Treningowe rewolucje wczoraj i dziś

Fot. pixabay.com

Triathloniści od lat należą do awangardy w sportach wytrzymałościowych. Większość nowości sprzętowych czy treningowych trendów dużo wcześniej zyskuje popularność w triathlonie niż w jego dyscyplinach składowych. Jednak nowe i modne rozwiązania nie zawsze przynoszą oczekiwane efekty.

Z jednej strony mamy m.in. lemondki i bikefitting – które dopiero po zdobyciu uznania w triathlonowej niszy zyskały szerszą akceptację w świecie kolarstwa. Z drugiej strony lista nietrafionych gadżetów i pomysłów na „treningowe rewolucje” jest całkiem spora.

Mania długości kroku pływackiego

Zjawisko zawdzięczamy przede wszystkim Total Immersion oraz, delikatnie rzecz ujmując, umiarkowanej kompetencji trenerów triathlonu wywodzących się z czasów non-draftingu w dziedzinie pływania. I chociaż dzisiaj Total Immersion wyewoluowało i obecnie promuje bardziej zrównoważone podejście, to jeszcze kilka lat temu koncepcje TI, skupiające się przede wszystkim w pracy nad maksymalnym wydłużaniem kroku pływackiego, wiodły prym w świecie triathlonu. Rekomendacje związane z TI można znaleźć m.in. w pierwszych wydaniach Biblii Treningu Joe Friela czy przeglądając archiwalne numery „Triathlete Magazine”. Słusznie podkreślano, że im dłuższy krok pływacki (odległość, jaką pływak pokonuje w czasie jednego cyklu ruchowego), tym większa ekonomika ruchu. Doskonalenie pływania miało się więc wiązać z wykonywaniem masy ćwiczeń technicznych, które miały spowodować wydłużenie kroku. Do kluczowych elementów efektywnego i ekonomicznego pływania miały należeć duża rotacja, wyraźnie dłuższa faza tzw. „przedłużonego pędu”, przenoszenie ręki na wodą z wysokim łokciem oraz ograniczona praca nóg. Jednak prędkość pływania to nie tylko długość kroku, ale również rytm. Prędkość pływania można opisać jako iloczyn (przemnożenie) długości kroku i częstotliwości ruchu. Samo wydłużanie kroku przy pływaniu z niską frekwencją nie tylko nie pomoże w szybszym pływaniu, ale przy ograniczonym kopaniu może nas nawet zwolnić. Warto spojrzeć na tzw. prędkość wewnątrz cyklu (ang. intra-cycle velocity). W fazie tzw. przedłużonego pędu, w momencie gdy ręka jest wyciągnięta z przodu, nie rozpoczęła jeszcze chwytu i „szybujemy” w wodzie, nie mamy żadnego skutecznego źródła napędu (pokażcie mi triathlonistę, który dobrze pływa na nogach) i zwalniamy. Nie płyniemy więc ruchem jednostajnym, ale przyspieszamy i zwalniamy w każdym cyklu ruchowym, co nie ma nic wspólnego z ekonomicznym pływaniem. W dodatku na wodach otwartych wysoka frekwencja pływania okazuje się mieć jeszcze większe znaczenie niż na basenie. Pływamy przecież w grupie, zmieniamy kierunki poruszania się, zmagamy się z falami i prądami, a kopnięcie w piance jest jeszcze mniej efektywne. Pianka ogranicza również możliwości rotowania się. Osobną kwestią jest przenoszenie podczas pływania w piance ręki nad wodą z wysokim łokciem – wtedy dwukrotnie musimy pokonywać dodatkowy opór gumy podczas każdego ruchu.

