale nie musi negatywnie wpłynąć na nasz trening – warto po prostu odpowiednio go wykorzystać w zależności od naszych potrzeb.

Szał zakupów i przygotowań? Świąteczna gorączka? Noworoczne porządki? Przełom roku dla biegacza to okres, kiedy czas na treningi kurczy się niemiłosiernie. Z powodu nawału obowiązków treningi muszą często zejść na dalszy plan. To jednak nie oznacza, że należy te tygodnie spisać na straty. Zamiast tego, warto odpowiednio się do nich przygotować i wykorzystać z pożytkiem dla swojej formy.

W okresie świąteczno-noworocznym biegacze stosują różnorodne podejścia treningowe. Jedni zupełnie zapominają o swojej ulubionej czynności, inni robią wszystko, by tylko nie zaburzyć realizowanego planu treningowego. Aby uniknąć frustracji, warto wcześniej przygotować się na ten okres i tak zaplanować te tygodnie, by nie ucierpiała na tym nasza biegowa dyspozycja.

Dla bardzo ambitnych – czas na chwilę oddechu

Chociaż nie brakuje amatorów, którzy chcieliby trenować wręcz jak zawodowcy, poświęcając niemal każdą wolną chwilę na budowanie formy, nawet w najbardziej wymagającym planie powinno znaleźć się miejsce nie tylko na ciężką harówkę, ale także odpoczynek, zmniejszenie obciążeń i trochę oddechu dla naszego ciała jak i głowy. Lekkie odpuszczenie powinniśmy fundować sobie regularnie po to, żeby uniknąć przetrenowania, kontuzji i wypalenia. Warto wykorzystywać do tego „naturalne” okazje, jak choćby końcówkę roku. Wiedząc o tym, że np. w trakcie Świąt Bożego Narodzenia będziemy musieli poświęcić więcej czasu na domowe porządki lub czeka nas wielka rodzinna uroczystość, z której nie sposób będzie wyrwać się na trening, dopasujmy nasz plan tak, by nie musieć tego robić.

Jak to zrobić? Przede wszystkim zidentyfikujmy okres, który będzie dla nas najbardziej wymagający z punktu widzenia obowiązków pozatreningowych. Być może w ostatnim tygodniu przed Świętami codziennie po pracy będziemy musieli udawać się na zakupy w poszukiwaniu prezentów czy składników na świąteczne potrawy? A może wyjeżdżamy gdzieś, gdzie treningi biegowe okażą się dużym wyzwaniem? Albo należymy do tych, którzy w Święta pracują i tylko po powrocie do domu mogą spędzić czas z rodziną? Przemyślmy co nas czeka, by później nie mieć poczucia winy, że cała rodzina do późna czeka na nas, bo akurat wypadło nam długie wybieganie.

Jeśli na co dzień sumiennie realizujemy plan treningowy i fundujemy sobie spore obciążenia, okres świąteczny możemy wykorzystać jako okazję do odpoczynku. Także psychicznego. Fot. istockphoto.com

Kiedy już znajdziemy ów najbardziej gorący okres, możemy wziąć się za planowanie. Zaakceptujmy to, że te kilka dni będą nieco uboższe z treningowego punktu widzenia i że zostaną przeznaczone na regenerację. Jeśli należymy do tych, którzy czują się winni, kiedy kończąc trening widzą na zegarku 9,98 km, gdy w planie mieliśmy 10 km, możemy nawet nieco zintensyfikować treningi w tygodniu poprzedzającym nasz odpoczynek. Dorzućmy dodatkową jednostkę, na długim biegu przebiegnijmy nieco więcej kilometrów niż planowaliśmy, a jeśli to właśnie na okres przed Świętami wypadał nam lżejszy tydzień, przesuńmy go o 7 dni. Nie chodzi o to, by w ciągu 1 tygodnia wykonać plan z 2 tygodni. Chodzi o lekkie podkręcenie objętości lub intensywności treningowej, by w razie późniejszego poczucia winy móc przypomnieć sobie, że przecież zrobiliśmy coś „na zapas”.

