Archiwa tagu: maraton

Mo Farah zadebiutuje w maratonie w Londynie 13 kwietnia 2014. Fot. PAP

Mo Farah po sukcesach na bieżni zaskakuje w maratonie

Mo Farah zadebiutuje w maratonie w Londynie 13 kwietnia 2014. Fot. PAP

Fot: PAP

Jak przejść od szybkiego biegania 5 km do maratonu? Mo Farah – największa gwiazda brytyjskiej, a może i światowej lekkiej atletyki po latach na bieżni odnosi nieco zaskakujące sukcesy w biegach ulicznych.

Najwyraźniej istnieje życie po Salazarze. Wydawało się, że z 35-letnim Mohamedem Farahem będzie już tylko gorzej. Długoletnią karierę na bieżni, okraszoną czterema złotymi medalami olimpijskimi oraz sześcioma mistrzostwami świata, zakończył porażką. 12 lat młodszy Etiopczyk Muktar Edris ograł go w najgorszy możliwy sposób – na finiszu, na ostatniej prostej. Czyli dokładnie tak, jak Farah przez lata załatwiał rywali. Co gorsza, Brytyjczyk po latach prasowego ostrzału i odpieraniu zarzutów o stosowanie dopingu, rozstał się z kontrowersyjnym, ale skutecznym amerykańskim trenerem, Alberto Salazarem. Opuścił też najmocniejszą biegową grupę świata – Oregon Project. Osiadł w Londynie, aby spędzać więcej czasu z rodziną i kształcić liczne potomstwo w brytyjskich szkołach. Wydawało się, że pod względem sportowym czeka go emerytura, tym bardziej, że pierwsza próba maratońska nie wypadła najlepiej.

W 2014 Farah pobiegł w maratonie w Londynie, zapowiadając co najmniej poprawienie rekordu Wielkiej Brytanii, licząc na zwycięstwo, a docelowo mówiąc nawet o złamaniu dwóch godzin. Skończyło się na rozczarowującym ósmym miejscu i wyniku 2:08:21 – dużo słabszego niż amatorski rekord Wielkiej Brytanii sprzed trzydziestu lat. Dla kandydata na najlepszego biegacza długodystansowego w historii był to zimny prysznic i na trzy kolejne lata dał sobie spokój z maratonami. Gdy jednak wybuchła rzekoma afera dopingowa związana z Alberto Salazarem, a wraz z wiekiem nastąpił spadek szybkości biegacza, Farah zrozumiał, że musi coś zmienić. Po przeprowadzce na Wyspy podjął współpracę z mężem i byłym trenerem Pauli Radcliffe, rekordzistki świata w maratonie kobiet – Garym Loughem.

Efekty przyszły szybko i zaskoczyły cały biegowy świat. Mohamed Farah – który najpierw ogłosił, że rezygnuje ze skrótu „Mo”, a potem nie spełnił tej obietnicy – mimo samobójczego tempa i trzymania się Eliuda Kipchoge dobiegł w Londynie na trzecim miejscu, z nowym rekordem życiowym i rekordem Wielkiej Brytanii – 2:06:22. Udowodnił tym samym, że nie boi się ani mocnych rywali, ani biegania w biegach, które nie są „ustawkami”. Londyn tradycyjnie gromadzi na starcie najmocniejszą elitę ze wszystkich światowych maratonów. Jesień była jeszcze lepsza. Farah pobiegł w maratonie w Chicago, rywalizując m.in. ze swoim dawnym kolegą z grupy i podopiecznym Salazara, Galenem Ruppem. Bieg był wielkim sukcesem – Mo wygrał, pobiegł negative-splitem i ustanowił życiówkę oraz rekord Europy – 2:05:11. Zwycięstwo to jedno, a drugie – świetny styl. Farah biegł cały czas na luzie, kontrolował tempo, a gdy zaatakował kilka kilometrów przed metą, strząsnął z siebie rywali jak natrętne muchy. Od ostatniego przeciwnika uwolnił się w kilka sekund, momentalnie zmieniając rytm biegu i połykając ostatnie kilometry z dużym luzem. Na mecie powiedział, że czuł zapas mocy na wynik 2:03, nie boi się w maratonie nikogo i ma zamiar pobiec w przyszłorocznych mistrzostwach świata. Co więcej – nie wykluczył powrotu na bieżnię. Jego trener stwierdził, że czasy na treningach wyglądają tak dobrze, iż możliwe jest wywalczenie kolejnego tytułu na dystansie 10 000 metrów na bieżni.

Niedawno internet obiegł przykład treningu Mo Faraha, a konkretnie ostatnie dwa tygodnie przed maratonem. Jak się okazuje, do sukcesu w maratonie wystarczyły drobne korekty. Brytyjczyk zwolnił na niektórych rozbieganiach, ale nadal biega dużo i szybko. 192 kilometry w tygodniu, i to z jednym dniem wolnym! W niedzielę długi bieg – 40 kilometrów w tempie 3:26/km, biegany narastająco. Niektóre rozbiegania w tempie wolniejszym niż 4:00/km, co nie zdarzało się u Salazara. Jako łącznik z bieżnią zostały bardzo szybkie interwały – 6x1km, najszybszy pokonany w zaledwie dwie minuty i 26 sekund. Oprócz tego praca na nieco bardziej komfortowych prędkościach i krótszych przerwach, czego nie robił w przeszłości – 15x1km w 2:45, z przerwą 2 minuty truchtu. Okazało się, że talent biegacza plus lekkie skorygowanie treningu wystarczyły do sukcesu w maratonie. Jest bardzo prawdopodobne, że Faraha zobaczymy także na Igrzyskach Olimpijskich w Tokio w 2020. Fachowcy już ostrzą sobie zęby na jego potencjalny pojedynek z Kenijczykiem Eliudem Kipchoge, rekordzistą świata. Tempowiec Kipchoge czy świetnie finiszujący Farah? Do tego morderczy upał w Tokio – to może być pojedynek dekady!

Jeannie Rice

70-latka przebiegła maraton w 3:27 i pobiła rekord świata w swojej kategorii

3:27:50 – w takim czasie 70-letnia Jeannie Rice przebiegła Chicago Marathon i tym samym ustanowiła rekord świata w swojej kategorii wiekowej na dystansie maratonu. Poprzedni należał do Helgi Miketta i wynosił 3:35:29.

