Triathlon. Jak powinien wyglądać skuteczny trening?

W zdecydowanej większości przypadków nie jesteśmy zawodnikami o równomiernym rozkładzie talentu i umiejętności na poszczególne dyscypliny składowe triathlonu. A więc musimy dążyć do zbalansowania swojego poziomu w różnych sportach, do podciągnięcia się tam, gdzie jesteśmy najsłabsi. Zobaczcie jak to zrobić.

Problem dotyka w szczególności amatorów, dla których trening triathlonowy jest rozwinięciem uprawianej poprzednio dyscypliny przy jednoczesnym braku doświadczenia w pozostałych. Dysproporcje te często powiększamy, skupiając się na tym, co sprawia nam największą przyjemność lub na tym w czym czujemy się najlepiej. Z punktu widzenia poprawy wyników powinniśmy jednak dążyć do stanu równowagi pomiędzy kolejnymi etapami rywalizacji. Wśród amatorów postanowienie o nadrobieniu zaległości w bieganiu jest powodowane zazwyczaj dwiema przyczynami. Pierwsza z nich to brak doświadczenia i historii tego typu treningu u osób uprawiających wcześniej inne dyscypliny. Druga to niezadowalające wyniki w ostatniej części triathlonowej rywalizacji, pomimo pewnych osiągnięć w biegach ulicznych. Odbywa się to najczęściej w niewłaściwy sposób i stwarza znacznie podwyższone ryzyko kontuzji. Zwiększanie objętości treningów biegowych rzeczywiście przynosi zwykle poprawę rezultatów, ale dzieję się to w przypadku przygotowań czysto biegowych. W triathlonie takie podejście nie zawsze się sprawdza, ponieważ zwyżkę formy lekkoatletycznej z nawiązką zabrać może zaniedbany rower.

Ile biegania w triathlonie?

Jesse Kropelnicki, trener z firmy QT2 zaleca, aby w przypadku treningu do dystansów długich było to do 20% objętości treningu kolarskiego. Jeżeli jeździmy 300 kilometrów w tygodniu, to biegać powinniśmy nie więcej niż 60. Ważne jest tu zastrzeżenie „nie więcej niż”, ponieważ stanowi ono górną granicę, nie normę do wyrobienia. Jeżeli jednak na zawodach podczas biegu tracimy starannie wypracowane pozycje z poprzednich etapów, należy się zastanowić nad wprowadzeniem do planu treningowego specjalnych bloków skupionych na jednej dyscyplinie. W przypadku biegania taki blok trwa zwykle od 12 do 16 tygodni i odbywa się on kosztem objętości treningu kolarskiego i pływackiego. Niezbędne będzie tu jednak prawidłowe określenie przyczyn dotychczasowych niepowodzeń.

Kiedy bieganie wymaga poprawy?

Pomocny będzie tu tzw. „decoupling”, będący rozwarstwieniem pomiędzy rezultatami w czystym bieganiu i triathlonie. Przyjmuje się, że akceptowalną normą dla prawidłowo zbalansowanego zawodnika jest 6% w przypadku połowy Ironmana i 12% na pełnym dystansie. Jeżeli więc biegamy 1:30 w półmaratonie, to ten sam dystans w triathlonie powinniśmy pokonywać nie wolniej niż 1:36. Jeżeli ta różnica jest większa, należy zabrać się solidnie za… Nie, nie za bieganie – za rower. Oznacza to bowiem, że niedostatki w treningu kolarskim pozostawiają puste nogi na triathlonowy trzeci akt. Bloki treningowe zorientowane na bieganie zaleca się tym z nas, których wyniki mieszczą się w przytoczonych normach, lecz są one wyraźnie słabsze na tle pozostałych dyscyplin (licząc np. miejscami osiągniętymi na zawodach na poszczególnych etapach).

