Trening wysokościowy dla biegacza

Dominika Nowakowska na obozie wysokogórskim w Meksyku. Pierwsze elementy siły biegowej w Alamedzie. Fot. Karol Nowakowski

Wybierasz się na tygodniowy obóz wysokogórski, ok. 2000 m n.p.m? Planujesz ciężki trening i marzysz o premii, w postaci wspaniałego rekordu życiowego? Uprzedzam – możesz być rozczarowany. Korzyści będzie z pewnością wiele, ale… o poprawę wyników może być bardzo ciężko.

Zanim jednak kupisz bilet, pójdź… do lekarza. Koniecznie! Bo z treningiem wysokogórskim jest jak z lekarstwem – niewłaściwie stosowany może zagrażać zdrowiu i życiu. To nie jest żart. Wyprawę w góry rozpocznij u doktora. Powiedz mu, jakie masz plany, niech zbada twoje serce, płuca, zainteresuje się poważnie ciśnieniem. Bo jeśli okaże się, że nie wszystko jest w najlepszym stanie, to samo zmniejszenie dostaw tlenu przy wzmożonym wysiłku fizycznym może zakończyć się dla ciebie tragicznie. Potrzebna jest ci choroba wysokościowa i obrzęk mózgu? Ale pomyślnie zaliczona wizyta u lekarza, to nie wszystko.

– Na trening w góry nie możemy jechać nieprzygotowani – podkreśla Michał Bartoszak, maratończyk, olimpijczyk z Aten. – Tam trzeba przyjechać już w dobrej dyspozycji sportowej.

Tego samego zdania jest Grzegorz Gajdus, kolejny maratończyk, olimpijczyk z Atlanty.

– Obozy klimatyczne można mieć w górach i nad morzem – mówi Gajdus. – Z obu są korzyści, ale nie powinny być krótsze niż 20 dni, a najlepiej do 30 dni. Pierwszych 5-10 dni trzeba zazwyczaj poświęcić na aklimatyzację, to sprawa indywidualna każdego zawodnika, a dopiero potem brać się do prawdziwej pracy. Ale zasada jest taka, że jadąc na obóz w góry, już powinno się być w dobrej formie. Organizm musi być przygotowany do większych obciążeń, bo jeśli nie jest, to zamiast zysku z takiego wyjazdu, będą straty. Zwykłe wybiegania, gdy jest się bez formy, tam zamieniają się w porażkę. Jeśli jest się wytrenowanym, szybciej podnosi się swoją formę, ale jeśli nie, łatwiej o wyeksploatowanie się i urazy. Trzeba mieć przy tym przygotowany układ ruchu, odpowiednią morfologię krwi i poziom białka. I tu jest ta sama zależność. Jeśli pojedzie się z dobrą morfologią, można ją sobie poprawić, jeśli ze słabą, to gdy organizm obciążony jest treningiem, jeszcze się ona pogorszy.

Są to święte słowa bardzo doświadczonego zawodnika. Jeśli jedzie się w wysokie góry po raz kolejny i bezpośrednio przed takim wyjazdem wykonało się kawał dobrej roboty, okres aklimatyzacji może być nawet krótszy. Ale jeśli jest to pierwszy obóz, a my przed nim nie robiliśmy zbyt wiele, szybko usiądziemy na jakimś kamieniu i pozostanie nam podziwianie widoków. Bo o treningu raczej nie będzie mowy.

Na początek trzy tygodnie wystarczą. Tyle jest przyjmowane za minimum pobytu w górach, by trening mógł przynieść efekt.

– Kenijczycy od dziecka zmuszają organizm do większego wysiłku, ale dla nich jest to rzecz naturalna – dodaje Gajdus. – Dla nas wyprawa do Kenii to zmiana klimatu, szok i ogromny wysiłek dla organizmu. Skok na wysokość 2500 m lepiej wykonać etapami i obozami na wysokościach 1000 m, 1800 m, a dopiero za kolejnym razem na 2500 m.