Żeby zrozumieć,w jak świetnej formie jest Jeannie Rice, spójrzmy na tegoroczne wyniki naszych polskich maratonów. Dla przykładu, w 40. PZU Maratonie Warszawskim spośród ponad 7,5 tys. uczestników, tylko 1004 osoby pobiegły szybciej od Rice. We Wrocławiu – 327 (spośród 3,5. tys uczestników). I z całą pewnością gro z nich była stanowczo młodsza od obecnej rekordzistki.

Jeannie Rice w maratonie zadebiutowała w 1984 roku. Jej najlepszy czas na tym dystansie, to 3 godziny 16 minut. Chicago Marathon był jej 116 maratonem.

Biegam od 35 lat. To stanowi ogromną część mojego życia.Uwielbiam rywalizację. Przygotowywanie się do wyścigów pomaga mi się zmotywować, by biegać lepiej i szybciej – mówiła Jeannie dla metro.co.uk.

Biegaczka nie ogranicza się wyłącznie do maratonów. Regularnie startuje także w zawodach na 5 i 10 km. Jej sposób na sprawność?

Biegam codziennie. Dbam też o odpowiednią dawkę snu i dobrą dietę. Wiek to tylko liczba. Jeśli jesteś sprawny fizycznie, powinieneś po prostu biegać. Niech nic Cię nie powstrzyma. – mówi Jeannie.

Biegaczka nie zwalnia tempa. Kilka tygodni po niesamowitym sukcesie, ogłosiła swój nowy cel – poprawić własny rekord z Chicago Marathon. I to już niebawem, bo w New York City Marathon, który odbędzie się 4 listopada 2018 r.

 

 

fot: materiały prasowe

Czy można wierzyć w rekord świata w maratonie Eliuda Kipchoge?

fot: materiały prasowe

fot: materiały prasowe

Rekord świata Eliuda Kipchoge w maratonie jest tak dobry, że aż podejrzany. Do tego uzyskany po serii dopingowych wpadek Kenijczyków. Czy w wynik 2:01:39 można wierzyć?

Po serii dopingowych wpadek Kenijczyków pojawiają się coraz większe wątpliwości co do legalności ich poziomu biegowego. Od kilku lat nie ma praktycznie miesiąca bez wpadki biegacza lub biegaczki. Dopiero co ogłoszono kolejną dyskwalifikację – Violah Jepchumby, która ma trzeci w historii wynik na 10 km na ulicy (30:05) oraz dwunasty w półmaratonie (1:05:22). Wcześniej na dopingu wpadła m.in. mistrzyni olimpijska w maratonie, Jemima Sumgong, z życiówką 2:20:41 oraz Rita Jeptoo, w pewnym momencie najlepsza na świecie, z życiówką 2:18:57. Zupełnie świeża jest sprawa Asbela Kipropa, który przez 10 lat dominował w biegu na 1500 metrów, wygrywając m.in. Igrzyska Olimpijskie oraz trzykrotnie mistrzostwa świata. W większości przypadków doping był ten sam: erytropoetyna, czyli EPO, poprawiająca parametry krwi i tym samym zwiększająca wydolność.

Poza już ujawnionymi przypadkami dopingu istnieje cała masa biegaczy, których nigdy nie przebadano lub wyniki, które wydają się mocno podejrzane. W świecie sportu eksperci w większości przypadków potrafią przewidzieć, które wyczyny wykraczają poza granice możliwości danego zawodnika. Wpadają Kenijczycy z poziomu 2:14 w maratonie i ci najlepsi. A jak jest z Eliudem Kipchoge? Z pewnością wątpliwości wzbudzić może skala progresu – minuta i osiemnaście sekund to największa skokowa poprawa męskiego rekordu świata w maratonie od… 1967 roku! A przecież rekord robi się coraz mocniejszy i teoretycznie powinno być coraz trudniej. Od wielu lat hordy Kenijczyków i Etiopczyków atakują najlepszy czas, biegnąc w szaleńczym tempie za „zającami”, a teraz, nagle, pojawia się tak duży progres?

Najlepszą gwarancją tego, że wynik jest uzyskany prawidłowo, jest sam Eliud Kipchoge. Na szczycie od roku 2003, kiedy poprawił rekord świata juniorów na 5000 metrów. Piętnaście lat biegania na najwyższym poziomie, liczne medale i fenomenalne życiówki. Jeśli uznać, że koksuje, musiałby to robić praktycznie od dzieciństwa. A to przecież zawodnik z nieprawdopodobnego poziomu na każdym dystansie, jakiego spróbował. Nawet na 1500 metrów, dystansie, który biegał bardzo rzadko, uzyskał życiówkę 3:33,20 – niemal sekundę szybciej od rekordu Polski Marcina Lewandowskiego. Marcin dopiero co został wicemistrzem Europy na tym dystansie i specjalizuje się w biegach średnich od lat, tymczasem Kipchoge był od niego wyraźnie szybszy! To pokazuje skalę talentu Kenijczyka, który okazuje się nie tylko wytrzymały, ale i szybki. Jest zawodnikiem kompletnym. Na 5000 i 10 000 metrów ma wyniki w czołówce historii tych konkurencji. I biega na tym poziomie od wielu, wielu lat. Na ulicy okazał się jeszcze lepszy – pierwszy półmaraton pobiegł w 59:25, był to wtedy drugi w historii tak szybki debiut na tym dystansie.

Kariera maratońska Eliuda Kipchoge to osobna kwestia. Już w 2016 roku pisałem o tym, że jest to najlepszy maratończyk świata. Od tego czasu wygrał Igrzyska Olimpijskie, pobił rekord świata oraz atakował barierę dwóch godzin. Wygrał 10 z 11 maratonów, w których uczestniczył, jedyny raz przegrywając, gdy Wilson Kipsang ustanowił W Berlinie ówczesny rekord świata – 2:03:23. W debiucie uzyskał czas 2:05:30 i jest to jego najwolniejszy maraton, z wyjątkiem rozgrywanego podczas Igrzysk w Rio de Janeiro, gdzie pobiegł 2:08:44 – w taktycznym biegu i w straszliwym upale, zdecydowanie pokonując całą stawkę. Poza tym Kipchoge wygrywał i w upale, i zimnie, a nawet wtedy, gdy rozpadały mu się buty. Wiosną zeszłego roku podczas słynnej próby na torze wyścigowym prawie zszedł poniżej dwóch godzin, uzyskując czas 2:00:25. Mamy do czynienia z zawodnikiem wybitnym i jeśli któryś wynik wydaje się czysty, to właśnie Kipchoge. Tym bardziej, że znane jest jego poświęcenie, zamykanie się z dala od rodziny, w prostym otoczeniu, bez żadnych wygód, gdzie tylko się trenuje. Kipchoge jest mistrzem treningu oraz startów. Jednocześnie jednak historia pokazuje, że wszystko może się zdarzyć. Rekord świata Eliuda Kipchoge wydaje się być uzyskany prawidłowo, ale jak jest naprawdę…? Czy we współczesnym sporcie można być czegokolwiek pewnym?

transmisja

Miesiąc do maratonu – co jeszcze możesz zrobić?

transmisja

Sezon jesiennych maratonów już za pasem. Wielu biegaczy jest właśnie w kluczowej fazie przygotowań, walcząc o jak najwyższą formę. Co jeszcze możemy poprawić na miesiąc przed startem? Na to pytanie nasi eksperci próbowali odpowiedzieć podczas transmisji w ramach przygotowań do 40. PZU Maratonu Warszawskiego.

