Tanecznym krokiem, czyli praca bioder w biegu

Praca bioder w biegu. Fot. istockphoto.com

Czego przeciętny biegacz może pozazdrościć Shakirze oglądając teledysk do utworu „Hips don’t lie”? Lista jest z pewnością długa, ale biorąc pod uwagę aspekt sportowy nasuwa się jedna odpowiedź: pracy bioder. Choć często nie zdaje sobie tego sprawy…

Wyraźnie zarysowane mięśnie czworogłowe, zupełnie pozbawione tłuszczu łydki, hipnotyczna wręcz praca ramion. To wszystko składa się na fascynujący obraz podziwianych przez nas zawodników w trakcie biegu. Jest jednak element, który nie rzuca się tak bardzo w oczy – praca bioder. Rzadziej zwracamy na nie uwagę, zarówno podczas przyglądania się rywalizacji sportowców, jak i w trakcie naszego treningu.

Biodra możemy nazwać szarą eminencją naszego „aparatu biegowego”. Dość nieruchome, nie zwracają na siebie dużej uwagi, są jednak kluczowym elementem w zachowaniu właściwej postawy i dynamiki. Zarówno weterani biegowych tras, jak i nowicjusze narażeni są na duże ryzyko braków na tych polach. Można powiedzieć, że praca nad zmianą tego stanu jest nawet ważniejsza niż dobranie właściwych butów, choć temu ostatniemu poświęcamy o wiele więcej uwagi.

To wskazówka przede wszystkim dla rozpoczynających przygodę z bieganiem. Nie mają oni zazwyczaj odpowiedniej bazy przygotowania siłowego oraz koordynacji charakterystycznej dla swojego nowego hobby. Oznacza to, że nie posiadają pełnej kontroli nad swoim ciałem w czasie ruchu. Mocne biodra, w szczególności mięśnie stabilizujące jak pośladkowy średni, istotnie pomagają całemu naszemu biegowemu „napędowi”. Przekłada się to również na skrócenie czasu kontaktu stopy z podłożem oraz poprawę wytrzymałości mięśniowej, a to już ma wyraźny wpływ na poprawę wyników.

Zapobiegaj kontuzjom

W literaturze sportowej dotyczącej pływania spotkać możemy rysunek zawodnika zawieszonego w wodzie, niczym kukiełka, na kilku linkach. Pokazuje to, że każdy segment naszego ciała jest istotny w procesie utrzymywania właściwej sylwetki, osłabienie napięcia którejkolwiek z tych linek spowoduje zakłócenie harmonii. Nie inaczej rzecz ma się w przypadku biegania, z czego biodra odgrywają najbardziej istotną rolę w utrzymaniu prawidłowej biomechaniki biegu. Ma to także niezwykle istotny wpływ na zapobieganie kontuzjom. Jeżeli nasze biodra będą na bakier z zakresem ruchu lub siłą, będziemy zmuszeni używać w większym stopniu między innymi mięśni grzbietu oraz kolan próbujących przejąć funkcje stabilizacyjne. Także nasze stawy pełniące funkcję dynamicznej amortyzacji narażone są na większe przeciążenia, jeżeli nasza postawa nie jest prawidłowa. Patrząc ze statystycznego punktu widzenia, zdecydowana liczba kontuzji miała swój początek w problemach związanych ze wspomnianymi wcześniej brakiem zakresu ruchu lub siły w biodrach. Warto o tym pamiętać podczas leczenia czy zapobiegania powrotom wymuszonych przerw w treningu. Być może przyczyną twojego bólu w kolanie nie jest ono samo, być może jest to tylko efekt końcowy. Przyczyna z dużym prawdopodobieństwem leży gdzie indziej, jeżeli jej nie wyeliminujesz, ból prędzej czy później powróci.

Fot. istockphoto.com

Dynamicznie do przodu

Nasze biodra składają się z 17 mięśni, włączając grupy mięśni pośladkowych, przywodzicieli, skręcających oraz mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Ich rolą jest nie tylko przesuwanie nas do przodu. Działają one także w wielu płaszczyznach, a ich sprawność i możliwości odpowiadają za naszą efektywność nawet w sportach tak „jednokierunkowych” jak bieganie. Przykładem może tu służyć trening odwodzicieli bioder, polegający na ruchach w bok od naszej osi symetrii. Jest on równie istotny jak poprawa elastyczności i rozciąganie w bieganiu. Głównymi odwodzicielami są mięśnie pośladkowe średni i mały, które chronią przeciwległe biodro przed zapadaniem się w trakcie fazy podparcia. Jeżeli biodro będzie się nam zapadać, szanse na utrzymanie właściwego napięcia mięśni korpusu oraz rozwinięcie prędkości są mizerne.