Góry są dobre, bo…

…mówiąc najprościej, na większej wysokości nad poziomem morza jest obniżona zawartość tlenu w powietrzu. Jego niedobór tak przestraja w ciągu kilku dni nasz układ nerwowy i hormonalny, by zwiększył produkcję czerwonych krwinek, które są odpowiedzialne za szybszy transport tlenu do komórek. Zwiększa się także wydzielanie erytropoetyny (EPO), czyli hormonu stymulującego szpik kostny do produkcji krwinek czerwonych. Jego zewnętrzne wprowadzenie jest niedozwoloną formą dopingu. Do tego w górach jesteśmy wystawieni na obniżone ciśnienie atmosferyczne, zwiększone promieniowanie UV, a także jest tu zmniejszona siła grawitacji i wysoka jonizacja powietrza. W dodatku mamy wokół siebie urozmaicony teren, który forsuje nas dodatkowo. Gdy to wszystko połączymy i nie przedobrzymy z treningiem, mamy gotową odpowiedź, dlaczego w górach czujemy się krzepcy i zdrowi.

– Góry to najtańszy i najprostszy sposób zbudowania formy – mówi Dariusz Kaczmarski, fizjolog z Krakowa. – Bo nie trzeba robić miesiącami wielu kilometrów, podczas gdy tutaj te same rezultaty można uzyskać w 3-4 tygodnie. Dlaczego? Bo mamy BODZIEC! Jestem zwolennikiem stosowania bodźców w późniejszym okresie kariery, gdy to, co robiliśmy do tej pory, już przestaje nam wystarczać. To samo dotyczy treningu wysokogórskiego. Szkoda wysyłać tam juniorów, bo co im zaoferujemy za 10 lat, gdy będą u szczytu swoich możliwości, a bodźce nadal będą im potrzebne?

Ten bodziec mobilizuje nie tylko nasz organizm, ale także nasz mózg. Więcej uwagi niż zwykle przykładamy do tego, co robimy na treningach. Wiemy, że mamy szansę i nie chcemy jej zmarnować. Mobilizujemy się.

Poza tym w górach jest po prostu … pięknie! Doznania estetyczne poprawiają nasze samopoczucie i również dzięki temu nasz trening jest bardziej efektywny.

Co się z nami dzieje?

Pod wpływem treningu wysokogórskiego następuje: wzrost masy hemoglobiny, zwiększa się sekrecja erytropoetyny, wytwarzanie receptora transferryny, wzrost hematokrytu, zwiększenie VO2max, powstają nowe naczynia krwionośne, zwiększa się metabolizm glukozy, jest wyższe stężenie mioglobiny i zwiększenie ilości mitochondriów, poprawia się regulacja pH/pojemność buforowa krwi, jest niższe pobieranie tlenu przez pracujące mięśnie, a wyższe stężenie transferazy glutationowej, itd. Wysokie góry służą wszystkim biegaczom, także sprinterom, gdyż u nich następuje tu poprawa wydolności beztlenowej i gdyby największe imprezy, takie jak igrzyska olimpijskie czy mistrzostwa świata, organizowano na wysokości 2000 m n.m.p. (jak to było tylko raz, w Meksyku w 1968 roku), rekordy sprinterów byłby zapewne jeszcze bardziej wyśrubowane (na co ma wpływ również mniejsze przyciąganie ziemskie na większych wysokościach).

– Trening wysokogórski ze względu na fizjologię ma sens od wysokości ponad 1500 m – twierdzi Dariusz Kamczarski. – Obozy, by przyniosły efekt, powinny trwać minimum trzy tygodnie, a chyba najlepiej od dwóch do trzech miesięcy. Można w górach wykonać pracę okresu przygotowawczego, potem zjechać na niziny, startować i znowu wrócić w góry przed imprezą docelową. Następnie wrócić z gór na 2-3 dni przed samym startem. To taki kanon, ale nie ma złotego środka. Są za to wskazówki, którymi należy się kierować i samemu sprawdzać, czy nam odpowiadają, czy też nie.

Rada Kaczmarskiego: w górach po przyjeździe można mieć kłopoty ze snem, dlatego najpierw należy uregulować sen, a dopiero potem brać się za trening.

