Trening interwałowy a bieg spokojny. Na jakich powinny być prędościach?

Z planem treningowym jest trochę jak z przygotowaniem wykwintnej potrawy. Najpierw potrzebujemy dobrego przepisu, by później krok po kroku wprowadzać go w życie. Powstaje tylko dylemat: który przepis wybrać, by osiągnąć wymarzony cel?

Zdarza się przecież, że mały błąd albo niewielka modyfikacja diametralnie zmienia smak naszej potrawy. Końcowy sukces zależy nie tylko od autora naszego przepisu, jego doświadczenia i wiedzy, ale też od dokładności wykonywania jego zaleceń i kontroli całego procesu. Ciekawa wydaje się kwestia, dlaczego różne mądre trenerskie głowy podają tak odmienne przepisy na naszą wymarzoną formę? Co w takim razie zrobić, by naszej biegowej zupy nie przesolić, a żeby smakowała tak, jak sobie wymarzyliśmy?

Mój pierwszy trener zawsze powtarzał, że tempo spokojnego biegu ma być takie, by dało się przy nim swobodnie rozmawiać. Niestety, taka informacja niewiele mówiła, bo trenując w większej grupie, nawet przy bardzo mocnym tempie, potrafiliśmy się jakoś dogadywać. Nawet wtedy, gdy była to już raczej wymiana myśli, gestów i pomruków. Później, pojawiło się sprawdzanie pulsu. Najpierw palpacyjnie, na koniec treningu. Później weszły sport-testery, co w pewnym stopniu ułatwiało dopasowanie intensywności każdego treningu. Ciągle jednak było to postępowanie „na wyczucie”, bo mało kto zawracał sobie głowę indywidualnym dostosowaniem tempa do każdego biegacza. Im więcej czytałem na ten temat, tym więcej pojawiało się wątpliwości. Różni trenerzy inaczej opisywali nawet te najprostsze, spokojne treningi. Szybsze bieganie wydaje się łatwiejsze do dopasowania do całego planu, bo zazwyczaj jest skorelowane z aktualną formą czy zaplanowanym wynikiem. Właśnie ten nasz spokojny bieg najprościej jest zrobić „za szybko”, co jednocześnie przynosi najwięcej szkód. Nie dajemy w takim wypadku szans organizmowi, by mógł się właściwie zregenerować.

Postanowiłem sprawdzić, jakie zdanie na temat ustalania temp poszczególnych treningów mają najbardziej znani biegowi trenerzy, a mianowicie Jack Daniels, bracia Keith i Kevin Hansonowie oraz Greg McMillan, twórca słynnego kalkulatora biegowego. Jak się okazuje, każdy z nich ma własną teorię na temat określania intensywności poszczególnych jednostek treningowych. I każda z tych metod działa, co potwierdzają kolejni, zadowoleni, biegacze. Dlaczego więc tak się od siebie różnią?

Jack Daniels, jeden z najpopularniejszych trenerów na świecie.

Plan jest jak precyzyjny mechanizm

Każdy plan treningowy składa się z różnych środków treningowych. By osiągnąć cel, oprócz planu treningowego musimy zgodzić się z określoną „filozofią treningu”, czyli wiedzieć, co dany trener miał na myśli projektując swój plan. Co dają poszczególne treningi, jak szybko wykonywać bieg wolny i na czym powinniśmy się skupić. Ilu trenerów, tyle koncepcji. Wszystko jednak musi ze sobą współgrać, by następowała, tak potrzebna w sporcie, periodyzacja. Chodzi o wykorzystanie zjawiska superkompensacji – intensywność jednych środków treningowych musi być po prostu dopasowana do pozostałych, by całość miała sens. Niektórzy trenerzy rezygnują na przykład z dużego kilometrażu, by skupiać się na treningach bardziej intensywnych, ale krótszych. Ważne, by trzymać się jednej, wybranej myśli szkoleniowej. Trener układający taki program wie, jakie działanie ma każdy konkretny trening w tygodniowym czy miesięcznym planie, więc dopasuje intensywność kolejnych dni do całego mikrocyklu. Myślę, że popularnym błędem jest czerpanie części informacji z jednego źródła, a pozostałych z innego. Każdy z uznanych trenerów opiera swój program na latach doświadczenia, a często próbach i błędach, które umożliwiają ostatecznie wybór najlepszej drogi. To wszystko kończy się opracowaniem całej metody treningowej, w której każdy element ma swoje miejsce i cel. Nie możemy więc wziąć układu treningu interwałowego od Danielsa, tempa długich biegów od Hansonów, a easy runa od McMillana, bo coś w naszym precyzyjnym mechanizmie w końcu zacznie zgrzytać.