Ostatnie tygodnie przed startem w maratonie to czas niezwykle istotny z treningowego punktu widzenia. W tym okresie wciąż jeszcze mamy możliwość wykonania kilku kluczowych treningów, które mają ostatecznie podbić naszą formę, ale musimy też już zacząć myśleć o tym, by nie przesadzić i nie narazić się na przeciążenia czy kontuzje. To także czas na ostatnie sprawdziany aktualnej dyspozycji. Wiele osób właśnie na 3-5 tygodni przed zawodami na królewskim dystansie próbuje swoich sił w półmaratonie, dzięki czemu mogą uzyskać odpowiedź na pytanie, gdzie jeszcze są rezerwy oraz jakie realne tempo docelowe wybrać na maraton.

W najnowszej transmisji poradnikowej przed 40. PZU Maratonem Warszawskim organizowanej przez Fundację Maraton Warszawski we współpracy z naszą redakcją, największy nacisk został położony właśnie na to, co należy robić w ostatnich tygodniach przed startem i jak planować najważniejsze jednostki w tym okresie. Nasi eksperci odpowiadali na szereg pytań, m.in. kiedy i jak wykonać biegi testowe (czy starty kontrolne), czy warto stosować trening uzupełniający w tym czasie oraz jak oszacować realny wynik maratoński na podstawie kontrolnego półmaratonu. Zapraszamy do obejrzenia zapisu relacji na fanpage’u Fundacji Maraton Warszawski, pt. „Miesiąc do maratonu – co jeszcze możesz zrobić?”

Przerwa-w-bieganiu-istockphotocom

Ostatni miesiąc przed maratonem – co możesz zepsuć?

40168641_10205077861581602_1607953038847246336_n

Maraton jest bardzo trudną konkurencją nie tylko ze względu na swój wymagający dystans. Oprócz ponad 42 kilometrów w dniu biegu, mamy do pokonania wielotygodniowe, mozolne i pełne wybojów treningi. Najwięcej niebezpieczeństw czyha na nas na ostatniej prostej przygotowań.

Ostatnie tygodnie przed maratońskim startem to kluczowy okres. Jest to bowiem czas, kiedy wciąż jeszcze mamy do wykonania kilka istotnych treningów, a z drugiej strony musimy już powoli myśleć o tym, jak w zdrowiu i w pełni wypoczęci stanąć na linii startu w dniu biegu. Docelowy maraton coraz częściej będzie zaprzątał nasze myśli i przyspieszał bicie serca. W głowie mogą pojawiać się różne pomysły, co jeszcze możemy zrobić, by jak najlepiej przygotować się do wielkiego dnia. Jednak zbyt dużo kombinując możemy zmarnować miesiące pracy, którą dotychczas wykonaliśmy.

1. Sprawdzanie formy na treningach

Jednym z grzechów głównych biegaczy szykujących się do jakiegokolwiek dystansu jest chęć sprawdzania formy na treningach. Wynik o kilka sekund szybszy na danej pętli w porównaniu do poprzednich treningów bywa powodem do dumy i… gwoździem do trumny naszej formy, zwłaszcza w przypadku maratonu. W dobrze przygotowanym planie treningowym nie zabraknie treningów, które doświadczonym zawodnikom czy trenerom potrafią dostarczyć informacji na temat ogólnej dyspozycji biegowej. Są to często jednostki niezwykle istotne z treningowego punktu widzenia, ale również bardzo wymagające. I właśnie dlatego nie należy korzystać z nich zbyt często. A już na pewno nie należy weryfikować swojej formy poprzez tempa codziennych rozbiegań. Jeśli rzeczywiście chcemy sprawdzić swoją formę w warunkach bojowych, wystartujmy na 3-6 tygodni przed maratonem w jakichś zawodach kontrolnych (np. półmaratonie).

Przerwa-w-bieganiu-istockphotocom

Często sprawdzanie formy na treningach może negatywnie wpłynąć na przygotowania do głównego biegu. Fot. istockphoto.com

2. Treningowy maraton

Kolejny z powszechnych błędów, czyli pokonanie dystansu maratonu, to domena głównie debiutantów. Brak doświadczenia na tak długim dystansie, niepewność co do swoich możliwości, brak wiary w realizowany trening oraz przerażająca wizja mitycznej ściany powodują, że chęć pokonania dystansu maratonu na treningu wydaje się być bardzo atrakcyjna. Przecież, jeśli damy radę na treningu, to na zawodach będzie z górki? Takie myślenie, to najczęściej pułapka. Przebiegnięcie ponad 42 km to bardzo duży wysiłek dla całego organizmu i może okazać się, że po prostu nie zdążymy właściwie wypocząć do startu docelowego. Skoro szykujemy się do maratonu, to swoich sił na tym dystansie próbujmy w dniu zawodów, a nie w ramach treningu.

3. Zbyt częste starty w zawodach

Chociaż starty kontrolne to dobry pomysł i fantastyczny trening, nie należy z nimi przesadzać. Zwłaszcza biegacze przygotowujący się do maratonu powinni zachować umiar. 1 półmaraton i ewentualnie bieg na 10 km w okresie 2-6 tygodni przed próbą na królewskim dystansie powinny wystarczyć. Zbyt częste starty to nie tylko duże obciążenie fizyczne, ale także zmęczenie psychiczne, zwłaszcza dla osób pracujących, które również na co dzień muszą radzić sobie z dodatkowym stresem, np. w pracy. Co więcej, bieganie np. półmaratonów tydzień w tydzień powoduje duże utrudnienia treningowe – pomiędzy poszczególnymi startami trudno jest realizować normalny plan przygotowań do maratonu. Jeśli nie nazywacie się Yuki Kawauchi, udział w zawodach tydzień po tygodniu na ostatniej prostej przed maratonem nie jest najlepszym pomysłem.

