fbpx

Triathlon > TRI: Trening > Triathlon

Treningi zakładkowe – klucz do sukcesu w triathlonie?

triathlon

Fot. pixabay.com

Treningi na tzw. zakładkę to łączenie ze sobą różnych dyscyplin sportowych. Typowa zakładka triathlonowa to rower+bieg lub pływanie+rower. Czy jest to niezbędny element do osiągnięcia sukcesu w triathlonie?
To wszystko zależy od naszego doświadczenia oraz celu treningowego.

Uwaga, drodzy Czytelnicy! Macie niepowtarzalną okazję wygrać tygodniowy pobyt na obozie treningowym na Fuerteventurze, poprowadzonym przez Mikołaja Lufta! Aby wziąć udział w konkursie, kliknij tutaj.

Zawodnicy początkujący z pewnością będą potrzebowali więcej treningów łączonych ze względu na inną pozycję ciała i charakter pracy mięśni w trakcie pływania, roweru i biegu. Początkujący triathloniści często mają problem ze skurczami w trakcie zmiany dyscyplin, mogą czuć też ograniczenia zakresu ruchu, zwłaszcza przechodząc z roweru na bieg.
Jak podkreśla trener dwukrotnej olimpijki Marii Cześnik i dyrektor sportowy Elemental Team, Marcin Słoma, nawet doświadczeni zawodnicy potrzebują więcej treningów zakładkowych tuż przed pierwszymi startami w sezonie. W miarę upływu okresu startowego radzi on wykonywać zakładki rzadziej, jako że organizm adaptuje się do zmiany pozycji również w trakcie kolejnych startów. Jego zdaniem, paradoksalnie, ważniejsze są zakładki pływacko-biegowe niż rowerowo-biegowe. Organizm sportowca doznaje bowiem największego szoku w trakcie zmiany pozycji z horyzontalnej na wertykalną. W tym momencie wielu zawodników osiąga szczytowe odczyty tętna, gdy krew musi być pompowana do górnych partii ciała pod większym ciśnieniem.

Warto, aby każda zakładka którą planujemy miała określony cel. W początkowym okresie treningu wystarczy, że po lekkim treningu rowerowym pokonamy biegiem 2-3 kilometry w spokojnym tempie. W miarę postępu treningu powinniśmy zwiększać tempo biegu po rowerze, aby imitować wysiłek startowy.
Dla zawodników przygotowujących się do długich dystansów triathlonu (1/2 i pełny IRONMAN) zakładki powinny być znacznie dłuższe, tak aby imitowały zmęczenie nóg po długiej jeździe na rowerze, jednak warto również wprowadzać elementy szybkościowe.

Przykładowe treningi zakładkowe pod dystans sprinterski i olimpijski:

– 40 km roweru z narastającą prędkością do docelowej prędkości startowej + 3-6 km biegu tempem jak na 10 km, spokojne rozbieganie 2-4 km,
– 20 km spokojnej jazdy, 3-6 x 4’ twardo 60-75 obr/min, przerwa 2-3 minuty + 4-8 x 1’ tempem submaksymalnym/ 1’ trucht,
– 5-10 x 50 m mocno kraulem (pierwsze lub końcowe metry możemy próbować brodzić lub pokonywać tak zwanymi „delfinkami” na płytkiej części basenu) + wyjście z wody z obiegnięciem basenu i ponowne wejście do wody,
– 4-6 x (400 m mocno + 5’ intensywnej jazdy na rowerze stacjonarnym) z przerwą po rowerze lub bez przerw.
Przykładowe treningi zakładkowe pod długie dystanse:
– 90 km jazdy tempem Ironmana + bieg 18 km, w tym ostatnie 4 km tempem półmaratonu,
– 150 km, w tym 5×10 km w tempie ½ Ironmana + 6 km bieg w tempie maratonu,
– 3-4 km pływania + 4-6×5 km na poziomie FTP z 3-minutową przerwą, 50-90 km tempem Ironmana.

W przypadku długich treningów bazowych radzę nieco obniżyć ogólną intensywność i ograniczyć się do przyspieszeń w środku lub na końcu biegu. Lepiej też unikać połączenia bardzo długiego roweru z bardzo długim biegiem (np. 150 km roweru + 30 km biegu) Tak długi trening może wymagać zbyt długiej regeneracji. Pamiętajmy, że zakładka nie stanowi dwóch osobnych treningów – nie mamy tu przerwy na odpoczynek, więc nie powinniśmy dublować bodźców treningowych.

