Trening do biegu na 5 km – opowiada Michał Bartoszak

Fot. Istockphoto.com

„Trening do 5 km? Żartujesz? Przecież 5 km po kilku tygodniach przebiegnie każdy. Nawet ktoś, kto w szkole uciekał z wf-u. Do takiego dystansu nie trzeba trenować”. Znacie? A może sami tak myślicie? Sprawdźcie, w jakim jesteście błędzie.

Dla wielu biegaczy albo osób pretendujących do bycia biegaczami przygotowywanie się do zawodów na 5 km, w świecie, gdzie ciągle słychać o wielkich maratonach, może wydawać się bezsensowne. „Jak już trenować, to do czegoś poważnego, czym będzie można się pochwalić” – taka panuje w środowisku opinia. Wiem, bo sama biegam od kilkunastu lat, ale nie startuję w maratonach i biegacze często pytają mnie, dlaczego tak jest. Dziwią się, że chce mi się trenować do „dyszki” czy „piątki”. A nawet jak kiwają głową, że rozumieją, to jestem przekonana, że w głębi duszy myślą: „E tam, po co szlifować życiówkę na 5 czy 10 km. Szkoda czasu. Przecież trenując do maratonu moja ogólna kondycja też rośnie i życiówki na krótszych dystansach w końcu same przyjdą”. Być może tak. Ja jednak jestem przekonana, że to, na ile doszlifuję szybkość, przełoży się kiedyś na maraton. Biegając 5 km poniżej 20 minut będę mieć większe szanse na zbliżenie się do 3 h w maratonie, niż biegając 5 km w okolicy 21:30, jak to jest teraz.

Trzymając się tej teorii nawet nie myślę jeszcze o maratonie. I zachęcam tych, którzy zaczęli biegać i kusi ich królewski dystans, albo tych, którzy przebiegli niejeden maraton i nie wiedzieć czemu stoją w miejscu, do zastanowienia się nad poświęceniem kilku miesięcy na trening do 5 km.

– Wszystko zależy od naszych ambicji i predyspozycji. Im wyżej mierzymy, tym więcej wysiłku musimy włożyć w trening nawet do 5 km. Jestem jednak przekonany, że osobie już biegającej, ale bez konkretnego planu, która nagle stwierdzi, że chce mocno wystartować na 5 km, wystarczą 2-3 miesiące, aby zrobić znaczący postęp na tym dystansie – twierdzi Michał Bartoszak, olimpijczyk z Aten, sześciokrotny medalista mistrzostw Polski m.in. na 5000 m. – Jak zawsze trzeba robić minimum 3-4 treningi w tygodniu, by móc w ogóle układać plan treningowy, a w zasadzie nazywać swoje bieganie treningiem. Jeśli ktoś chce, ma takie możliwości – może więcej. Wtedy mamy extra trening, np. drugie spokojne rozbieganie, które w niczym nie zaszkodzi – dodaje.

Jak zatem powinien wyglądać trening do 5 km?

Jakie środki treningowe stosować? Jakie intensywności? Załóżmy, że biegasz 4 razy w tygodniu. Najlepiej jak planujesz treningi tak, by nie robić dwóch dni przerwy, a już na pewno nie biegać 3 czy 4 razy z rzędu, a potem robić kilka dni przerwy! W takim układzie nasz organizm „odzwyczaja się” od wysiłku i po każdej kilkudniowej przerwie potrzebuje chwili, by wejść na wyższe obroty i trudniej jest wykonywać trening według założeń, w planowanym tempie.

– Dla 4 treningów w tygodniu przykładowy schemat może być następujący: zaczynamy od rozbiegania, zahaczającego nawet o 12 km, ale to zależy od wyniku, na który się szykujemy. Następny trening to siła biegowa, np. podbiegi. Siłę rozbiegamy na treningu w drugim zakresie, czyli w tempie ok. 30 s/km szybszym od naszego tempa rozbiegań. Czwarty trening to tzw. trening tempowy czy zadaniowy, coś konkretnego, np. 5 x 600 m lub 5 x 800 m, czy 5 x 1000 m. Te odcinki powinny być biegane o kolejne 30 s/km szybciej, czyli jeśli np. tempo spokojnego rozbiegania to 5:30 min/km, II zakres powinien być biegany po 5:00, a kilometrówki – minimum po 4:30. – wyjaśnia Michał Bartoszak.

Tygodniowy kilometraż

W przygotowaniu do startu na 5 km kilometraż jest uzależniony od wyniku, w jaki celujemy. 50-60 km to już sporo i jest to raczej tygodniowa objętość dla kogoś, kogo stać na wynik poniżej 20 minut.

Podstawowym elementem w treningu do krótkiego dystansu jest rozgrzewka. Nigdy, przenigdy nie zapominaj o niej przed mocnym akcentem. Wystarczą 2 km, gimnastyka i 2-3 żwawe, 100-metrowe przebieżki. Pamiętaj też o tym, by nie kończyć treningu będąc „na wysokich obrotach” – po tempie zrób 1-2 km schłodzenia.

Ważne jest również, że w pierwszej fazie przygotowań pomijamy mocne akcenty, skupiając się na rozbieganiach i przebieżkach, wykonywanych np. w interwale. Z kolei im bliżej startu, tym trening bardziej się intensyfikuje, podkręcamy tempo na treningach zadaniowych.

Taktyka

Sam start na 5 km w przypadku amatora, który walczy „tylko” ze sobą, w zasadzie nie jest niczym skomplikowanym. Oczywiście inaczej jest, kiedy rywalizuje się z kimś bezpośrednio – wtedy taktyką można go mniej lub bardziej „złamać”. Jeśli jednak biegniemy dla siebie, od początku wchodzimy na mocne tempo.

– Optymalnie jest biec równo cały dystans. Ale przyjemniej będzie przyspieszać i wyprzedzać innych – to dodaje sił. Może to być jednak dość ryzykowne i na pewno trudniejsze do wykonania – ostrzega Michał Bartoszak.

Jedzenie na trasie biegu na 5 km jest zupełnie zbędne. Picie – wchodzi w grę w ekstremalnych warunkach, ale w zasadzie jeśli nawodnimy się dobrze przed startem, nawet jeszcze w czasie rozgrzewki, nie powinniśmy ulegać pokusie picia i tracenia cennych sekund.

Swoją drogą, brakuje mi w Polsce biegów na 5 km. Szczególnie z atestem i szybka trasą. Może to też powód, dlaczego trening do 5 km wydaje się bezsensowny, skoro nie ma gdzie startować?