fbpx

Bez kategorii

Trening siłowy w treningu biegacza. Fakty i mity

Każdy sportowiec wie, że aby dobrze biegać, trzeba biegać dużo i długo, pamiętając oczywiście o odpoczynku i regeneracji. Czy osoby biegające potrzebują treningu siłowego do poprawienia swoich wyników? Czy biegacze w ogóle powinni podnosić ciężary? Wokół tego tematu krąży wiele mitów oraz stereotypów powtarzanych z pokolenie na pokolenie, a przecież fizjologia, biomechanika i teoria treningu biegacza rozwijają się bardzo szybko.

Rosnąca liczba miłośników tego pięknego sportu powinna zmobilizować badaczy i trenerów, do zweryfikowania niektórych przekonań. Spróbujmy poszukać odpowiedzi na zadane pytania we współczesnej literaturze sportowej i medycznej.

Fakty o treningu siłowym

Prace naukowe podejmujące temat treningu biegacza zazwyczaj analizują, co dodać do treningu biegowego i jak go urozmaicić , żeby nie zaprzepaścić efektu. Pablo Prieto-González z Uniwersytetu w Rijadzie (Gonzales i wsp. 2022) porównał efekt treningu biegowego połączonego z siłowym, do wyłącznie biegowego u biegaczek amatorek. Okazało się, że grupa biegaczek, która dodała trening siłowy (3 razy w tygodniu) do biegowego, zanotowała większą poprawę wskaźników antropometrycznych, takich jak z ang. body mass (BM), body mass index (BMI), body fat percentage (BFP). Jak łatwo się domyślić, powyższe parametry spowodowały poprawę wyników biegowych. Trening siłowy w klubie fitness może jednak poprawić wyniki biegowe!

Trening siłowy w maratonie

Dla ostudzenia emocji warto przytoczyć pracę Alexandra Ferrauti z Uniwersytetu w Bochum (Ferrauti 2010), który zbadał u maratończyków wpływ treningu siłowego, wprowadzonego dwa tygodnie przed startem. Po podzieleniu zawodników na dwie grupy, z których jedna się przygotowywała wyłącznie biegając, a druga dołączyła do biegu trening siłowy, okazało się, że nie ma żadnych, statystycznie istotnych różnic między dwiema grupami. Słabym punktem tego doświadczenia jest jednak fakt, że trwało ono zbyt krótko, aby trening siłowy mógł wpłynąć na badanych, ale z pewnością osoby trenujące siłowo nie straciły jakości przygotowania maratońskiego, co niejednokrotnie było zarzucane treningowi siłowemu.

Trening siłowy czy plyometria

Bieganie przyciąga coraz więcej amatorów, a to z kolei stawia przed trenerami wyzwanie urozmaicenia treningu biegowego i przystosowania go do osób nieprzyzwyczajonych do ciężkiego treningu. Prowadzący zajęcia biegowe sięgają więc po nowe elementy tj. plyometria lub ćwiczenia siłowe właśnie. Przyjrzyjmy się zatem pracy Yuuri Eihary z Ritsumeikan University w Japonii (Eihara i wsp. 2022), który dokonał meta analizy i przeglądu literatury w kwestii porównania wyników biegaczy stosujących dodatkowo elementy ciężkiego treningu siłowego oraz plyometrii. W pracy japońskiego naukowca, okazało się, że trening z dużym obciążeniem jest bardziej efektywny niż plyometria w poprawie ekonomii i czasu biegu badanych amatorów. Dodatkowo im dłuższy czas obserwacji badanego treningu, tym parametry potwierdzały przewagę biegaczy trenujących siłowo.

Trening siłowy a nerwowo-mięśniowy

Dla urozmaicenia treningów biegowych coraz częściej dodawany jest trening nerwowo-mięśniowy (neuromuscular training), który ma coraz więcej miłośników w kraju i za granicą. Przyjrzyjmy się zatem, jak wygląda porównanie treningu biegacza z dodatkiem siłowego lub nerwowo-mięśniowego. R. S. Taipale z Universytetu w Jyväskylä w Finlandii porównał parametry hormonalne i VO2max w dwóch badanych grupach, gdzie do biegu dodano właśnie dwa powyżej opisane treningi (Taipale i wsp. 2010). Po 6 tygodniach obserwacji okazało się, że w obu grupach poziom serum testosteronowego oraz kortyzol są na zbliżonych poziomach. Natomiast poziom Vo2max był wyższy w grupie stosującej dodatkowo dynamiczny trening siłowy. To pokazuje niewątpliwą przewagę tego treningu nad treningiem nerwowo-mięśniowym. Dodatkowym mierzonym w obu grupach parametrem była siła. Oczywiste jest, która grupa miała tu przewagę.