Dyktatura fizjologów

Zaczęło się niewinnie – od rozwoju techniki i nauki w zamierzchłych latach 80-tych. Zawodnicy i trenerzy zyskali możliwość monitorowania na bieżąco tętna oraz stężenia kwasu mlekowego. Na uczelniach wyższych prężnie rozwijała się fizjologia wysiłku, która miała gotowe odpowiedzi na pytania od lat dręczące trenerów. Co dokładnie kształtuje nam dzisiejsza sesja treningowa? Z jaką intensywnością powinniśmy trenować w danym okresie? Jak długie przerwy pomiędzy interwałami? Czy zawodnik rozwija się w dobrym kierunku? Jak wygląda jego poziom wyjściowy po roztrenowaniu? Odpocząć czy dorzucić do pieca? Trenerzy i zawodnicy z entuzjazmem przyjmowali naukowe teorie i sugestie fizjologów, zrzucając znaczną część odpowiedzialności za wyniki. A te poleciały dramatycznie w dół. Stosunkowo łatwo podejrzeć statystyki z USA: w całych latach 90. tylko 17 biegaczy ze szkół średnich pobiegło poniżej 9′ na dwie mile, w latach 2000-2009 ponad 110! Również w Polsce w ostatniej dekadzie dwudziestego wieku widać wyraźny wynikowy regres, ale w dużej mierze wynika to z kryzysu sportu wyczynowego po transformacji ustrojowej i znacznego spadku zainteresowania bieganiem wśród młodzieży.
W latach 90. w zachodnim świecie rządziły programy treningowe oparte o naukowe podstawy (co ciekawe, dokładnie na te same naukowe podstawy powołuje się dzisiaj crossfit!). Jednak większość badań, na których bazowano, wykonywano na stosunkowo niewielkich grupach całkowicie niewytrenowanych lub aktywnych w niewielkim zakresie osób, a monitorowanie postępów trwało zbyt krótko, by wyciągnąć wartościowe wnioski. Poprawę wskaźników fizjologicznych jednoznacznie utożsamiano z poprawą wyników. Generalizując, zalecano niewielką objętość okraszoną solidną dawką precyzyjnie dobranych interwałów. Trenerzy odeszli od bazowania na określonych tempach, na drugi plan zeszła technika biegu, a formaty treningu nie oparte o naukowo wyznaczane strefy treningowe przestały cieszyć się popularnością. Nie kształtowano biegacza, ale próg beztlenowy czy VO2max. Zawodnik, który pojechał zadanie o kilka uderzeń serca za szybko, mógł spodziewać się od trenera solidnej bury i informacji, że skoro założenia treningowe nie zostały spełnione, to w zasadzie sesja była bez sensu i lepiej było już nie wychodzić z domu. Ktoś się trochę za mocno zakwasił na biegu ciągłym? Nie tylko bez sensu, ale i szkodliwe! Zmianę podejścia zapoczątkowało podglądanie przygotowań Kenijczyków, którzy trenowali w zupełnie odmienny sposób. Stopniowo na znaczeniu zyskiwał trening o wyraźnie większej objętości, do łask wrócił fartlek, zaczęto wykorzystywać szerokie spektrum intensywności – od regeneracyjnych biegów po czysty sprint. Zaczęto przykładać dużo większą wagę do rozwoju tlenowych zdolności organizmu oraz techniki ruchu. Wyniki poszybowały w górę, a wychowani w zachodniej szkole biegania zawodnicy zdobywają medale na imprezach najwyższej rangi.

