Technika oraz wzorce ruchowe w pływaniu i bieganiu. Czy warto wzorować się na mistrzach?

istock.com

Biorąc pod uwagę mnogość publikacji książkowych na rynku opisujących technikę pływania i technikę biegu (w przypadku roweru wszystko sprowadza się do dyskusji o kadencji), temat jest wiecznie żywy i finansowo opłacalny. Choć ciężko nie zgodzić się ze słowami, że „technika jest najważniejsza”, to warto odpowiedzieć sobie na pytanie czym ta technika jest.

Technika mistrzów

Aby pływać szybko, wielu trenerów próbuje nauczyć swoich podopiecznych „wzorców ruchowych” Phelpsa, Popova, czy Thorpe’a. Z wiadomych przyczyn pomija się tych, którzy zapisali się w historii pływania (lub biegania), ale nie posiadali idealnej techniki jak np. Janet Evans (jej rekord na 800m kraulem był najdłużej utrzymującym się rekordem świata w historii), Claudia Poll lub biegowo Heile Gebreselasie czy Paula Radcliffe.

Znana jest oczywista prawda, że trening amatorski bardzo różni się od wyczynowego, ale spora część amatorów próbuje przekładać obciążenia, sesje treningowe i sposób życia „zawodowców” na własne poletko. Technika i treningi różnych mistrzów różnią się między sobą, a mimo tego część środowiska usilnie próbuje naśladować będącego aktualnie na topie zawodnika. Przykładem jest dr Romanov, który w swojej książce „Bieganie metodą Pose” pisze, „że technika Usaina Bolta i Hailego to ta sama technika, w dodatku jest to technika pose”.

Na filmach poniżej widać, że technika każdego mistrza różni się od siebie, więc czemu powinniśmy ją kopiować? A jeśli kopiować, to od kogo? Dodatkowo, trenujący za młodu zawodnicy są bardziej gibcy i mają większe zakresy ruchu, niż osoby zaczynające przygodę ze sportem w wieku dorosłym. Dlaczego więc dorośli sportowcy powinni pływać tą samą techniką jak pływak będący akurat na topie? Ciekaw jestem kto popłynąłby szybciej: Phelps pływający jak Thorpe, czy Thorpe pływający jak Phelps? Jesteśmy różni, mamy różne możliwości, różne zakresy ruchu i nie pływamy tą samą techniką. Możemy co najwyżej uczyć się od mistrzów, a nie próbować ich kopiować!

Wdrożyć wzorce ruchowe w życie

Mój przyjaciel z młodości całe życie marzył o gitarze. Zanim na nią uzbierał, ćwiczył akordy na desce do krojenia z narysowanymi strunami. Z całą pewnością można powiedzieć, że był mistrzem zmiany akordów na sucho. Po zakupie gitary okazało się, że wszystko czego się nauczył nie ma związku z rzeczywistością. Gitarę sprzedał. Ta anegdota ma służyć uzmysłowieniu sobie różnicy pomiędzy techniką, a wzorcem ruchowym. Nawet jeśli potrafilibyśmy w 100% naśladować ruchy złotego medalisty olimpijskiego, to nie oznacza, że zdobędziemy choćby jeden medal na mistrzostwach dzielnicy.

Mimo wszystko popadamy w pułapkę myślenia, że technika i wzorce ruchowe są synonimami. Technika zawiera w sobie i siłę i wytrzymałość i umiejętności rozłożenia tempa. Jeśli zawodnik potrafi przepłynąć 200 m w 3 minuty, to czy powinniśmy skupiać się na ćwiczeniu wzorców ruchowych? Co sprawia, że ten sam zawodnik nie potrafi przepłynąć 2000 m w tempie 1:30 na 100m? Złe wzorce ruchowe? Nie. Takiemu zawodnikowi brakuje umiejętności rozłożenia tempa i przede wszystkim utrzymania poprawnego wzorca ruchowego przy narastającym zmęczeniu.

Takich umiejętności nie nabywa się wprowadzając same ćwiczenia techniczne i nie trenując „na zmęczeniu”. Działa to także w drugą stronę – jeśli zawodnik ma wystarczająco dużo siły, żeby pływać 2 kilometry w zadanym tempie, będzie potrafił znaleźć potencjał w sile, aby przyspieszyć na krótszym dystansie.