Treningi jakościowe sugeruję wykonywać jako osobne jednostki treningowe lub w pierwszej części zakładki, traktując późniejszy rozjazd lub rozpływanie jako regenerację.

Niektórzy trenerzy zawodników ze swiatowej czołówki nie przywiązują wagi do treningów zakładkowych. Wynika to może stąd, że współpracują zwykle z doświadczonymi zawodnikami, którzy po latach startów dobrze tolerują zmiany dyscyplin. Mają oni też możliwość trenowania 2-3 razy dziennie, na co nie może pozwolić sobie przeciętny amator. Z moich własnych doświadczeń przypominam sobie, że w sezonie 2013 (a więc po 12 latach startów) wykonywałem bardzo mało treningów na zakładkę, co jednak nie odbiło się negatywnie na czasach biegu w triathlonie.

Jest jeden podstawowy walor treningów łączonych, który za nimi przemawia. Dzięki zakładkom, nawet trenując tylko raz dziennie, możemy wykonać trening w każdej dyscyplinie triathlonu 3-4 razy w ciągu tygodnia pod warunkiem, że co najmniej 2 treningi są łączone. W sytuacji zawodnika szykującego się pod dystans długi warto wtedy regularnie wykonywać przynajmniej jedną dłuższą zakładkę w tygodniu i dodać drugą krótszą, taką jak pod dystans olimpijski. A im bliżej sezonu jesteśmy, tym bardziej zakładki są wskazane.

mm
Mikołaj Luft

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Często mówi się, że maraton, ze względu na duże obciążenie organizmu, nie jest najlepszy dla naszego zdrowia, jednak już sam trening maratoński – jak najbardziej. A już w szczególności dla naszego serca, co ma odzwierciedlenie […]

Biegasz? Twoje serce jest młodsze od ciebie o 4 lata

Światowa Lekkoatletyka (dawniej Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych IAAF) odznaczyła Cracovia Maraton certyfikatem World Athletics Silver Label, potwierdzając tym samym wysokie standardy organizacyjne i sportowe krakowskiej imprezy. Tegoroczny, 19. Cracovia Maraton odbędzie się już w randze […]

Cracovia Maraton z certyfikatem World Athletics Silver Label Road Races

Biegacze na początku swojej sportowej przygody stają przed szeregiem dylematów i pytań. Zwłaszcza, kiedy w ich kalendarzach pojawiają się pierwsze starty w zawodach. Część z tych wątpliwości została już zapisana w leadzie niniejszego artykułu. Pochylimy […]

Mam za sobą debiut na 10 kilometrów. Czy mogę już wystartować w półmaratonie?

Kontuzje to zmora każdego biegacza, jednak prędzej czy później spotkają każdego z nas. Jedną z najbardziej przykrych i dość długo trwających kontuzji są złamania zmęczeniowe, które często występują u ambitnych biegaczy-amatorów. Dowiedz się, jak im zapobiegać oraz jak zadziałać, gdy jednak wystąpią.

Złamania zmęczeniowe. Jak im zapobiec, jak je leczyć?

W 40. Półmaratonie Wiązowskim finiszowało na mecie 3600 zawodników, zaś w Wiązowskiej 5-tce – 914. W klasyfikacji generalnej mężczyzn wygrał Szymon Kulka, który do mety dobiegł z czasem 1:03:33. Nasz półmaraton był dla niego sprawdzianem […]

40. rekordowy Półmaraton Wiązowski [RELACJA]

Już tylko nieco ponad 12 tygodni pozostało do 15. Półmaratonu Warszawskiego. To oznacza, że każdy, kto na poważnie traktuje start w tym biegu, powinien równie na poważnie zacząć traktować przygotowania do niego. Dlatego razem z Fundacją Maraton Warszawski zapraszamy na kolejną transmisję live na temat przygotowań do tego biegu!

Planujesz wiosenny półmaraton? Czas zaczyna gonić!

Sauna, którą możesz mieć na sobie podczas najważniejszych momentów sportowej kariery. Czy może istnieć coś lepszego? Teraz już tak: nowa technologia UA RUSH Seamless. Materiały UA RUSH Seamless łączą różnorodne włókna wysokiej jakości utkane w […]

Under Armour przedstawia nowość w ofercie odzieży funkcyjnej UA RUSH: bezszwową technologię UA RUSH Seamless

W ostatni weekend w Wiązownie odbył się jubileuszowy 40. Półmaraton Wiązowski. Dla biegowej Polski oznacza to ni mniej ni więcej, tylko fakt, że sezon wiosennych półmaratonów został oficjalnie otwarty!

Szymon Kulka wygrywa w Wiązownie pokonując doborowych rywali