Zacznijmy od najprostszego – bieg spokojny

Hansonowie tłumaczą ten środek treningowy następująco: „Za bieg spokojny uznaje się zazwyczaj taki, który trwa od 20 do 150 minut przy intensywności na poziomie 55-75 procent maksymalnego pułapu tlenowego (VO₂max)”. Zakres jest duży, a wszystko wydaje się bardzo proste. Tylko większość z nas nie mierzy sobie VO₂max, więc najłatwiej jest posługiwać się tempem biegu w przeliczeniu na kilometr. Hansonowie w przypadku lekkich biegów polecają przyjąć tempo o 35-75 sekund wolniejsze niż docelowe tempo maratońskie. Przykładowo, jeśli chcesz przebiec maraton w tempie 4 min/km, to tempo lekkich biegów powinno zawierać się w zakresie 4:35-5:15 min/km. Zależnie od celu treningu, poszczególne tempo pozostałych treningów opisują oni w tzw. „Karcie intensywności treningu”, określającej je na podstawie naszego aktualnego poziomu.

U Jacka Danielsa, biegi spokojne zazwyczaj powinny mieścić się w przedziałach: 59-74 procent VO₂max i około 65-78 procent tętna maksymalnego. Trwają od 30 do 150 minut, stanowiąc 25-30 proc. dystansu tygodniowego. Daniels zaleca, by długie spokojne treningi rozpoczynać w tempie o 1 min/km wolniej niż nasze tempo maratońskie, a przy dobrym samopoczuciu można się do niego zbliżać pod koniec biegu, a czasem kończyć nawet szybciej, niż nasze docelowe tempo.

U Grega McMillana spokojne treningi mieszczą się pod pojęciem „wytrzymałość” (Endurance). Wg niego, nauka i doświadczenie przemawiają za tym, by opisać tę intensywność jako 60-75 procent naszego maksimum, a konsumpcja tlenu wynosi wtedy 55-75 procent VO₂max. W tej strefie oddech jest komfortowy, a wysiłek powinien być łatwy. Poziom lactatu osiąga wartość 1-1,5 mmol/l i jest niewiele wyższy niż poziom spoczynkowy. Zakres tempa w tej strefie jest dość szeroki. Powinno ono być nie szybsze niż tempo 3,5-godzinnego wyścigu i nie wolniejsze niż tempo 10-godzinnego biegu. Aby zobaczyć, jakie dokładnie tempo jest odpowiednie dla naszego aktualnego poziomu, McMillan poleca wpisanie aktualnego wyniku na dowolnym dystansie do przygotowanego przez niego kalkulatora (dostępnego na mcmillanrunning.com). Szczegółowe tempa (zakresy) takich treningów, to np.: Treningi Regeneracyjne (Recovery Jogs) w tempie 5:23-5:42 min/km, Biegi Długie (Long Runs) – 4:46-5:23 min/km, a Biegi Spokojne (Easy Runs) – 4:46-5:05 min/km.