Krótki trening nie musi oznaczać 30 minut jednostajnego biegu

Oczywiście nawet ów wypoczynkowy tydzień nie musi oznaczać, że zapomnimy o bieganiu na cały ten czas. Być może pomimo wielu obowiązków uda się nam wygospodarować ok. 30-40 minut na trening. Wiele osób zadaje sobie jednak pytanie, czy da się w tak krótkim czasie wykonać wartościową jednostkę? Oczywiście, że tak! Wystarczy odrobina chęci i kreatywności lub inspiracji ze strony np. biegowego czasopisma. A skoro już tu doszliśmy, to poniżej kilka naszych propozycji na wartościowy trening biegowy w okrojonych warunkach czasowych.

1. Rozbieganie przerywane przebieżkami

Opis: 10 minut biegu na rozgrzewkę + 5 minut gimnastyki + 5-10 przebieżek po ok. 100 m + 10 minut biegu.

Krótki, lekki i przyjemny trening. Na początku naszym celem jest rozgrzanie się – stąd po 10 minutach biegu wykonujemy kilka prostych ćwiczeń dynamicznych, by przygotować się na wykonanie przebieżek. Przebieżki to po prostu krótkie fragmenty dynamicznego biegu, gdzie na początku każdego szybkiego odcinka przez ok. 30-40 metrów nabieramy prędkości, utrzymujemy ją przez kolejne 30-40 metrów, a następnie swobodnie puszczamy nogi, by stopniowo wyhamować. W zależności od celu takiego treningu możemy rozpędzać się od ok. 80 do nawet 100% naszej maksymalnej szybkości. Przerwy pomiędzy przebieżkami najczęściej wykonuje się w marszu, pokonując np. ten sam odcinek, który przed chwilą przebiegliśmy. Na koniec możemy dorzucić jeszcze 10 minut spokojnego biegu w formie schłodzenia, choć przebieżki często stosuje się także na zakończenie danej jednostki. To trening, po którym nie powinniśmy czuć dużego zmęczenia (przede wszystkim nie powinniśmy mieć zbyt dużej zadyszki), a wiele biegaczy twierdzi, że przebieżki działają na nich wręcz pobudzająco.

Do wykonywania przebieżek warto poszukać odśnieżonego i nieoblodzonego fragmentu drogi. Fot. istockphoto.com

2. Dynamiczne podbiegi

Opis: 15 minut biegu na rozgrzewkę + 5 minut gimnastyki + 5-10 dynamicznych podbiegów + 5 minut truchtu.

To rodzaj treningu bardzo podobny do opisywanych wcześniej przebieżek, jednak bardziej uwypuklający element siłowy niż szybkościowy. Po odpowiedniej rozgrzewce przystępujemy do wykonywania podbiegów, które najprościej można opisać jako przebieżki biegane pod górę. W zasadzie każde nachylenie jest dobre do tego, by wykonywać podbiegi, ale warto wiedzieć o tym, że im bardziej stroma góra, tym w większym stopniu trening ma charakter siłowy, im bardziej płaska – tym bardziej akcentujemy komponent szybkościowy. Podobnie, jak w przypadku przebieżek nie chodzi o to, by po tym treningu paść w domu bez życia – przerwy pomiędzy podbiegami powinny być długie (nawet 2-3 minuty) i pozwolić nam wyrównać oddech. To krótki, intensywny i głęboko pobudzający mięśnie bodziec, istotny m.in. dla naszego układu nerwowego.

3. Bieg z narastającą prędkością na bieżni mechanicznej

Opis: bieg na bieżni mechanicznej – zaczynamy z prędkością normalnego rozbiegania i co 1 km podkręcamy prędkość o 0,5 km/h.

