Trening prawidłowego odżywiania

Dostarczenie organizmowi niezbędnych do funkcjonowania składników odżywczych, przyswajanie makroskładników we właściwych proporcjach, odpowiednie nawodnienie to kolejny element treningu triathlonisty. Bez niego sukcesu nie osiągnie.

To prawda dość oczywista: jeśli człowiek nie uprawiający żadnej aktywności fizycznej musi jeść i pić żeby żyć, to o ile bardziej triathloniści muszą przywiązać wagę do tego, co i w jakich ilościach wprowadzają do swojego organizmu. Triathlonista, który marzy o dobrym wyniku i chce ukończyć zawody z satysfakcją, powinien poddać się treningowi prawidłowego odżywiania. Jakby trening do trzech dyscyplin to było mało… Ale tak właśnie jest: gdy nie dostarczysz odpowiedniego „paliwa” w odpowiedni sposób, to nie popłyniesz, nie pojedziesz i nie pobiegniesz tak, jakbyś się tego spodziewał. Do napędzenia naszego ciała nie służą jedynie mięśnie, ale także stawy, kości, układ oddechowy, krwionośny, hormonalny, zdolność termoregulacji, etc. To właśnie te składowe wpływają na funkcjonowanie organizmu podczas wysiłku fizycznego i każdą z nich rozwijamy długotrwałym treningiem. Jednakże praca wszystkich układów jest uzależniona od tego, czy zostanie im dostarczona odpowiednia ilość kalorii i niezbędnych składników odżywczych. Ta energia nie pochodzi z niczego innego, jak tylko z tego, co jemy i pijemy. Dlatego tak ważne jest, aby dokładnie wiedzieć co dobrze na nas wpływa, a co może spowodować złe samopoczucie podczas treningu czy startu. Dotyczy to zarówno każdej jednostki treningowej, jak i najważniejszych zawodów w sezonie, z tą różnicą, że na treningach możemy pozwolić sobie na eksperymenty z żywnością, a w dniu startu lub kilka dni przed nim na testy żywieniowe jest stanowczo za późno. Każdy doświadczony zawodnik czy trener odradzi wam próbowanie czegoś niesprawdzonego w tym okresie.

Przede wszystkim próbuj!

Najważniejsze dla zawodnika jest to, aby nauczył się słuchać swojego organizmu na treningach, co ułatwi odżywienie i nawodnienie podczas zawodów. Warto próbować wielu produktów spożywczych i produktów dla sportowców w czasie treningu oraz pomiędzy treningami. Mogą to być: banany, pomarańcze, drożdżówki, batony czy żele węglowodanowe różnych firm, napoje izotoniczne, węglowodanowe, substancje takie jak magnez, guarana, a nawet cola, paluszki słone czy krakersy. Trzeba sprawdzić, po czym organizm czuje się najlepiej, a po czym doznaje „nieprzyjemności” typu mdłości, biegunka, zgaga, itp. Dzięki eliminacji szkodliwych produktów będzie wiadomo, co zabrać ze sobą na trasę wyścigu, a czego się wystrzegać. Oczywiście może zdarzyć się tak, że przed treningiem lub w trakcie zawodów coś wypróbowanego, co nigdy nie szkodziło i nie powodowało dolegliwości żołądkowo-jelitowych, staje się ich przyczyną. Czy to znaczy, że zawodnik popełnił błąd? Niekoniecznie, ponieważ dyskomfort mogły spowodować wcześniejsze posiłki (nawet z dnia poprzedniego), dyspozycja dnia, temperatura otoczenia, itp. Dlatego tak ważne jest świadome podejście do tego, co jemy i pijemy. Proces zdobywania wiedzy na temat własnego organizmu jest długotrwały. Określenie związku przyczynowo-skutkowego metodą prób i błędów wymaga od nas sporo zaangażowania i nie mniej cierpliwości, ale bez wątpienia przynosi to dobry efekt i w dniu zawodów pozwala na bezstresowe podejście do tematu jedzenia.