4. Chęć wykonania planu w 100%

Jaki jest najgorszy plan treningowy? Ten wykonany w 100%. Chociaż powyższe zdania mają zabarwienie żartobliwe, to jest w nich trochę prawdy. Nadgorliwość na treningach potrafi przynieść zgubne skutki, zwłaszcza, gdy realizujemy wymagający plan. Biegacze czy trenerzy powtarzają często, że papier przyjmie wszystko, ale ludzki organizm już niekoniecznie. Realizowanie planu treningowego za wszelką cenę w pewnych sytuacjach nie ma sensu, gdyż może prowadzić do kontuzji, choroby czy przerw w bieganiu. Nieprzespana noc, osłabienie organizmu, dolegliwości bólowe – to tylko kilka okoliczności łagodzących, pozwalających myśleć o zmianach w planie treningowym, zwłaszcza w kluczowym, ostatnim okresie przygotowań. Wykonanie pojedynczej jednostki w 100% okupione późniejszą kilkudniową, albo i dłuższą przerwą to zbyt duża cena. Wszak klucz do sukcesu w treningu biegowym systematyczność.

5. Zmiana diety

Co powinien jadać biegacz?

[h6]Zmiana diety w ostatnich dniach przed startem to ryzykowne posunięcie[/h6]

Niektórym zawodnikom przygotowania do startu w maratonie idą jak z płatka. Treningi to wręcz przyjemność, a z każdym kolejnym dniem biegacz czuje, że forma idzie do góry. Jednak, jak to biegacz z ambicjami, wciąż chce więcej, szuka różnych pomysłów i recept na jeszcze lepsze samopoczucie. I wtedy zaczynają się poszukiwania rezerw w obszarach pozabiegowych. Klasycznym przykładem jest dieta. Jeśli na miesiąc przed maratonem dojdziecie do wniosku, że źle się odżywiacie i połowę spożywanych produktów powinniście wyrzucić do kosza, to zastanówcie się 2 razy, zanim dokonacie natychmiastowej zmiany. Oczywiście zawsze warto patrzeć na to, co jemy, unikać niezdrowych produktów i powstrzymać się od używek. Jednak w tak krótkim okresie przed startem, kiedy nasz organizm jest przyzwyczajony do konkretnego rodzaju paliwa, jakie otrzymuje, gwałtowna zmiana może zaowocować osłabieniem, pogorszeniem samopoczucia czy brakiem sił. Jeśli na ostatnią chwilę chcemy coś poprawić w obszarze takim, jak odżywanie, warto skonsultować się z dietetykiem sportowym, zanim zaczniemy przeprowadzać eksperymenty na własną rękę.

O tym, co robić w ostatnich tygodniach przed maratonem, a czego unikać będziecie mogli posłuchać podczas kolejnej transmisji realizowanej przez Fundację Maraton Warszawski z udziałem portalu magazynbieganie.pl. Zapraszamy do śledzenia transmisji na fanpage’u Maratonu Warszawskiego już we wtorek 28 sierpnia o godz. 19:00.

40168641_10205077861581602_1607953038847246336_n

Stoper. Fot. istockphoto.com

Trening do maratonu – jaki powinien być minimalny tygodniowy kilometraż?

Wielu zawodników zadaje sobie pytanie, jak dużo trzeba biegać, by odpowiednio przygotować się do królewskiego dystansu. My postanowiliśmy podejść do tematu od drugiej strony – jak mało wystarczy biegać, by móc ze spokojną głową stanąć na linii startu?

Kilometraż jest jednym z najbardziej interesujących zagadnień w temacie treningu maratońskiego. Ponieważ bieg na dystansie 42,195 km wymaga m.in. dużej wytrzymałości, nic dziwnego, że nie brakuje szkół przekonujących, że im więcej biegamy, tym lepiej. W skrajnych przypadkach można usłyszeć o zawodnikach regularnie pokonujących ponad 200 a nawet 300 km tygodniowo. Tak ogromne przebiegi to jednak domena garstki osób. Przeciętny amator raczej stawia sobie pytanie, ile kilometrów tygodniowo wystarczy, by mógł myśleć o bezpiecznym i względnie bezproblemowym ukończeniu maratonu. Odpowiedzi jest co najmniej kilka. W niniejszym artykule przedstawiamy wybrane opinie uznanych trenerów.

Yared Shegumo Fot. Filip Zwierzchowski

Skuteczny trening do maratonu: nad tym musisz popracować, jeśli marzysz o życiówce

Yared Shegumo na mecie 25 Maratonu Warszawskiego

Trening maratoński nie należy do łatwych ani przyjemnych. Wymaga mozolnej pracy, poświęcenia dużej ilości czasu i zatroszczenia się o wiele elementów biegowego rzemiosła. Jak odpowiednio przygotować się do startu na 42,195 km?

Pokonanie maratonu nie jest sprawą banalną. To dystans, który nie wybacza nieprzygotowania i weryfikuje wszelkie błędy treningowe. Do startu na 42,195 km należy podejść z rozwagą i cierpliwością. Proces przygotowawczy na ogół najlepiej rozłożyć na lata, gdyż start bez właściwego doświadczenia i podbudowy prawdopodobnie zakończy się klapą. Dlatego, kiedy decydujemy się na królewski dystans, musimy pamiętać o tym, by rozsądnie i z głową dobrać swój trening i zadbać o poszczególne składniki formy.

Praca nad wytrzymałością

Chociaż wydaje się to oczywiste, tym, co stanowi absolutny fundament w przypadku maratonu, a czego najczęściej brakuje startującym na tym dystansie, jest duża wytrzymałość ogólna. Chcąc wziąć udział w zawodach na 42,195 km musimy być w stanie bez większego problemu niemal dowolnego dnia o dowolnej porze treningowo biegać bez przerwy przez ok. 2-2,5 godziny. Oczywiście nie jest to zalecenie do realizacji, tylko zobrazowanie ogólnej formy, jaką powinniśmy wypracować już na pierwszym etapie przygotowań do królewskiego dystansu.