Młodzi adepci szkółek pływackich nie wykuwają swoich umiejętności na lądzie, tylko spędzają godziny na pływalni, gdzie równolegle rozwijają wzorce ruchowe, siłę i wytrzymałość. Amatorzy potrafiący pływać 200 m w 3 minuty „na sucho” wykonają wzorzec ruchowy, który gwarantowałby im tempo minutę na 100 m, jednakże pływa się w innym środowisku, niż powietrze i stałe podłoże. Aby przemieścić się do przodu, musimy mieć siłę, by wykonać poprawny ruch ramion w wodzie oraz siłę, żeby utrzymać ciało w poprawnej pozycji itd. itp.

Jak szybko pojawia się zmęczenie? Bardzo szybko. Zawodnicy zadanie 20x 100 m często zaczynają z zawrotną jak amatorów prędkością (np. 1:20) mimo, iż płyną „lekko”, a kolejne powtórzenia są coraz wolniejsze. Takie zadanie choć wydaje się treningiem czysto wytrzymałościowym, kształtuje znacznie więcej elementów. Przede wszystkim uczy utrzymania wzorca ruchowego podczas zmęczenia. Zawodnik powinien uświadomić sobie co się dzieje z jego ciałem po 15 powtórzeniu, dlaczego zwalnia? Czy spowodowane jest to przez dłuższe wyleżenie, niedociąganie ręki, czy złą technikę oddechową? Jednym z najważniejszych składników techniki jest umiejętność utrzymania poprawnego wzorca ruchowego pod presją zmęczenia.

Dwa słowa o nauce wzorców ruchowych

O tym, jak zacząć naukę pływania, można przeczytać w wielu poradnikach. Jednakże od pewnego poziomu „ćwiczenia techniczne” nie zdają egzaminu. Trudną granicą jest przeskok z tempa 1:20-1:30 o kolejne 10 sekund do tempa, w którym zawodnik zaczyna pływać w pełni poprawną techniką. Pływając powtórzenia setek na poziomie 1:20-1:30, zawodnik jest już bardziej ukształtowany, niż ten rozpoczynający swoją przygodę ze sportem. Znacznie więcej potrafi wyczuć „co ma” dłonią i ma większą świadomość, co robi źle. Aby wzmóc odczucia, stosuję bardzo szybkie pływanie – np. pływając w płetwach i łapkach. Ponieważ technika na dystansie dłuższym niż 100 m różni się od tej na typowym sprincie, daję zawodnikom zadania od 100 m w górę. Bardzo trudnym, ale dobrze rozwijającym treningiem jest pływanie 5-10 setek w tempie maksymalnym z wykorzystaniem pełnego sprzętu (płetwy i łapki) z przerwą do pełnego wypoczynku. O ile pierwsze 50 m da się przepłynąć bazując na ułatwieniu jakie dają płetwy, o tyle w drugiej części dystansu, trzeba poszukać zapasu w technice – dociągnąć rękę, zwiększyć kadencję, skrócić wyleżenie. Zawodnik w tym zadaniu w szczególności musi skupić się na tym co robi.

Drugą stroną medalu jest pływanie wolne, czyli ogromna liczba ćwiczeń technicznych. Jeśli zawodnik przez 50 % czasu przeznaczonego na trening pływa wolno, to jakim cudem ma zacząć pływać szybko? Jedynym „spowalniaczem” jaki stosuję, jest guma krępująca ruchy nóg, która ma m.in. służyć poprawie ułożenia ciała. Na poziomie amatorskim używanie slipek oporowych, spadochronów czy „kubków” jest moim zdaniem błędem, który niszczy technikę. Podobnie jak masa ćwiczeń technicznych, które są zazwyczaj źle wykonywane, nie uczą utrzymania pozycji wysokiego łokcia i skupiają się na nieistotnych aspektach pływania – takich jak praca ręki nad powierzchnią wody.

Dlaczego więc skupiamy się na wzorcach ruchowych? Według mnie, to strach przed oczekiwaniami klientów, którzy powinni się dobrze bawić i mieć namacalny (najlepiej na wideo) dowód, że się poprawiają. Być może głupio jest brać pieniądze za stanie ze stoperem i podawanie czasu. Jednak z mojego doświadczenia wynika, że zaangażowanemu trenerowi nie jest łatwiej poprowadzić trening, w którym zawodnicy wylewają z siebie siódme poty, niż takiemu, który zadaje setki ćwiczeń technicznych. Miejmy odwagę! Poprawiajmy wszystkie elementy techniki, a nie tylko wpajajmy wzorce ruchowe mistrzów. Niech nasi podopieczni kształtują swoje wzorce, które są dla nich najbardziej efektywne, a nie przekalkowane od mistrzów – Phelps nie pływałby tak szybko gdyby pływał tak jak Thorpe i odwrotnie!

Filmy jak nie należy pływać:

oraz:

Film jak nie należy biegać: