Test Coopera – ocena formy. Plusy i minusy

Test Coopera, Zielona Góra. Fot. M. Florczyk

12-minutowy test Coopera jest jednym z najbardziej znanych sposobów sprawdzenia poziomu własnej kondycji. Nie wymaga skomplikowanego sprzętu, jest łatwy do wykonania i interpretacji. Cieszy się ogromną popularnością, ale ma również wady. Czy dziś Kenneth Cooper wymyśliłby coś innego – lepszego?

Test Coopera polega na tym, że biegniemy, najlepiej na stadionie, przez 12 minut bez przerwy, starając się pokonać jak najdłuższy dystans. Liczbę pokonanych kilometrów sprawdzamy w odpowiedniej tabelce, uwzględniającej wiek, po czym odczytujemy wynik. Ale dlaczego jest to akurat 12 minut i bieg ciągły, a nie np. interwał? Żeby odpowiedzieć na to pytanie i dzięki temu poznać ograniczenia testu, należy przywołać historyczne tło jego powstania.

Jest rok 1968, ale doktor Kenneth Cooper nie myśli o przyłączaniu się do podróżujących po Stanach Zjednoczonych hipisów. Nie interesują go protest songi Boba Dylana ani monumentalny festiwal Woodstock, który odbędzie się już w przyszłym roku. Pracuje w wojsku i myśli nad tym, w jaki prosty i skuteczny sposób sprawdzać kondycję rekrutów powoływanych na wojnę w Wietnamie. W światowych biegach średnich i długich jest to era zawodników trenera z Nowej Zelandii, Arthura Lydiarda. I Cooper, i Lydiard śledzą najnowsze odkrycia naukowe w dziedzinie fizjologii wysiłku. Jest to czas bardzo dynamicznego rozwoju wszystkich nauk przyrodniczych, przecież dopiero 15 lat wcześniej Watson, Crick i Wilkins opisali budowę DNA.

W fizjologii wysiłku panuje niemal religijna wiara w tlenowe możliwości człowieka. Arthur Lydiard dla poprawy wyników biegowych każe biegać zawodnikom tysiące kilometrów w okresie przygotowawczym. Jego trenerski rywal, Ernst van Aaken, mówi to samo, spierają się tylko co do szczegółów, czy należy biegać szybciej czy wolniej, po płaskim czy pod górkę. Najlepsi ówcześni zawodnicy pokonują na treningach ogromne odległości. Zaczyna się era nabijania kilometrażu za wszelką cenę. Nawet biegaczom na średnich dystansach zaleca się zimą trening z myślą o maratonie. Im więcej biegania, tym lepiej, tym lepsza wytrzymałość. Ma się ona brać z doskonalenia tlenowych procesów pozyskiwania energii w organizmie. Mówi się o kapilaryzacji, czyli wysyceniu mięśni drobnymi naczyniami krwionośnymi oraz o poprawie aktywności określonych enzymów. Na ustach wszystkich trenerów jest wskaźnik VO2max – czyli zdolność organizmu do przyswojenia określonej ilości tlenu. Powszechnie sądzi się, że im wyższy VO2max, im więcej tlenu przerabia ciało w ciągu minuty, tym lepsze wyniki osiągnie zawodnik. VO2max wydaje się idealnym wskaźnikiem wydolności organizmu. I to jest rzeczywiste źródło testu Coopera.

Test Coopera, Zielona Góra. Fot. M. Florczyk

Kenneth Cooper obserwuje to wszystko i jest również zafascynowany wytrzymałością tlenową i jej możliwościami. Publikuje nawet książkę o znamiennym tytule „Aerobics”, opisującą zalety tlenowego sposobu treningu. Szybko zauważa korelację pomiędzy dystansem, jaki jest w stanie przebiec człowiek w kilkanaście minut, a wskaźnikiem VO2max. Przeprowadza badania, uśrednia, opracowuje tabele i gotowy projekt testu przekazuje dowództwu armii do akceptacji. Nie jest jednak ani pierwszym, ani jedynym, który wpadł na taki sposób mierzenia kondycji. Kilka lat wcześniej własny test opracował niejaki Balke. Polega on na przebiegnięciu jak najdłuższego dystansu w… 15 minut. Test Balkego służy do dzisiaj szacowaniu VO2max bez specjalistycznej aparatury. Są też inne metody. W niektórych maszeruje się po bieżni mechanicznej, w innych wchodzi i schodzi ze schodka, ale wspólne jest to, że większość testów zakłada czas trwania pomiędzy 10 a 20 minutami.

