Trening na bieżni mechanicznej – jak biegać pod dachem?

Fot. Nike

Dobra. Masz już ręcznik, butelkę z piciem i garść dobrych chęci. Przed tobą maszyna, którą trzeba ujarzmić. Ale jak? Czy robić taki sam trening jak na dworze? Czy może da się ją lepiej wykorzystać?

Stromo pod górę

Biegacze korzystają z urządzeń zmniejszających siłę uderzenia o podłoże po to by zwiększyć kilometraż treningowy. Wybierają ten sam (lub prawie ten sam) wzorzec ruchu, ale bez „tupania”. Da się to zrobić na taśmie. Jeśli boisz się, że zbliżasz swój aparat ruchu do granic jego wytrzymałości, możesz ustawić maksymalne nachylenie bieżni (15-25 w zależności od modelu) i prędkość dopasować tak by uzyskać intensywność wysiłku standardowego rozbiegania, lub jeśli to potrzebne – biegu regeneracyjnego. Ten mierzysz pulsometrem lub samopoczuciem. W praktyce często oznacza to żwawy marsz w tempie np. 8 km/h i mizerny kilometraż treningu. Ale nie o to chodzi – raczej o czas wysiłku. Dzień po wybieganiu 25 km raczej nie pokusisz się na trening 15 km. Ale jeśli podzielisz go na dwa – 7 km pobiegniesz normalnie, a do tego dołożysz 5 km „człapania” – uzyskasz podobny bodziec układu sercowo-naczyniowego, dla mięśni, ale przyczepy, stawy zniosą to lepiej. Z wyjątkiem jednego kawałka – ścięgna Achillesa. To przy nachyleniu jest bardziej rozciągnięte. Dlatego przy tym ćwiczeniu lepiej unikać butów z małym spadkiem, a wyciągnąć z szafy jakieś „oldschoolowe” z różnicą 12 mm między piętą a palcami. Ruszając pod górę pracujesz też na większym zakresie ruchu w biodrach, co jest korzystne.
Dlaczego nie zastąpić tego biegiem w górach? Dlatego, że tam są jeszcze zbiegi…

Dookoła docelowego tempa

Osoby korzystające z amerykańskiej szkoły treningu często mają problemy z biegiem tempowym. To zwykle ćwiczenie mające podnosić próg mleczanowy, trwające 20-40 minut w tempie zbliżonym do półmaratońskiego. Na dworze trudno jest dotrwać do ostatniego kilometra, bo się zwalnia mimo woli. Na bieżni tempo „utrzyma się samo”, ale działanie przez dłuższy czas w dyskomforcie przy braku innych bodźców i urozmaiceń może okazać się niemożliwe.
Dlatego warto podzielić przykładową tempówkę 8 km na prędkości 4:00 min/km na przemienne kilometry po 3:55 i 4:05. W ten sposób bodziec pozostanie niemal identyczny, natomiast pod koniec każdego szybszego odcinka biegacz będzie ze szczerym zainteresowaniem wyczekiwał zmiany.

Kalibrowanie tempa startowego

Dużym problemem zawodników w czasie pierwszych startów jest nie tyle ustalenie tempa startowego co „wgranie go do pamięci”. Często pierwsze kilometry niepotrzebnie szarpią, nie mogąc wejść w wąską strefę. Bieżnia potrafi bardzo pomóc. Szykując się do wiosennych zawodów na 10 km zdarzało mi się wplatać w swobodny trening 2 x 3 km w docelowym tempie z przerwą w truchcie wynoszącą 3 minuty. To był bardzo ciężki trening, zastępujący tempówkę, ale zwłaszcza druga część pozwalała „powąchać” wyścig na dokładnie takim tempie jakie ma być. To trudne do uzyskania na GPS, który przekłamuje kilometry pod drzewami, ścina zakręty. Przy okazji byłem też nieźle przegrzany, przez co pierwszy marcowy start wydał się dosyć komfortowy po bieganiu pod dachem.

Interwały na podbiegach

Według większości szkół treningowych interwały mają przede wszystkim kształtować maksymalny pobór tlenu zawodnika. Są jednak dosyć ryzykowne, zwłaszcza gdy zawodnik jest nieco podmęczony i boi się kontuzji. Na bieżni po pierwsze wykorzysta się jej miękką nawierzchnię, po drugie, można wprowadzić lekkie nachylenie i zmniejszyć nieco tempo. Przykładowo można zastąpić kilometrowe odcinki po 4:00 min/km na płaskim, odcinkami robionymi w tempie 4:26 na nachyleniu 2% (różnica tempa wynosi około 10%). Gdy zwiększymy nachylenie do 5%, tempo należy zmniejszyć o około 20%, czyli w tym przypadku do 4:48. Trzeba pamiętać, że w stojącym powietrzu zawodnik grzeje się znacznie bardziej!
Dlaczego nie da się tego zrobić na dworze? Bo strasznie trudno znaleźć odpowiednio długi i równomiernie nachylony podbieg i jeszcze określić jego nachylenie. Naprawdę trudno jest sprawdzić „na oko” czy postać stojąca 100 metrów dalej jest od nas wyżej o 4 czy 6 metrów.

Krzysztof Dołęgowski, Bieganie styczeń-luty 2013.

Przeczytaj również: Bieżnia mechaniczna – fakty i mity.