Idealna kadencja 90 obrotów na minutę

Lance Armstrong, poza dostarczaniem fanom kolarstwa masy emocji, stanowił również wzór skuteczności, a stosowane przez niego metody treningowe zyskały masę zwolenników. Jedną z charakterystycznych cech Lance’a była jazda z wysoką kadencją, która miała przerzucać obciążenie z pracy bardziej mięśniowej na cały układ wydolnościowy. Argumentacja, że serce i cały układ krwionośny przecież nie męczy się tak szybko jak nogi trafiały do triathlonistów, którzy tych mięśni potrzebowali jeszcze w biegowej części triathlonu. Obok kręcącego z zawrotną szybkością Lance’a jechał przecież Ian Ulrich, który brutalną siłą i przepychaniem pedałów z kadencją w okolicy 60-70 obrotów na minutę starał się dotrzymać kroku światowej gwieździe kolarstwa na alpejskich przełęczach. Chociaż Ulrichowi udało się wcześniej triumfować w TdF, to ścigając się z Armstrongiem zajął najwyżej drugie miejsce. A nie ma nic prostszego niż zbudowanie szerszej koncepcji wokół aktualnego mistrza – nawet jeśli sugerowane rozwiązania służą wyłącznie ograniczonej grupie zawodników, do której aktualny mistrz należy.
Pedałowanie z wysoką kadencją, w okolicy 90 obrotów na minutę lub szybciej, świetnie sprawdza się w triathlonie olimpijskim. Olimpijka dla wyczynowych zawodników to wysiłek poniżej dwóch godzin. Zawody zazwyczaj są rozgrywane na krętych rundach, a triathlonistów czeka szarpana jazda zmiennym tempem. Ciężko raz po raz przyspieszać, rozkręcając korby przy kadencji rzędu 75 obrotów na minutę, a jeszcze ciężej z tego dobrze pobiec. Inaczej ma się sprawa przy formule non-drafting, gdzie podczas indywidualnej jazdy na czas kręci się naturalnie z niższą kadencją. Trudno również generalizować i „ważącym swoje” amatorom w wieku 40 czy 50 lat sugerować jazdę z kadencją w zakresie 90-95. Sporo zależy od indywidualnej charakterystyki zawodnika oraz długości korb, ale w zaskakująco dużej liczbie przypadków świetnie sprawdza się kadencja w zakresie 75-85 na dystansie połówki i 70-85 na dystansie całego IM. Dodatkowo, badania pokazują, że u mniej doświadczonych zawodników poziom zmęczenia jest niższy przy jeździe z kadencją wyraźnie mniejszą niż 90. Pokazują to nie tylko wyniki wielu amatorów, ale i sposób jazdy czołowych zawodników PRO, takich jak Caroline Steffen, Mirinda Carfrae czy Jordan Rapp.

Bieganie naturalne

Bieganie naturalne to świeża moda, budząca jeszcze sporo kontrowersji. Wyznawcy trendu woleliby zapewne bardziej rozbudowaną definicję, ale w masowej świadomości „natural running” oznacza po prostu bieganie ze śródstopia w minimalistycznych butach. Po drodze jest oczywiście stopniowy okres przestawiania się z pięty na śródstopie, wzmacnianie mięśni stopy i podudzia oraz budowanie świadomości własnego ciała. W nagrodę miały na nas czekać piękna „kenijska” technika biegu, zmniejszenie ryzyka kontuzji oraz nowe życiówki na zawodach.
W praktyce nie jest tak pięknie. Dla większości przygoda ze zmianą techniki biegu kończy się przeciążeniami w obrębie ścięgna Achillesa lub rozcięgna podeszwowego oraz koniecznością przerwania treningów lub wyraźnego zmniejszenia obciążeń, co zazwyczaj nie jest najlepszą drogą do nowych rekordów życiowych. Niezależnie od stosowanych butów i podejścia do treningu, technika w większości przypadków też nie uległa znaczącej poprawie. Nic dziwnego, postawiono bowiem karetę przed koniem. Technika biegu jest pochodną masy ciała, uzyskiwanych prędkości, naturalnego poziomu siły oraz szeroko rozumianej sprawności. Bez pracy nad tymi elementami nie pomogą najbardziej minimalistyczne buty, bieganie z metronomem czy setki ćwiczeń zapożyczonych z metody Pose. W Stanach Zjednoczonych Vibram (producent FiveFingers’ów) wypłaca swoim klientom odszkodowania za nieuzasadnione stwierdzenia reklamowe dotyczące wzmacniania mięśni, zwiększania zakresu ruchu oraz poprawy równowagi i koordynacji. Zorganizowany przez Magazyn „Bieganie” kurs poprawnej techniki biegu – stopniowo, pod okiem świetnego fizjoterapeuty, skończył się zaskakująco szybko kontuzjami większości uczestników. Wielu czytelników pewnie jeszcze pamięta, jak kilka lat temu nowe marki butów dedykowanych do biegania naturalnego wyrastały jak grzyby po deszczu, a światowi potentaci jak Nike czy Saucony stawiały na modele lżejsze, z niewielkim dropem oraz wyraźnie mniejszą amortyzacją. Część ekspertów wieszczyła nawet marginalizację Asicsa, który nie chciał stanąć w pierwszym szeregu minimalistycznej rewolucji.

