fbpx
Jakie są dobre treningi na szybkość?

Trening > Maraton i półmaraton > Trening > Teoria treningu > Trening > Zacznij biegać

Tajemnice BPS. Bezpośrednie Przygotowanie Startowe

Jakie są dobre treningi na szybkość?

Rys. Krzysztof Dołęgowski

Biegowy wysiłek ma różnorodne podłoże motywacyjne. Dla jednych będzie to chęć zrzucenia wagi, dla innych – poprawa życiówki. O ile to pierwsze realizuje się bezwiednie, ot, wystarczy się ruszyć, to już drugie wymaga od nas pewnej dozy wiedzy i wcześniejszego przygotowania, zakładamy, że nie jest to nasz pierwszy start. W takim przypadku warto pokusić się o realizację bezpośredniego przygotowania startowego.

Niekoniecznie musisz o tym wiedzieć, niekoniecznie musisz zdawać sobie z tego sprawę, jednak jeśli biegasz regularnie, z pewnością postępujesz zgodnie z zasadami periodyzacji. Okresy wytężonej pracy przeplatasz lżejszymi, tym samym dając sobie czas na pełną regenerację mięśni, stawów, ścięgien i znużonej wielokilometrową pracą psychiki. Jednym z takich okresów, o ściśle określonym celu, jest właśnie BPS. Przystępując do jego realizacji, na wstępie dokonujesz oceny możliwości i z dużym prawdopodobieństwem jesteś w stanie określić czas, jaki osiągniesz na mecie, po jego zakończeniu. Pomylić się możesz o 10–15%, oczywiście pod warunkiem, że do sprawy podejdziesz nie życzeniowo, a w pełni racjonalnie. Chłodna kalkulacja wynika z obecnego stanu przygotowań i/lub startów testowych na krótszych dystansach, a BPS pomoże ci te wyliczenia wprowadzić w życie.

Komu przyda się BPS?

Przewertowałem 10 książek przeznaczonych dla początkujących biegaczy i nigdzie nie znalazłem znamion jego stosowania. Czy to oznacza, że jest to wymysł na potrzeby samych profesjonalistów Nie. BPS może już stosować biegacz amator celujący w czas około 3:00–3:15 w maratonie. Nie jest to żaden przejaw fanaberii, czy nadania swojemu bieganiu prestiżu, raczej próba uporządkowania treningu i wyciągnięcia z organizmu maksimum jego możliwości. Co w BPS jest najważniejsze? Prędkość startowa. Bezsprzecznie jest to clou zagadnienia i podstawa wszystkich działań, jakie podejmujesz na przestrzeni całego BPS-u. To, jak długo bez widocznego zmęczenia potrafisz ją utrzymać, warunkuje twój wynik na mecie. Nad tym zagadnieniem pracujesz już od pierwszego tygodnia i niestety masz ich tylko, no właśnie, ile? Ile potrzebuje maratończyk, aby w pełni zaadaptować się do wymagań, jakim będzie próbował sprostać podczas docelowego startu? Co przemawia za tym, by BPS maratończyka trwał popularne 8 tygodni, a nie 3 czy 6?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, zastanówmy się, co jest celem BPS-u (nota bene podzielonego na trzy fazy: akumulacji, intensyfikacji oraz transformacji)? W skrócie można powiedzieć, iż jest to wytworzenie adaptacji organizmu do warunków, jakie będą panować podczas startu, pod który planowany jest BPS. W uproszczeniu – biec długo i szybko, przy możliwie niskim zmęczeniu. O ile nie mamy wpływu na warunki klimatyczne, w jakich przyjdzie nam się zmagać, tak już prędkość startowa, o której mowa, i jej obróbka są jak najbardziej w naszym zasięgu. Tu jednak dochodzimy do miejsca, gdzie rozprawiamy o dwóch z lekka nietożsamych zdolnościach: szybkości i wytrzymałości.

