Trening mentalny biegacza. Jak sprawić, by umysł był naszym sprzymierzeńcem?

Droga do celu, jakim jest pokonanie wymarzonego dystansu, nie jest usłana różami, a często wręcz przeciwnie, jej przebycie wiąże się z wieloma wyrzeczeniami. Niezrealizowanie tego celu rodzi wiele pytań, najpierw o sens wcześniejszego poświęcenia, a potem o to, co jeszcze można zrobić, gdzie szukać rezerw. Odpowiedź może okazać się prosta – w głowie

Spróbuj wyłączyć swoje myśli. Już teraz. Choć na chwilę. Po prostu, na minutę, wyłącz głowę i oczyść ją z wszelkich myśli. Czy osiągnąłeś stan całkowitej pustki i braku przelatujących przez głowę wspomnień, pytań, komentarzy? Czy to łatwe? Nie. Teraz jesteś przecież w komfortowej sytuacji. Czytasz artykuł, a mimo to cały czas do twojej głowy napływają różnorodne myśli. Niekiedy pozytywne, a innym razem negatywne. Paradoksalnie, im większy wysiłek wkładamy w wyciszenie, tym dialog staje się głośniejszy.

Teraz wyobraź sobie, że stoisz na starcie maratońskiego debiutu, a może zupełnie inaczej, masz już wielkie doświadczenie, ale chcesz pobić swój rekord życiowy. Jesteś przecież w świetnej formie, włożyłeś wiele pracy w przygotowania. Co dzieje się w twojej głowie, kiedy masz kryzys, albo coś nie idzie zgodnie z planem? Jak do siebie mówisz, kiedy na finiszu, mimo braku energii, próbujesz wycisnąć z siebie resztki sił, by urwać tych kilka cennych sekund? Przypadkowe słowa czy wyuczone kontrolowane zwroty?

Wyćwiczony umysł potrafi nie tylko powstrzymać myśli, które negatywnie wpływają na naszą sprawność, ale tworzyć takie, które pozytywnie wpływają na emocje i osiągane rezultaty. Umiejętność ta, mimo że dostępna w każdym z nas, nie jest łatwa do wyuczenia i opanowania. By świadomie nią operować, należy regularnie wykorzystywać narzędzia dialogu wewnętrznego w ramach jednostek treningu mentalnego, które pojawią się obok innych – biegania, core stability, regeneracji, itd. Jak zatem trenować swój dialog wewnętrzny, na co zwrócić uwagę?

Wzmocnij pozytywne, osłab negatywne

Wyniki badań naukowych wskazują, jak wielkie znaczenie na efektywność zawodników oraz osiąganych przez nich rezultatów ma sposób, w jaki ze sobą rozmawiają. Ważne jest nie tylko to, co dzieje się podczas startu na zewnątrz, ale również, jakie myśli pojawiają się w naszej głowie. Niektórzy twierdzą nawet, że jest to kluczowy czynnik, który pozwala budować wysokie wyniki sportowe oraz utrzymywać długotrwałą motywację. Myśli produkują emocje.Te wpływają na nasz nastrój, a stąd już krótka droga do tego, jak czujemy się i zachowujemy podczas biegu. W rezultacie osiągamy wyniki, które nas motywują lub zniechęcają do dalszej wytężonej pracy.

Niestety, rzadko uświadamiamy sobie dialog wewnętrzny, dlatego nie wyobrażamy sobie, jaki ma on na nas wpływ. To swego rodzaju automatyzm. Po prostu tak myślimy, tak ze sobą rozmawiamy. Im jednak częściej powtarzamy i praktykujemy pozytywne wzorce, tym bardziej stajemy się naszym docelowym myśleniem, a przez to osiągamy rezultaty, na których nam zależy. Dlatego ważną rolę w budowaniu preferowanych zachowań mają zwyczaje i rutyny treningu mentalnego. Jak je budować? Na co zwrócić uwagę? Na początek trzymaj się prostej zasady – Pozytywny dialog wewnętrzny optymalizuje nasze funkcjonowanie na poziomie fizycznym i psychicznym – płynne ruchy, swobodne oddychanie, koncentracja, utrzymanie optymalnego pobudzenia, budowanie motywacji do jeszcze większego wysiłku, itd. Podczas gdy negatywny dialog, często zbudowany na nieracjonalnych przesłankach lub nieprawdziwych przekonaniach, osłabia nas działając demotywująco, rozpraszająco, przestajemy wierzyć w swoje możliwości i kompetencje.