Czytając o treningu maratońskim, często można spotkać się ze stwierdzeniem, że podczas tak długiego wysiłku musimy skupić się na zapewnieniu organizmowi odpowiedniej ilości paliwa. To właśnie jego niedobór ma odpowiadać za mityczne zderzenia ze ścianą. O ile zapasy energetyczne są niezwykle istotne i faktycznie należy pracować nad tym, by organizm jak największą porcję energii pozyskiwał z tłuszczu, o tyle często zapomina się o drugim objawie zmęczenia, który powoduje, że w końcowych fragmentach biegu zwalniamy. Chodzi o zniszczenie włókien mięśniowych, powstające na skutek powtarzających się uderzeń stóp o twardą nawierzchnię oraz ciągłej pracy mięśni. Wraz z pogłębiającymi się uszkodzeniami komórek spada nasza efektywność, co przyczynia się do spadku tempa i uczucia coraz cięższych nóg – objawu charakterystycznego podczas walki ze ścianą.

Co należy zrobić, aby w jak największym stopniu przygotować się do specyfiki biegu na tak długim dystansie? Odpowiedzią jest oczywiście zwiększanie objętości i regularne wykonywanie długich biegów. Nie istnieje ani minimalna ani maksymalna zalecana objętość, jaką powinno się stosować w treningu maratońskim – wiele zależy bowiem od indywidualnych predyspozycji, doświadczenia danego zawodnika, celu na bieg czy też możliwości treningowych. Najbardziej ogólne zalecenie jest jednak takie, by w przygotowaniach do maratonu stopniowo zwiększać cotygodniową objętość o kilka kilometrów na tydzień oraz wydłużać najdłuższy bieg w tygodniu, by trwał pomiędzy 90 a 150 minut (biegi bliżej tej górnej granicy zaleca się raczej wykonywać w ostatnich 6-10 tygodniach przed startem i raczej co 2 tygodnie niż co tydzień). Pamiętajmy również, by przynajmniej co jakiś czas bieg długi wykonywać na nawierzchni podobnej do tej, jaka czeka nas w dniu startu.

Bieganie po asfalcie. Fot. istockphoto.com

Jeśli szykujemy się do startu w maratonie ulicznym, nie powinniśmy unikać treningu na asfalcie, gdyż nasz aparat ruchu musi przyzwyczaić się do twardej nawierzchni. Fot. istockphoto.com

Praca nad szybkością

W przypadku maratonu trudno mówić o pracy nad klasyczną szybkością (krótkie, maksymalne wysiłki, mające na celu jak największe pobudzenie układu nerwowego i mięśniowego). W niektórych planach treningowych można sporadycznie znaleźć krótkie podbiegi wykonywane z niemal maksymalną prędkością, jednak jest to rzadkość. Mimo to nie należy ich pomijać – mogą bowiem stanowić doskonały bodziec dla naszych mięśni, gdyż angażują do pracy większą ilość włókien niż nawet szybkie biegi tempowe. Zwłaszcza na początku przygotowań warto od czasu do czasu zmusić nasze nogi do bardziej intensywnej pracy.

Mówiąc o szybkości pod kątem maratonu najczęściej jednak rozumie się ją jako pracę na tempach szybszych niż docelowe maratońskie, czyli na tempach biegu na 5, 10, 15 km czy półmaratonu. Nawet w przygotowaniach do tak długiego dystansu, jak 42,195 km trening z wykorzystaniem szybszych temp niż docelowe jest koniecznością. Chodzi o słynny „zapas prędkości”, niezbędny do skutecznego maratonu. Główny cel tego rodzaju treningu ma charakter biomechaniczny – chodzi o to, by tempo maratońskie nie stanowiło wyzwania dla naszego układu ruchu. Dlatego np. biegi progowe, interwały na prędkościach pod 5 czy 10 km czy nawet starty w zawodach na tych dystansach powinny znaleźć się w planie do maratonu. Ich miejsce jest jednak mniej więcej na początkowym i środkowym etapie przygotowań, kiedy zbudujemy już absolutne podstawy, ale wciąż będziemy mieli jeszcze kilkanaście tygodni do docelowego startu. Wraz ze zbliżającym się terminem wyścigu udział tego typu jednostek w planie powinien być coraz mniejszy, ustępując miejsca specyficznemu treningowi maratońskiemu.

Praca nad tempem docelowym

Elementem, który stanowi największe i najpoważniejsze wyzwanie jest praca nad tempem docelowym, czyli mówiąc inaczej, faza treningu specyficznego, która rozpoczyna się na ogół na ok. 6-10 tygodni przed startem. Wcześniejsze etapy mają nas przygotować do zrealizowania tych najistotniejszych jednostek, nadchodzących właśnie w tej fazie. O ile wcześniej mieliśmy na celu przede wszystkim zbudowanie „systemu wsparcia”, czyli ogólnej wytrzymałości pozwalającej nieprzerwanie wykonywać wysiłek fizyczny przez np. 2,5 godziny oraz ogólnie pojętej szybkości umożliwiającej swobodne poruszanie się przez krótszy czas w tempie szybszym niż maratońskie, o tyle faza specyficzna ma nas przygotować bezpośrednio do tego, co czeka nas podczas zmagań z królewskim dystansem.

Bieganie uliczne. Fot. Istockphoto.com

Im bliżej startu w zawodach, tym więcej czasu powinniśmy poświęcić na treningi wykonywane w tempie docelowym. Fot. Istockphoto.com

Na tym etapie dominującą rolę odgrywa trening na prędkościach, jakie chcemy utrzymywać podczas maratonu. Dlatego tempo maratońskie będzie pojawiać się jako trening sam w sobie, podczas długich wybiegań (zwłaszcza w II połowie takiej jednostki) czy w postaci interwałów z krótkimi przerwami w nieco wolniejszym tempie. Oprócz tego nie powinno zabraknąć pracy na minimalnie wolniejszych tempach (pomiędzy tempem zwykłego rozbiegania a tempem maratońskim) oraz na nieco szybszych (tempo półmaratonu).

Warto pamiętać, że w przypadku fazy treningu specyficznego do maratonu często korzystniejsze jest bieganie za wolno niż zbyt szybko. Jedną z głównych adaptacji, jakich poszukujemy na tym etapie przygotowań jest nauczenie naszego organizmu jak najbardziej ekonomicznego korzystania z zasobów energetycznych i pozyskiwania jak największej ilości energii z tłuszczu. Jeśli biegamy zbyt szybko, w większym stopniu będziemy polegać na glikogenie, którego zasoby są znacznie mniejsze. Celem organizmu nie jest wówczas oszczędne korzystanie z zasobów, tylko jak najszybsze uzupełnienie zapotrzebowania na energię, ponieważ głównym problemem staje się nie czas trwała wysiłku, a jego intensywność.

