fbpx

Triathlon > TRI: Trening > Triathlon

Trening zakładkowy – co i jak?

run-1749410_1280

Stawiając swoje pierwsze kroki w triathlonie, bardzo frapującym treningiem były dla mnie tak zwane zakładki, nazywane przez niektórych moich klubowych kolegów nakładkami. Dziś stanowią one bardzo ważny element moich planów treningowych.

Magiczne zakładki pojawiły się w wykładzie naszego klubowego trenera, opisującym zadania na zbliżający się sezon. O co właściwie mogło chodzić? Czy o zakładanie lub nakładanie pianki na rower? Chodziły wtedy słuchy, że ostatni Puchar Polski w Sławie wygrał zawodnik, który od samego początku pływania, aż do mety biegu startował od stóp do głów odziany w piankę Aquamana. Czy może trening zakładkowy miał polegać na jak najszybszym zakładaniu butów biegowych w strefie zmian? Oczywiście nikt spośród kilkunastoletnich adeptów triathlonu, nie chcąc się ośmieszyć, nie odważył się zapytać, o co tak naprawdę chodzi. Sytuację uratował wtedy jeden z kolegów, który jak się okazało miał poważniejszy problem z wiedzą triathlonową: „Trenerze, a co my właściwie trenujemy?” – wypalił. Na usprawiedliwienie kolegi chciałbym nadmienić, że drużyna, w której trenowaliśmy ewoluowała pół roku wcześniej z grupy łyżwiarstwa szybkiego. Klubowy problem polegał na tym, że nie było w naszym mieście lodowiska, naturalnie więc musieliśmy się przebranżowić. Trafiło na triathlon.

W świetle wspomnianego fundamentalnego pytania, korzystając ze sprzyjających okoliczności do uniknięcia kompromitacji zapytałem w końcu, o co chodzi w tych mitycznych ZAKŁADKACH. Później stały się one jednym z moich ulubionych treningów.

Co o zakładkach powinien wiedzieć początkujący triathlonista?

Zakładki to trening polegający na łączeniu różnych dyscyplin składowych triathlonu, podobnie jak ma to miejsce na samych zawodach. Ich głównym celem jest przyzwyczajenie organizmu do szybkiej zmiany specyfiki pracy jaką funduje nam triathlon. Najbardziej popularną formą tego typu treningu jest zakładka rowerowo-biegowa, choć spotykane są praktycznie wszystkie sposoby połączenia pływania, kolarstwa i biegania. Na początku prób z zakładkami polecam, aby zarówno część rowerowa, jak i biegowa była wykonywana w niskiej intensywności (do 70% HRmax na rowerze i do 75% HRmax w biegu). Łączna długość treningu nie powinna przekraczać 90 minut, a proporcja czasu części kolarskiej do biegowej powinna wynosić 2:1. Długość zakładek należy stopniowo zwiększać, najlepiej jednak nie więcej niż 15% pomiędzy kolejnymi treningami.

Technicznie zakładka rozpoczyna się jak zwykły trening kolarski. Najlepiej gdy można bezpośrednio po rowerze, bez przerwy, rozpocząć bieganie. Jeśli jednak musisz odstawić rower do mieszkania i dopiero tam się przebrać, to też nie jest to problem. Ważne, aby taka przerwa nie trwała dłużej niż kilka minut.

KOLARSTWO: Gimnastyka, rozciąganie 5′ + 50 minut 60-70% HR max
BIEGANIE: 25 minut 65-75% HR max + 10′ stretching

Podczas zakładek jedną z ważniejszych umiejętności, jakie powinniśmy nabyć jest prawidłowy sposób odżywiania. Nawet na dystansie sprinterskim, jeżeli trafimy na upał podczas startu, przećwiczone nawadnianie i dostarczenie węglowodanów może być niezbędnym składnikiem ukończenia zawodów z dobrym rezultatem. Sprawdzenie, jaki izotonik, żel lub baton nam pasuje jest bardzo istotne. Ewentualne problemy żołądkowe, najszybciej wychodzą właśnie podczas zakładek. Warto więc wykorzystać każdą sytuację do tworzenia przyzwyczajeń startowych. Wbrew pozorom może minąć trochę czasu zanim nauczymy organizm prawidłowo przyswajać zalecane 0,8 l płynów i ok. 1 grama węglowodanów na kilogram masy ciała podczas każdej godziny dłuższych treningów.

