Taktyka maratońska – jak pobiec w maratonie, by nie zepsuć miesięcy przygotowań?

Do 46. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego pozostał już tylko tydzień. Na ostatniej prostej nie poprawisz już niczego w treningu. W tym momencie najważniejsze jest utrzymanie zdrowia i wysokiej dyspozycji do dnia startu oraz mądry taktycznie bieg, by wyciągnąć maksimum z wypracowanej formy. Jak zatem podejść do startu w maratonie?

Trening do maratonu to poważne wyzwanie. Wymaga wielu miesięcy solidnych przygotowań, które rzadko przebiegają bez zakłóceń. Kiedy jednak udało nam się dotrwać do ostatniego tygodnia przed zawodami, to moment, w którym warto w głowie rozplanować cały bieg. Jaką taktykę wybrać? Jak pobiec, by nie zmarnować miesięcy treningowej pracy? Oto kilka istotnych porad i wskazówek.

1. Zapoznaj się z przebiegiem trasy

Aby móc odpowiednio zaplanować taktykę biegu, bardzo ważna jest dobra znajomość trasy. W związku z tym warto wcześniej zapoznać się z jej szczegółowym przebiegiem. Organizatorzy imprez biegowych często publikują nie tylko mapkę pokazującą, którymi ulicami będziemy biegli, ale dodają do tego także np. profil trasy. To cenna informacja, która pozwala odpowiednio rozplanować siły na bieg i np. rozpisać orientacyjne punkty kontrolne i pomiar międzyczasów. Czasami jest nawet możliwość wizualnego zapoznania się z trasą – np. dzięki materiałowi wideo z jej prezentacją. Oprócz tego, na stronach internetowych poszczególnych biegów, często można znaleźć także opis trasy przygotowany przez organizatora.

2. Zaplanuj punkty kontrolne i międzyczasy

Tym, co może okazać się nieco zgubne podczas biegu maratońskiego, jest analizowanie czasu każdego pojedynczego kilometra. Dlatego warto skupić się raczej na punktach np. 5, 10, 15 km, itd., weryfikując średnie tempo z kilku kilometrów. Taki pomiar jest bardziej miarodajny i pozwala zniwelować ewentualne skoki lub spadki tempa spowodowane szybszymi/wolniejszymi fragmentami trasy. Wiedząc, jaki wynik chcemy osiągnąć, warto wcześniej rozpisać sobie planowane międzyczasy na poszczególnych punktach kontrolnych, by pamiętać o nich w trakcie biegu.

3. Pamiętaj o chłodnej głowie

Jedną z najważniejszych rad udzielanych zwłaszcza początkującym maratończykom, jest zachowanie spokoju i zimnej głowy na pierwszych kilometrach biegu. W przypływie emocji, wśród innych biegaczy nie jest trudno rozpocząć bieg w zbyt szybkim tempie, co może być bardzo kosztowne na ostatnich fragmentach trasy. W przypadku trasy, która nie ma spektakularnych, długich podbiegów, jest względnie płaska i szybka, idealnie wyegzekwowany maraton to taki, w którym obie połówki dystansu zostaną pokonane w zbliżonym do siebie czasie.

Jak pokazuje praktyka, trudną sztuką w maratonie jest wyegzekwowanie taktyki negative splits, czyli przebiegnięcie drugiej części dystansu szybciej niż pierwszej. Analiza międzyczasów z wielu biegów maratońskim, w tym także Maratonu Warszawskiego, pokazuje, że nawet 80-90% zawodników pokonuje szybciej pierwszą połowę dystansu. Nie zawsze kończy się to znaczącym spadkiem tempa na końcu, ale zbyt szybki początek często jest powodem tzw. maratońskiej „ściany”.

Jak w takiej sytuacji powinny wyglądać nasze założenia? Jeżeli planujemy bieg na wynik np. 3,5 godziny, to możemy założyć, że międzyczas na półmetku powinien wynieść ok. 1:45:30-1:46:00. Ten teoretycznie „stracony” czas powinniśmy nadrobić w drugiej części dystansu. Oczywiście wszystko pod warunkiem, że faktycznie jesteśmy dobrze przygotowani na osiągnięcie zakładanego rezultatu.

4. A co z zającami?

Jeżeli planujemy bieg w grupie, co na maratonie jest bardzo dobrym pomysłem, to dla znacznej części biegaczy (oprócz tych najszybszych), organizatorzy przygotowują tzw. zająców, pacemakerów czy inaczej temponadawaczy, którzy prowadzą zawodników na określony wynik. Przed biegiem warto dowiedzieć się, jaką taktykę planuje nasz zając, czy chce biec równym tempem, czy planuje np. nadrobić nieco czasu w pierwszej części dystansu lub chce ją pobiec wolniej niż drugą. Nierzadko zdarza się, że na dużych imprezach, jak np. Maratonie Warszawskim, na konkretny wynik biegnie kilku zająców. Może okazać się, że planują oni nieco inne podejście taktyczne do biegu – warto dowiedzieć się o tym wcześniej, rozmawiając z nimi np. przed startem, w strefie Expo, czy zwracając się z takim pytaniem w mediach społecznościowych.

Odpocznij i pokaż swój potencjał!

Ostatnie dni przed startem w maratonie to nie czas na mocne treningi, wypróbowywanie nowinek ani szukanie innych aktywności fizycznych. W tym czasie należy skupić się na odpoczynku i ułożeniu taktyki na bieg, by w dniu startu pokazać pełnię swojego potencjału. Za wszystkich, którzy już 29 września staną na starcie 46. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego mocno trzymamy kciuki!