A co, jeśli ma nie być easy

Pójdźmy dalej. U Hansonów, oprócz treningów spokojnych, znajdziemy jeszcze trzy środki treningowe. Będzie to trening tempowy (tempo maratońskie), trening wytrzymałościowy (tempo półmaratońskie) i trening szybkościowy (interwały). Ten ostatni środek powinien zawierać się w zakresie 95-98 proc. VO₂max (i nie powinniśmy go robić na 100 procent), a czas odcinków to 2-8 minut, z przerwą od 50 do 100 procent czasu trwania odcinka. Będzie to na przykład trening 10×400 m, ale i 4×1200 m, czy 3×1600 m, itd. Czasy poszczególnych treningów i odcinków są szczegółowo określone i podane w specjalnych Kartach Tempa dla każdego treningu, a ich prędkość zależy od aktualnego poziomu (i docelowego wyniku na dystansie, do którego się przygotowujemy).

Daniels wyróżnia w swojej metodzie treningowej tempo maratońskie (M), biegi progowe (P), interwały (I) i rytmy (R). Tempo maratońskie zawiera się w przedziale 75-84 procent VO₂max, a czas takich treningów wynosi od 40 do 110 min w tygodniu, stanowiąc od 15 do 20 procent całego dystansu tygodniowego. Intensywność biegów progowych to 83-88 procent. VO₂max, a trening trwa maksymalnie 20 minut ciągiem lub 5-20 minut, kiedy są to odcinki (w proporcji 5:1), stanowiąc nie więcej niż 10 proc. tygodniowego dystansu. Interwały mają znaleźć się w strefie 95-100 procent VO₂max, maksymalnie trwając 5 minut (proporcje odcinka i przerwy 1:1), zajmując mniej niż 10 km lub 8 proc. tygodniowego dystansu. Rytmy u Danielsa to przedział 105-120 procent VO₂max, trwają maksymalnie 2 minuty (proporcje to 1:2-3), zajmują mniej niż 8 km lub 5 procent tygodniowego dystansu. Podobnie jak u Hansonów, bardzo przydatne są tabele VDOT, pozwalające określić tempo poszczególnych treningów na podstawie aktualnego poziomu.

McMillan wymienia w swoim programie 4 kluczowe strefy treningu. Jest to: Wytrzymałość (Endurance), Wytrzymałość tempowa (Stamina), Szybkość (Speed) i Sprinty (Sprint). Wytrzymałość już omówiliśmy przy spokojnych treningach, pozostają więc treningi jakościowe. Stamina, określana czasem jako wytrzymałość tempowa, choć nie odpowiada ona temu terminowi w polskiej szkole biegowej, u McMillana to strefa wysiłku korespondująca z tempem wyścigu trwającego od 2,5 godziny do około 25 minut. Optymalny trening w tej strefie jest wtedy, gdy nasz puls mieści się w granicy 83-92 procent HRmax (różnym dla każdego biegacza). W tej strefie oddech jest szybki, ale pod kontrolą. Wysiłek jest określany jako „komfortowo ciężki”, a poziom lactatu mieści się w przedziale od 2,5 do 5 mmol/l, czyli w okolicach, gdzie występuje tzw. „próg mleczanowy”. Trening szybkości wg McMillana to tempo odpowiadające temu, jakie potrafimy utrzymać podczas zawodów w czasie od 5 do 25 minut. W porównaniu do „staminy”, tętno i konsumpcja tlenu będą nieco większe i zmieszczą się w granicach od 90 do 100 proc. maksimum. Oddech będzie szybki i utrudniony. Wysiłek jest określany jako ciężki, a poziom lactatu sięga 6, 7, a nawet 8 milimoli na litr. Trening sprintów koresponduje z tempem wyścigu osiąganym w czasie od 1 do 8 minut. W tej intensywności osiąga się maksymalne wartości HR i VO₂. Wysiłek jest bardzo ciężki, a poziom lactatu wzrasta coraz wyżej, osiągając od 12 do nawet 20 mmol/l. Oddech, jak można się spodziewać, jest maksymalnie szybki.

