Tłuszcz w diecie biegacza. Dlaczego nie warto go unikać?

Jeszcze kilka lat temu dosyć popularny wśród osób aktywnych fizycznie był mit, zgodnie z którym „od tłuszczu się tyje”. W efekcie biegacze ograniczali podaż lipidów do minimum, bazując niemal wyłącznie na węglowodanach i białku. Dzisiaj wiadomo już, że sportowcy powinni zadać sobie pytanie „ile tłuszczu w diecie zmieścić”, a nie, czy w ogóle warto go uwzględniać. Dlaczego w zdrowej diecie powinny znaleźć się źródła tłuszczów i jak je wybierać?

Dlaczego biegacze powinni spożywać tłuszcze?

Tłuszcze odgrywają kilka niezwykle istotnych funkcji w naszym organizmie. Są istotne z punktu widzenia równowagi hormonalnej, ponieważ nasz ustrój wykorzystuje je do syntezy niektórych hormonów. Buduje z nich też błony poszczególnych komórek. Tłuszcze odłożone pod postacią zapasu stanowią warstwę izolacji termicznej przed zimnem. Zwróć uwagę, że biegacze, w przeciwieństwie do kulturystów, nie dążą za wszelką cenę do ograniczenia poziomu tkanki tłuszczowej i ta uwaga odnosi się nawet do ultramaratończyków, którzy pokonują naprawdę długie dystanse.

Tłuszcze są nieocenionym źródłem witamin A, D, E oraz K, ponieważ związki te rozpuszczają się przede wszystkim w lipidach. Na marginesie jedynie warto przypomnieć, że – w dużym uproszczeniu – witaminy A i E to silne antyoksydanty, witamina D pozytywnie wpływa na odporność, zaś K, na stan kośćca i krzepliwość krwi.

Wreszcie nie można także zapominać, że tkanka tłuszczowa stanowi olbrzymi zapas energii, z której możesz podczas aktywności fizycznej czerpać pełnymi garściami, choć w niezbyt szybkim tempie. Dlaczego? Dlatego, że podczas przemian beztlenowych, jakie dominują przy wysiłku o intensywności oscylującej w okolicach 60-70% HR_Max to właśnie tłuszcze są głównym paliwem napędzającym mięśnie, nie zaś glikogen i glukoza. Im ciężej trenujesz – i siłą rzeczy zagłębiasz się w strefę przemian beztlenowych – tym znaczenie tłuszczów spada, a węglowodanów rośnie.

Dobre tłuszcze w diecie, czyli jakie?

Tłuszcze w diecie można dzielić na wiele sposobów, przy czym najbardziej przydatnym jest podział na tłuszcze nasycone i nienasycone. Te pierwsze znajdują się przede wszystkim w mięsie i jego przetworach, a także pełnotłustym nabiale. Źródłami nienasyconych kwasów tłuszczowych są przede wszystkim produkty roślinne i ryby pełnotłuste.

W zdrowej diecie – nie tylko osoby aktywnej fizycznie – powinny dominować przede wszystkim kwasy tłuszczowe nienasycone, które dzielą się na kwasy tłuszczowe jedno- oraz wielonienasycone:

• przykładem kwasu jednonienasyconego jest kwas oleinowy,
• do kwasów wielonienasyconych zalicza się Omega-3 (kwasy ALA, EPA i DHA) i Omega-6 (kwasy LA, GLA oraz AA).

Obecnie uważa się, że należy dążyć do maksymalnego ograniczenia podaży kwasów tłuszczowych nasyconych, zastępując je kwasami tłuszczowymi nienasyconymi. Takie założenia prezentują diety uznane za najzdrowsze, jak skandynawska, czy śródziemnomorska.

Jakie korzyści płyną z przyjmowania kwasów tłuszczowych nienasyconych?

W literaturze poświęconej odżywianiu wskazuje się na szereg korzyści, jakie płyną z regularnego przyjmowania nienasyconych kwasów tłuszczowych. Okazuje się, że działają one kardioprotekcyjnie oraz hipotensyjnie i przeciwzakrzepowo. Choć biegacze rzadko mają problem z nadmierną masą ciała lub zbyt wysokim ciśnieniem, ich serce jest regularnie obciążane treningami. Uzupełnienie diety o nienasycone kwasy tłuszczowe z pewnością wzmocni mięsień sercowy i przygotuje go do ćwiczeń o większej intensywności lub objętości.

Dodatkowo zdrowe tłuszcze wspierają pracę mózgu i funkcje poznawcze. Dzięki nim zauważysz poprawę efektywności w pracy i nauce.

Jak dostarczyć zdrowy tłuszcz w diecie biegacza? 5 Najlepszych źródeł

Dostarczenie zdrowych tłuszczów wraz z dietą wcale nie jest zadaniem skomplikowanym. Wystarczy uwzględnić w jadłospisie następujące produkty:

• pestki i nasiona – pestki dyni lub słonecznika, nasiona sezamu oraz chia dodawaj do sałatek, owsianki lub koktajli,
• ryby morskie – tłuste ryby morskie, jak śledź, łosoś, makrela, tuńczyk lub szprot powinny być spożywane 2-3 razy w tygodniu w porcjach po około 100-150 gramów,
• awokado – awokado jest wartościowym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także witaminy E, potasu, żelaza i fosforu,
• orzechy – mogą to być orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, czy migdały, wszystkie one dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz licznych składników mineralnych, jak wapń, potas i magnez,
• oliwy i oleje roślinne – w szczególności warto spożywać oliwę z oliwek, olej lniany, olej z czarnuszki i z pestek winogron.

Jakich produktów w takim razie należy się wystrzegać? Przede wszystkim są to tłuste, smażone mięsa, żywność wysokoprzetworzona, masło, ale też olej palmowy lub kokosowy. Oczywiście jeśli raz na jakiś czas te składniki pojawią się na Twoim talerzu w takiej lub innej postaci, nic złego się nie stanie. Grunt to zachować umiar w ich spożyciu.

Ile tłuszczu dziennie powinno się spożywać? Sprinterzy vs. ultramaratończycy

Przyjmuje się, że ilość tłuszczu w diecie powinien wynosić od 20 do 35% dziennego zapotrzebowania na energię (1 gram tłuszczów to aż 9 kilokalorii, a nie 4, jak w przypadku węglowodanów!). Oczywiście jest to jedynie ogólna zasada, od której istnieje wiele wyjątków. Biegacze długodystansowi mogą zyskać na diecie pudełkowej ketogenicznej. Diety keto składają się w przeważającym stopniu z tłuszczów i białka, w minimalnej z węglowodanów. Idealnie sprawdzą się one w przypadku długich treningów o niskiej lub umiarkowanej intensywności.

Z kolei sprinterzy i biegacze średniodystansowi rzeczywiście odniosą większe korzyści w przypadku diety o wyższej zawartości węglowodanów, zaś mniejszej tłuszczu. Wszystko dlatego, że charakter ich pracy treningowej jest w znacznej mierze beztlenowy. Organizm nie zdąży spożytkować tłuszczów na pracę mięśni, musi sięgnąć po „płycej” położone rezerwy.

Pamiętaj, że gwałtowne włączenie do jadłospisu dużej ilości tłuszczów, może prowadzić do kłopotów żołądkowych. Zwiększaj ich podaż stopniowo i obserwuj, jak reaguje na nie Twój organizm. Jeśli szukasz zbilansowanej diety, która będzie wspierała Twoje wysiłki podczas treningów, sprawdź ofertę Nice To Fit You!