Wybrałem Kolorado

Ponad pięć lat mieszkałem w Colorado Springs, trenując na wysokości od 1800 do ponad 4300 m n.p.m. Ale gdy wyjechałem tam, miałem 30 lat, kilkadziesiąt tysięcy kilometrów w nogach i cieszyłem się świetnym zdrowiem. W dodatku wyjechałem w kwietniu, po dobrze przepracowanej zimie w Polsce, m.in. w Wiśle. Czyli byłem przygotowany jak trzeba. Wybrałem to miejsce przede wszystkim właśnie ze względu na wysokość. Ale kierowałem się także doborem odpowiadającego mi klimatu (suchy, 15% wilgotności i 11 słonecznych miesięcy w roku), a także różnorodnością terenu, gdzie płaskowyż Wielkich Równin stykał się z Górami Skalistymi. Poza tym uznałem, że skoro Amerykanie właśnie tam mają swój główny ośrodek przygotowań olimpijskich, to pewnie też dobrze się zastanowili, nim wybrali właśnie to, a nie inne miejsce. Także jadąc tam, dobrze wiedziałem, gdzie jadę i po co. Takie przekonanie, pewność trafności wyboru, jest niesłychanie potrzebna, gdy jest się już na miejscu i przystępuje do realizacji zamierzeń. Bo rozrzedzone powietrze, więcej hemoglobiny to jedno, a nasza „psycha”, to drugie. I tak jak przed chwilą, gdy zacząłem z grubiej rury od wizyty u lekarza, tak teraz, by jednak zachęcić do dalszej lektury, szybko wyjaśnię. Mi trening wysokogórski wyszedł na dobre – w końcu przecież wystartowałem na tych wymarzonych igrzyskach w Atlancie.

Ale choć w Colorado Springs mieszkałem kilka lat, nie myślałem, by przenieść się jeszcze wyżej. Choć mogłem. Na wysokości powyżej 3000 m n.p.m. ciśnienie wynosi ok. 650-700 hPa (na poziomie morza ok. 1000 hPa), a zawartość tlenu w powietrzu to ok. 13%, gdy na poziomie morza wynosi 21%. To byłoby dla mnie zbyt wielkie wyzwanie i nie wyobrażałem sobie, bym mógł wytrzymać jeszcze większe obciążenia od tych, które miałem.

Nie można eksperymentować przed ważnymi imprezami. Takim eksperymentem może być pierwszy w życiu obóz wysokogórski. Lepiej ten rodzaj przygotowań zacząć znaczniej wcześniej, czyli mieć już za sobą 3-4 obozy wysokogórskie, zdobyć tam swoje własne doświadczenie. Gdy się już wie, jak trenować w górach, taki obóz może być wręcz niezbędny przed ważnym startem, bo organizm (a może nasza psychika) może się go wręcz domagać.

Nie trzeba zmieniać całego życia

Ale przecież nie każdy musi wyjeżdżać w góry od razu na kilka lat. Rzucić wszystko i gdzieś na końcu świata rozpoczynać życie emigranta. Na początek trzy tygodnie wystarczą. Tyle jest przyjmowane za minimum pobytu w górach, by trening mógł przynieść efekt. Ale dobrze by było, gdyby taki obóz trwał choćby nieco dłużej. Choćby cztery tygodnie, a jeszcze lepiej pięć lub sześć tygodni. Wtedy możemy bez pośpiechu zrobić wszystko, co tylko sobie zamierzyliśmy podczas takiego zgrupowania: aklimatyzację, zarówno do wysokości oraz, jeżeli wyjedziemy za ocean, także do zmiany czasu, spokojne wejście w trening, a potem wykonanie całej tytanicznej pracy, którą sobie założyliśmy. Ale nie tylko. Taki wyjazd wiąże się jeszcze z innymi zmianami, na które warto jest wziąć poprawkę. Zmiany klimatu, odżywiania, przemieszczania się w nowym miejscu, czy choćby zwyczaj klimatyzowanych pomieszczeń. Detale? Wcale nie! To wszystko może sprawić, że jesteśmy narażeni na różne dolegliwości, które mogą skończyć się dla nas chorobą, a nawet kontuzją. Dlatego jeżeli taki obóz ma trwać tylko trzy tygodnie, każde potknięcie może zniweczyć cały nasz trud i wydane pieniądze. Mój kanadyjski kolega Guillaume LeBlanc szykując się w Colorado Springs do igrzysk w Barcelonie poważnie się przeziębił. Przez tydzień nie wychodził z łóżka, ale gdy wstał i wyszedł na trening, wcale nie przejmował się przerwą. Przeciwnie, powiedział, że „to był dobry moment na chorobę”. I co? Pojechał na igrzyska i zdobył srebrny medal w chodzie na 20 km. Ale LeBlanc w Colorado najpierw był miesiąc, a potem dwa miesiące, więc tych kilka dni w łóżku niewiele mogło zmienić. A on o tym wiedział.

