Jak wykorzystać efektywnie czas podczas kontuzji? Propozycje treningów zastępczych

Kontuzja, to zmora wielu sportowców. Większość systematycznie trenujących biegaczy raz na jakiś czas mierzy się z różnymi przeciążeniami i problemami zdrowotnymi. Jednakże co zrobić, aby nie stracić formy gdy jesteśmy wykluczeni z treningu biegowego?

Czy istnieją jakieś alternatywy?

Przede wszystkim wykorzystaj ten okres jak najlepiej. W czasie trwania abstynencji biegowej, warto zatroszczyć się o rozwój w dziedzinach sportowych, które przełożą się na Twoje wyniki po minięciu kontuzji.

Wybierz się do fizjoterapeuty

Kluczową kwestią jest ustalenie przyczyny kontuzji. Jedynie dzięki dobrze przeprowadzonej diagnostyce i rozmowie ze specjalistą, możesz zaplanować swój trening na czas rekonwalescencji. Okres wymagany do powrotu do pełnej sprawności biegowej postaraj się wykorzystać maksymalnie. Bierny odpoczynek przekształć w aktywny trening, który sprawi, że staniesz się silniejszy po powrocie. Nie bagatelizuj zdania lekarza, gdyż każda decyzja o innej aktywności powinna opierać się na profesjonalnej opinii. Niektóre sporty mogą Ci zaszkodzić, ale są też takie, które przyśpieszą okres regeneracji.

Buduj formę inną drogą

Spójrz na pozytywne strony! Dysponujesz teraz dużą ilością czasu – poświęć go na kwestie, które zaniedbywałeś podczas wykonywania planu biegowego. W czasie trwania kontuzji, częstą obawą jest utrata kondycji. Istnieje wiele alternatyw, aby utrzymać ciało w dobrej formie. Przykładowo może to być basen, rower lub siłownia. Dobrym pomysłem jest także trening w domu, gdzie możesz wykonywać proste ćwiczenia gimnastyczne lub rozciąganie.

Spróbuj również ćwiczyć z ciężarem własnego ciała – w dużych ilościach powtórzeń i z progresywnie rosnącym stopniem trudności. Wszystkie zastosowane przez Ciebie dodatkowe aktywności będą wartościowym atutem, gdy wrócisz do biegania, gdyż pomogą Ci szybciej dojść do stałego rytmu. W treningu należy wybrać ćwiczenia, które możesz utrzymać na poziomie 65% maksymalnego tętna, gdyż Twój wysiłek musi być wysoki na tyle, aby zapewnić takie same korzyści fizjologiczne jak bieganie.

ROWER

Warto wprowadzić interwały na rowerze, o wysokiej prędkości (95-110 obr./min), które pozwolą utrzymać kondycje niezbędną do biegania.

Typowy blok 3-dniowy to:

Dzień 1: 10 min wolne (95-100 obr / min), 10-20 x 1 min szybkie (110 obr / min) / 1 min wolne, 10 min wolne.
Dzień 2: 10 min wolne, 1/2/3/4/3/2/1 min szybki z 1 min wolnym między każdym, 10 min wolne.
Dzień 3: 30-60 minut wolne lub odpoczynek.

SIŁOWNIA

Uzupełnienie biegania treningami siłowymi, nie tylko zapełni Ci czas podczas regeneracji, ale również pomoże zapobiec kolejnej kontuzji. Dodatkowo sprawi, że staniesz się silniejszym, szybszym i bardziej wytrwałym sportowcem. Oczywiście musisz oszczędzać kontuzjowaną część ciała. Skorzystaj z pomocy specjalisty – w tym przypadku trenera, który pomoże stworzyć indywidulany plan treningowy oraz zadba o bezpieczeństwo treningu.

Dobrym wariantem jest uwzględnienie w planie treningowym taśm i gum, aby dopompować krwią okolice mięśnia, który uległ urazowi. Warto wprowadzić do swojego planu ćwiczenia nakierowane na mięśnie brzucha (core stability). Dodatkowo ciekawym elementem jest dołączenie ćwiczeń asymetrycznych, czyli np. wykonywanych na jednej nodze. Praca nad czuciem głębokim – propriocepcja również może stanowić świetne uzupełnienie treningu, gdyż wspomoże bieganie po trudnym terenie, gdzie wymagane jest sprawne dostosowanie się do zmiennego podłoża.
Przykładowe ćwiczenia, które warto wprowadzić do planu treningowego:

• Plank
• Russian Twist
• Scorpion
• Back Extension
• Alternating Row
• Overhead Press
• Squat
• Deadlift
• Stability Ball Leg Curl

W jaki sposób ćwiczenia siłowe przekładają się na bieganie?