Proces wewnętrznego dialogu

SMOK pozwala nam zrozumieć, w jaki sposób działa dialog wewnętrzny. Kiedy zostanie rozłożony na czynniki pierwsze, będziemy mogli go efektywnie analizować, a w kolejnym kroku zmieniać na korzystniejszą dla nas wersję.

Wyobraź sobie, że słyszysz myśli dwóch, całkowicie odmiennych, zawodników. Biegną maraton. Są dokładnie dziesięć kilometrów przed metą, gdy następuje nieoczekiwana zmiana pogody, która definiuje nam pewną Sytuację. Takich sytuacji może być wiele. Jedne są związane z naszym wewnętrznym funkcjonowaniem („ściana”, ból, pomyliliśmy trasę, poczucie siły, perfekcyjne przebiegnięcie odcinka trasy), a inne zewnętrzne (wyprzedza nas kolega, zmiana pogody, błędy organizatora, zagrzewający doping kibiców).

W głowie pierwszego z zawodników jako reakcja na sytuację pojawiają się Myśli: „Tylko mnie mogło przydarzyć się coś takiego, teraz będzie znacznie trudniej. Chyba nie dam rady, tyle przygotowań pójdzie na marne, zupełnie tego nie przewidziałem, mogłem się lepiej przygotować, co pomyślą o mnie znajomi, kibice, a tu jeszcze 10 km do mety, zaraz się wścieknę”. Drugi natomiast reaguje odmiennie: „Załamanie pogody jest ode mnie niezależne, a ta sytuacja to kolejne doświadczenie, każdy krok dodaje mi energii, jestem stworzony do biegania, a teraz koncentruję się na tym, by płynnie biec dalej, utrzymać tempo!”.

Obaj chwilę później dokonują automatycznej Oceny. Pierwszy: „Wcale nie jestem takim świetnym biegaczem, jestem słaby, nie potrafię przewidywać takich sytuacji”. Drugi: „Jestem mocny, biegam jak pantera i nawet w takich warunkach potrafię utrzymać tempo”.

Konsekwencje, a w efekcie wyniki, które osiągną zawodnicy, jak nietrudno przewidzieć, będą różne. Pierwszy zaprosił do siebie stres, stracił pewność siebie. To wpłynęło na sposób, w jaki funkcjonował na ostatnich kilometrach. Nie osiągnął swego optymalnego stanu. Zmienił rytm biegu, przyspieszył oddech, zdekoncentrował się. Drugi, mimo wydawałoby się niesprzyjających warunków, być może jeszcze bardziej rozbudził swoją motywację, podniósł swoją pewność siebie widząc, że realizuje swój plan (być może awaryjny, ale jednak).

Jaki z tego wniosek? Nie możesz kontrolować tego, co już się wydarzyło – możesz mieć wpływ na sposób interpretacji sytuacji przez zmianę myśli i oceny. Zmiana ta będzie miała wpływ na to, jak będziesz funkcjonował. Czy pozwolisz uprowadzić się emocjom, czy będziesz realizował swoje założenia taktyczne. Wybór wpłynie na osiągnięte rezultaty.