Torba pełna skarbów

Przed wyjazdem, a także już po przyjeździe w góry, powinniśmy zawsze pamiętać jeszcze o kilku rzeczach. Pogoda, klimat w wysokich górach mogą próbować nas zaskoczyć. Co z tego, że w ciągu dnia temperatura będzie wskazywać 25-30 stopni Celsjusza. Ranki zazwyczaj są jednak chłodne, a wiatr, jaki zaczyna wiać, potrafi być naprawdę przenikliwy. Poza tym nawet w środku lata może raptem spaść śnieg! Dlatego trzeba mieć ze sobą ciuchy sportowe na każdą okoliczność.

Kolejnym zagrożeniem jest dla nas słońce. Bardzo intensywnie operujące i bezwzględne dla odsłoniętych części ciała. Dlatego już przed wyjazdem musimy kupić krem przeciwsłoneczny i to nie byle jaki. A następnie od pierwszego dnia nie zapominać, by przed wyjściem dobrze się nim nasmarować. Jeśli ktoś lubi trenować bez koszulki, to niech pamięta, że na pierwszym treningu może być bez niej nie dłużej niż 15 minut! Zwłaszcza, gdy ma jasną karnację skóry. Bo jeśli pobiega sobie godzinę, to spali się „na raka” i przez kilka dni będzie siedział w pokoju. Takich przypadków widziałem dziesiątki. Poza tym, jeśli ktoś chce się opalić, to w wysokich górach złapie brąz nawet przez koszulkę z długim rękawem, gdyż zwykłe koszulki nie zatrzymują całego promieniowania UV.

Za optymalną wysokość w treningu wysokogórskim przyjmuje się między 2000 a 2400 m n.p.m.

I jeszcze jedna ważna rzecz, o której trzeba pamiętać zawsze. Picie! W wysokich górach, jeszcze jak do tego jest tam suchy klimat, nasze zapotrzebowanie na płyny jest o wiele większe. Dlatego dobrze jest wziąć ze sobą jej więcej niż zwykle, najlepiej mieć ze sobą kilka bidonów, a jeden pełny zawsze mieć pod ręką. Zawsze, to znaczy nie tylko na treningu, ale przez cały dzień i noc. Kwestia doboru płynów też jest ważna, ale najważniejsze jest, by zawsze były. W górach najlepiej jest stale być dobrze nawodnionym, bo gdy nam naprawdę zachce się pić, oznacza to zazwyczaj, że jest już za późno, bo trzeba było to zrobić kwadrans wcześniej. Ja robiąc treningi 25-, 30-kilometrowe, brałem ze sobą 3-4 litry napojów izotonicznych, co i tak chyba było za mało, bo gdy stawałem na wadze po treningu, miałem o 2-3 kg mniej niż przed nim.

Wysoko, ale jak wysoko?

Decydując się na trening wysokogórski, powinniśmy też dokonać wyboru, jakiego rodzaju – w zależności od wysokości treningu i wypoczynku – ma to być trening. Można bowiem wysoko mieszkać i trenować lub też mieszkać wysoko, lecz trenować niżej. Zawodnicy najwyższej klasy, zazwyczaj Afrykanie czy Meksykanie, którzy na co dzień mieszkają wysoko nad poziomem morza, w poszukiwaniu bodźców jeżdżą trenować jeszcze wyżej. O „sztucznych treningach wysokogórskich”, czyli wykorzystujących namioty i mieszkania tlenowe, komory niskich ciśnień czy maski ze specjalnymi wkładkami regulującymi wysokość treningu nie wspomnę, gdyż są to swego rodzaju substytuty prawdziwych gór.