Dlaczego w świecie biegaczy przyjął się akurat test Coopera? Prawdopodobnie miały w tym swój udział odpowiednio opracowane tabele. Interpretacja testu Balkego daje suchy wynik, np. VO2max na poziomie 55. Przeciętnemu człowiekowi nic to nie mówi. Tabele Coopera skonstruowane są w sposób łopatologiczny. Odnajdujemy przebiegnięty dystans, pasujący przedział wiekowy i od razu otrzymujemy jasną odpowiedź: jest dobrze, bardzo dobrze, przeciętnie lub źle. Wszystko jasne, nie trzeba zawracać sobie głowy szukaniem, co oznacza dany poziom VO2max.

Ta prostota testu ma jednak i wady. Nie każdy człowiek jest w stanie na sprawdzianie biegowym osiągnąć pełnię swoich tlenowych możliwości. Adaptacja mięśni jest specyficzna dla danego rodzaju aktywności. Oznacza to, że wysokiej klasy pływak osiągnie świetny wskaźnik wydolności na basenie, ale gdy ma biec, będzie dużo gorzej. Podobnie kolarz czy kajakarz. Nawet przeciętnemu człowiekowi test biegowy nie zawsze odpowie na wszystkie pytania. Jeśli nie ma odpowiednio silnych mięśni, może nie osiągnąć wyniku pokazującego rzeczywistą maksymalną wydolność. Ważny jest też poziom motywacji, umożliwiający w końcowych minutach walkę o jak najlepszy wynik.

Odnajdujemy przebiegnięty dystans, pasujący przedział wiekowy i od razu otrzymujemy jasną odpowiedź: jest dobrze, bardzo dobrze, przeciętnie lub źle

Ograniczenia testu Coopera są też natury czysto fizjologicznej. Najbardziej wiarygodny wynik otrzymamy wtedy, gdy biegniemy równym tempem i akurat pod koniec osiągamy maksimum zmęczenia. Zwykle takie tempo trudno jest wyczuć. Jeśli zaczniemy za mocno lub za wolno, część sprawdzianu nabierze na tyle mocno beztlenowego charakteru, że korelacja z VO2max zacznie się rozmywać.

I wreszcie po latach badań okazało się, że samo VO2max nie jest tak doskonałą figurą, jaką się kiedyś wydawał. W sporcie na wynik, a tym samym na ogólną kondycję, ma wpływ wiele czynników. Organizm może pochłaniać ogromne ilości tlenu, ale jeśli nie umie ich wykorzystać, rzeczywista kondycja pozostanie na poziomie człowieka o dużo niższym VO2max. Podobnie będzie, gdy mięśnie spalają tlen w sposób nieefektywny. Na myśl nasuwa się piec, który ma ogromne palenisko, ale daje niewiele ciepła. Może też zaistnieć sytuacja odwrotna: ktoś wcale nie ma płuc jak miechy, ale posiada bardzo wydajne mięśnie i na bieżni jest nie do zdarcia.

 Test Coopera, Lublin. Materiały prasowe

Fizjologowie odkryli również, że wytrzymałość to nie tylko tlen. Beztlenowe przemiany energetyczne są doskonale zestrojone z tlenowymi. Najlepsi biegacze potrafią nie tylko wtłoczyć do płuc ogromne ilości tlenu i doskonale go przetwarzać, ale od początku biegu włączają także metabolizm beztlenowy. Jego produktem ubocznym jest kwas mlekowy, który kiedyś uważany był za zło wcielone. Okazało się jednak, że jest na bieżąco wchłaniany i w innych procesach wykorzystywany jako paliwo. W doskonale wytrenowanym organizmie nic się nie marnuje.

Wszystkie te powody sprawiają, że test Coopera trudno uznać za w pełni miarodajny sprawdzian kondycji. Biegacze wypadną w nim lepiej niż niebiegający, a niektórzy z nich są lepiej predestynowani do właśnie takiego czasu trwania wysiłku. Ktoś z grupy, kto najlepiej wypadnie na teście Coopera, może się okazać słabszy na dystansie 10 km albo 800 metrów. Dlatego najlepszym sprawdzianem możliwości jest start na określonym dystansie.

Mimo wszystko test Coopera ma więcej zalet niż wad. Łatwo go wykonać, łatwo odczytać wynik, można biegać grupowo. Nie zawiera w sobie niczego szkodliwego, jest bezpieczny i łatwy do kontroli i powtarzania. Żeby uzyskać jak najbardziej wiarygodny rezultat, należy tylko pamiętać o kilku prostych zasadach. Najlepiej biegać na stadionie, na równej nawierzchni. Na test najlepiej pasuje bezwietrzny dzień, idealna temperatura to 12-18 stopni Celsjusza. Wiatr, upał czy kiepska nawierzchnia są czynnikami, które utrudniają osiągnięcie maksymalnie obiektywnego wyniku.

Marcin Nagórek, „12 minut prawdy. Dlaczego nie 15?”, Bieganie, wrzesień 2012