Poznaj swoje nawyki myślowe

Poznałeś już etapy dialogu wewnętrznego. Kolejnym krokiem jest samopoznanie. Dobrze, jeśli doskonale znamy swój dialog wewnętrzny. Gorzej, jeśli nie zwracamy na niego uwagi lub go nie słyszymy. Zacznij zatem od poznawania swoich wzorców myślowych zarówno tych pozytywnych, jak i negatywnych. Na tym etapie nie dokonuj żadnych ocen. Po prostu obserwuj, poznawaj, bądź ciekawy. Weź kartkę papieru i opisz swoje dwie sytuacje startowe. Pierwszą, kiedy wszystko szło zgodnie z planem, plan zrealizowałeś z naddatkiem, a drugą, kiedy miałeś poczucie klęski. Skoncentruj się na myślach. Porównaj obie listy i zobacz, czym się różniły.

Doświadczenie to możesz kontynuować w formie dziennika. Każdorazowo po starcie lub po wymagającym treningu opisz sytuację, a następnie emocje i myśli, które im towarzyszyły. Załóżmy, że wyprzedziła cię rywalka. Zastanów się, jaka była pierwsza reakcja – myśl, emocje oraz podjęta akcja. Teraz wystarczy regularnie obserwować i oswajać się ze swoimi wzorcami myślowymi. Innym prostym sposobem zwrócenia uwagi na jakość swego wewnętrznego dialogu jest liczenie negatywnych myśli. Przez zastosowanie tej prostej metody stajemy się bardziej świadomi naszych nieefektywnych wzorców.

Wzmocnij pozytywny dialog wewnętrzny

Pozytywne myśli są czymś, czego chcemy zaprosić do naszej głowy więcej. Dlatego dobrze poznać kilka różnych technik i stosować je naprzemiennie nawet podczas pojedynczej sesji biegowej. Róbmy swego rodzaju pozytywny koktajl, który wprowadzi nas w stan optymalnego funkcjonowania. Większość sportowców już przez samo zwiększenie ilości pozytywnych myśli (koncentracja na nich oraz częstsze powtarzanie) może podnieść ogólną jakość swojego dialogu i osiągane rezultaty. Wraz ze wzrostem częstotliwości praktykowania będzie rosła szansa na zmianę tego rytuału w zdrowy i efektywny nawyk. Jak zatem wzmacniać? Po pierwsze,korzystaj z krótkich, pozytywnych afirmacji. Najlepiej z tych, które sam stworzyłeś. Wtedy ich zabarwienie emocjonalne jest mocniejsze, a w efekcie lepiej do nas docierają, wywołują bardziej pożądany rezultat. Afirmacjami mogą być również energetyczne, motywujące slogany np. „Kim jesteś? Jesteś zwycięzcą” (to był hit, pamiętasz?).

Cytaty znanych, sportowców, idoli, które podkreślają ważne i istotne dla ciebie rzeczy. Szukaj takich, które opierają się na realnych podstawach i są zgodne z twoim systemem wartości. Odmianą pozytywnych afirmacji są mantry. Zasadnicza różnica polega na sposobie, w jaki są używane. Powtarzana w kółko, raczej krótka i posiadająca rytm afirmacja staje się mantrą. Stosowana, by wytworzyć w sportowcu odpowiedni stan emocjonalny. Dlatego pamiętajmy, by przy projektowaniu uczynić ją tak prostą, jak to tylko możliwe. Tak by podczas biegu lub innej aktywności wypowiadać ją płynnie, bez konieczności przypominania sobie jej treści. Gdy będzie dopasowana do rytmu naszego biegu, posiądzie dodatkowe atuty ułatwiające utrzymanie koncentracji.