O ile szybkość zależy od typu systemu nerwowego, budowy mięśni i szybkości wyładowania siły przez mięśnie, to wytrzymałość jest związana ze zdolnością mięśni do przemiany materii. Im szybciej odbywa się dostarczanie i przemiana tlenu i innych związków w czasie dopływu krwi do mięśni i usuwanie produktów przemiany materii powstałych na skutek skurczów mięśni, tym wyższa jest wytrzymałość biegacza. Wiedząc o tym, że szybkość i wytrzymałość zależą wobec tego przede wszystkim od budowy mięśni i sprawnego funkcjonowania układu krążenia, wiemy, jak je trenować i jakie elementy składowe powinien mieć BPS.

Musimy pracować nad poprawą szybkości oraz wytrzymałości. Spróbujmy zatem prześledzić to na podstawie przykładowego BPS-u. Jego skuteczność jest niezaprzeczalna, sam przetestowałem go dwukrotnie. Przedstawiony w tabelce przykład obrazuje pracę zarówno nad zapasem prędkości tempa maratonu, jak i odpowiednim pułapem wytrzymałości. Natomiast włączane przyśpieszenia w trakcie długich wybiegań skutecznie zabezpieczają przed zderzeniem się ze „ścianą” po 35. kilometrze. I tu wracamy do pytania postawionego na początku artykułu.

Czy 8 tygodni jest ci potrzebne? W moim mniemaniu tak. Przynajmniej w przypadku tego planu. Łagodne zwiększanie liczby kilometrów w tempie maratonu od 3 do 15 pozwala na spokojną adaptację organizmu do tego tempa, a wytrzymałość jak nic innego potrzebuje właśnie czasu, by rosnąć regularnie i ustabilizować się na odpowiednim poziomie.

Przykładowy 8-tygodniowy plan bezpośredniego przygotowania startowego, zakładający trzy treningi specjalne – akcenty w tygodniu.

8-tygodniowy plan bezpośredniego przygotowania startowego, zakładający trzy treningi specjalne – akcenty w tygodniu.

Zdaniem eksperta Radzi Paweł Grzonka – ekspert TreningBiegacza.pl

Biegaczom – amatorom, preferującym spokojny trening oparty na swobodnych wybieganiach przed docelowym startem, potrzebna jest tylko jedna faza przygotowawcza BPS-u (przy założeniu, że faza intensyfikacji polega tylko i wyłącznie na dodawaniu kilometrów i bieganiu raz na tydzień dłuższego odcinka w tempie startowym docelowego maratonu, a fazy superkompensacji nie stosuje się ze względu na trening 2–4 razy w tygodniu). Faza odbudowy trwa zazwyczaj 7–14 dni i występuje po ostatnim długim treningu, np. 30 km – w tym 15 km w tempie startowym maratonu. W tej fazie obniża się intensywność i objętość. Zabieg ten ma na celu odbudowanie zapasów energetycznych, odciążenie ścięgien i mięśni – złapanie biegowej świeżości oraz poprawę psychiki (antidotum na zmęczenie psychiczne długimi i ciężkimi treningami, wywołanie tzw. głodu startowego).

Ile powinien trwać BPS?
U ambitnych amatorów (biegających 5–7 razy w tygodniu) i zawodowców BPS trwa przeważnie od 3 do 8 tygodni. Są zawodnicy, którzy BPS realizują nawet 12 tygodni, i tacy, którym wystarczą 3 tygodnie. Wszystko zależy od naszego organizmu – jak reaguje na aplikowane obciążenia i intensywności treningowe, czy jesteśmy typem lubiącym katorżniczy, czy też delikatny trening. Głównym czynnikiem warunkującym BPS jest umiejętność regeneracji organizmu. Czy rozpoczynając BPS musimy spełniać jakieś warunki?
Wejście w BPS nie jest obwarowane tym, aby już biegać na prędkościach startowych. Należy pamiętać, że w biegach długich występują treningi bazujące na tempie startowym, ale i je przewyższające. U części swoich zawodników w BPS stosuję długie akcenty o konkretnej intensywności. BPS trwa u nich 6 tygodni, a mocny akcent wypada nie częściej niż raz na 3 dni.

Za marnotrawstwo czasu uważam bieganie pustych kilometrów, tzn. wybieganie 30 km, gdzie takie treningi powinny być wykonywane w okresie przygotowawczym (przeważnie w polskich warunkach jest to okres zimowy i wakacyjny podczas budowania drugiego szczytu formy do sezonu jesiennego). Lepiej jest wykonać trening oparty na intensywności startowej lub okołostartowej, np. 10 km po 4:30 min/km + 10 km po 4:00 min/km + 10 km po 3:50 min/km. Pokonana w ten sposób „trzydziestka” bardziej przybliża nas do realizacji założonego celu niż puste nabijanie kilometrów w BPS.

Przemysław Niemczuk, “Tajemnice BPS-u”, Bieganie, maj 2013.

mm
Przemysław Niemczuk

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Wilson Kipsang - zwycięzca London Maraton 2012. Fot. PAP

Były rekordzista świata jest w nie lada tarapatach. Nie dość, że oficjalnie został zdyskwalifikowany na 4 lata za naruszenie przepisów antydopingowych, to jeszcze może mu grozić odsiadka… Wilson Kipsang to jeden z bardziej utytułowanych maratończyków […]

Wilson Kipsang zdyskwalifikowany na 4 lata! Czy pójdzie siedzieć?

W biegowym świecie mówiło się już o tym od kilku tygodni, choć wciąż pojawiały się wątpliwości. Obecnie wszystko wskazuje na to, że wkrótce Caster Semenya będzie miała dziecko. A niektórzy twierdzą, że już je ma! […]

Caster Semenya będzie mamą? A może już nią jest?

Polski Związek Lekkiej Atletyki wyprodukował kompletnie absurdalne zalecenia sanitarne, dotyczące rozgrywania zawodów na stadionie.

Koronawirus. Dzięki PZLA nie zarazimy się na stadionie!

Najwięksi organizatorzy masowych imprez sportowych w Polsce łączą siły i przedstawiają rządowi gotowy plan stopniowego odmrożenia sektora. Powstaje także Polskie Stowarzyszenie Organizatorów Imprez Sportowych i Rekreacyjnych, mające na celu reprezentację całego środowiska i rozwój branży w przyszłości.

Co z imprezami biegowymi? Organizatorzy przemówili jednym głosem

Systematycznie trenując głównie zależy nam na tym, żeby biegać coraz szybciej i jak najdłużej móc wytrzymać w zakładanym tempie. Jednak często w dążeniu do tego celu popełniamy wiele błędów. Przez to szybko możemy nabawić się […]

Metoda POSE – na czym polega?

Już niebawem, bo 11 lipca rusza M LIGA CROSS RUN! A wszystko to w południowo-wschodnich okolicach Warszawy w rejonie Otwocka, Józefowa i Wiązowny. Kilka kilometrów od miejskiego zgiełku na biegaczy czekać bedą malownicze ścieżki w […]

Rusza M Liga Cross Run! Pierwszy bieg już 11 lipca

Ruszyły zapisy na Wirtualną 1MILĘ! Rywalizacja jest wirtualna, ale bieganie, nagrody, a przede wszystkim pomoc, jaka za tym bieganiem idzie, są jak najbardziej realne! Każda zarejestrowana w zabawie mila to złotówka przeznaczana na cele charytatywne. […]

Rusza Wirtualna 1MILA. Biegaj, wygrywaj i pomagaj!

21 kilometrów i 285 metrów – tyle wynosi aktualny rekord świata w biegu godzinnym. Wynik ustanowiony w 2007 r. może zostać pobity z powodu… koronawirusa! Tegoroczny sezon sportowy, storpedowany przez koronawirusa, jest wyjątkowy. Jednym z […]

Mo Farah spróbuje pobić rekord świata w biegu godzinnym!