Za optymalną wysokość w treningu wysokogórskim przyjmuje się między 2000 a 2400 m n.p.m. Jednak powstałe po igrzyskach olimpijskich w 1968 roku w Meksyku ośrodki przygotowań są w większości jednak nieco niżej, między 1600 a 2000 m n.p.m., co wskazuje, że zdrowy rozsądek postawiono tam na pierwszym miejscu, a magię kolejnych metrów w górę pozostawiono do wyboru najlepszym z najlepszych, którzy zdolni są „udźwignąć” na swoich barkach trening na takich wysokościach. Od 1500 m n.p.m. uzyskuje się efekt treningu wysokogórskiego i by większa grupa sportowców (a nie tylko biegacze i kolarze) to przetrwała, taka wysokość całkowicie wystarcza.

„Zarżnąć” się w górach w każdym momencie treningów jest bardzo łatwo. Bardzo!

W moim przekonaniu, trening wysokogórski powinno się stopniować. Czyli zanim pojedzie się na obóz, gdzie jest wysokość ponad 2000 m n.p.m., najpierw potrenować np. w Szklarskiej Porębie i Jakuszycach, potem w słowackich Wysokich Tatrach lub RPA (czyli miejscach, gdzie raczej można mówić o obozach klimatycznych, ale jeszcze nie wysokogórskich), a dopiero potem powyżej 1500 m n.p.m., czyli np. Albuquerque w Nowym Meksyku, Font Romeu we Francji, szwajcarskim St. Moritz, w Kolorado, Meksyku, Kenii i Etiopii, a jak już i tego zacznie brakować, to w wysokich Andach. Nasz 800-metrowiec Adam Kszczot nie śpieszy się z treningiem wysokogórskim i bardzo ostrożnie podnosi wysokości, na których trenuje. A biega przecież rewelacyjnie!

Tętno i twardy sen

Po przyjeździe z nizin w góry musimy zaaklimatyzować się, a na to potrzeba zawsze trochę czasu. Tydzień powinien wystarczyć, ale każdy reaguje na zmiany inaczej. Nie oznacza to jednak, że należy siedzieć i nic nie robić. Najlepiej jest jednak rozpocząć od wycieczek po okolicy, pieszo czy na rowerze, bez specjalnego przemęczania się. I tak każde podejście czy podbieg truchtem, jakie przyjdzie nam pokonać, będzie odbierało oddech. O tym, że nasz organizm przystosował się już do nowego miejsca, będzie świadczyć nasze tętno spoczynkowe (najlepiej mierzyć je zaraz po przebudzeniu, zanim wstanie się z łóżka), które z wyższego wróci do normy, a może nawet lekko obniży się, a – z mojego doświadczenia – wyższy komfort snu. Czyli osiem bitych godzin twardego snu i rano żadnego bólu głowy, który w pierwszych dniach może zmuszać nawet do brania środków przeciwbólowych.

Śpiesz się powoli

Gdy już zaaklimatyzujemy się, można brać się poważnie do pracy. Ale jedna zasada tu powinna być święta.

– Po okresie aklimatyzacji dobrze jest, jeśli mamy 14 albo nawet 21 dni na trening – mówi Bartoszak. – Ale nie należy się spieszyć z treningiem, nie patrzeć na to, co trener lub my sami sobie wcześniej napisaliśmy. Cały czas trzeba słuchać swego ciała.

Rada Bartoszaka: w górach pić dużo płynów.

– Czasami w górach siedzi się dłużej niż trzeba, bo tak to wcześniej zostało zaplanowane i choć nie przynosi to już efektu, nie wyjeżdża się, by… nie przepadły pieniądze – w tym samym tonie wypowiada się Gajdus.

„Zarżnąć” się w górach w każdym momencie treningów jest bardzo łatwo. Bardzo! Dlatego lepiej pomyśleć o stopniowym zwiększaniu kilometrażu, z mniejszym naciskiem na intensywność. Pułapką, w którą łatwo jest wpaść, jest bieganie przyspieszeń. Nawet krótkich odcinków. Okazuje się bowiem, że bez specjalnego wysiłku nogi same zaczynają nieść jakby nie dotykały ziemi. Fantastyczne uczucie, ale… do czasu. Po kolejnej przebieżce nogi mogą się nieoczekiwanie całkiem zbuntować i pozostanie nam siad płaski i bezradne rozmasowywanie mięśni czterogłowych. Dwugłowe zazwyczaj odmawiają posłuszeństwa w następnej kolejności, ale jak już coś się z nimi stanie, to „kaplica”.