Czy podczas imprez sportowych słyszeliście rozkazy, które sportowcy sami do siebie wykrzykiwali? To tylko część z tych myśli, które wyszły poza głowę sportowca i zostały wypowiedziane. Wyzwalacze albo „lepkie słowa”. Krótkie, energetyczne, instrukcje pozwalające ukierunkować nasze myśli na oczekiwane przez nas rezultaty. Jakie? Instrukcje np. „Wolniej!”, „Goń!”. Motywacja lub wywołanie pożądanego stanu emocjonalnego np. „Spokój!”, „Moc!”. Pełnię potencjału tego narzędzia możemy osiągnąć wtedy, gdy połączymy je z innymi technikami treningu mentalnego, np. wizualizacją. W tym przypadku wyobrażamy sobie sytuację oraz pożądaną przez nas reakcję. Podczas wizualizacji łączymy je „lepkim słowem”. Następuje programowanie. Nasz system nerwowy z czasem zaczyna w sposób ukierunkowany i automatyczny reagować na słowo-wyzwalacz. Osiągamy pożądaną reakcję – rozluźnienie, pobudzenie, ukierunkowaną koncentrację.

Dłuższe, złożone z kilku zdań wypowiedzi, to tzw. pozytywne skrypty dialogu wewnętrznego. Niektórzy zawodnicy nagrywają je i odtwarzają kilka razy w ciągu dnia, np. podczas relaksu. Leżą wtedy ze słuchawkami w uszach i odtwarzają nagranie, w tle którego dodana jest odpowiednia (dobrana do przekazu skryptu) ścieżka dźwiękowa. Z czasem, kiedy osiągają już wprawę, deklamują je w myślach. Skrypty mogą być ogólne, w których sportowiec porusza różne obszary funkcjonowania, lub szczegółowe, związane z konkretnymi umiejętnościami – przemowy motywacyjne, wywołujące podniesienie pewności siebie lub obniżające poziom przedstartowego lęku, itd. Skrypt może być przygotowany również pod specyficzne zawody. Wtedy w treść wplatamy elementy charakterystyczne dla nadchodzącego wydarzenia.

„(…) Jestem wyśmienicie przygotowany. Wykorzystuję wszystkie swoje mocne strony. Mój trening fizyczny, taktyczny i mentalny perfekcyjnie prowadzi mnie do zawodów. A umiejętności, które posiadam pozwalają mi osiągać sukcesy i być tym kim chcę być w życiu. Trudności są dla mnie wyzwaniem, szansą na nauczenie się czegoś nowego i stanie się lepszym człowiekiem i zawodnikiem. (…)”

Osłab negatywne

Nawet prawidłowo i z dużym wyprzedzeniem wykonane programowanie pozytywnych myśli to nie wszystko. Mimo że zrobiliśmy już ogromny krok w kierunku zwiększenia efektywności, to negatywne wypowiedzi pozostają. Te prowadzą do emocji, które obniżają sprawność funkcjonowania. Odbierają wiarę w możliwość osiągnięcia sukcesu, zmniejszają motywację, rozpraszają. W efekcie uzyskujemy rezultat gorszy niż moglibyśmy uzyskać. Zamiana zdań negatywnych na pozytywne w dialogu wewnętrznym wymaga jednak świadomej decyzji, systematycznej oraz zdyscyplinowanej pracy. Wiadomo, nie zawsze sytuacja rozwija się po naszej myśli. Wtedy w naszej głowie może pojawić się negatywny dialog. Dobra wiadomość jest taka, że wytrenowany zawodnik, nawet w bardzo trudnych sytuacjach, potrafi wykorzystać umiejętności, które wyćwiczył podczas przygotowań i przekierować swoje myślenie na lepszą, efektywniejszą drogę. A jeszcze lepsza wiadomość jest taka, że to my, a nie ktoś inny, dokonujemy wyboru sposobu myślenia, a tym samym sposobu, w jaki funkcjonujemy.