Kompresja dobra na wszystko

To kolejna świeża moda, co widać gołym okiem na większości zawodów biegowych i triathlonowych. Stosowana przez triathlonistów przy praktycznie każdej okazji –  podczas treningów pływackich, zawodów triathlonowych, wymagających treningów z wysoką prędkością, a nawet podczas snu. Wiara w magiczne działanie skarpet, opasek czy rękawków uciskowych jest powszechna, niezależnie od stażu treningowego, poziomu zaawansowania czy celów sportowych. Czemu więc widzimy tak mało skompresowanych zawodników z czołówki i jeszcze mniej skompresowanych zawodników z innych dyscyplin? Przede wszystkim dlatego, że kompresja nie jest panaceum na wszelkie możliwe dolegliwości. Na pewno warto ją stosować podczas wielogodzinnych podróży i wyjątkowo wymagających bloków treningowych. Jest przydatna również wtedy, gdy mamy ważne starty w krótkim czasie i zależy nam na przyspieszonej regeneracji. Poza tym stosowanie kompresji może przynieść więcej szkody niż pożytku. Adaptacja w sporcie polega na prostym mechanizmie bodźca i reakcji. Stosując kompresję zmniejszamy mechaniczne obciążenie związane z treningiem, przez co bodziec jest odbierany jako słabszy, a adaptacja jest dużo mniejsza. Mikrourazy czy miejscowe stany zapalne to naturalny element sportowego rozwoju, a kompresja nie jest żadną drogą na skróty. Jeśli nie chodzi nam o wykonywanie maksymalnego treningu, ale o maksymalną adaptację, to nie ma sensu stosować kompresji przy każdej możliwej okazji. Jest to szczególnie istotne w przypadku zawodników o charakterze szybkościowym, którzy wysoki poziom sportowy zawdzięczają raczej świetnej koordynacji nerwowo-mięśniowej i wysokiemu poziomowi sprawności mięśni niż czysto metabolicznej wydolności. Chrissie Wellington, sponsorowana przez firmę produkującą odzież kompresyjną, zdobyła w tym czasie tytuł Mistrzyni Świata bez grama kompresji na sobie. Jednocześnie podkreślała rolę kompresji podczas regeneracji, zalecając stosowanie jej po wyczerpujących zawodach.

Cykl życia trendu

Nowe zjawisko, czy to gadżet czy świeża myśl szkoleniowa, na początku zajmuje zbyt wiele uwagi, a jego wpływ na wynik sportowy jest przeceniany. Z czasem znaczenie danego elementu maleje, a jego waga staje się proporcjonalna do odnoszonych korzyści, niezależnie od starań specjalistów od marketingu i sprzedaży. Każde z wyżej wymienionych zjawisk ma w sobie wartościowe elementy, które zostają w świadomości triathlonistów nawet po przeminięciu mody. Praca nad długością kroku to nadal chleb powszedni triathlonistów, choć dzisiaj nie zaniedbuje się już rytmu pływania czy kondycyjnych aspektów treningu. Znajomość fizjologii wysiłku stanowi podstawę pracy szkoleniowca, a wykorzystywanie pomiarów tętna czy mocy to trenerska codzienność. Bieganie w nieco lżejszych i mniej amortyzowanych butach wielu osobom wyjdzie na dobre, a wzrost świadomości związanej z techniką biegu i sprawnością jest zjawiskiem jednoznacznie pozytywnym. Kompresja stosowana podczas wielogodzinnych podróży ma niezaprzeczalne zalety. Ważne, żeby w tym całym szaleństwie zachować zdrowy rozsądek. Myślę, że ponad dziewięćdziesiąt procent sukcesu w triathlonie wynika z przestrzegania najprostszych i najbardziej naturalnych zasad. Zaskakująco często czas, wysiłek i energia włożone w próbę uzyskania marginalnej przewagi konkurencyjnej, tych kilku dodatkowych procent, to po prostu gra nie wartaświeczki.

Artykuł pochodzi z magazynu „Triathlon”, będącego częścią miesięcznika „Bieganie”, październik 2014