Stopniowanie treningu

Z czasem zakładki powinny zmieniać swoją formułę. Docelowo, możemy dochodzić nawet do odcinków pokonywanych w tempie startowym. Sama zakładka nie powinna być jednak treningiem bliskim jednocześnie intensywnością oraz długością samemu triathlonowi. Można przyjąć, że długość odcinków w tempie startowym nie powinna przekraczać 50% dystansu, do którego trenujemy. Jeśli trenujemy do dystansu olimpijskiego, docelowy trening łączony mógłby wyglądać w następujący sposób:

KOLARSTWO: Gimnastyka, rozciąganie 5′ + 10 km 60-70% HR max + 20 km tempo jak na dystans olimpijski
BIEGANIE: 5 km tempo jak na dystans olimpijski + przerwa 2-3 minuty + 2 km trucht + 10′ delikatny stretching

Oprócz zakładek rowerowo-biegowych możemy zastosować jeszcze inne formy tego treningu:
zakładki pływacko-rowerowe: bardzo istotne w przypadku występujących problemów z błędnikiem po wyjściu z wody;
zakładki pływacko-rowerowo-biegowe: jeśli tylko pogoda pozwala, świetny pomysł na trening najbliższy pełnemu triathlonowi.

Zakładki uważam za niezbędne narzędzie w treningu triathlonowym. W początkowej fazie urozmaicają znakomicie trening, przyzwyczajają mięśnie do zmiany specyfiki pracy oraz pomagają w opanowaniu prawidłowego odżywiania.

Zakładki w tempie startowym pozwalają oswoić się z intensywnością, z którą będziemy mierzyć się na zawodach oraz wzmocnić przekonanie, ze można ukończyć triathlon w zaplanowanym wcześniej tempie.

Artykuł pochodzi z magazynu “Triathlon” będącego częścią miesięcznika “Bieganie”, kwiecień 2016

Marcin Florek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Światowa Lekkoatletyka (dawniej Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych IAAF) odznaczyła Cracovia Maraton certyfikatem World Athletics Silver Label, potwierdzając tym samym wysokie standardy organizacyjne i sportowe krakowskiej imprezy. Tegoroczny, 19. Cracovia Maraton odbędzie się już w randze […]

Cracovia Maraton z certyfikatem World Athletics Silver Label Road Races

Nie masz czasu na gotowanie zdrowych posiłków? Mylisz się! Przyrządzenie spaghetti z domowym, pietruszkowym pesto zajmie ci maksymalnie 20 minut. Spaghetti z pesto z natki pietruszki – składniki ½ paczki makaronu Pęczek natki pietruszki Niewielka […]

Spaghetti z pesto z natki pietruszki – pomysł na szybki obiad

Wspólny apel organizatorów biegów Drodzy biegacze, to jak będzie wyglądał świat imprez biegowych w przyszłości w dużej mierze zależy dziś od Was. Jednym głosem z organizatorami imprez z całej Polski zwracamy się do Was z […]

WSPIERAM IMPREZY #wystartujępóźniej

Epidemia koronawirusa mocno wpłynęła na nasze nastroje. Wielotygodniowe przygotowania do wiosennego sezonu startowego zostały bowiem brutalnie przerwane. Większe niepokoje przeżywają jednak organizatorzy, którzy obecnie borykają się z ogromnym kryzysem finansowym. Czy będą w stanie go […]

Czy polskie biegi są skazane na upadek?

Obecny sezon stawia przed biegaczami duże wyzwanie. Odwołanie zawodów biegowych powoduje, że trening odbywa się bez kontrolnych i docelowych startów. W związku z tym osoby poważnie podchodzące do procesu przygotowania mają poważny dylemat: jak trenować […]

Sezon niestartowy. Jak teraz trenować?

Doceń najwybitniejszych biegaczy wszechczasów w Wielkim Plebiscycie Maratonu i włącz się do gry na hasło promocyjne 42. Maratonu Warszawskiego. W ramach Wielkiego Plebiscytu Maratonu uhonorujemy znakomite osobowości, które w znaczący sposób zapisały się w historii […]

Magia królewskiego dystansu – rusza Wielki Plebiscyt Maratonu!

W czasie, kiedy głównym hasłem przebijającym się przez wszystkie media jest #zostanwdomu, polscy biegacze nie próżnują. W Internecie w mgnieniu oka przybywa filmów osób biegających wokół stołu. Wbrew pozorom to nie przejaw szaleństwa, a… zorganizowana […]

Cała Polska biega wokół… stołów! Wyzwanie #1kmwokolstolu

Czy rozciąganie jest potrzebne? Coraz częściej wśród trenerów przygotowania motorycznego pojawiają się głosy, że niekoniecznie. Nadmiernie rozciągnięta grupa mięśniowa, to prosta droga do kontuzji. Jak więc podchodzić do wszelkich form stretchingu, które zewsząd przekonują, że […]

Czy warto się rozciągać?