Triathlon: trening zakładkowy w praktyce

Im jest cieplej na zewnątrz, tym częściej w naszym planie pojawiają się treningi zakładkowe. Część z nas stosuje je już od lat, inni zastanawiają się, jak one powinny wyglądać i czy rzeczywiście są potrzebne.

Artykuł pochodzi z miesięcznika BIEGANIE maj 2017

Trening zakładkowy to dowolne połączenie co najmniej dwóch rodzajów treningu, które wykonujemy w trakcie przygotowań. W zdecydowanej większości jest to połączenie jazdy na rowerze i biegu, nie tylko ze względów logistycznych, ale również z powodu stopnia trudności tego przejścia. Celem treningu jest przyzwyczajenie zawodnika do odmiennej charakterystyki biegania na zmęczonych jazdą na rowerze nogach oraz obycie się z koordynacją w drugiej strefie zmian. Tyle ogólnej teorii.

W tej konkretnej konfiguracji można przyjąć podział na dwa główne nurty, gdzie jeden preferuje długie zadania biegowe i hartowanie mięśni do trudnych warunków, a drugi stara się skracać bieg do niezbędnego minimum. Istnieje trzecia szkoła, stojąca nieco z boku, a niepozbawiona swoich racji, która zaleca całkowite wyeliminowanie tego treningu z planu. Przyjrzyjmy się argumentacji każdej z nich.

Dystanse długie

Na początku warto zwrócić uwagę, że cele treningów zakładkowych są inne dla poszczególnych typów wyścigów i dystansów. Na początek zajmijmy się triathlonem rozgrywanym na połowie ironmana, na pełnym ironmanie oraz zawodach bez draftingu. Zwolennicy długich zadań biegowych uważają, że jest to trening w najlepszy sposób symulujący warunki startowe. Duże obciążenie pojedynczym treningiem powoduje, że zawodnik automatycznie włącza pewne mechanizmy obronne, starając się uniknąć kontuzji i przemęczenia. Efektem ma być nie tylko tolerancja na wielokilometrowe biegi po rowerze, ale również lepsza ekonomia i technika ruchu w tych konkretnych warunkach. Rzeczywiście, trzeba przyznać, że organizm zwykle sam dobiera najlepszą technikę biegu do swoich umiejętności i możliwości tu i teraz.

Zwolennicy teorii zalecającej ograniczenie zakładek do minimum ostrzegają przed stosowaniem treningów mocno przeciążających w planach triathlonistów, które i tak zwykle balansują na granicy przesady. Bieg wymaga najdłuższego czasu regeneracji ze wszystkich trzech triathlonowych konkurencji, a robiony jako długi akcent po rowerze to już wyraźne proszenie się o kłopoty. W tym podejściu zakładka ma tylko dwa cele, przyzwyczajenie do przejścia między konkurencjami oraz powstrzymanie przed zbyt szybkim tempem na początku ostatniego etapu rywalizacji. Przyjmuje się, że proces adaptacji do zmiennych warunków zajmuje od 6 do 8 minut, więc jest to wystarczająca długość takiego zadania. Dzięki temu jesteśmy w stanie częściej je stosować przyzwyczajając się do odmiennej specyfiki biegu, jak i umiejętnego budowania tempa docelowego. Dopuszczalne są tu oczywiście rzadkie wyjątki, ale mają one na celu jedynie zbudowanie pewności siebie zawodnika, a czas biegu stosowany przy takim dłuższym treningu powinien być odwrotnie proporcjonalny do docelowego dystansu. Im jest on dłuższy i więcej godzin mamy w nogach, tym zakładka krótsza.