Z tego samego powodu, by uczyć się oszczędnego gospodarowania zasobami energetycznymi i polegania w większym stopniu na tłuszczu, podczas przynajmniej 1 czy 2 długich biegów w tej fazie nie należy korzystać z przyjmowania żeli czy pożywienia w trakcie treningu. Dzięki temu lepiej symulujemy warunki, jakich należy spodziewać się podczas biegu maratońskiego i dajemy bodziec naszemu organizmowi do konkretnej adaptacji. Oczywiście samo przyjmowanie żeli czy pożywienia podczas treningu oraz zbadanie naszej reakcji na nie w połączeniu z dużym wysiłkiem również jest ważne i należy ten element trenować. Pamiętajmy jednak, że nie jest to koniecznością przy okazji każdego długiego biegu w tempie maratońskim.

Podsumowanie

Choć zabrzmi to banalnie, zawodnik dobrze przygotowany do startu w maratonie, to biegacz wszechstronny. Z jednej strony powinien dysponować potężną wytrzymałością, która pozwoli mu tak energetycznie, jak i mięśniowo wytrzymać 2, 3 czy ponad 4 godziny jednostajnego wysiłku, z drugiej musi dysponować pewnym zapasem szybkości, by samo tempo maratońskie nie powodowało dyskomfortu. Ponieważ praca nad poszczególnymi elementami jest czasochłonna, im więcej czasu mamy do startu docelowego, tym lepiej dla nas. Jeśli czasu nam brakuje, nie musimy rezygnować ze startu w maratonie, ale zrewidujmy swoje oczekiwania co do wyniku, by nie zderzyć się ze ścianą i uniknąć rozczarowań.

Plany treningowe do 40. PZU Maratonu Warszawskiego

10. PZU Półmaraton Warszawski, 29.03.2015

Ile tygodni treningu potrzeba, by przygotować się do maratonu?

10. PZU Półmaraton Warszawski, 29.03.2015

Fot. Sportografia.pl

Chyba każdy biegacz zgodzi się ze stwierdzeniem, że maraton wymaga odpowiedniego przygotowania. Tylko co kryje się pod tym sformułowaniem? Jak długo trzeba trenować, by móc myśleć o starcie na królewskim dystansie?

Maraton niewątpliwie należy do tych dystansów, które dla biegaczy są jednym z najatrakcyjniejszych celów. Pokonanie na własnych nogach 42,195 km stanowi powód do dumy i jest przeżyciem, które zapamiętuje się na długie lata. Nic zatem dziwnego, że wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem od razu kieruje swój wzrok właśnie na ten dystans. I chociaż doświadczeni biegacze, trenerzy, biegowi eksperci, portale branżowe (w tym także my), często apelują o cierpliwość i odłożenie startu w maratonie na późniejszy czas sportowej przygody, wciąż nie brakuje takich, którzy od biegu na 42,195 km tak naprawdę zaczynają łapać biegowego bakcyla. Dlatego postanowiliśmy wziąć po lupę pytanie: Ile tygodni potrzeba, by przygotować się do maratonu?

Odpowiedź na tak postawione pytanie brzmi: „to zależy”. A zależy od szeregu czynników, m.in. takich jak nasz biegowy staż, wiek, waga, dotychczasowy poziom aktywności fizycznej, cel na maraton, itd. Dla przykładu, zawodowiec, który jest w regularnym treningu decyzję o starcie w maratonie może podjąć nawet niemal z dnia na dzień i dać sobie jedynie 6-8 tygodni na przygotowanie pod konkretny wyścig. Oczywiście nie jest to regułą i biegacze elity planują swój sezon z dużo większym wyprzedzeniem, ale ich doświadczenie i ogólny poziom wytrzymałości pozwala na podjęcie nawet tak, zdawałoby się szalonej decyzji, jak start w maratonie za niespełna 2 miesiące.

Ponieważ nie sposób w tym artykule wymienić wszystkie czynniki, jakie należałoby wziąć pod uwagę, ani rozpisać każdego przypadku według doświadczenia czy aktualnego poziomu biegowego, rozpatrzymy hipotetyczną sytuację osoby, która ma za sobą pierwsze biegowe kroki i jest w stanie biec bez przerw przez minimum 1 godzinę. Należy zatem założyć, że trenuje już od co najmniej kilku tygodni albo nawet miesięcy i systematycznie biega 3-4 razy w tygodniu. Celem dla naszego hipotetycznego biegacza jest po prostu ukończenie maratonu. Nie określamy żadnych celów wynikowych.

37 PZU Maraton Warszawski AMCieszewscy_2015_09_27_0150

Ukończenie maratonu to powód do dumy i marzenie wielu biegaczy. Fot AMCieszewcy

Dlaczego na warsztat bierzemy akurat kogoś, kto jest w stanie biec przez co najmniej godzinę? Cóż, jeśli ktoś nie jest w potrafi nieustannie biec przez taki okres czasu, powinien najpierw skupić się na budowaniu fundamentów i wejściu chociaż na podstawowy poziom ogólnej wytrzymałości pozwalającej myśleć o ukończeniu maratonu. W przypadku początkujących amatorów czas, jaki będą potrzebować do pokonania 42,195 km nierzadko sięga 4,5 czy 5 godzin, a nawet dłużej, dlatego do tak długo trwającego wysiłku należy podejść z respektem. Kiedy minimum godzina biegu nie stanowi dla nas wyzwania, jest to znak, że możemy (choć wcale nie musimy) nieśmiało kierować swój wzrok na królewski dystans.

Wracając do naszego hipotetycznego biegacza, jeśli od dłuższego czasu (kilkanaście tygodni) regularnie utrzymuje aktywność fizyczną i biega 3-4 razy w tygodniu, przygotowanie do startu na królewskim dystansie może zająć mu od 12 do 18 tygodni. Oczywiście może zająć też znacznie więcej, ale mówimy o sytuacji, w której dany biegacz po prostu chce zaliczyć bieg na 42,195 km. Skąd taka rozpiętość? Z konieczności ustalenia jeszcze 1 rzeczy – nie tylko, ile razy, ale również jak biegał nasz bohater. Jeśli w jego treningu regularnie pojawiały się dłuższe biegi (np. bieg trwający 60-90 minut co 2 tygodnie), zaś pozostałe biegi w tygodniu mieściły się w przedziale 30-60 minut, wtedy nawet 12 tygodni przygotowań powinno pozwolić na ukończenie królewskiego dystansu. Jeżeli natomiast dotychczas biegałby po prostu 3-4 razy w tygodniu po 30-40 minut, należy w przygotowaniach uwzględnić dodatkowe 6 tygodni po to, by stopniowo zwiększyć ogólną objętość treningową i wydłużyć najdłuższy tygodniowy bieg do około 90 minut.

