Jak trenować do półmaratonu? Instrukcja obsługi

Kilka miesięcy temu przeprowadziliśmy ankietę „Biegaczu, czego oczekujesz od mediów?”, pytając m.in. o treningu do jakich dystansów chcielibyście czytać? Najwięcej wskazań uzyskał półmaraton – dlatego zachęcamy do zapoznania się z ciekawymi tekstami poświęconymi biegom na 21,0975 km.

 Półmaraton na wiosnę? Czemu nie! 

Jeśli jesteście zainteresowani startem w półmaratonie w najbliższych miesiącach, ale nie wiecie jeszcze, gdzie pobiec, koniecznie przeczytajcie nasz Przegląd wiosennych półmaratonów.  Bez względu na to, czy 21,097 km to Wasz wiosenny start docelowy, czy np. droga do celu, jakim ma być pokonanie królewskiego dystansu, każdy powinien w nim znaleźć odpowiednią imprezę dla siebie.

 Dystans wymagający, ale w zasięgu praktycznie każdego 

Chociaż w określeniu biegu na dystansie 21,097 km figuruje słowo „maraton” (z odpowiednim przedrostkiem, rzecz jasna), pod względem fizjologicznym ma on więcej wspólnego z biegiem na 10 km. Raczej nie powinna Was spotkać w tym biegu typowa „ściana”, wynikająca z wyczerpania zapasów energetycznych. Z tego względu przy okazji startu w półmaratonie nie musicie np. testować przyjmowania żeli energetycznych podczas treningu, bo przy zachowaniu odpowiedniej diety nie powinny być Wam potrzebne. Nie musicie też zaprzątać sobie głowy takimi sprawami jak dieta białkowo-węglowodanowa na tydzień przed startem – o tym można zacząć myśleć dopiero w przygotowaniach do startu na królewskim dystansie. Półmaraton ma również to do siebie, że przy w miarę regularnym treningu biegowym (3 jednostki w tygodniu), już po kilku miesiącach biegania pokonanie tego dystansu nie powinno sprawić większych problemów. Pamiętajcie jednak, że jeśli planujecie np. pobiec na określony wynik, warto dać sobie odpowiednio dużo czasu na przygotowania.

Przeczytaj tekst: Kilka porad na sezon półmaratonów

 Kilka informacji dla początkujących 

Start w półmaratonie to sporo logistyki. Jest kilka rzeczy, które warto przemyśleć, a które osobie debiutującej na tym dystansie nawet nie przyszłyby do głowy. Jeśli jeszcze nigdy nie mierzyłeś się z tym dystansem – ani z żadnym dłuższym – ten tekst może ci się przydać. Nie znajdziesz tu planu treningowego. Chcemy pokazać, co jest najważniejsze w ostatnich dniach przed półmaratonem i – przede wszystkim – w samym dniu startu. Jak się ubrać, co zjeść na śniadanie, co zabrać ze sobą na trasę, co sobie darować, a o czym kategorycznie nie można zapomnieć.

Przeczytaj tekst: Pierwszy półmaraton – jak się przygotować?  

Logistyka to podstawa – niczego nie zapomnijcie! Numer startowy to rzecz podstawowa i obowiązkowa. Bez numeru startowego nie macie prawa uczestniczyć w biegu, a wiecie dobrze, że szkoda i przygotowań, i wpisowego. Przygotujcie sobie też zestaw sprawdzonych (!) i wygodnych ubrań biegowych. Potem spójrzcie na niego i poszukajcie w szafie czegoś lżejszego. Zbyt ciepłe ciuchy to jeden z najczęstszych błędów na biegach, zwłaszcza wiosennych. O ile właściwy strój to konieczność, o tyle raczej nie musicie zabierać ze sobą własnego jedzenia ani picia. Na zdecydowanej większości biegów będą czekać na Was punkty odżywcze z napojami i drobnymi przekąskami. O czym jeszcze warto pamiętać przed startem w półmaratonie?

Przeczytaj tekst: Co wziąć na półmaraton? 

 Kilka dni do biegu, a treningów brak? 