Przykładowo martwy ciąg (deadlift) – to ćwiczenie angażujące wiele partii mięśniowych, gdzie wykorzystywany jest jeden z najbardziej wrodzonych wzorców ruchu człowieka – zawiasowy w biodrach. Martwe ciągi sprawią, że będziesz szybszy i silniejszy.

Niech ból będzie Twoim przewodnikiem podczas treningu – gdy czujesz coś w miejscu urazu, spróbuj innego ćwiczenia. Poza budowaniem siły na siłowni, uwzględnij w treningu obwody związane ze stabilizacją oraz ćwiczenia mobilizacyjne, głównie nakierowane na biodra.

BASEN

Biegacze, którzy chcą zwiększyć siłę i pojemność płuc, powinni wpleść basen do swojego treningu.
W czasie biegania nieustannie przeciążane są stawy i kręgosłup, a pływanie umożliwia utrzymanie poziomu sprawności w warunkach, w których stawy są stosunkowo odciążone. Uczęszczanie na basen to świetny trening dla Twojego układu sercowo-naczyniowego, o niskim ryzyku możliwości doznania urazu.

Przykładowy trening na basenie:

Zestaw I

Rozgrzewka: 200 metrów spokojnego pływania.
10 x 100 metrów. Przez pierwsze 25 metrów oddychaj co 3 uderzenia. Od 25–50 metrów, weź oddech co 5 uderzeń i od 50–75 metrów, weź oddech tylko co 7 uderzeń. Sprint przez ostatnie 25 metrów zestawu.
Schłodzenie: 100–200 metrów spokojnego pływania.

Zestaw II

Rozgrzewka: 200 metrów spokojnego pływania.
Wykonaj 5 zestawów następujących interwałów: 50 metrów wolno, 50 metrów szybko, 50 metrów wolno, 50 metrów szybko, a następnie 15–20 sekund odpoczynku. Powtarzać.
Schłodzenie: 100–200 metrów spokojnego pływania.

Podsumowując, trening który zastosujesz w czasie kontuzji powinien pomóc Ci:

• zyskać większą świadomość ciała,
• pobudzić do wzrostu „uśpione” włókna mięśniowe,
• usprawnić wzorce motoryczne,
• wrócić jak najszybciej do pełnej sprawności i gotowości do dalszego treningu biegowego.

Aktywna regeneracja

Podczas czasu rekonwalescencji, należy zwrócić uwagę na regenerację. Dni o wysokiej intensywności, powinny być przeplatane okresami przeznaczonymi na redukcję nagromadzonych metabolitów z mięśni. Równie istotne w czasie kontuzji jest systematyczne korzystanie z pomocy fizjoterapeuty, samodzielnie rolowanie, czy wybieranie różnych form odpoczynku, np. sauna, jacuzzi.

Rolowanie się przy użyciu wałków dostępnych w różnych gęstościach i rozmiarach, może być cenną częścią regeneracji biegacza. Zabieg ten poprawia krążenie i ukrwienie mięśni, dzięki czemu ciało szybciej odzyskuje zdrowie i gotowość do treningu. Dodatkowo przyniesie to korzyści, gdyż pospinana tkanka ogranicza zakresy ruchu. Zwiększenie przepływu krwi do mięśni uwalnia napięcie, które może zakłócać prawidłową formę biegania. Warto rolować się powoli – gdy znajdziesz obolałe miejsce, skup się na nim, rolując i lekko przyciskając w bolesnym miejscu, aż poczujesz, że tkanka puszcza.

Podsumowanie

Niezależnie od tego, czy trenujesz amatorsko czy zawodowo, kontuzja zawsze na pewien czas wyklucza z aktywności biegowej. Jednak okres rekonwalescencji możesz poświęcić na rozwój w innego rodzaju aktywnościach, które przyspieszą Twoją regeneracje, a dodatkowo zaprocentują lepszą sprawnością po powrocie.