Kolejna propozycja jest skierowana do osób, które mają dostęp do bieżni mechanicznej. Chociaż wielu biegaczy nie przepada za tym urządzeniem, można wykorzystać je do zrealizowania ciekawego treningu w ok. 40 minut. Bieg zaczynamy od tempa, w którym robimy normalne rozbiegania. Załóżmy, że jest to 5:00/km, czyli 12 km/h. Co kilometr podkręcamy prędkość o 0,5 km/h, wykonując w ten sposób bieg z narastającą prędkością. To dobry zamiennik dla biegu tempowego. Jeśli chcemy zmieścić się w 40 minutach, trening kończymy biegnąć z prędkością 16 km/h, czyli, np. według tabel Danielsa nawet nieco szybciej od naszego teoretycznego tempa progowego. Ponieważ jednak dochodzimy do tej prędkości stopniowo i biegniemy z nią tylko przez 1 kilometr, choć dość intensywny, ten trening nie powinien okazać się dla nas zbyt wyczerpujący.

4. Zabawa biegowa

Zabawa biegowa to ciekawa propozycja, kiedy mamy ograniczony czas na trening. Fot. istockphoto.com

Opis: biegniemy przez 30-40 minut wykonując w trakcie biegu dowolne przyspieszenia. Przykładowa propozycja: 10 minut biegu na rozgrzewkę + 8×1 minuta szybszego biegu z przerwami 1 minuta spokojnego biegu + 10 minut spokojnego biegu na koniec.

Zabawa biegowa w czystej postaci to rodzaj treningu, na którym wszystko zależy od nas samych – sami dobieramy ilość i czas trwania odcinków, samodzielnie regulujemy przerwy i to my decydujemy, kiedy powiemy stop. Może ona jednak przybierać różne formy – zarówno bardziej ustrukturyzowane – jak na przykładzie powyżej oraz zupełnie dowolne, kiedy jeden odcinek będzie trwał 30 sekund, kolejny 2 minuty, następny 1 minutę i 10 sekund, itd, a przerwy również będziemy zmieniać po każdym przyspieszeniu. Cała sztuka zabawy biegowej polega na tym, by, jak sama nazwa wskazuje, bawić się prędkością. Dzięki temu możemy sprawdzić, jak czujemy się podczas biegu przy różnych tempach. To kolejny rodzaj jednostki, jaka nie powinna nas wyczerpać, ale pozostawić uczucie określane przez wielu biegaczy mianem „przyjemnego zmęczenia”.

5. Krótki sprawdzian

Opis: 15-20 minut rozgrzewki + sprawdzian na krótkim odcinku: 400 m, 800 m, 1000 m, 2 km – w zależności od możliwości i potrzeb.

Okres zimowy to dla wielu biegaczy czas, kiedy szybkie bieganie odchodzi do lamusa. A przecież jeśli czegoś nie trenujemy albo chociaż nie podtrzymujemy, dana umiejętność zaczyna słabnąć. Dlatego nawet, kiedy jesteśmy w okresie budowania podstaw formy, możemy raz na kilka tygodni zafundować sobie bardzo intensywny bodziec w postaci sprawdzianu dyspozycji na określonym dystansie. Warto wybrać znacznie krótszy dystans niż ten, jaki na ogół pokonujemy na zawodach. Na potrzeby krótkiego treningu idealnie sprawdzi się np. 1 km. Po solidnej rozgrzewce nie pozostaje nam nic innego jak pobiec, ile sił w nogach i sprawdzić, na co nas stać na takim odcinku. To nie tylko doskonały bodziec treningowy, ale także okazja do tego, by odkryć zupełnie nowe doznania w bieganiu – może dzięki temu odkryjemy w sobie nieujawniony wcześniej talent szybkościowy?

Jeżeli w trakcie przedświątecznej lub świątecznej gorączki brakuje Ci czasu na realizowanie swojego planu treningowego, nie musisz odstawiać biegania na boczny tor. Nawet 30-40 minut co 2-3 dni pozwoli wykonać wartościowe treningi, które zabezpieczą nas przed spadkiem formy, a w niektórych przypadkach mogą wynieść nas na wyższy poziom. Wiele z tych propozycji możemy stosować nie tylko w sytuacji braku czasu, ale włączyć je na stałe do swojego treningowego repertuaru jako odmianę od codziennego klepania kilometrów.