Pierwsza faza to oczywiście usłyszenie. Jakie zabarwienie ma to, co wypowiadam? Jakie dla mnie i dla wyniku ma to znaczenie? Kiedy już zidentyfikujemy negatywne zabarwienie naszych myśli, należy je natychmiast i zdecydowanie zakłócić. Metody są różne, a skuteczność uzależniona od osoby. Ponownie – eksperymentuj, testuj przed, a nie w trakcie imprezy. Niektóre osoby wypowiadają krótkie wyzwalacze: „koniec!”, „stop!”, „odpuść!”. Inni przekierowują koncentrację na pozytywne lub bardziej produktywne myśli, jakby przełączali się na inną stację radiową, z pozytywnym prezenterem. Kiedy już chwilowo przekierujemy naszą uwagę, odbierzemy energię negatywnym myślom, zmieniamy je na bardziej produktywne. Pozostawione szybko wrócą, nierzadko ze zdwojoną siłą. Dlatego należy osłabić nasze nieracjonalne przekonania: „Gdzie jest dowód na to, że ….”, „W jaki sposób zdarzenie, świadczy o …”. Na podstawie odpowiedzi tworzymy oparte na faktach racjonalne i efektywne myśli: „Mogę kontrolować tylko to, co dzieje się ze mną, dlatego…”, „Poświęciłem wiele czasu na przygotowanie, dlatego…”.

Opisaną procedurę należy praktykować jak najczęściej i długo przed zaplanowanym startem tworząc strategie radzenia sobie z różnymi trudnymi sytuacjami. Tylko w taki sposób podczas zawodów sięgniemy do przygotowanej już amunicji, za pomocą której ustrzelimy nieproduktywną myśl. Pamiętaj jednak, że trening osłabiania nieproduktywnych myśli jest procesem długotrwałym. Stare nawyki nie umierają łatwo. Systematyczną pracą można je zmieniać.

Praktykuj regularnie

Zacznij już teraz. Uzupełnij swój trening biegowy o elementy treningu mentalnego. Po przeczytaniu artykułu weź kartkę i długopis i na początek zaprojektuj kilka swoich pozytywnych afirmacji. Takich, których regularnie będziesz używał podczas wykonywania jednostek treningowych lub nawet poza nimi. Pamiętaj, że programowanie głowy to proces długotrwały, a efekty osiągniesz wtedy, kiedy będziesz regularnie praktykował.

10 przykładowych prostych afirmacji:
Jestem dynamiczny!
Mam formę! Biegnę płynnie! Jestem chwilą obecną!
Lubię rywalizację! Jestem energią! Mam siłę, moc, jestem dynamiczny!
Kocham to, co robię! Biegnę jak tygrys!
Ufam sobie! Robię swoje i wygrywam!

Etapy wzmacniania dialogu wewnętrznego

KROK 1 – Zacznij zauważać swoje myśli.

KROK 2 – Wzmacniaj pozytywne.

KROK 3 – Osłabiaj negatywne.

Pozytywne wzorce myśli

• Bądź obiektywnym realistą. Dialog wewnętrzny nie może być bujaniem w obłokach.
• Koncentruj się na teraźniejszości, na tym, co robisz w danym momencie, a nie na przeszłości lub przyszłości.
• Problem postrzegaj jako wyzwanie. To one są najlepszym miernikiem naszych postępów. Traktuj je jako możliwość nauczenia się czegoś nowego.
• Postrzegaj sukces jako powtarzalne wydarzenie, a przegraną jako incydent.
• Koncentruj się na tym, co możesz kontrolować, a nie na tym, na co nie masz żadnego wpływu.
• Proces, a nie cel – systematyczna codzienna praca i skupienie na wykonywanej czynności.
• Koncentruj się na tym, co chcesz osiągnąć, a nie na tym, czego chcesz uniknąć.
• Bądź optymistą – wzmacniaj pozytywne myślenie.
• Koncentruj się na swoich mocnych stronach.

SMOK (Ellis, 1996 – ABC model)

• Activating event – sytuacja – coś się wydarzyło.
• Beliefs – przekonania, ocena sytuacji – co myślimy o tej sytuacji.
• Consequences – konsekwencje – jakie pojawiają się emocje i jak w konsekwencji funkcjonujemy.

Autor: Remigiusz Kinas