Mając tak określoną perspektywę, możemy zaplanować również całe przygotowania. Ostatnie 2 tygodnie przed startem warto przeznaczyć na zmniejszenie kilometrażu, złapanie świeżości i odpoczynek. To ważny element, by bezpośrednio przed maratonem nabrać sił i nie eksploatować nadmiernie organizmu, gdyż bieg na dystansie 42,195 km jest naprawdę dużym wyzwaniem i obciążeniem dla naszego ciała.

Poprzednie 6 tygodni należałoby poświęcić na pracę przygotowującą nas do specyficznych wymagań maratonu. Chodzi tutaj o tempo, z jakim planujemy pokonać maraton (powinno być w pełni komfortowe w przypadku biegu na krótszych odcinkach) oraz o czas trwania wysiłku. W związku z tym warto na tym etapie uwzględnić 1-2 najdłuższe w całych przygotowaniach biegi (mogą trwać od 2 do 3 godzin, choć najczęściej zaleca się przedział 2-2,5 godziny), a także sporo biegów w docelowym tempie maratońskim, chociaż dla wielu amatorów jest to identyczne tempo, jak to z jakim biegają na co dzień. Nie zapominajmy również o tym, by treningi wykonywać w podobnych warunkach, jakich możemy oczekiwać w dniu startu (np. wykonywanie długich biegów po asfalcie zamiast naturalnych ścieżkach).

Pozostały czas, jaki nam zostaje do startu w maratonie (4-10 tygodni, w zależności od aktualnego poziomu, o czym była mowa wcześniej) to okres, w którym powinniśmy skupić się na zbudowaniu podstaw, czyli zwiększeniu ogólnej objętości treningowej, wydłużaniu najdłuższego biegu w tygodniu oraz pracy na tempach szybszych niż maratońskie, by to ostatnie było dla nas w pełni komfortowe. Na tym etapie celem jest po prostu stopniowe przygotowanie naszego organizmu do znoszenia coraz większych obciążeń treningowych i pracy, jaką przyjdzie nam wykonać w kolejnych tygodniach przed startem.

Więcej na temat specyfiki treningu do maratonu przeczytacie niebawem na łamach naszego serwisu dzięki Akcji treningowej organizowanej wspólnie z Fundacją Maraton Warszawski z okazji jubileuszowego 40. PZU Maratonu Warszawskiego. Jeśli chcesz wystartować w tym wyjątkowym biegu, a wciąż jeszcze nie ma Cię na liście startowej, koniecznie zarejestruj się pod tym linkiem!

2013 ING New York City Marathon. Yuki Kawauchi. Fot. Getty Images

Najsłynniejszy amator świata przechodzi na profesjonalizm!

2013 ING New York City Marathon. Yuki Kawauchi. Fot. Getty Images

2013 ING New York City Marathon. Yuki Kawauchi. Fot. Getty Images

Najsłynniejszy amator świata, Japończyk Yuki Kawauchi, który godzi pracę z bieganiem maratonów na światowym poziomie, zapowiedział, że od przyszłego sezonu rzuca etat i przechodzi na profesjonalizm.

Yuki Kawauchi do tej pory był ucieleśnieniem marzeń o prawdziwym amatorstwie. Pracując 40 godzin tygodniowo na rządowej posadzie inspektora szkolnego, równocześnie biegał nawet kilkanaście maratonów rocznie na obłędnym poziomie. Jego życiówka to 2:08:14. Oznacza to, że w całej historii polskiego maratonu jedynie Henryk Szost, będący stuprocentowym profesjonalistą, raz w życiu pobiegł szybciej. Kawauchi zaskakiwał i liczbą startów, i ich poziomem, i podejściem do biegów. Nie uznawał żadnego wyścigu za mało ważny, zawsze walczył do końca – nawet gdy startował ze skręconą kostką. Podejście to przyczyniło się do największego triumfu jego życia – zwycięstwie w słynnym maratonie w Bostonie w połowie kwietnia tego roku. Poza tym Japończyk ma na koncie inne sukcesy, m.in. trzykrotny start w mistrzostwach świata, z najlepszym dziewiątym miejscem zajętym w zeszłym roku w Londynie oraz trzecie miejsce w mistrzostwach Azji. Osiągnął to, mimo że Japonia jest krajem najmocniejszych maratończyków świata, tuż za Kenią i Etiopią. Skromny amator mimo to potrafił przebić się do reprezentacji, mimo że od sześciu lat wieszczono mu rychły koniec kariery.

Amatorskie podejście miało swoją cenę. Kawauchi trenował raz dziennie, a w rytmie utrzymywał się częstymi startami na różnych dystansach. Zatrudniony na rządowej posadzie, nie mógł przyjmować ofert sponsorskich oraz tzw startowego – czyli honorarium za udział w biegach. Dla większości profesjonalnych zawodników jest to główne źródło dochodu, a u największych gwiazd startowe potrafi sięgnąć miliona dolarów. Wszystko zmieniło się po zwycięstwie w Bostonie, za które Kawauchi otrzymał 150 tysięcy dolarów. Uznał, że te pieniądze są na tyle dobrym zabezpieczeniem przyszłości, że może zaryzykować i rzucić pracę. Tym bardziej, że prawdopodobnie oznacza to lukratywną ofertę sponsorską od jednej z wielkich, rodzimych firm. Pod tym względem rynek japoński jest najbardziej przyjazny na świecie, miejscowy biegacz może liczyć na ogromne wsparcie. Płaci za to jednak ograniczeniem wolności i startami w miejscach, na których zależy sponsorom. Był to jeden z powodów, dlaczego Kawauchi do tej pory unikał komercyjnego rynku biegowego.

Nadeszła jednak pora na zmiany.

Od pięciu lat nie poprawiłem życiówki” – mówi Kawauchi – Chciałbym zmienić otoczenie, potrenować w innym miejscu i sprawdzić, na co mnie naprawdę stać.

Dla kibiców 31-letniego Japończyka będzie to na pewno ogromne zaskoczenie. Kto wie, czy w tle nie majaczy start na igrzyskach olimpijskich w Tokio w roku 2020. Co prawda Kawauchi, który bardzo źle znosi upał, zapowiedział, że tam nie wystartuje, ale kto wie, czy nie zmieni zdania. Nadal liczy także na przebiegnięcie stu maratonów w czasie poniżej 2:20.

