fbpx

Triathlon > TRI: Trening > Triathlon

Treningi zakładkowe – klucz do sukcesu w triathlonie?

triathlon

Fot. pixabay.com

Treningi na tzw. zakładkę to łączenie ze sobą różnych dyscyplin sportowych. Typowa zakładka triathlonowa to rower+bieg lub pływanie+rower. Czy jest to niezbędny element do osiągnięcia sukcesu w triathlonie?
To wszystko zależy od naszego doświadczenia oraz celu treningowego.

Uwaga, drodzy Czytelnicy! Macie niepowtarzalną okazję wygrać tygodniowy pobyt na obozie treningowym na Fuerteventurze, poprowadzonym przez Mikołaja Lufta! Aby wziąć udział w konkursie, kliknij tutaj.

Zawodnicy początkujący z pewnością będą potrzebowali więcej treningów łączonych ze względu na inną pozycję ciała i charakter pracy mięśni w trakcie pływania, roweru i biegu. Początkujący triathloniści często mają problem ze skurczami w trakcie zmiany dyscyplin, mogą czuć też ograniczenia zakresu ruchu, zwłaszcza przechodząc z roweru na bieg.
Jak podkreśla trener dwukrotnej olimpijki Marii Cześnik i dyrektor sportowy Elemental Team, Marcin Słoma, nawet doświadczeni zawodnicy potrzebują więcej treningów zakładkowych tuż przed pierwszymi startami w sezonie. W miarę upływu okresu startowego radzi on wykonywać zakładki rzadziej, jako że organizm adaptuje się do zmiany pozycji również w trakcie kolejnych startów. Jego zdaniem, paradoksalnie, ważniejsze są zakładki pływacko-biegowe niż rowerowo-biegowe. Organizm sportowca doznaje bowiem największego szoku w trakcie zmiany pozycji z horyzontalnej na wertykalną. W tym momencie wielu zawodników osiąga szczytowe odczyty tętna, gdy krew musi być pompowana do górnych partii ciała pod większym ciśnieniem.

Warto, aby każda zakładka którą planujemy miała określony cel. W początkowym okresie treningu wystarczy, że po lekkim treningu rowerowym pokonamy biegiem 2-3 kilometry w spokojnym tempie. W miarę postępu treningu powinniśmy zwiększać tempo biegu po rowerze, aby imitować wysiłek startowy.
Dla zawodników przygotowujących się do długich dystansów triathlonu (1/2 i pełny IRONMAN) zakładki powinny być znacznie dłuższe, tak aby imitowały zmęczenie nóg po długiej jeździe na rowerze, jednak warto również wprowadzać elementy szybkościowe.

Przykładowe treningi zakładkowe pod dystans sprinterski i olimpijski:

– 40 km roweru z narastającą prędkością do docelowej prędkości startowej + 3-6 km biegu tempem jak na 10 km, spokojne rozbieganie 2-4 km,
– 20 km spokojnej jazdy, 3-6 x 4’ twardo 60-75 obr/min, przerwa 2-3 minuty + 4-8 x 1’ tempem submaksymalnym/ 1’ trucht,
– 5-10 x 50 m mocno kraulem (pierwsze lub końcowe metry możemy próbować brodzić lub pokonywać tak zwanymi „delfinkami” na płytkiej części basenu) + wyjście z wody z obiegnięciem basenu i ponowne wejście do wody,
– 4-6 x (400 m mocno + 5’ intensywnej jazdy na rowerze stacjonarnym) z przerwą po rowerze lub bez przerw.
Przykładowe treningi zakładkowe pod długie dystanse:
– 90 km jazdy tempem Ironmana + bieg 18 km, w tym ostatnie 4 km tempem półmaratonu,
– 150 km, w tym 5×10 km w tempie ½ Ironmana + 6 km bieg w tempie maratonu,
– 3-4 km pływania + 4-6×5 km na poziomie FTP z 3-minutową przerwą, 50-90 km tempem Ironmana.

W przypadku długich treningów bazowych radzę nieco obniżyć ogólną intensywność i ograniczyć się do przyspieszeń w środku lub na końcu biegu. Lepiej też unikać połączenia bardzo długiego roweru z bardzo długim biegiem (np. 150 km roweru + 30 km biegu) Tak długi trening może wymagać zbyt długiej regeneracji. Pamiętajmy, że zakładka nie stanowi dwóch osobnych treningów – nie mamy tu przerwy na odpoczynek, więc nie powinniśmy dublować bodźców treningowych.