Ile to jest 130 ml izotoniku?

Kolejnym ważnym elementem treningu przyjmowania kalorii i płynów oprócz tego, co jeść i pić, jest ćwiczenie: jak i kiedy należy to robić. Z pozoru to zagadnienie wydaje się być banalnie proste, ale czy na pewno? Jedzenie i picie pomimo że jest bardzo ważne, to nie może zaprzątać całej naszej uwagi podczas wyścigu, dlatego warto ćwiczyć to na treningach, aby umiejętność przyjmowania kalorii stała się naszym nawykiem. Przykładowo, gdy zawodnik startuje na dystansie Ironman, a na treningach sprawdzał, że powinien pić w równych odstępach czasu na rowerze oraz że musi wypić ok. 800 ml płynu na 1 godzinę jazdy, co daje 130 ml napoju co 10 minut, to powinien wiedzieć, ile to jest to 130 ml. Czy jest to jeden duży łyk, czy może dwa duże łyki, żeby nie patrzeć bez przerwy na podziałkę bidonu po każdym przyjęciu wody lub izotoniku. Jest to jeden z nawyków żywieniowych, które warto wypracować sobie na treningach, zwłaszcza w przypadku osób startujących na długich dystansach, takich jak połówka IM i IM, gdzie niezbędnych kalorii przyjmuje się naprawdę dużo. Dla bezpieczeństwa warto nauczyć się też, jak jeść i pić na rowerze, a także zadbać o odpowiednie przygotowanie prowiantu przed startem. Jeśli przymocuje się pożywienie do ramy za mocno, to oderwanie go będzie wymagało siły, co w połączeniu ze zmęczeniem może doprowadzić do kraksy i wyniku DNF. W przypadku, gdy zamocuje się je za lekko, to może ono łatwo odpaść pod wpływem wstrząsów. Podobnie jest z otwieraniem opakowań – większość produktów ma perforację, która umożliwia łatwe dostanie się do ich wnętrza, ale może się zdarzyć, że opakowanie nie będzie ponacinane lub perforacja będzie wadliwa i wtedy znowu niepotrzebne siłowanie się z materią może być przyczyną porażki. Dlatego zawsze lepiej lekko opakowanie naderwać i koniecznie sprawdzić przed startem. Może to naprawdę zaoszczędzić sporo nerwów i niepotrzebnej szarpaniny.

Trening: bezwzrokowe operowanie bidonem

Wielu zawodników podczas picia z bidonu odchyla głowę mocno do tyłu, co może spowodować zaburzenie równowagi. Warto nauczyć się tak operować bidonem, aby napić się bez zbędnych i nadmiernych ruchów głową. Również samo odkładanie bidonu do koszyczka może być problematyczne. Niejednokrotnie zdarza się, że zawodnicy lub zawodniczki sięgając z bidonem do koszyka odprowadzają go wzrokiem, żeby oczywiście trafić tam gdzie trzeba. Ten moment jest bardzo niebezpieczny, ponieważ traci się kontakt z tym, co dzieje się na drodze, łatwo nie zauważyć dziury w nawierzchni lub tego, że jedzie się na czołówkę z zawodnikiem z naprzeciwka.

Jak widać trening jedzenia i picia jest ważny nie tylko ze względów na optymalne dostarczenie organizmowi „paliwa”, ale także ze względów bezpieczeństwa. W okresie treningowym warto znaleźć wystarczająco dużo czasu na dopracowanie tych ważnych szczegółów, które mogą uchronić przed niedogodnościami takimi jak dolegliwości żołądkowo-jelitowe czy brak źródła energii w postaci niezbędnych kalorii, a nawet kraksa i nieukończenie wyścigu.

Artykuł pochodzi z magazynu „Triathlon” będącego częścią miesięcznika „Bieganie”, maj 2015