Interesujące będzie sprawdzenie, czy w systemie profesjonalnym Kawauchi zacznie biegać szybciej. Do tej pory był zawodnikiem unikatowym, nikt tak jak on nie potrafił się regenerować i startować równie często. Czy jako zawodowiec zdziała więcej? Zobaczymy. Do końca tego roku Japończyk biega według strego systemu, a zmiana ma nastąpić w 2019.

TO MOŻE CIĘ RÓWNIEŻ ZAINTERESOWAĆ:

DOMINIKA STELMACH I PIOTR ŁOBODZIŃSKI – POLACY DOMINUJĄ OGÓLNOŚWIATOWĄ RYWALIZACJĘ

37. PZU Maraton Warszawski 27.09.2015 Warszawa

Pierwszy trening do maratonu – od czego zacząć przygotowania do królewskiego dystansu?

37. PZU Maraton Warszawski 27.09.2015 Warszawa

Start w maratonie to przedsięwzięcie, do którego należy się odpowiednio przygotować. Fot. sportografia.pl, pzumaratonwarszawski.com

Masz na koncie kilka startów w imprezach biegowych i marzysz o maratonie? Zadajesz sobie pytanie, jak się do niego przygotować? Zastanawiasz się, czy dasz radę i czy się zapisywać? Przestań się zastanawiać i po prostu to zrób!

W wyobrażeniach wielu biegaczy dystans maratonu budzi respekt, niepewność, a wręcz strach. I bardzo dobrze, gdyż tak długi bieg nie wybacza błędów ani braku odpowiedniego przygotowania, a wszelkie szarże ponad siły kończą się spektakularną ścianą. Jednocześnie królewski dystans rozbudza pragnienia, wzbudza ogromne emocje, powoduje przyspieszone bicie serca i dla wielu biegających jest wielkim marzeniem. Jednak wbrew pozorom nie jest to marzenie z grona nieosiągalnych dla zdrowego, aktywnego człowieka.

Bez względu na nasz biegowy staż, podejmując decyzję o starcie na 42,195 km, pierwsze kroki warto skierować do… gabinetów medycznych. Chociaż aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie, to nie należy wychodzić z założenia, że jeśli regularnie się ruszamy, to na pewno wszystko jest w porządku i jesteśmy okazem zdrowia. Jak powszechnie wiadomo, lepiej zapobiegać niż leczyć, więc na samym początku należy wykonać choćby podstawowe badania, jak np. morfologia, badanie ogólne moczu, pomiar glukozy czy EKG. Dodatkowo warto również zrobić echo serca, badanie holtera, EKG wysiłkowe i skonsultować się z fizjoterapeutą, specjalistami kardiologii, chorób wewnętrznych, okulistyki czy stomatologii. Chociaż niektóre kierunki na pierwszy rzut oka nie są oczywiste, to nie warto ich bagatelizować – np. problemy z zębami i stany zapalne w jamie ustnej mogą mieć silny negatywny wpływ na naszą zdolność regeneracji.

Powyższa lista badań może wydawać się długa, ale przecież sporą część z nich należy wykonywać nawet, jeśli nie planujemy uczestniczyć w jakiekolwiek zorganizowanej imprezie biegowej. Oczywiście to, ile osób wie, że należy się regularnie badać, a ile osób faktycznie poddaje się tym badaniom, to dwie zupełnie różne kwestie. Tym bardziej jednak decyzja o starcie w maratonie może być doskonałym pretekstem do tego, by wreszcie zrobić pełny przegląd stanu naszego zdrowia. Wszak mamy je tylko jedno i trzeba o nie dbać.

Badania krwi

Rozpoczynając przygotowania do jakiejkolwiek imprezy biegowej warto zacząć od sprawdzenia stanu zdrowia. Fot. istockphoto.com

Mając za sobą wszystkie potrzebne badania i zielone światło od lekarzy, możemy zacząć myśleć o treningu maratońskim. Przechodząc do głównego pytania – jak powinien wyglądać pierwszy trening do maratonu? Chociaż może wydawać się to dziwne, odpowiedź brzmi: to nie ma znaczenia. Tak naprawdę każdy pojedynczy bieg przybliża nas do tego, by móc zmierzyć się z królewskim dystansem. Ważne, by przestać jedynie myśleć o starcie na 42,195 km, a po prostu wyjść i pobiegać. Wykonanie tego pierwszego kroku jest najważniejszym etapem maratońskich przygotowań.

W dniu startu liczyć się będą wszystkie pojedyncze treningi i kilometry, które pokonamy podczas tygodni i miesięcy przed wielkim sprawdzianem. Dlatego, jeśli myślisz o starcie w maratonie i zastanawiasz się, od czego zacząć przygotowania, po prostu wyjdź i pobiegaj. Nie ma znaczenia czy będzie to 15 minut czy 30, czy godzina (w zależności od Twojego stażu, doświadczenia i aktualnej dyspozycji). Nie jest istotne również tempo. Chodzi o to, by po prostu zacząć biegać regularnie. Kiedy systematyczne treningi wejdą nam w krew, możemy w końcu myśleć o tym, jaki plan przygotowań obrać.

Decydując się na start na królewskim dystansie pamiętajmy, że trening maratoński wymaga wielu poświęceń, wytrwałości, a przede wszystkim czasu, dlatego najważniejsze jest to, by nie zwlekać z rozpoczęciem przygotowań i od samego początku postawić na systematyczność i cierpliwość. Kiedy pierwsze treningi mamy za sobą, warto zacząć zgłębiać tematykę przygotowań maratońskich i zapoznać się z możliwymi drogami do celu. I tutaj zaczynają się schody, gdyż wybór planów mających pomóc przygotować się do królewskiego dystansu jest ogromny. Nawet na naszej stronie znajdziecie co najmniej kilka różnych propozycji i… żadna z nich nie jest idealną, uniwersalną receptą na sukces. Z każdą warto się zapoznać, ale należy traktować je raczej jako wskazówki niż sztywne, nie podlegające dyskusji wytyczne. Idealny trening do maratonu po prostu nie istnieje i trzeba ten fakt zaakceptować.

Jeśli masz już za sobą pierwsze regularne treningi i szukasz bardziej konkretnych informacji, więcej o przygotowaniach do startu w maratonie przeczytasz w następujących artykułach:

PLAN TRENINGOWY DO JESIENNEGO MARATONU
JAK TRENOWAĆ DO MARATONU
MARATON ŻYCIA TRENING DO MARATONU NA JESIENI