Treningi jakościowe sugeruję wykonywać jako osobne jednostki treningowe lub w pierwszej części zakładki, traktując późniejszy rozjazd lub rozpływanie jako regenerację.

Niektórzy trenerzy zawodników ze swiatowej czołówki nie przywiązują wagi do treningów zakładkowych. Wynika to może stąd, że współpracują zwykle z doświadczonymi zawodnikami, którzy po latach startów dobrze tolerują zmiany dyscyplin. Mają oni też możliwość trenowania 2-3 razy dziennie, na co nie może pozwolić sobie przeciętny amator. Z moich własnych doświadczeń przypominam sobie, że w sezonie 2013 (a więc po 12 latach startów) wykonywałem bardzo mało treningów na zakładkę, co jednak nie odbiło się negatywnie na czasach biegu w triathlonie.

Jest jeden podstawowy walor treningów łączonych, który za nimi przemawia. Dzięki zakładkom, nawet trenując tylko raz dziennie, możemy wykonać trening w każdej dyscyplinie triathlonu 3-4 razy w ciągu tygodnia pod warunkiem, że co najmniej 2 treningi są łączone. W sytuacji zawodnika szykującego się pod dystans długi warto wtedy regularnie wykonywać przynajmniej jedną dłuższą zakładkę w tygodniu i dodać drugą krótszą, taką jak pod dystans olimpijski. A im bliżej sezonu jesteśmy, tym bardziej zakładki są wskazane.

mm
Mikołaj Luft

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

WIELKI TEST BUTÓW DO BIEGANIA – dla biegaczy o wyższej wadze

Biegowy plan odchudzający poziomu 2 – dla biegaczy o poziomie zaawansowania pozwalającym na 30-40 minut biegu. Jest oparty o interwały.

Plan odchudzający, odchudzanie poziom 2

Wilson Kipsang - zwycięzca London Maraton 2012. Fot. PAP

Były rekordzista świata jest w nie lada tarapatach. Nie dość, że oficjalnie został zdyskwalifikowany na 4 lata za naruszenie przepisów antydopingowych, to jeszcze może mu grozić odsiadka… Wilson Kipsang to jeden z bardziej utytułowanych maratończyków […]

Wilson Kipsang zdyskwalifikowany na 4 lata! Czy pójdzie siedzieć?

W biegowym świecie mówiło się już o tym od kilku tygodni, choć wciąż pojawiały się wątpliwości. Obecnie wszystko wskazuje na to, że wkrótce Caster Semenya będzie miała dziecko. A niektórzy twierdzą, że już je ma! […]

Caster Semenya będzie mamą? A może już nią jest?

Polski Związek Lekkiej Atletyki wyprodukował kompletnie absurdalne zalecenia sanitarne, dotyczące rozgrywania zawodów na stadionie.

Koronawirus. Dzięki PZLA nie zarazimy się na stadionie!

Najwięksi organizatorzy masowych imprez sportowych w Polsce łączą siły i przedstawiają rządowi gotowy plan stopniowego odmrożenia sektora. Powstaje także Polskie Stowarzyszenie Organizatorów Imprez Sportowych i Rekreacyjnych, mające na celu reprezentację całego środowiska i rozwój branży w przyszłości.

Co z imprezami biegowymi? Organizatorzy przemówili jednym głosem

Systematycznie trenując głównie zależy nam na tym, żeby biegać coraz szybciej i jak najdłużej móc wytrzymać w zakładanym tempie. Jednak często w dążeniu do tego celu popełniamy wiele błędów. Przez to szybko możemy nabawić się […]

Metoda POSE – na czym polega?

Już niebawem, bo 11 lipca rusza M LIGA CROSS RUN! A wszystko to w południowo-wschodnich okolicach Warszawy w rejonie Otwocka, Józefowa i Wiązowny. Kilka kilometrów od miejskiego zgiełku na biegaczy czekać bedą malownicze ścieżki w […]

Rusza M Liga Cross Run! Pierwszy bieg już 11 lipca