Założenia planu treningowego

Jako najważniejszą regułę naszych głównych przygotowań powinniśmy przyjąć zasadę nieprzekraczania 20% kilometrażu kolarskiego w treningu biegowym. Oznacza to, że jakiekolwiek eksperymenty z wyrównywaniem dysproporcji będziemy musieli zakończyć na 16-20 tygodni przed docelowym startem. Kolejnym założeniem jest długość bodźca treningowego, który aby być skutecznym, musi trwać minimum 12 tygodni. Jak łatwo policzyć cały dwu-cykl może trwać nawet pół roku, więc warto zaplanować go z dużym wyprzedzeniem. Bez obaw, jest to co prawda bardzo długi czas, ale połowa z tego okresu to głównie trening jednej dyscypliny.
Zaczynamy od porzucenia zasady 20% i zredukowania treningów pływackich i kolarskich do minimum. Bieganie w pierwszym tygodniu utrzymujemy na dotychczasowym poziomie, następnie zwiększamy kilometraż o 10% przez 2 do 4 tygodni. Każdy z takich bloków kończymy tygodniem regeneracyjnym o objętości 55% tygodnia poprzedzającego. Kolejne bloki rozpoczynamy od miejsca, w którym byliśmy przed etapem regeneracyjnym. Całość, jak już wcześniej było wspomniane trwa co najmniej 12 tygodni, lecz nie więcej niż 20, abyśmy zdążyli powrócić do głównego programu przygotowań opartego na zbalansowanym treningu.

Wszystko jest w głowie

Może nie wszystko, samą hipnozą nie wytrenowano jeszcze mistrza, ale nastawienie mentalne jest rzeczywiście bardzo ważne. W bloku treningowym skierowanym na jedną dyscyplinę powinniśmy skupić się na maksymalnej efektywności wykonywanych zadań. Trenerzy z QT2 zalecają, aby w tym okresie stać się biegaczem na wszystkie możliwe sposoby. Ubieraj się jak biegacz, mów jak biegacz, czytaj książki o bieganiu. Nie marudź o tym jak słabo sobie radzisz w tej dziedzinie! Podejdź do zadania pełen wiary we własne możliwości. Brzmi to oczywiście bardzo „amerykańsko”, ale w praktyce daje świetne rezultaty. To co próbujemy narzucić siłą naszej podświadomości staje się z czasem jej częścią, a zawodnik przekonany o własnej wartości potrafi poradzić sobie z krytycznymi momentami na trasie. Bardzo podobne działanie mają przecież zadania treningowe w prędkościach i intensywnościach przekraczających te, których potrzebujemy na starcie. Oprócz czysto fizycznego bodźca treningowego, uświadamiają nam, że granica możliwości jest o wiele dalej, niż sugeruje to mózg.

Starty

Wyścig jest bardzo dobrym elementem treningu. Dla triathlonisty szybkie bieganie w okresie tego typu treningu może przynosić szczególnie dobre rezultaty dzięki mniejszym obciążeniom pływackim i kolarskim. Kiedy, jeśli nie teraz? W naszej strefie klimatycznej praca nad słabościami odbywa się jesienią, w idealnych wręcz warunkach pogodowych. Nie dość, że temperatury są znacznie bardziej łaskawe dla sportowców niż w trakcie upalnego lata, to kalendarz imprez na praktycznie wszystkich dystansach wręcz pęka w szwach. Starty powinniśmy planować na koniec tygodnia wypoczynkowego, a zalecany odpoczynek to około 1 dzień na każde 1500-2000m zawodów. Nie oznacza to oczywiście zaniechania treningu, lecz zaleca się unikanie w tym czasie zadań o bardzo wysokiej intensywności.

Inne dyscypliny

Schemat w przypadku podciągania poziomu w pozostałych dyscyplinach jest bardzo podobny jak w przytoczonym przykładzie z bieganiem. Gdy w bieganiu zwiększaliśmy objętość o około 10% tygodniowo, w treningu pływackim i kolarskim możemy bez problemu dołożyć 20-30% tygodniowo. Ograniczeniem jest właściwie tylko dostępny czas. Choć są to sporty o znacznie mniejszym ryzyku kontuzji, to nie należy przesadzać z elementami siłowymi (np. trening w łapkach).

Artykuł pochodzi z magazynu „Triathlon” będącego częścią miesięcznika „Bieganie”, wrzesień 2015