Fazę regeneracji sił najlepiej już rozpocząć na dużej wysokości, bo tu odpoczynek jest jeszcze ważniejszym elementem naszego treningu niż na poziomie morza.

Intensywność należy jednak zwiększać. Tydzień po tygodniu, w założonym wcześniej tempie, nie zapominając, że po mocnym treningu, kolejny dzień powinien być lekki, dla regeneracji. Jeżeli ktoś na nizinach ma w swoim treningowym menu bieganie na zmiennych prędkościach, w górach nie powinien z nich rezygnować. Ale jeżeli nigdy przedtem nie trenował w ten sposób, a zobaczy, że inni tak tutaj trenują, lepiej niech sobie tym razem daruje.

– Góry to ostatnie miejsce na eksperymenty treningowe przed poważnymi imprezami – mówi Kaczmarski – Takim eksperymentem może być pierwszy w życiu obóz wysokogórski. Lepiej ten rodzaj przygotowań zacząć znaczniej wcześniej, czyli mieć już za sobą 3-4 obozy wysokogórskie, zdobyć tam swoje własne doświadczenie. Gdy się już wie, jak trenować w górach, taki obóz może być wręcz niezbędny przed ważnym startem, bo organizm (a może nasza psychika) może się go wręcz domagać.

W kulminacyjnym momencie naszych przygotowań, mając za sobą już kilkutygodniowy udany trening, można zdobyć się na dwa do trzech treningów w tygodniu wypracowujących wytrzymałość szybkościową. Z zachowaniem jednak zasady, że lepiej wolniej niż za szybko. Zalecane są powtórzenia ponad 3-minutowe na prędkości zbliżającej się do startowej, niż krótsze, a za to szybsze. Lepiej jest zrobić dwa dłuższe „tempa” lub dwa długie, a między nimi jedno krótkie, niż w odwrotnej proporcji.

– Jeżeli jesteśmy dobrze przygotowani do obozu wysokogórskiego, jego efekty będą naprawdę widoczne – mówi Gajdus. – Ale może być i tak, że jesteśmy przekonani o swoim dobrym przygotowaniu, a nic nie wychodzi, trzeba szybko uciekać z gór na niziny. Kontuzje w górach leczy się dłużej niż na nizinach, dlatego jeśli już coś się przytrafi, to też trzeba szybko z nich schodzić.

Rada Gajdusa: Lepiej trenować lżej niż za mocno.

Jeśli nasz obóz był dłuższy niż 4 tygodnie, nie warto też trenować „na maksa” do ostatniego dnia pobytu w górach. Fazę regeneracji sił najlepiej już rozpocząć na dużej wysokości, bo tu odpoczynek jest jeszcze ważniejszym elementem naszego treningu niż na poziomie morza.

W treningu wysokogórskim można próbować stosować taki sam trening szybkości jak na poziomie morza, ale lepiej jest wydłużyć przerwy na odpoczynek. Interwały też można biegać, ale zmniejszyć liczbę powtórzeń.

3%

Powszechnie przyjmuje się, że na obozach wysokogórskich każdy kilometr biega się ok. 10 sekund wolniej niż na nizinach. Jest to uproszczenie stosowane zazwyczaj przez zawodników trenujących wyczynowo, gdyż ich treningowe prędkości są wysokie. Ale co innego, gdy jest się zawodnikiem na poziomie 2:10-2:20 w maratonie, a co innego, gdy nasze rezultaty oscylują powyżej 3 godzin.

Dopasowując tempo swoich treningów, radziłbym zastosować nieco inny wyznacznik. Procentowy.

W USA, by móc wystartować np. w mistrzostwach kraju, należy wykonać minimum czasowe. Ale dla średnio- i długodystansowców są dwa wskaźniki. Jeden to czas uzyskany na nizinie, a drugi na wysokości ponad 1500 m n.p.m. Ten górski jest o 3% słabszy od nizinnego. I proszę mi wierzyć, to ma sens. W 1994 roku walcząc o minimum na mistrzostwa USA, wystartowałem w Boulder (stan Kolorado) na wysokości 1655 m n.p.m. Udało się je wypełnić tylko dzięki tej 3-procentowej bonifikacie. W parę minut po minięciu mety zemdlałem, siadając na fotelu do masażu. Nic złego jednak się nie stało i dwa tygodnie później zdobyłem brązowy medal w chodzie na 20 km.