Jeśli zapisaliście się na półmaraton i przypomnieliście sobie o tym w ostatnim tygodniu przed zawodami, to… nic straconego! Jeżeli na żadnym z dwóch treningów, które odbyliście, nie przebiegliście więcej niż pół godziny w jednym ciągu, macie pewien problem. To jednak nie oznacza, że musicie rezygnować ze startu. Jak przebiec te 21 kilometrów (i prawie 100 metrów)? Po pierwsze – don’t panic! (po angielsku to jakoś lepiej wygląda niż swojskie: nie panikuj!). Wystarczy szybki marsz. Dacie radę. Limit na ukończenie biegu wynosi 3 godziny 30 minut, co oznacza, że wystarczy się poruszać z prędkością 9 minut 57 sekund, aby ukończyć zawody w limicie. Zatem, jeżeli tylko jesteście w stanie odbyć energiczny trzyipółgodzinny spacer w dobrym towarzystwie – możecie śmiało wbijać na start. Spróbujcie zrobić tak – 5 minut biegnijcie, dwie minuty idźcie. Jeżeli zrobicie tak już od startu, to co prawda na początku niektórzy będą patrzyli na Was z politowaniem, ale jest duża szansa, że za półmetkiem to Wy będziecie się litowali nad tymi, których będziecie mijać

Przeczytaj tekst: Półmaraton last minute – poradnik dla tych, którzy zaspali z przygotowaniem 

 Wyostrzcie się! 

Wielu biegaczy zapomina o starej biegowej prawdzie: trening tak naprawdę działa w trakcie odpoczynku. Bieg jest bodźcem, który powoduje w organizmie pewne zmiany, zależnie od intensywności i czasu jego trwania. W pewnym stopniu polegają one na kontrolowanym niszczeniu własnego ciała. Pod wpływem treningu uszczuplają się rezerwy energetyczne, męczy się układ nerwowy, a mięśnie, ścięgna i stawy ulegają mikrouszkodzeniom. W trakcie odpoczynku organizm nie tylko wraca do równowagi, ale i odbudowuje się z zapasem. Jest to tzw. superkompensacja. Zapasy energetyczne w mięśniach pod wpływem bodźców treningowych stają się większe, a ciało silniejsze. Istnieje prosty sposób na poprawę biegowej dyspozycji w ostatnich tygodniach czy dniach przed ważnym startem. Jest nim zastosowanie strategii „wyostrzania”, znanej na świecie jako „tapering”. Żadnych długich wybiegań, odpoczywamy psychicznie i fizycznie, a treningi są krótkie i intensywne.

Przeczytaj tekst: Tapering, czyli ostrzenie pazurów przed wyścigiem

 Taktyka, glupcze! 

Jednym z kluczowych elementów w biegach długich jest odpowiednia taktyka. Zbyt szybki start może spowodować ogromne straty w drugiej części dystansu. Z drugiej strony jeśli przez długi czas pobiegniecie zbyt asekuracyjnie, możecie nie dać rady nadrobić strat. Które momenty na trasie są kluczowe, jak powinno się kształtować samopoczucie biegacza w miarę upływu dystansu?

Zobacz: Jak pobiec półmaraton?

 A za rok? Powtórka z rozrywki! 

Jeśli w tym roku zadebiutujecie na dystansie 21,0975 km, dlaczego mielibyście nie zrobić kolejnego podejścia za rok? A może warto pomyśleć o planie treningowym, który pomoże Wam poprawić czas? Co jest potrzebne do tego, by pobić rekord życiowy? Na pewno: decyzja o chęci bicia rekordu, wybór dystansu i miejsca startu, przygotowanie długofalowego planu i zrealizowanie go oraz szczęście. Bardziej szczegółowo to czynniki opisuje Darek Kaczmarski w tekście: Cel – życiówka w półmaratonie.

Największy postęp jest efektem konsekwencji i regularności. Proste wychodzenie na trening w regularnych odstępach czasu prowadzi do większej sprawności w wykonywaniu danego ćwiczenia. A jeśli Waszym celem jest bieg w czasie 1,5-2 godzin, koniecznie zapoznajcie się z radami Norrie Williamson’a: Cel – 21 szybkich kilometrów na wiosnę.