Silne biodra biegacza nie oznaczają heroicznej walki ze sztangą na siłowni. Naszym celem powinna być synchronizacja koordynacji ruchowej z czuciem mięśniowym, tak aby wykorzystać naszą siłę do maksimum. Badania pokazują, że ekonomikę ruchu możemy poprawić nawet o 8 procent poprzez trening siłowy, nie dlatego, że podnosi poziom progu tlenowego czy VO2 max, lecz dzięki poprawionemu czuciu mięśniowemu. Bez tego mięśnie, ręce i nogi biegają w oderwaniu od głowy, ze szkodą dla wyniku i formy. Tego typu trening to także próba przezwyciężenia naszych braków, zaburzonej równowagi i rozszerzenia zakresu ruchu.

Żaden z tych celów nie wymaga podnoszenia wielkich ciężarów. Program może wykorzystywać ćwiczenia o podobnej specyfice ruchu jak w bieganiu, z użyciem ciężaru własnego ciała.

You talking to me?…

Czy twoje biodra są „treningowo” zaniedbane, czy ten tekst skierowany jest do ciebie? Poświęć minutkę i spróbuj przeprowadzić krótki test:
Odwrotny wypad: Odstawiamy jedną nogę do tyłu i robimy przysiad. Czy możesz utrzymać stabilizację w kolanie? Czy potrafisz zachować wyprostowany tułów?
Przysiad: W trakcie przysiadu, potrafisz uruchomić mięśnie pośladkowe, jakbyś siedział/a na krześle, utrzymując kolana za palcami stóp i swoją wagę przeważnie na piętach?
Wchodzenie na skrzynię: Czy potrafisz wejść na skrzynię (lub wyższy stopień schodów) bez pochylania klatki piersiowej do przodu lub opierania się rękami o uda?

W trakcie wypadu, jeżeli nie potrafisz wyciągnąć nogi do tyłu bez pochylania się do przodu, oznacza to sztywne zginacze stawu biodrowego. Ogranicza to możliwość pełnego rozciągnięcia nogi w czasie biegu, a co a tym idzie wpływa niekorzystnie na napędzającą ruch siłę. Jeżeli twoje kolano przedniej nogi jest niestabilne w trakcie odstawiania drugiej nogi do tyłu, kiedy jest ona w powietrzu, oznacza to słabe biodra. Wyobraź sobie teraz, ile razy w trakcie biegu to kolano będzie się niestabilnie poruszało, kiedy będziesz w fazie opierania się na jednej nodze.

Przechylanie się do przodu w trakcie przysiadu, przenoszenie zginanych kolan poza palce u stóp to zaproszenie do ćwiczeń wzmacniających mięśnie pośladkowe oraz grzbietu, zarówno siły, jak i koordynacji. Jest to przypadłość bardzo często łącząca się z dominującym rozwojem mięśni czworogłowych u biegaczy i wynikającą z tego nierównowagą mięśniową. Ciekawą propozycją może tu być umieszczenie za ćwiczącym piłki lekarskiej (lub podobnej) wysokiej na około 30 centymetrów, której trzeba dotknąć pośladkami w czasie przysiadu. Ewentualne braki w równowadze mięśniowej poddawane są tu ciężkiej próbie.

Jeżeli udało ci się przejść nasze trzy próby bez problemu, gratulujemy, należysz do mniejszości wśród biegowej braci. Jeżeli testy nie wypadły zbyt pomyślnie, czas zabrać się do nadrobienia zaległości. Będzie dobrze, jeżeli te ćwiczenia staną się stałym elementem twojego treningu. Samo bieganie w pewnym momencie już nie wystarczy do dalszego rozwoju.

Ćwiczenia

Kolana do łokci
Ćwiczenie na zginacze stawu biodrowego oraz korpusu. Wisząc na drążku z rękoma całkowicie wyprostowanymi, zegnij kolana i przyciągnij do klatki piersiowej, rotując jednocześnie miednicę. Zrób 3 serie po 10-20 powtórzeń. Częsty błąd: rozpoczynanie ruchu wymachem pozwala na łatwiejsze uniesienie nóg, nie uruchamia jednak właściwych mięśni. Dążymy do kontrolowanego, świadomego ruchu.

Skok w bok
Nie tylko wzmacnia biodra. Pomaga również rozwijać dynamikę w łydkach, kolanach i stopach. Stań ze stopami ustawionymi blisko siebie i lekko zgiętymi kolanami w pozycji płytkiego przysiadu. Podnieś prawą stopę do góry i skocz na prawą stronę, lądując na prawej stopie. Szybko powtórz przeskakując na lewą stronę, znów prawą, i tak przez około 20 powtórzeń.

Podbiegi
Mając podstawy z ćwiczeń na sali lub w domu, najbardziej zbliżoną do naturalnego środowiska biegacza formą pracy nad biodrami są podbiegi. Ważne jest zachowanie prawidłowej, wyprostowanej postawy i szukanie napędu „wychodzącego” z bioder. Biegaj średnie lub strome podbiegi tak długo, jak długo możesz utrzymać prawidłową postawę, stosując 5-6 powtórzeń.

Podbieg w górach. Fot. Magda Ostrowska-Dołęgowska

W artykule wykorzystano informacje zebrane w publikacji: Tawnee Prazak „It’s all about the hips”, 3GOmagazine, marzec/kwiecień 2012.

Maciej Żywek, „Tanecznym krokiem”, Bieganie, październik 2012.