W metodzie McMillana wyznaczanie VO₂max nie jest konieczne. Greg McMillan stworzył narzędzie zwane McMillan Running Calculator, które umożliwia poznanie podobnych informacji, jak podczas testu w laboratorium. Kalkulator daje informacje o współczynnikach vLT (lactate thereshold – poziom wysiłku, przy którym zaczyna się wydzielać kwas mlekowy w organizmie, zwany progiem mleczanowym) i vVO₂ (maksymalny pobór tlenu – VO₂max). Kalkulator pokazuje również, jakie tętno u określonego biegacza będzie odpowiadało poszczególnym strefom treningowym, co u stosujących tę metodę wydaje się sporym ułatwieniem. I co najważniejsze, dostajemy tempo poszczególnych treningów, co także wyręcza nas z biegania na wyczucie.

Co z tego wynika?

Jeśli porównamy poszczególne metody, od razu zauważymy ewidentne różnice w określaniu poszczególnych intensywności u Danielsa, Hansonów i McMillana. Na przykład zawodnik biegający 10 km w czasie 40 minut wg Danielsa powinien realizować biegi spokojne w przedziale 4:47-5:24 min/km. Bliżej tej drugiej granicy dla biegów długich. Tempo maratońskie wyniesie 4:22/km, a progowe 4:07 min/km. Kilometrowe interwały taki biegacza powinien robić w 3:48, a 400-metrowe rytmy w 1:25.

McMillan w tym samym przypadku zaleca spokojne biegi w tempie 4:31-5:07/km, biegi długie w 4:33-5:20 min/km, a biegi regeneracyjne w 5:12-5:37/km. Tempo treningu określanego jako stamina dla interwałów wynosi od 4:00/km do 4:04/km, tempo run od 4:00 min/km do 4:09 min/km, a steady state run od 4:11 min/km do 4:22 min/km. W treningach szybkościowych odcinki 1 km nasz przykładowy biegacz powinien robić w przedziale od 3:43 do 3:53, a sprinty 400 m od 1:13 do 1:23.

U Hansonów lekki trening aerobowy A biegamy w 5:05 min/km, trening aerobowy B w 4:43 min/km, długi bieg w 4:32 min/km, tempo maratońskie – 4:09 min/km, wytrzymałość w 4:02 min/km, szybkość 10 km w 3:48 min/km, szybkość 5 km w 3:39 min/km, 400 m biegamy w 1:33, a 1 km w 3:48.

Patrząc na porównanie temp w tabeli widać, że różnice są raczej niewielkie, choć zdarzają się i takie kilkunastosekundowe. Można jednak przyjąć, że różnice te nie wpłyną diametralnie na nasze odczucia, a każda z metod powinna przygotować nas na konkretny wynik. Podawanie przez trenerów tempa na kilometr jest dla nas bardzo praktyczne, bo nie musimy opierać się na wyczuciu, które zazwyczaj jest zawodne. Nie możemy też przyjmować takiego planu bezkrytycznie, bo zawsze trzeba wziąć pod uwagę np. pogodę, zmęczenie, dyspozycję dnia i w wyjątkowych przypadkach do nich dopasować aktualne tempo. Wybierając Danielsa musimy się liczyć z matematycznymi wyliczeniami praktycznie każdego treningu. Hansonowie zalecają z pewnością mniejszy kilometraż niż inni, co sprawia, że plan staje się prostszy, ale może też stać się monotonny. Z kolei trenując wg McMillana mamy do dyspozycji szersze zakresy temp, co daje szansę dopasowania planu do każdego, jeśli tylko umiemy to zrobić.

Tak jak doświadczony kucharz wie, jakie proporcje dają najlepsze efekty, tak samo uznani trenerzy potrafią z dużą dokładnością ocenić tempo treningów, potrzebne do osiągnięcia danego wyniku. To od nas zależy, którą metodę wybierzemy, ale jeśli na coś się już zdecydujemy, pamiętajmy, by trzymać się jej wszystkich reguł.

Tekst pochodzi z magazynu BIEGANIE październik 2016.