Orędownicy wyłączenia treningu zakładkowego z przygotowań uważają, że jest to jedynie sposób na niepotrzebne zamęczanie zawodnika. Żeby poczuć efekt biegania na zmęczonych nogach, wystarczy ich zdaniem stosować dwa treningi w tym samym dniu, z czego jeden (zwykle rower) jest zadaniem cięższym, przygotowującym do biegania po kilku godzinach przerwy i regeneracji. W tym podejściu dużą uwagę przykłada się do techniki i jakości wykonanej pracy. Nie przyjmuje się tu do wiadomości argumentu o dostosowywaniu techniki do sytuacji podczas trudnego połączenia konkurencji, ponieważ jest to jedynie adaptacja pozwalająca zaledwie przetrwać ten czas, nie stanowiąc przy tym bodźca rozwojowego. Nie będziemy w stanie na dłuższą metę budować prędkości, ponieważ nasza technika biegu zatrzyma się na poziomie superefektywnie szurających nóg po asfalcie. Przypadek znany z wielu historii triathlonistów i biegaczy-amatorów. Jedynym wartym uwagi elementem jest według tego podejścia praktykowanie szybkiej zmiany po treningach rowerowych, w czym początkujący mogą znaleźć kilka ładnych minut oszczędności.

Dystans olimpijski

Trening zakładkowy z całą pewnością jest bardzo ważny w szkoleniu zawodników z dystansu olimpijskiego i sprinterskiego z dozwolonym draftingiem. Tu bardzo ważne jest utrzymanie kontaktu z rywalami po zejściu z roweru, a strata kilkunastu metrów do grupy może okazać się niemożliwa do nadrobienia. Zauważono, że zawodnicy elity przez pierwsze kilka minut biegną w znacznie wyższej intensywności w stosunku do tej, którą są w stanie utrzymać przez cały dystans. Nie wynika to jednak z ich braku wyczucia tempa biegu, lecz z wspomnianej wcześniej chęci rozbicia grupy. To ciekawy przykład na rolę psychologii w sporcie, ponieważ lepsze rezultaty mają szansę osiągnąć zawodnicy teoretycznie popełniający podstawowe błędy w rozkładzie tempa. Okazuje się jednak, że siła rywalizacji w mocniejszym towarzystwie potrafi czynić cuda. Wracając do głównego zagadnienia, łatwo zauważyć, że w tych formułach nie tylko rola treningu zakładkowego jest większa, lecz również jego elementy różnią się od typowego układu w przygotowaniach do długiego dystansu. Głównym celem będzie zbudowanie tolerancji na bardzo wysoką intensywność przez pierwsze kilka minut biegu, a dopiero w drugiej kolejności ewentualne przyzwyczajanie do odmiennej charakterystyki biegu po mocnej jeździe na rowerze. Większą wagę przykłada się tu także do szybkości samej zmiany, jak i jej dokładności. Źle wrzucony kask do koszyka potrafi kosztować karę czasową i kilka miejsc straty.

Najlepsza metoda

Opisałem tu wiele różnych podejść do treningu zakładkowego, a jest to tylko bardzo ogólny podział. Która z nich jest najlepsza, i którą bym polecał triathlonistom na różnych poziomach zaawansowania? Okazuje się, nie istnieje metoda najlepsza. W ankiecie przeprowadzanej przez „Triathlon” dwa lata temu, obejmującej trenerów i zawodników z najwyższej półki, dostaliśmy w odpowiedzi duży wybór podejść do tematu. Od treningów łączonych prawie każdego dnia do zupełnego ich braku. Także wśród amatorów trudno wyróżnić grupę osiągającą lepsze rezultaty dzięki obecności (lub jej braku) zakładek w planach. Naszą własną drogę powinniśmy obrać kierując się argumentami, które najbardziej do nas przemawiają. W trakcie sezonu należy obserwować wyniki startów kontrolnych, narastające zmęczenie i czas występowania ewentualnych kontuzji, nie bojąc się wprowadzać zmian w podejściu do treningu zakładkowego. Wbrew wielu opiniom nie jest to trening obowiązkowy, a już na pewno nie ma jedynej słusznej formuły jego stosowania.

Na koniec trzeba również przyznać, że łączony trening jest po prostu fajny. Można poczuć namiastkę atmosfery prawdziwych zawodów i wprowadzić element sprawności do nie zawsze ekscytującego treningu wytrzymałościowego. Jeżeli jest to element rozrywki, niech takim pozostanie. Nie ma w tym nic złego.

TO MOŻE CIĘ RÓWNIEŻ ZAINTERESOWAĆ:

TRENING ZAKŁADKOWY W TRIATHLONIE – PRZYKŁADY

POMIAR MOCY W TRIATHLONIE. O CZYM NAM MÓWIĄ TESTY?