Nieco wolniej

W literaturze „internetowej” można znaleźć następujące przykładowe wskazania (dla wysokości 2000-2400 m n.p.m.) obniżenia czasów pokonywania dystansów:

– 2-2,5 minuty na 10 km,

– 50 sekund na 5 km,

– 10-15 sekund na 2 km,

– 4-8 sekund na 1 km.

Kiedy wrócić z gór?

Nasz trening w górach ma nam dać przewagę podczas startu na poziomie morza. Kiedy ten start powinien nastąpić? Jedna z koncepcji mówi, że najlepiej jest w ciągu 3 do 10 godzin po zejściu z gór. Może to być trudne logistycznie do rozwiązania, gdyż połączone z podróżą, a to tuż przed startem może okazać się kłopotliwe i męczące. Jest wielu zwolenników startu w drugiej lub trzeciej dobie, inni uważają że idealnie jest między czwartym a dziesiątym dniem, choć i tacy są. Chyba najliczniejsza jest grupa zawodników preferująca start między dziesiątym a dwudziestym dniem, którzy zarazem uważają, że między czwartym a dziesiątym dniem mają „dołek”. Cóż, najwyraźniej jest to sprawa indywidualna i samemu trzeba się o tym przekonać.

Ja próbowałem wszystkich tych wariantów i tak naprawdę wszystko sprowadzało się do tego, czy byłem faktycznie w formie, czy też nie. Ale gdy przygotowywałem się do kluczowego dla mnie startu, podczas którego miałem zrobić minimum olimpijskie, wybrałem rozwiązanie, które musiało pogodzić wszystkie uwarunkowania, czyli nie tylko zmianę wysokości, ale także 8-godzinną różnicę czasu między Kolorado a Europą. Dlatego też najpierw poleciałem na dwa dni do Georgii, gdzie „urwałem” 2 dni adaptacji do zmiany strefy czasu (z zachodu na wschód 1 godzina to 1 dzień), a dopiero stamtąd do Holandii na 6 dni przed startem. Start w Holandii wybrałem wówczas z jednego prostego powodu – trasa była płaska jak stół i na wysokości bodaj 3 metrów poniżej poziomu morza!  Kiedy na wynik pracuje się latami, to gdy przychodzi moment najważniejszej próby, trzeba zadbać o każdy detal, na który mamy jakiś wpływ.

Guru gór

Kim jest Joe Vigil, nikomu interesującemu się treningiem na wysokości pewnie nie trzeba mówić. Jego już ponad 40-letnie doświadczenie szkoleniowe w uczelni Adams State w Alamosie jest bezcenne. Miejscowość położona jest na wysokości 2300 m n.p.m. i zawodnicy, którymi on się opiekuje, zazwyczaj przyjeżdżają tu na dłużej niż kilka tygodni. Zazwyczaj na kilka lat, łącząc naukę ze sportem. W Alamosie, za swoich najlepszych czasów mieszkał i trenował Antoni Niemczak.

W książce „Road to the Top” Vigil zamieścił schemat 6-tygodniowego treningu wysokościowego, który można uznać za BPS przed ważnym startem. I jak widać z tego wykresu, Vigil też skłania się do takiego zaplanowania obozu w górach, by trwał on więcej niż te minimalne 3 tygodnie, a jego szczyt intensywności treningu wypada na ok. 10 dni przed planowanym startem. Czyli tak, jak mi wypadł start w Boulder przed mistrzostwami USA.

Paula wybrała Font Romeu

Jednym z ważniejszych wydarzeń Igrzysk Olimpijskich w Londynie będzie bieg maratoński. Nie mężczyzn, lecz kobiet. Bo wśród panów wygra pewnie któryś z Kenijczyków lub Etiopczyków, a w biegu pań ma zwyciężyć reprezentantka gospodarzy Paula Radcliffe. Ma wygrać i już. Bo ona i wszyscy jej rodacy tego pragną. Bieg zapowiada się dramatycznie, jak niemal wszystkie z jej udziałem na przestrzeni ostatnich czterech lat. Teraz, gdy ma już prawie 39 lat, a na wymienienie jej kłopotów ze zdrowiem zabrakłoby tu miejsca, nie będzie mogło być inaczej. Ona jednak wierzy w siebie, robi swoje i wykorzystując całe swoje doświadczenie, trenuje w górach. A mówiąc precyzyjniej – mieszka i trenuje w górach, we francuskim kurorcie sportowym Font Romeu.