Podsumowanie Podsumowując, warto odczarować trening siłowy jako element w treningu biegacza. Nie podlega dyskusji fakt, że zawsze najważniejsze dla osób biegających będą elementy biegowe oraz wydolność. Siła zarówno eksplozywna, jak i pasywna osiągana za pomocą treningu ciężarowego, może okazać się jednak brakującym ogniwem, który spowoduje wejście na wyższy poziom biegacza i pozwoli korzystnie wpłynąć na parametry antrometryczne jak i morfologiczne.

Autor: Dr Andrzej Kępczyński

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Magazyn Bieganie

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

24. Poznań Maraton im. Macieja Frankiewicza czeka na biegaczy! W środę 12 lutego wystartowały zapisy na kolejną edycję biegu na królewskim dystansie w stolicy Wielkopolski. Zawodniczki i zawodnicy przebiegną ulicami Poznania w niedzielę 12 października […]

Ruszyły zapisy na 24. Poznań Maraton. Emocje już w październiku!

Organizatorzy 12. PKO Białystok Półmaratonu przedstawili oficjalną koszulkę biegu, która wyróżnia się eleganckim i dynamicznym designem, idealnie oddającym ducha biegu. Impreza w stolicy Podlasia odbędzie się w dniach 10-11 maja. Oryginalna koszulka Na przodzie dominuje […]

Radość z ruchu – koszulka 12. PKO Białystok Półmaratonu inspirowana naturą

GWiNT Ultra Cross

Początek roku to nie tylko czas noworocznych postanowień, ale i moment na podjęcie decyzji, w których biegach w nadchodzącym sezonie chcemy uczestniczyć. Zwłaszcza jeśli to imprezy z kategorii długodystansowych, do których trzeba przygotować się od […]

Królestwo chmielu, wikliny i… biegania. GWiNT Ultra Cross poleca się nie tylko do aktywności sportowej

Nowe rekordy świata, nowe rekordy Polski, liczne fenomenalne rezultaty. Tegoroczny początek lutego jest bardzo interesujący pod względem sportowym. Zapraszamy na przegląd najważniejszych biegowych wydarzeń z ostatnich dni. Rekordy świata i Europy Największymi wydarzeniami ostatnich dni […]

Biegowy świat pędzi, Polacy dzielnie gonią

Hoka Bondi 9

Hoka Bondi 9 to najbardziej amortyzowany model w kolekcji tej popularnej marki, który od razu przyciąga uwagę biegaczy szukających wyjątkowego komfortu i wsparcia. Z charakterystyczną grubą, solidną podeszwą, miękką cholewką i mięsistym zapiętkiem, ten model […]

Hoka Bondi 9 – jeszcze lepsza wersja kultowego poduszkowca [test]

PKO Bank Polski i agencja Sport Evolution przedłużają współpracę przy gdyńskim półmaratonie. Na mocy umowy, bank pozostaje sponsorem tytularnym wydarzenia. PKO Gdynia Półmaraton wraz z towarzyszącym mu biegiem śniadaniowym – PKO Gdynia 5K – odbędą […]

PKO Bank Polski nadal z gdyńskim półmaratonem

W niedzielę 9 lutego miasto z morza i marzeń aktywnie świętowało ostatnią dwucyfrową rocznicę nadania mu praw miejskich. Jednym z głównych wydarzeń tego dnia był Bieg Urodzinowy Gdyni z Decathlon. Impreza zgromadziła na starcie niemal […]

Maciej Megier i Izabela Paszkiewicz zwycięzcami Biegu Urodzinowego Gdyni z Decathlon

Kilometraż to temat kontrowersyjny. Wielu biegaczy uważa, że na treningach musi tłuc dużo kilometrów, a swoje niepowodzenia tłumaczą niedostateczną objętością. Są niewolnikami długich wybiegań i wielkich liczb w dzienniczkach. To ich napędza. Czy słusznie?

Ile biegać tygodniowo? Kilometraż w treningu amatora

Przewodnik po najpopularniejszych cyklach biegowych w Polsce.
Zobacz