Wysokogórski sposób przygotowań do najważniejszej tegorocznej imprezy przyjęło bardzo wielu biegaczy i chodziarzy. Większość z nich niemal do samego końca będzie szykowało formę we francuskich i szwajcarskich Alpach, na wysokości ok. 1800 m n.p.m. Wiedzą, że trening na tej wysokości jest wskazany w okresie przedstartowym i po prostu nie mogą sobie pozwolić na ekstrawagancję zrezygnowania z niego. Większość, to jednak nie wszyscy. Jednym wystarczą zgrupowania na mniejszych wysokościach, a inni te same efekty chcą osiągnąć trenując na nizinie, ale z wykorzystaniem np. namiotu tlenowego. Kto miał racje, zweryfikuje start na Igrzyskach!

Góry? Niekoniecznie!

Jednak nie wszyscy kochają trening wysokogórski. Nie każdemu musi on odpowiadać i jeśli nie służy nam trenowanie na dużej wysokości, nie ma co się zmuszać.

– Obóz wysokogórski, o czym u nas jakby się nie wiedziało, jest bardzo przydatny w okresie… roztrenowania – twierdzi Kaczmarski.

– Nie każdemu góry służą – mówi Marcin Nagórek, który negując trening wysokogórski zainspirował nas do tego teksu. – Ja pół roku mieszkałem i pracowałem w Albuquerque, i wcale po tym nie zacząłem szybciej biegać. Mam bagaż własnych doświadczeń. Nie jestem przekonany, że każdemu na każdym etapie kariery trening w górach jest potrzebny. Można rozwijać się trenując na nizinach. Póki robi się postępy na nizinach, po co pchać się w góry? Poza tym w górach biega się wolniej, a jak ktoś nauczy się biegać wolno, potem może mieć kłopoty z nabraniem szybkości. W Albuquerque jest gorąco i sucho, brak mi było zieleni. Poza tym w USA jest inne jedzenie, łatwo utyć. Wszystko jest wysokokaloryczne, a gdy chcieliśmy kupić mąkę i zrobić najzwyklejsze naleśniki, to odpowiedniej nie było. Wolę Portugalię, gdzie jest lepszy dla mnie klimat.

Poza tym chyba nie każdemu tak naprawdę potrzebne są aż tak wysokie góry, bo czy na mecie maratonu będzie 2345. czy 345., tak naprawdę nie ma większego znaczenia. No chyba że tylko dla niego ma to wielkie znaczenie, ale to już całkiem inna sprawa.

– Rosjanie uważają, że wysokość 1200-1400 m n.p.m. całkowicie wystarcza, a można zachować intensywność treningów – mówi warszawski trener Sławomir Rosłon, który przez wiele lat pracował także w Nowej Zelandii. – Oczywiście, zalety są, zwłaszcza zwiększa się pojemność tlenowa krwi. Dla sportowców, którzy walczą o to, czy zajmą 3. czy 20. miejsce na wielkiej imprezie, obóz wysokogórski ma duże znaczenie. Dla amatorów nie powinien odgrywać aż takiej roli. W takim przypadku warto zrobić sobie urlop w wysokich górach, cieszyć się doznaniami estetycznymi, a poprawę wyniku traktować w kategorii frajdy.

A może na urlop?!

Poza tym urlop w górach nie musi służyć szybkiemu złapaniu formy.

– Obóz wysokogórski, o czym u nas jakby się nie wiedziało, jest bardzo przydatny w okresie… roztrenowania – twierdzi Kaczmarski. – W październiku i listopadzie, gdy nie trzeba biegać, „tłuc” kilometrów i patrzeć na zegarek lub monitor serca, czy wszystko jest tak, jak sobie zaplanowaliśmy. Wtedy wystarczą nam spacery, wędrówki po górach. Czysty relaks w aktywnej formie, w miejscu, gdzie szybciej nabiera się zdrowia. Rewelacja!

 Andrzej Chyliński, „Trening na wysokości”, Bieganie, wrzesień 2012